Cách để Nâng cao bàn chân

Tải về bản PDF
Cùng viết bởi Catherine Cheung, DPM

Tham khảo

Tải về bản PDF

Việc ngồi xuống thư giãn và nâng cao bàn chân tạo cảm giác tuyệt vời, đặc biệt là khi chân bị sưng. Dù chân sưng do mang thai hay đi lại quá nhiều thì việc nâng cao bàn chân lên cũng giúp bạn thấy thoải mái hơn. Bằng cách nâng cao chân và để chân nghỉ ngơi, giảm sưng và duy trì sức khỏe đôi chân, bạn có thể chuẩn bị cho đôi chân sẵn sàng cho mọi hoạt động yêu thích.

Phần 1
Phần 1 của 3:
Nâng cao chân và để chân nghỉ ngơi

  1. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 1
    1
    Cởi giày. Cởi giày và tất trước khi nâng cao chân. Giày khiến máu dồn về chân và sưng lên. Tất cũng gây tác động tương tự, đặc biệt khi nó bó chặt cổ chân. Bạn nên nhúc nhích ngón chân để tăng tuần hoàn máu.[1]
  2. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 2
    2
    Nằm trên ghế dài hoặc giường thoải mái. Duỗi thẳng người trên ghế dài hoặc giường, nằm ngửa. Đảm bảo ghế dài và giường có đủ không gian để bạn không lăn xuống đất. Nâng cao lưng và cổ bằng 1-2 chiếc gối nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi làm vậy.[2]
    • Tránh nằm ngửa nếu bạn đang mang thai và đã qua ba tháng đầu thai kỳ. Tử cung có thể gây áp lực quá lớn lên động mạch trung tâm, từ đó cản trở tuần hoàn máu - điều mà bạn không muốn. Đặt vài chiếc gối sau lưng để có thể dựng người tạo góc 45 độ.[3]
  3. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 3
    3
    Dùng gối để nâng chân cao bằng tim. Đặt vài chiếc gối bên dưới để nâng cao bàn chân và cổ chân. Dùng nhiều chiếc gối sao cho đủ để nâng chân cao bằng tim. Cách này có thể giảm bớt lượng máu bị ứ lại ở chân và giúp tim dễ tăng cường tuần hoàn máu.[4]
    • Có thể bạn sẽ thấy thoải mái nhất khi đặt thêm 1-2 chiếc gối dưới cẳng chân để đỡ bàn chân cao lên.
  4. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 4
    4
    Nâng cao bàn chân từng đợt 20 phút trong suốt cả ngày. Việc nâng cao chân từng đợt 20 phút đều đặn có thể giúp giảm sưng.[5] Bạn có thể tận dụng thời gian này để kiểm tra thư điện tử, xem một bộ phim hoặc hoàn thành các nhiệm vụ khác không cần phải đứng.
    • Nếu bị chấn thương, ví dụ như bong gân mắt cá chân, bạn nên nâng cao chân thường xuyên hơn. Cố gắng nâng cao bàn chân tổng cộng 2-3 tiếng mỗi ngày.[6]
    • Nếu thấy chân không giảm sưng khi áp dụng thói quen này trong vài ngày, bạn nên đến bác sĩ khám.
  5. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 5
    5
    Đặt chân lên ghế gác chân khi ngồi. Chỉ cần nâng cao chân một chút, bạn cũng có thể giúp giảm sưng chân mỗi ngày. Mỗi khi ngồi, bạn nên dùng ghế đôn hoặc ghế gác chân để nâng cao chân khỏi mặt đất. Điều này sẽ giúp tăng tuần hoàn máu.[7]
    • Có thể mua ghế gác chân rồi đặt dưới bàn nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi ở bàn làm việc.
  6. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 6
    6
    Chườm đá viên nếu thấy dễ chịu. Nâng cao chân, dùng túi đá viên quấn trong khăn lau bát rồi chườm lên chân tối đa 10 phút một lần. Mỗi lần chườm đá cách nhau một tiếng.[8] Cách này có thể giúp giảm sưng tốt hơn và xoa dịu cảm giác khó chịu. Luôn tạo lớp ngăn cách giữa đá viên và da trần.[9]
    • Nếu cảm thấy cần chườm đá viên lên chân thường xuyên hơn do đau và sưng, bạn nên đến bác sĩ khám.
    Quảng cáo

Phần 2
Phần 2 của 3:
Giảm sưng bàn chân

  1. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 7
    1
    Tránh ngồi quá lâu. Đứng dậy mỗi tiếng một lần và đi lại khoảng 1-2 phút để tăng cường tuần hoàn máu. Thời gian ngồi lâu có thể khiến máu dồn xuống chân gây sưng thêm. Nếu phải ngồi lâu, bạn nên dùng ghế gác chân để giúp cải thiện tuần hoàn.[10]
  2. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 8
    2
    Mang tất y khoa. Mang tất y khoa dài để tăng tuần hoàn máu và giảm sưng ở bàn chân. Cách này sẽ hiệu quả nhất nếu bạn mang cả ngày, đặc biệt là nếu phải đứng nhiều. Tránh mang tất áp lực vì loại tất này có thể thắt chặt vào phần trên mắt cá và khiến bàn chân sưng thêm.[11]
    • Bạn có thể mua tất y khoa tại các cửa hàng bán sản phẩm chăm sóc sức khỏe trực tuyến như Lazada.
  3. Tiêu đề ảnh Jog in Cold Weather Step 18
    3
    Mỗi ngày uống 6-8 cốc nước, mỗi cốc 240 ml. Việc uống đủ nước có thể giúp đào thải lượng muối thừa ra khỏi cơ thể và giảm sưng bàn chân. Một số người trưởng thành cần uống nhiều hoặc ít nước hơn, tùy vào việc có đang mang thai hay mắc các vấn đề sức khỏe khác không. Tuy nhiên, hầu hết mọi người nên uống ít nhất 1,4 lít nước mỗi ngày để hạn chế tình trạng sưng phù.[12]
    • Mặc dù thỉnh thoảng có thể uống soda hoặc cà phê, nhưng bạn không nên uống các thức uống này hàng ngày. Các thức uống này có tác dụng lợi tiểu.[13]
    • Đừng ép bản thân uống nhiều hơn nếu không thể.
  4. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 10
    4
    Tập thể dục thường xuyên. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 4-5 ngày mỗi tuần để tăng cường tuần hoàn máu. Thậm chí việc đi bộ bình thường cũng giúp tăng nhịp tim và ngăn máu tích tụ ở bàn chân. Nếu đang có lối sống thụ động, bạn nên từ từ tập luyện 4 ngày mỗi tuần bằng cách bắt đầu tập 15 phút mỗi ngày.[14]
    • Nếu việc vận động của bạn phải hạn chế do mang thai hoặc chấn thương, bạn nên hỏi bác sĩ về các bài tập giúp cải thiện tình trạng sưng.
    • Tập thể dục với bạn bè là một cách tuyệt vời để duy trì thói quen tập luyện mới.
    • Một số tư thế yoga, ví dụ như nằm trên sàn, chân chống lên tường, cũng có thể giúp giảm sưng.[15]
  5. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 11
    5
    Tránh mang giày quá chật. Mang giày vừa chân và đảm bảo phần trước lòng bàn chân vừa với phần rộng nhất của giày một cách dễ dàng.[16] Việc mang giày quá chật làm giảm tuần hoàn, gây đau hoặc thậm chí là chấn thương.[17]
    Quảng cáo

Phần 3
Phần 3 của 3:
Duy trì sức khỏe đôi chân

  1. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 12
    1
    Mang giày hỗ trợ để tập thể dục. Giày thể thao đế dày có thể tăng thêm độ đệm cho chân khi bạn chạy nhảy lúc tập luyện. Bạn có thể mua miếng lót giày có gel để tăng thêm độ đệm. Nếu hoạt động nhiều, bạn nên luôn mang giày có kết cấu tốt và chắc chắn.[18]
    • Mua giày vào cuối ngày khi chân sưng to nhất. Giày phải vừa với chân ngay cả khi chân sưng to nhất.
  2. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 13
    2
    Giảm cân. Cố gắng duy trì cân nặng lành mạnh phù hợp với chiều cao thông qua chế độ ăn và tập luyện. Cân nặng dư thừa có thể tạo áp lực lên bàn chân và gây căng mạch máu, đặc biệt là nếu bạn hoạt động nhiều. Thậm chí việc giảm 0,5-1 kg cũng giúp chân bớt sưng mỗi ngày.[19]
    • Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn mức cân nặng phù hợp.
  3. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 14
    3
    Tránh mang giày cao gót mỗi ngày. Chọn giày cao gót thấp hơn 5 cm và cố gắng không mang thường xuyên. Giày cao gót có thể chèn ép bàn chân và tạo nhiều áp lực lên phần trước lòng bàn chân. Việc đặt quá nhiều trọng lượng lên một khu vực nhỏ có thể gây sưng, đau và thậm chí trật xương.[20]
    • Nếu muốn mang giày cao gót, bạn nên chọn giày đế vuông thay cho giày đế nhọn để dễ đứng vững hơn.
  4. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 15
    4
    Không hút thuốc. Hút thuốc có hại cho tim và khiến máu khó tuần hoàn hơn. Đặc biệt là vì ở vị trí quá xa tim nên chân có thể bị sưng và căng bóng. Da chân thậm chí có thể mỏng dần. Cân nhắc việc tập bỏ thuốc để cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như sức khỏe đôi chân.[21]
  5. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 16
    5
    Mát-xa chân để giảm đau và cải thiện tuần hoàn khi cần. Dùng cây lăn để lăn dưới lòng bàn chân nhằm kích thích tuần hoàn máu. Bạn cũng có thể nhờ người khác xoa lòng bàn chân để giúp cải thiện sự tuần hoàn và giải phóng máu tích tụ. Dùng ngón tay để mát-xa mọi vị trí căng thẳng hoặc khó chịu.[22]
  6. Tiêu đề ảnh Elevate Your Feet Step 17
    6
    Uống thuốc kháng viêm không kê đơn để kiểm soát cơn đau nhẹ. Nếu bác sĩ đã loại trừ các vấn đề nghiêm trọng hơn, bạn có thể uống thuốc kháng viêm không kê đơn để kiểm soát tình trạng chân sưng một cách an toàn. Uống 200-400 mg Ibuprofen cách 4-6 tiếng một lần khi cần để giảm sưng và giảm cảm giác khó chịu.[23]
    • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống bất kỳ loại thuốc nào. Một số thuốc và bệnh lý có thể tương tác với thuốc kháng viêm không steroid (NSAID), ví dụ như Ibuprofen.
    Quảng cáo

Cảnh báo

  • Nếu tình trạng chân sưng không thuyên giảm sau khi đã nâng cao bàn chân thường xuyên trong vài ngày, bạn nên đến bác sĩ để kiểm tra.
  • Một số vấn đề nghiêm trọng như bệnh thận và bệnh tim có thể khiến chân sưng, do đó bạn không được chủ quan khi thấy chân sưng dai dẳng.[24]
  • Đến bác sĩ khám ngay nếu cảm thấy đau, đỏ hoặc ấm hoặc có vết thương hở ở vùng chân sưng.
  • Đến bác sĩ khám ngay nếu có biểu hiện thở gấp hoặc sưng chỉ một bên chân.
  • Bảo vệ các vị trí sưng khỏi áp lực hoặc chấn thương vì các vị trí này cũng khó lành.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách để
Hút Thuốc lá
Tỉnh cần sa
Cách để
Tỉnh cần sa
Kích thích đi tiểu
Cách để
Kích thích đi tiểu
Đào thải ma túy ra khỏi cơ thể
Cách để
Đào thải ma túy ra khỏi cơ thể
Nôn sao cho dễ chịu nhất
Cách để
Nôn sao cho dễ chịu nhất
Nhịn đại tiện trong tình huống khó xử
Cách để
Nhịn đại tiện trong tình huống khó xử
Ngừng hút cần sa
Cách để
Ngừng hút cần sa
Khỏi đau tay khi viết nhiều
Cách để
Khỏi đau tay khi viết nhiều
Kích thích ợ hơi
Cách để
Kích thích ợ hơi
Cách để
Bẻ Đốt sống Lưng
Ngất xỉu An toàn
Cách để
Ngất xỉu An toàn
Làm dịu họng đau rát sau khi nôn
Cách để
Làm dịu họng đau rát sau khi nôn
Lấy tóc ra khỏi họng
Cách để
Lấy tóc ra khỏi họng
Chữa lành vết đứt trên lưỡi
Cách để
Chữa lành vết đứt trên lưỡi
Quảng cáo

Tham khảo

  1. ↑ https://patient.info/health/peripheral-arterial-disease-leaflet
  2. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/edema
  3. ↑ https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-positions/
  4. ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/1015/p1517.html
  5. ↑ http://www.foot-pain-explored.com/swollen-foot.html
  6. ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/1015/p1517.html
  7. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/6-best-ways-relieve-swollen-feet-ankles-home/
  8. ↑ http://www.active.com/articles/how-to-ice-an-injury-properly
  9. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/08/should-you-use-ice-or-heat-for-pain-infographic/
  1. ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2015/05/01/403523463/two-minutes-of-walking-an-hour-boosts-health-but-its-no-panacea
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/edema/basics/lifestyle-home-remedies/con-20033037
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/caffeinated-drinks/faq-20057965
  5. ↑ http://www.self.com/story/heres-what-a-perfect-week-of-working-out-looks-like
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/6-best-ways-relieve-swollen-feet-ankles-home/
  7. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=22534
  8. ↑ https://www.hopkinsscleroderma.org/scleroderma/frequently-asked-questions/
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20043897
  10. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/6-best-ways-relieve-swollen-feet-ankles-home/
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/amputation-and-diabetes/art-20048262
  12. ↑ http://www.everydayhealth.com/foot-health/foot-health-and-smoking.aspx
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/swelling-during-pregnancy/faq-20058467
  14. ↑ https://www.drugs.com/dosage/ibuprofen.html#Usual_Adult_Dose_for_Pain
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/symptoms/con-20034056

Về bài wikiHow này

Catherine Cheung, DPM
Cùng viết bởi:
Catherine Cheung, DPM
Bác sĩ chữa bệnh chân
Bài viết này có đồng tác giả là Catherine Cheung, DPM, một trong những đồng tác giả viết bài của chúng tôi. Các đồng tác giả viết bài của wikiHow phối hợp chặt chẽ với đội ngũ biên tập viên để đảm bảo nội dung được chính xác và toàn diện nhất có thể. Bài viết này đã được xem 2.082 lần.
Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan
Ngôn ngữ khác
Trang này đã được đọc 2.082 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo