Cách để Nạp thêm Năng lượng

Cùng viết bởi Sari Eitches, MBE, MD

Mức năng lượng của chúng ta đều chịu tác động bởi những gì được nạp vào cơ thể và lối sống. Có rất nhiều cách giúp bạn tăng mức năng lượng trong suốt cả ngày. Cho dù bạn muốn làm việc năng nổ và năng suất hơn hay tập thể dục sung sức hơn, bạn có thể thực hiện việc này một cách tự nhiên mà không cần đến thuốc hoặc sản phẩm bổ trợ tăng lực “thần kỳ”. Hãy tham khảo toàn bộ lời khuyên cùng bí quyết trong bài viết này và thử nghiệm theo cách của bạn!

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 15:

Ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

1
Thiếu ngủ là nguyên nhân chủ yếu làm giảm mức năng lượng. Bạn nên đi ngủ vào thời điểm nào giúp bạn ngủ được ít nhất 7 tiếng. Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm để có thói quen ngủ lành mạnh và có thật nhiều năng lượng trong suốt cả ngày.^{[1]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Ngủ trong căn phòng mát, chẳng hạn như phòng được bật điều hòa (nếu có thể). Không gian mát mẻ giúp cơ thể ngủ ngon giấc hơn, vì nhiệt độ mát mẻ góp phần làm cho thân nhiệt giảm xuống mức đem đến sự buồn ngủ.
- Tránh ngủ ngày để bạn dễ chìm vào giấc ngủ khi trời tối.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 15:

Mở rèm cửa hoặc màn sáo.

1
Ánh sáng tự nhiên giúp bạn cảm thấy tỉnh táo. Cho dù bạn ở nơi làm việc hay ở nhà, hãy mở cửa đón thật nhiều ánh sáng tự nhiên để tăng mức năng lượng. Nếu có thể, bạn nên đặt bàn làm việc ở gần cửa sổ hoặc trong căn phòng khác có nhiều cửa sổ và ánh sáng.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Ánh sáng nhân tạo cũng khiến bạn cảm thấy tràn trề năng lượng hơn vào buổi tối khi không còn ánh sáng tự nhiên. Hãy dùng bóng đèn huỳnh quang được dán nhãn “cool white” (trắng lạnh) hoặc “daylight” (ánh sáng ban ngày) phát ra ánh sáng trắng giống với ánh sáng tự nhiên thay cho bóng đèn vàng thông thường.

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 15:

Thực hiện bài tập hít thở sâu đơn giản.

1
Việc này làm tăng lượng oxy trong não và cơ thể. Chầm chậm hít vào bằng mũi và đếm đến 4. Giữ hơi thở và tiếp tục đếm đến 7, rồi chầm chậm thở ra bằng miệng và đếm đến 8. Lặp lại việc này 4 lần.^{[3]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

American Heart Association

Đi tới nguồn}
- Bạn có thể thực hiện bài tập hít thở đơn giản hai lần mỗi ngày để tăng mức năng lượng.
- Đây cũng là bài tập hữu ích để thực hiện bất kỳ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng.
Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 15:

Ăn bữa sáng giàu carbohydrate.

1
Bữa sáng làm tăng sự trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đừng bỏ bữa sáng kẻo bạn sẽ không có năng lượng cần thiết để bắt đầu ngày mới! Hãy chuẩn bị bữa sáng có carbohydrate tốt cho sức khỏe như ngũ cốc và bánh mì được làm từ các loại hạt nguyên cám.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Một bát yến mạch với một ít hoa quả, quả mọng, hoặc hạt là bữa sáng tuyệt vời cung cấp nhiều năng lượng.
- Chất đạm ít béo như trứng và sữa chua là lựa chọn tuyệt hảo khác dành cho bữa sáng.
- Nếu bạn thích uống thứ gì đó trong bữa sáng, hãy thử xay hoa quả, nước ép, sữa chua và các nguyên liệu tốt cho sức khỏe để có món sinh tố thơm ngon và đầy dinh dưỡng.

Phương pháp 5

Phương pháp 5 của 15:

Uống thức uống có caffeine vào đầu ngày.

1
Quá nhiều caffeine có thể khiến bạn mệt mỏi. Một cốc cà phê sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng, nhưng bạn nên tránh dùng thức uống có caffeine sau 2 giờ chiều. Việc uống cà phê hoặc thức uống có caffeine vào cuối ngày có thể khiến bạn khó ngủ, dẫn đến việc cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.^{[5]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Harvard Medical School

Đi tới nguồn}
- Quá nhiều caffeine có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải.
- Nếu bạn thường xuyên dùng caffeine và vẫn cảm thấy mệt mỏi, hãy thử thay đổi thói quen. Bạn có thể tập bỏ dần các loại thức uống caffeine trong 3 tuần, rồi ngưng sử dụng hoàn toàn trong 1 tháng và thử xem bạn có cảm thấy năng nổ hơn không.
Quảng cáo

Phương pháp 6

Phương pháp 6 của 15:

Ăn bữa nhỏ sau mỗi 3-4 tiếng.

1
Việc thường xuyên ăn những bữa nhỏ sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày. Bạn nên thực hiện việc này thay vì chỉ ăn những bữa chính. Đem theo thức ăn nhẹ khi đi làm hoặc đi học để bạn luôn có thể nhâm nhi thứ gì đó giúp làm tăng năng lượng.^{[6]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Ăn cùng một lượng thức ăn sau mỗi 3-4 tiếng hoặc dùng thức ăn vặt tốt cho sức khỏe giữa các bữa ăn nhỏ.

Phương pháp 7

Phương pháp 7 của 15:

Chuẩn bị bữa ăn với nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

1
Đây là cách giúp cho cơ thể có đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để tái tạo năng lượng. Chọn thực phẩm toàn phần, đặc biệt là hoa quả và rau củ, chất đạm ít béo, sản phẩm từ sữa ít béo và ngũ cốc nguyên cám. Giảm lượng thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường và muối, vì chúng không chứa nhiều dinh dưỡng và có thể làm giảm mức năng lượng.^{[7]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Một vài loại thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe và cung cấp thêm năng lượng là hạt, quả ô liu, sữa chua, hoa quả tươi và các loại đậu.
- Rau xanh, súp lơ xanh, rau củ có màu cam như cà rốt và khoai lang đều là nguồn thực phẩm cung cấp dinh dưỡng dồi dào cho các bữa ăn.
- Cá và các loại đậu đều là lựa chọn tuyệt vời cung cấp chất đạm tốt cho sức khỏe.
- Cố gắng bổ sung 85gr ngũ cốc, mì/nuôi, cơm hoặc bánh mì từ các loại hạt nguyên cám mỗi ngày.
Quảng cáo

Phương pháp 8

Phương pháp 8 của 15:

Luân phiên giữa việc ngồi và đứng.

1
Ngồi trong khoảng thời gian dài có thể làm giảm năng lượng. Bạn cần đứng dậy và đi loanh quanh sau mỗi 30 phút để máu được lưu thông và cơ thể có thêm năng lượng. Hạn chế các hoạt động ngồi như xem tivi và sử dụng máy tính.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Khi bạn phải ngồi làm việc, hãy thực hiện hoạt động nào đó trong khi nghỉ giải lao 2-5 phút sau mỗi một giờ. Bạn có thể đi bộ quanh văn phòng, thực hiện việc kéo giãn cơ tại hành lang, hoặc đi lấy cà phê tại phòng ăn.
- Khi làm việc với máy tính tại nhà hoặc văn phòng, bạn nên mua bàn làm việc đứng hoặc bàn có thể điều chỉnh. Đừng quên luân phiên giữa việc ngồi và đứng trong suốt cả ngày.

Phương pháp 9

Phương pháp 9 của 15:

Bổ sung vitamin tổng hợp trong bữa trưa.

1
Đây là cách bổ sung chất dinh dưỡng làm tăng năng lượng. Chọn vitamin tổng hợp có các loại vitamin B như B12. Magie và sắt là các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe giúp cơ thể có thêm năng lượng.^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Lưu ý, vitamin tổng hợp không thể thay thế cho bữa ăn lành mạnh và cân bằng.
Quảng cáo

Phương pháp 10

Phương pháp 10 của 15:

Uống nhiều nước.

1
Việc thiếu một ít nước có thể khiến bạn mệt mỏi. Bạn cần uống nhiều nước trong suốt cả ngày để cơ thể được cấp đủ nước, đặc biệt là trước, trong và sau khi thực hiện hoạt động thể chất. Luôn để một cốc nước trên bàn làm việc hoặc đem theo chai nước khi bạn đi đâu đó.^{[10]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

American Heart Association

Đi tới nguồn}
- Bác sĩ và các nhà khoa học tin rằng uống nước là việc quan trọng giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn và năng nổ hơn trong ngày, mặc dù vẫn còn một vài tranh luận về lượng nước cần uống.
- Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ cho biết nữ giới nên uống 2,7 lít nước, và nam giới nên uống 3,7 lít nước mỗi ngày.^{[11]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
- Viện Sức khỏe Hoa Kỳ khuyên trẻ nhỏ và thanh thiếu niên nên uống từ 1,7 lít đến 3,3 lít nước mỗi ngày.^{[12]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Nguyên tắc chung mà bạn nên nhớ là uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày.
- Một vài cách khác giúp cho cơ thể được cấp đủ nước là ăn hoa quả và rau củ, uống nước ép hoa quả hoặc rau củ và uống trà thảo mộc.
- Bạn có thể nhận biết dấu hiệu thiếu nước của cơ thể bằng cách quan sát màu nước tiểu. Nếu bạn thấy nước tiểu không màu hoặc có màu vàng nhạt, cơ thể đã được cấp đủ nước. Nếu nước tiểu có màu vàng tươi hoặc vàng đậm, bạn nên uống nhiều nước hơn.

Phương pháp 11

Phương pháp 11 của 15:

Tập thể dục thường xuyên.

1
Tập thể dục là cách cải thiện mức năng lượng và tâm trạng một cách hiệu quả. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ ít nhất 15 phút mỗi ngày. Cố gắng tăng dần mức độ vận động theo tuần hoặc tháng đến khi bạn có thể tập luyện aerobic với cường độ vừa phải trong 2,5 giờ.^{[13]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

National Health Service (UK)

Đi tới nguồn}
- Một vài hoạt động aerobic với cường độ vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe và bơi lội.
- Yoga là một hình thức tập luyện khác mà bạn có thể thử để cải thiện mức năng lượng.
Quảng cáo

Phương pháp 12

Phương pháp 12 của 15:

Dành thời gian bên những người tích cực.

1
Các mối quan hệ của bạn cũng ảnh hưởng đến mức năng lượng. Gặp gỡ những người tích cực giúp bạn có thêm động lực và niềm vui bất cứ khi nào có thể. Hạn chế thời gian ở bên những người tiêu cực khiến bạn bị giảm năng lượng.^{[14]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Hãy dành thời gian bên những người hợp gu và có cùng sở thích. Ví dụ, nếu thích đi bộ đường dài, bạn có thể tham gia hoặc lập nhóm đi bộ đường dài.
- Tránh xa những người khiến bạn đưa ra quyết định tồi tệ hoặc thường xuyên phàn nàn.

Phương pháp 13

Phương pháp 13 của 15:

Thực hiện các hoạt động giảm căng thẳng để thư giãn.

1
Căng thẳng làm tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Thay vào đó, bạn nên thực hiện những việc khiến bạn thư giãn như nghe nhạc hoặc đọc sách. Đừng căng thẳng khi bạn thực hiện những hoạt động này để bảo toàn năng lượng.^{[15]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

National Health Service (UK)

Đi tới nguồn}
- Nếu bạn gặp phải tình trạng căng thẳng quá mức trong cuộc sống, hãy gặp chuyên gia trị liệu hoặc tham gia nhóm hỗ trợ. Một cách khác nữa là tâm sự với bạn bè hoặc người thân.
- Nếu bạn căng thẳng vì làm việc quá sức, đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ đồng nghiệp để giảm bớt lượng công việc.
- Bạn cũng có thể từ chối các lời mời xã giao để có thời gian thư giãn. Việc cố gắng thực hiện mọi nghĩa vụ hoặc hoạt động liên quan đến công việc, gia đình và xã hội có thể khiến bạn kiệt sức!
Quảng cáo

Phương pháp 14

Phương pháp 14 của 15:

Hạn chế các loại thức uống có cồn.

1
Thức uống có cồn vừa làm an thần vừa làm giảm mức năng lượng. Tránh dùng thức uống có cồn vào bữa trưa để bạn không bị uể oải ngay sau đó. Không uống cocktail lúc 5 giờ chiều nếu bạn muốn có nhiều năng lượng vào buổi tối.^{[16]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Harvard Medical School

Đi tới nguồn}
- Thức uống có cồn cũng khiến cơ thể bị mất nước dẫn đến việc cơ thể bị giảm năng lượng.
- Tránh dùng thức uống có cồn trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon. Nếu bạn muốn dùng thức uống có cồn khi ăn tối hoặc trong buổi tối, hãy dừng uống 3 tiếng trước khi đi ngủ và chuyển sang uống nước lọc.

Phương pháp 15

Phương pháp 15 của 15:

Làm việc bạn yêu thích mỗi ngày.

1
Đây là cách giúp bạn sử dụng và bảo toàn năng lượng vô cùng ý nghĩa. Dành thời gian cho đam mê hoặc năng khiếu đặc biệt của bạn mỗi ngày. Cố gắng tận hưởng niềm vui và cho bản thân thời gian không nghĩ đến các trách nhiệm và áp lực.^{[17]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Không nhất thiết phải thực hiện những việc to tát hoặc phức tạp. Bạn có thể làm những việc đơn giản như nấu một bữa ăn hoặc nhún nhảy trong phòng khách.
- Nếu bạn không nghĩ ra mình thích làm gì, hãy thử làm điều gì đó mới mẻ! Hoạt động hoặc sở thích mới thực sự sẽ giúp làm tăng mức năng lượng. Ví dụ, bạn có thể học tiếng Tây Ban Nha hoặc thử tập trượt ván.
Quảng cáo