Cách để Ngồi

Cùng viết bởi Laura Flinn

Các nghiên cứu mới nhất của Tổ chức Y tế Thế giới và tạp chí y khoa Archives of Internal Medicine cho thấy người lao động làm những công việc phải ngồi lâu (khoảng 6 giờ mỗi ngày) có nguy cơ đột tử do bệnh lý cao hơn người ít ngồi 40%. Mặc dù bạn không thể tránh ngồi trong môi trường văn phòng, nhưng học cách ngồi đúng cách có thể giúp bạn duy trì sức khỏe và sự an toàn.

Phần 1

Phần 1 của 2:

Ngồi đúng tư thế

1
Đẩy hông tới gần lưng ghế tối đa. Với ghế ngồi văn phòng, cách ngồi tốt nhất là đẩy hông vào sâu tối đa để phần lưng lượn cong của ghế đỡ lấy lưng và vai bạn, sau đó điều chỉnh các bộ phận khác của ghế cho phù hợp.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu ghế có lưng tựa cứng và thẳng đứng, bạn hãy trượt mông ra gần mép ghế và tránh ngả lưng về phía sau. Ngồi với lưng và vai thẳng như thể bạn đang tựa vào lưng ghế. Theo thời gian, đây là tư thế thoải mái hơn đối với lưng, cổ và vai.
- Nếu bạn đang ngồi trên ghế salon dài hay đi văng, điều quan trọng là phải giữ bàn chân nằm phẳng trên sàn và lưng thẳng. Bạn nên ngả hai vai về phía sau và ngồi gần sát mép đi văng.
2
Ngả hai vai về phía sau và giữ lưng thẳng. Bất kể ngồi ở đâu hay ngồi như thế nào, quan trọng là bạn phải ngả vai về phía sau để tránh ngồi sụp xuống hay cong lưng. Theo thời gian, tư thế ngồi này sẽ làm căng cơ cổ và vai, dẫn đến đau mãn tính và nhức đầu.
- Đừng ngả lưng ghế về phía sau hoặc ngồi sụp người về phía trước, nếu không bạn có thể bị đau thần kinh tọa và căng cơ vai. Tư thế ngồi sai này sẽ khiến bạn mất cân bằng.
- Nếu được thì bạn nên lắc lư nhẹ khi phải ngồi trong thời gian dài. Việc lắc lư sẽ giúp cơ thể linh hoạt và giữ được trạng thái cân bằng.
3
Điều chỉnh chiều cao ghế phù hợp với cơ thể. Mặt ghế ngồi phải đủ cao để bàn chân nằm phẳng trên sàn và đầu gối cao ngang với hông hoặc thấp hơn một chút. Nếu bạn chỉnh ghế quá thấp thì có thể khiến cổ bị đau, ngược lại nếu ghế quá cao thì vai sẽ bị mỏi sau một thời gian.^{[2]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Nếu bạn cần điều chỉnh ghế cao hơn để làm việc thì khi đó hai chân bạn sẽ không còn cảm thấy thoải mái. Thử đặt chân lên một chiếc ghế đẩu, tấm nệm hay vật nào đó.
4
Điều chỉnh lưng ghế nghiêng 100°-110°. Một chiếc ghế lý tưởng không nên có lưng thẳng đứng mà nên nghiêng nhẹ về phía sau qua góc 90 độ. Góc nghiêng này sẽ tạo cảm giác thoải mái hơn và có thể đỡ lưng bạn tốt hơn nhiều so với ghế có lưng thẳng đứng.^{[3]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

National Health Service (UK)

Đi tới nguồn}
5
Đảm bảo lưng trên và lưng dưới đều tựa vào ghế. Một chiếc ghế văn phòng tốt nên có thiết kế hỗ trợ cho phần thắt lưng, hơi lồi ở phía dưới để đỡ cột sống ở cả hai bên, giúp bạn giữ thẳng người và cảm thấy dễ chịu. Nếu chiếc ghế của bạn không phải loại này thì bạn có thể tự điều chỉnh lại.
- Nếu cần thì bạn nên dùng nệm hơi hay chiếc gối nhỏ kê ở vị trí trên hông, giữa lưng ghế và cột sống của bạn. Cách này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhiều.
- Nếu ghế có cơ cấu điều chỉnh góc nghiêng của lưng, bạn hãy thay đổi thường xuyên bằng cách điều chỉnh nhẹ về phía trước và về phía sau trong lúc ngồi làm việc để lưng không phải nằm yên một chỗ.
6
Điều chỉnh chỗ để tay. Tốt nhất chỗ để tay nên được điều chỉnh sao cho vai có thể thả lỏng và cổ tay nằm ngang với bàn phím, nếu bạn cần đánh máy. Xem phần kế tiếp để biết các hướng dẫn cụ thể về cách ngồi trước máy vi tính.
- Một cách khác, bạn có thể tháo bỏ chỗ để tay nếu thấy nó cản trở. Chỗ để tay không thật sự cần thiết.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 2:

Ngồi đúng tư thế tại văn phòng hay trước máy tính

1
Sử dụng ghế ngồi chủ động nếu có sự lựa chọn. Nghiên cứu cho thấy việc ngồi làm việc trong thời gian dài thường đi kèm với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm đau lưng và vai, cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu} Vì lý do này, phương pháp ngồi chủ động trở nên phổ biến hơn bao giờ hết, và nó có thể là lựa chọn tốt cho bạn.
- Thiết bị ngồi chủ động gồm có bàn đứng, bàn làm việc gắn máy chạy bộ, ghế quỳ, và các thiết bị công thái học khác mà buộc cơ thể phải vận động thay vì nghỉ ngơi.
- Ghế ngồi bị động, dù có thiết kế công thái học, thường có khuynh hướng buộc cột sống nằm ở tư thế thẳng đứng.
2
Đặt bàn phím đúng cách. Điều chỉnh độ cao bàn phím sao cho vai thả lỏng, hai khuỷu tay hơi mở ra ngoài cơ thể một chút, cổ tay và bàn tay nằm thẳng hàng.
- Sử dụng khay đặt bàn phím hay chân bàn phím để điều chỉnh độ nghiêng cho phù hợp. Nếu bạn ngồi ở tư thế thẳng đứng hoặc ngả về phía trước, hãy nâng đầu bàn phím lên, nhưng nếu bạn ngồi hơi ngả về phía sau thì phải nâng chân bàn phím lên.
- Bàn phím có thiết kế công thái học sẽ được uốn cong ở giữa để tạo tư thế thoải mái cho cổ tay, cho phép bạn gõ phím với ngón cái ngửa lên thay vì để lòng bàn tay úp xuống. Cân nhắc mua bàn phím có thiết kế công thái học nếu bạn hay bị đau cổ tay.
3
Điều chỉnh màn hình và đặt tài liệu đúng cách. Bạn cần duy trì cổ ở tư thế trung hòa và thả lỏng để không phải nghiêng đầu qua lại xem mình đang làm tới đâu. Điều chỉnh màn hình nằm chính giữa hai mắt và cao hơn bàn phím.
- Cạnh trên của màn hình nên thấp hơn tầm mắt 5-7,5 cm.
- Nếu bạn đeo kính hai tròng thì hãy hạ màn hình đến độ cao có thể đọc được thoải mái.^{[5]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
4
Cân nhắc sử dụng chuột công thái học. Chuột công thái học cho phép cổ tay duy trì tư thế song song với cơ thể, đó là trạng thái nghỉ tự nhiên của cổ tay, thay vì song song với mặt sàn và có thể gây ra hội chứng ống cổ tay.
- Bàn cảm ứng trên hầu hết các máy tính xách tay và con chuột truyền thống đều khiến cổ tay nằm ở tư thế không tự nhiên, tương tự như bàn phím. Theo thời gian, điều này sẽ gây ra hội chứng ống cổ tay và đau mãn tính.
5
Nghỉ giải lao theo định kỳ. Bạn nên nghỉ ngơi và bước đi quanh văn phòng sau mỗi 30-60 phút ngồi. Chỉ cần vài phút nghỉ ngơi để đi vệ sinh hay lấy nước uống cũng có thể phá vỡ trạng thái đơn điệu và giảm đau. Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng bạn hãy đóng cửa phòng và thực hiện các bài tập nhỏ này để giúp máu lưu thông tốt hơn:
- Vươn vai 5-10 cái
- Nâng bắp vế 20 nhịp
- Bước chùng chân 5-10 nhịp
- Đứng chạm tay vào ngón chân 20 lần
6
Duy trì sự năng động tối đa tại nơi làm việc. Nếu bạn làm việc trong văn phòng, hãy đứng dậy và bước đi qua lại theo định kỳ để tránh đau cơ hay tổn thương vĩnh viễn cho cánh tay, cổ, vai và lưng. Hãy tìm đọc các bài viết này để biết các mẹo duy trì sự năng động tại nơi làm việc:
- Cách để tập thể dục trong lúc ngồi trước máy vi tính
- Cách để tập cơ bụng trong khi ngồi
Quảng cáo

Lời khuyên

Bất kì khi nào có thể, hãy nâng cao chân. Sử dụng ghế đẩu, thùng giấy hay vật khác để kê chân.
Khi mới điều chỉnh tư thế ngồi, bạn có thể thấy khó chịu, nhưng tư thế của bạn sẽ được cải thiện sau một thời gian .
Nếu lưng dưới và cổ bắt đầu đau, bạn có thể đang gặp một vấn đề tiềm ẩn khác. Hãy đi khám bệnh.
Luôn ngồi ở tư thế cảm thấy thoải mái cho dù tư thế đó trông có vẻ khác thường.