Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Một giấc ngủ ngon có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi người. Ngủ cùng giường, cùng phòng hoặc nhiều khi là cùng nhà với một người ngủ ngáy có thể khiến bạn mất ngủ và gây căng thẳng cho mối quan hệ giữa bạn và người ấy.[1] Ngáy ngủ là một vấn đề thường gặp, xảy ra khi luồng không khí không thể di chuyển tự do qua khoang mũi và khiến cho các mô xung quanh rung động, hoặc đôi khi là do lưỡi thụt quá sâu vào cổ họng trong khi ngủ. Để ngăn ai đó ngủ ngáy, bạn có thể giúp họ điều chỉnh môi trường ngủ, thay đổi thói quen ngủ và gợi ý họ thay đổi lối sống để mọi người đều có thể ngủ ngon.

Phương pháp 1 của 3:
Điều chỉnh môi trường ngủ

  1. 1
    Dùng gối kê cao đầu. Kê cao đầu lên khoảng 10 cm bằng một hoặc hai chiếc gối sẽ giúp dễ thở hơn, đồng thời hỗ trợ đẩy lưỡi và hàm về phía trước. Bạn có thể mua loại gối được thiết kế đặc biệt để giúp cơ cổ được mở và thư giãn, nhờ đó giảm hoặc loại bỏ chứng ngáy ngủ.[2]
    • Lưu ý rằng người ngáy ngủ có thể dịch chuyển hoặc xoay người và khiến gối bị lệch đi hoặc trở lại tư thế khiến họ ngáy ngủ. Bạn có thể xử lý vấn đề này bằng cách đề nghị họ nhét bóng tennis vào sau quần áo ngủ hoặc dùng gối chống ngáy. Làm vậy sẽ khiến việc trở mình hoặc xoay người hơi khó chịu nên họ sẽ hạn chế dịch chuyển trong khi ngủ.
  2. 2
    Giữ ẩm cho phòng ngủ bằng máy tạo độ ẩm. Không khí khô có thể khiến mũi và cổ họng khó chịu, dẫn đến tình trạng ngạt mũi và ngáy ngủ vào ban đêm. Nếu người ngáy ngủ bị sưng mô khoang mũi thì việc bật máy tạo độ ẩm trong phòng ngủ sẽ giúp họ ít ngáy hơn. Hãy cố gắng duy trì độ ẩm trong phòng ngủ suốt đêm để đảm bảo không bị tiếng ngáy ngủ làm phiền.[3]
  3. 3
    Cân nhắc ngủ riêng phòng nếu tiếng ngáy quá to. Nhiều cặp đôi, gia đình hoặc bạn cùng phòng quyết định giải pháp tốt nhất là ngủ riêng phòng, đặc biệt là khi ngáy ngủ đã trở thành một vấn đề kinh niên.[4] Việc ngủ riêng phòng có thể sẽ khó khăn, đặc biệt là đối với các cặp vợ chồng nếu một trong hai người cảm thấy tội lỗi hoặc bực bội khi giấc ngủ bị gián đoạn. Bạn nên dành thời gian để trò chuyện với người đó về phương án này.[5]
    • Hãy giải thích rằng bạn đang bị thiếu ngủ vì tiếng ngáy của người ấy và nghĩ rằng phương án tốt nhất để đảm bảo chất lượng giấc ngủ và tình cảm của hai người là ngủ riêng phòng.
    • Ngáy ngủ là một vấn đề thể chất phát sinh từ những vấn đề thể chất khác.[6] Người lớn nếu bị ngáy ngủ thì hoàn toàn có thể tự khắc phục bằng biện pháp y tế hoặc các biện pháp khác. Tuy nhiên, nếu các giải pháp đó không hiệu quả thì ngủ riêng phòng sẽ là lựa chọn tối ưu nhất. Nếu là cha mẹ có con ngủ ngáy thì bọn trẻ sẽ cần bạn giúp đỡ để khắc phục tình trạng ngáy ngủ của trẻ.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 3:
Điều chỉnh thói quen ngủ

  1. 1
    Làm sạch mũi trước khi ngủ. Nếu người ngủ ngáy bị ngạt mũi thì bạn có thể khuyên họ vệ sinh mũi bằng nước muối trước khi đi ngủ để dễ thở hơn. Một cách để vệ sinh mũi là dùng bình rửa mũi chuyên dụng hoặc xịt thông mũi. [7]
    • Liệu pháp vệ sinh mũi sẽ giúp giảm ngạt mũi và làm thông thoáng đường hô hấp trên, đồng thời làm dịu khoang mũi bị khô hoặc khó chịu.
    • Miếng dán ngang sống mũi có thể giúp giảm âm lượng tiếng ngáy, vì dụng cụ này giúp khoang mũi được mở rộng. Tuy nhiên theo ý kiến của nhiều người thì cách này không phải lúc nào cũng loại bỏ được tiếng ngáy và không hiệu quả bằng việc làm sạch mũi.[8]
  2. 2
    Ngủ ở tư thế nằm nghiêng thay vì nằm ngửa. Chuyển tư thế ngủ sang nằm nghiêng thay vì nằm ngửa hay nằm sấp sẽ giúp làm giảm áp lực lên cổ họng và giảm ngáy ngủ.[9] Nếu cảm thấy khó duy trì tư thế ngủ nghiêng suốt đêm, bạn có thể khâu một chiếc tất hoặc một quả bóng vào lưng áo ngủ của người ngủ ngáy. Họ sẽ thấy khó chịu khi nằm lăn lên những vật này và sẽ duy trì tư thế ngủ nghiêng.
    • Sau vài tuần thì việc ngủ nghiêng sẽ trở thành một thói quen và bạn có thể tháo bóng tennis hoặc tất ra khỏi lưng áo ngủ của họ.
    • Bạn cũng có thể sử dụng gối chống ngáy để người ngáy ngủ không thay đổi tư thế.
  3. 3
    Gợi ý trao đổi với bác sĩ nha khoa để lắp khí cụ chống ngáy ở miệng. Những người bị ngáy ngủ có thể đến gặp nha sĩ và lắp một thiết bị tùy chỉnh để giúp mở rộng đường thở và đẩy hàm dưới và lưỡi về phía trước trong lúc ngủ.[10]
    • Thiết bị này có tên là MAD (máng chống ngáy). Bạn có thể đến nha sĩ làm riêng hoặc mua sẵn và tự đeo theo hướng dẫn.[11]
    • Khí cụ nha khoa khá đắt, đặc biệt là khi không được bảo hiểm chi trả. Bạn có thể gợi ý người đó tham khảo ý kiến của bác sĩ và chọn một giải pháp tiết kiệm hơn nếu cần.
  4. 4
    Cân nhắc làm phẫu thuật để chữa ngáy ngủ.[12] Ngáy ngủ không chỉ gây phiền hà mà còn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như mệt mỏi vào ban ngày do thiếu ngủ ban đêm và thậm chí là các bệnh về tim mạch.[13] Nếu người ngủ ngáy vẫn ngáy mặc dù đã điều chỉnh môi trường và thói quen ngủ thì họ có thể trao đổi với bác sĩ để dùng thiết bị y tế hoặc làm phẫu thuật. Bác sĩ có thể sẽ gợi ý cho bạn các lựa chọn sau:[14]
    • Dùng máy thở CPAP (máy tạo khí áp lực dương liên tục): Thiết bị này tạo ra một dòng khí áp lực dương, thổi liên tục vào mặt nạ đeo trên mũi, mũi và miệng hoặc cả khuôn mặt. Máy CPAP giúp đường thở mở thông suốt trong khi ngủ, nhưng chủ yếu được dùng để điều trị chứng ngưng thở khi ngủ. Bạn hãy cân nhắc một số nhược điểm, chẳng hạn như sự bất tiện khi di chuyển, trước khi quyết định sử dụng máy.
    • Phẫu thuật chữa ngáy ngủ truyền thống: Là phẫu thuật giúp làm rộng đường thở bằng cách cắt bớt mô hoặc khắc phục các bất thường ở mũi, chẳng hạn như vách ngăn lệch.
    • Phẫu thuật loại bỏ tế bào thừa tại vòm miệng và lưỡi gà bằng laser (LAUP): Thủ thuật này dùng tia laser làm ngắn lưỡi gà, chính là dải mô mềm treo ở sau họng và tạo những vết cắt nhỏ trên gạc mềm. Khi các vết cắt này lành lại thì các mô xung quanh sẽ cứng lại và ngăn chặn các rung động trong cổ họng gây ra ngáy.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 3:
Điều chỉnh lối sống

  1. 1
    Giảm cân bằng chế độ ăn uống và tập luyện. Nếu người ngáy ngủ là người thừa cân hoặc gặp các vấn đề về cân nặng thì họ cần giảm cân bằng một chế độ ăn cân bằng, lành mạnhtập thể dục hằng ngày. Thừa cân sẽ khiến lượng mô ở vùng cổ tăng lên và thu hẹp đường thở, tạo ra tiếng ngáy to và dai dẳng hơn.
  2. 2
    Khuyến khích họ không ăn quá no hoặc uống rượu khoảng một vài giờ trước khi đi ngủ. Uống rượu trước khi đi ngủ khoảng một vài giờ có thể khiến đường thở thả lỏng và rung động tạo ra âm thanh trong khi ngủ. Đồng thời, ăn quá no trước giờ đi ngủ cũng khiến bạn ngủ không ngon giấc, ngáy ngủ và thường xuyên trở mình.[15]
    • Theo Tổ chức giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ, thuốc an thần và thuốc ngủ cũng có thể khiến người dùng ngáy ngủ. Nếu người ngáy ngủ bị khó ngủ thì bạn hãy khuyên họ trao đổi với bác sĩ để tìm một phương án trị mất ngủ khác thay vì dùng thuốc.
  3. 3
    Tập luyện cổ họng hằng ngày để giảm ngáy ngủ. Các bài tập cho cổ họng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cơ quan hô hấp trên và giảm hoặc loại bỏ tình trạng ngáy ngủ. Bạn nên thực hiện các bài tập cho cổ họng đều đặn hằng ngày, bắt đầu từ một đến hai hiệp và tăng dần số hiệp theo thời gian. Khuyến khích người tập kết hợp tập cổ họng khi làm những việc khác, chẳng hạn như khi lái xe đi làm, làm việc nhà hoặc dắt chó đi dạo. Để tập cho cổ họng, bạn sẽ làm như sau:[16]
    • Đọc to và lặp đi lặp các nguyên âm (a-e-i-o-u) khoảng 3 phút một vài lần một ngày.
    • Đặt đầu lưỡi lên mặt dưới răng cửa hàm trên, sau đó trượt lưỡi về sau. Thực hiện bài tập ba phút một ngày.
    • Ngậm miệng, mím chặt môi và giữ trong 30 giây.
    • Há miệng và đưa hàm về bên phải, giữ 30 giây. Sau đó làm tương tự với bên trái.
    • Mở miệng và siết chặt cơ sau cổ họng một vài lần trong khoảng 30 giây. Bạn hãy soi gương để đảm bảo lưỡi gà (lơ lửng ở sau cổ họng) di chuyển lên xuống khi thực hiện động tác.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Hãy mua gối chống ngáy ngủ để người ngủ ngáy không lăn ra nằm ngửa khi ngủ.

Cảnh báo

  • Một nguyên nhân phổ biến của chứng ngủ ngáy là do tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ. Đây là tình trạng các cơ ở cổ họng thư giãn quá mức và chặn đường thở trong khi ngủ. Tình trạng này có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm, chẳng hạn như bệnh tim hoặc bệnh cao huyết áp. Nếu sống chung với một người hay ngáy ngủ, bạn hãy khuyên họ đến gặp bác sĩ hoặc các chuyên gia về giấc ngủ để khám và điều trị.[17]

Bài viết wikiHow có liên quan

Có Giấc mơ theo Ý muốnCó Giấc mơ theo Ý muốn
Ngủ khỏa thânNgủ khỏa thân
Ngủ khi bạn không buồn ngủ
Hết chảy nước dãi khi ngủHết chảy nước dãi khi ngủ
Kiểm soát Giấc mơKiểm soát Giấc mơ
Điều chỉnh Giờ ngủĐiều chỉnh Giờ ngủ
Ngậm miệng khi ngủNgậm miệng khi ngủ
Tạo ra hiện tượng bóng đèTạo ra hiện tượng bóng đè
Giả vờ ngủGiả vờ ngủ
Chữa Tật nghiến răng Ban đêmChữa Tật nghiến răng Ban đêm
Ngủ khi bạn lo lắng mình không thể ngủ đượcNgủ khi bạn lo lắng mình không thể ngủ được
Dứt Cơn buồn ngủ mà Không cần NgủDứt Cơn buồn ngủ mà Không cần Ngủ
Thức dậy SớmThức dậy Sớm
Nhớ những giấc mơNhớ những giấc mơ
Quảng cáo

Tham khảo

  1. Marc Kayem, MD. Bác sĩ tai mũi họng và phẫu thuật thẩm mỹ mặt. Phỏng vấn chuyên gia. 24 October 2019.
  2. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  3. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  4. Marc Kayem, MD. Bác sĩ tai mũi họng và phẫu thuật thẩm mỹ mặt. Phỏng vấn chuyên gia. 24 October 2019.
  5. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  6. Marc Kayem, MD. Bác sĩ tai mũi họng và phẫu thuật thẩm mỹ mặt. Phỏng vấn chuyên gia. 24 October 2019.
  7. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  8. http://www.huffingtonpost.com/2014/04/27/stop-snoring-remedies_n_5133791.html
  9. Marc Kayem, MD. Bác sĩ tai mũi họng và phẫu thuật thẩm mỹ mặt. Phỏng vấn chuyên gia. 24 October 2019.

Về bài wikiHow này

Marc Kayem, MD
Cùng viết bởi:
Bác sĩ tai mũi họng và phẫu thuật thẩm mỹ mặt
Bài viết này đã được cùng viết bởi Marc Kayem, MD. Tiến sĩ Marc Kayem là bác sĩ tai mũi họng và phẫu thuật thẩm mỹ mặt sống tại Beverly Hills, California. Ông chuyên cung cấp dịch vụ thẩm mỹ và điều trị bệnh rối loạn liên quan đến giấc ngủ. Ông nhận bằng Tiến sĩ Y khoa của Đại học Ottawa, được Ủy ban Tai mũi học Hoa Kỳ chứng nhận và là nghiên cứu sinh hậu tiến sĩ của Đại học Hoàng gia các Bác sĩ Phẫu thuật Canada.
Trang này đã được đọc 147 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo