Cách để Loại bỏ những ý nghĩ tiêu cực

Đồng tác giả: Klare Heston, LCSW

Trong bài viết này:Ngừng những ý nghĩ tiêu cựcPhá vỡ vòng luẩn quẩn của lối suy nghĩ tiêu cựcNgăn ngừa những ý nghĩ tiêu cực17 Tham khảo

Những ý nghĩ tiêu cực có thể ám ảnh bạn trong nhiều ngày, nhiều tuần, thậm chí nhiều tháng nếu bạn không xử lý. Chúng xuất hiện vào lúc bạn ít ngờ đến nhất, khi bạn phân tích tình huống theo kiểu “chẻ sợi tóc làm tư” hoặc cứ nghĩ rằng người nào đó đang cạnh khóe mình. Dù khiến chúng ta buồn phiền, những ý nghĩ xấu xuất hiện trong đầu bạn lại là điều tự nhiên, và bộ não của bạn luôn có cách để đối phó với chúng. Mặc dù bạn luôn luôn nên tìm sự trợ giúp khi bị trầm cảm nặng hoặc khi những ý nghĩ xấu cứ lặp đi lặp lại, nhưng thường thì bạn có thể tự mình vượt qua tình trạng này.

1
Ngừng những ý nghĩ tiêu cực

  1. 1
    Nhớ rằng những ý nghĩ tiêu cực thỉnh thoảng xuất hiện là điều bình thường. Có lẽ đây là cách dễ nhất để bắt đầu giải quyết vấn đề. Nhiều khi bạn nghĩ rằng chỉ có mình bạn gặp phải vấn đề này hoặc không ai hiểu được những gì bạn đang trải qua, nhưng những ý nghĩ tiêu cực luôn là một phần của cuộc sống, và điều quan trọng nhất là chúng rồi cũng sẽ ra đi. Đừng tự trách mình vì đã có những ý nghĩ xấu. Đó không phải là lỗi của bạn.[1]
    • Đừng nói những câu như “Đây là lỗi của mình,” “Mình không nên nghĩ thế,” hoặc “Mình ghét ý nghĩ này.”
    • Trước đây bạn đã từng có những ý nghĩ xấu, và chúng sẽ quay trở lại. Nhưng bạn vẫn còn đây, vẫn đang sống, vẫn khỏe mạnh. Những ý nghĩ tiêu cực không thể giết chết bạn nếu bạn không biến chúng thành những con quái vật.
  2. 2
    Ngẫm xem vì sao ý nghĩ đó trở thành “xấu”. Vì sao bạn bực bội với ý nghĩ đó? Điều gì khiến nó luôn lởn vởn trong đầu bạn? Những ý nghĩ xấu tồn tại dai dẳng thường là do bạn cảm thấy tội lỗi, tức giận hoặc bất an về tương lai, vì vậy việc suy ngẫm về nguyên nhân nào khiến bạn bị sa lầy trong một ý nghĩ nào đó sẽ giúp bạn nhận định và giải quyết vấn đề. Những ý nghĩ tiêu cực thường bắt nguồn từ các nguyên nhân sau:
    • Tội lỗi
    • Tổn thương
    • Lo âu
    • Ghen tuông
    • Cám dỗ
    • Sang chấn
    • Thất bại hoặc lo sợ thất bại [2]
  3. 3
    Nghĩ chậm lại bằng cách hít thở vài hơi thật sâu. Lẽ tự nhiên là bạn sẽ cảm thấy lo âu hoặc hồi hộp khi một ý nghĩ tiêu cực đột ngột hiện lên trong đầu, nhưng bạn hãy cố gắng kìm lại cảm giác bực bội hoặc bị ám ảnh bởi ý nghĩ đó. Ngừng việc đang làm trong 30 giây để hít thở sâu và dài 5 lần. Dành ra vài giây để xử lý ý nghĩ đó thay vì vội vã đi đến kết luận cực đoan hoặc phi lý.
    • Thử đếm đến 15 nếu bạn vẫn cảm thấy lo lắng.
    • Bạn có thể tô màu, nghe nhạc êm dịu hoặc đọc thứ gì đó một lúc.
    • Một cách khác là bước ra ngoài, rời khỏi phòng hoặc đi dạo một vòng để đầu óc minh mẫn trở lại.[3]
  4. 4
    Tự hỏi mình vì sao bạn lại có những ý nghĩ xấu hoặc tiêu cực. Khi đã bình tĩnh lại và suy nghĩ về lý do khiến bạn bực bội, giờ là lúc bạn tự hỏi mình vì sao ý nghĩ đó lại tiêu cực như vậy. Một số câu hỏi có ích bao gồm:
    • Có bằng chứng xác đáng nào khiến bạn lo âu hoặc sợ hãi?
    • Có những điểm tích cực nào về tình huống này đang bị bỏ quên?
    • Liệu có cách nào khác để đánh giá tình huống này không? Người bên ngoài sẽ nhìn bạn như thế nào?
    • Việc này có còn quan trọng trong 5 năm tới không?[4]
  5. 5
    Dừng lại một chút. Dù tình huống có khó khăn hoặc không diễn ra như ý, bạn vẫn có thể yên ổn. Đừng để bản thân chìm trong những ý nghĩ tiêu cực. Bạn không thể điều khiển được tương lai hay thay đổi quá khứ. Điều bạn có thế làm bây giờ là đối mặt với hiện tại. Nhiều ý nghĩ tiêu cực xuất hiện là do người ta quên đi sự thực này mà chỉ phỏng đoán về những gì sẽ đến.[5]
    • Ví dụ, có thể bạn cứ nghĩ rằng bài thi ngày mai sẽ cực khó và chắc chắn bạn sẽ rớt, nhưng thực tế thì ý nghĩ đó không dựa trên cơ sở nào xác đáng. Khi đề bài đặt trên bàn thì bạn đã tự bảo mình rằng mọi chuyện sẽ rất tệ hại thay vì tìm cách để bài thi trở nên dễ dàng hơn từ tối hôm trước. Đừng để những phỏng đoán về tương lai hủy hoại thực tại.
  6. 6
    Xem xét những ý nghĩ của bạn trong bối cảnh. Khi những ý nghĩ tiêu cực xuất hiện, phản ứng đầu tiên của bạn thường là phóng đại sự việc: “Mình bị người phụ nữ khác quyến rũ và không thể yêu vợ mình được,” “Sếp không thích phần thuyết trình của mình, mình sẽ bị đuổi việc,” “Ai cũng có xe đẹp để đi trừ mình, mình đúng là kẻ thất bại.” Những ý nghĩ này không những quá đơn giản mà thường thì hoàn toàn sai lầm. Đừng quên rằng bạn không phải là trung tâm của vũ trụ, và phần lớn các vấn đề bạn gặp phải trong cuộc sống sẽ không có tác động quá lớn đến hạnh phúc của bạn.
    • Hãy nhớ lại những rắc rối mà bạn đã từng trải qua trong quá khứ, chẳng hạn như những lần bạn bị phạt hoặc bị bỏ rơi – dù có lúc đã khiến bạn có những ý nghĩ khủng khiếp, nhưng rồi thì bạn cũng đã vượt qua được mà không chịu tổn hại nào đáng kể.[6]
  7. 7
    Đánh lạc hướng bản thân bằng một điều nào đó mà bạn biết rằng nó sẽ giúp bạn dễ chịu. Quay về với những thứ quen thuộc và thân thương để thoát ra khỏi những ý nghĩ đang quấy rầy hoặc tìm một góc nhìn mới. Những hoạt động gắn liền với kỷ niệm đẹp có thể giúp bạn xem xét những ý nghĩ tiêu cực trong bối cảnh tổng thể – sự việc không phải lúc nào cũng xấu, và không nhất định sẽ tồi tệ trong tương lai.[7]
    • Đọc lại cuốn sách yêu thích.
    • Làm bánh quy sô cô la theo công thức của mẹ.
    • Đi xem trận đấu thể thao có đội nhà tham gia.
    • Nghe những bản nhạc bạn yêu thích từ thời thơ ấu.
    • Xem lại những tấm ảnh vui nhộn hoặc ảnh kỷ niệm chụp trong các chuyến đi nghỉ.
  8. 8
    Đừng tìm cách trốn chạy những ý nghĩ hoặc cố gắng “tống khứ” chúng ra khỏi đầu. Tự bảo mình đừng nghĩ về điều nào đó cũng chẳng khác nào suy nghĩ đến nó. Bạn liên tục dặn mình rằng “Đừng nghĩ đến chuyện mình vừa chia tay nữa” mà không nhận ra rằng bạn vẫn nhắc đến nó! Bạn cần phải lái suy nghĩ của mình sang hướng khác hoặc cố gắng xử lý ý nghĩ tiêu cực. Việc bạn cố gắng đẩy ý nghĩ đó ra khỏi tâm trí sẽ chỉ khiến vấn đề kéo dài dai dẳng hơn.
    • Trong một số tình huống, tốt nhất là bạn nên đối mặt trực tiếp để giải quyết vấn đề. Trong một số tình huống khác thì tạm thời gác qua một bên có lẽ là chiến lược hiệu quả hơn.
  9. 9
    Cố gắng “buông bỏ” những mối lo lắng. Thay vì chống chọi với những ý nghĩ tiêu cực, bạn hãy hít một hơi sâu, thừa nhận chúng và cho qua. Tuy rằng có thể rất khó khăn, nhưng việc nắm được kỹ năng này là cách tốt nhất để chống lại những ý nghĩ xấu từ giờ trở về sau.[8] Ví dụ, bạn đang lo bị đuổi việc vì đã phạm phải một lỗi lầm trong công việc. Thay vì mãi day dứt vì đã làm sai, bạn hãy rút kinh nghiệm từ sai lầm đó và tránh lặp lại trong tương lai. Hãy tập trung vào việc cải thiện chứ đừng đưa ra giả định tồi tệ nhất.
    • Hãy nghĩ đến những điều như “Mình không thể kiểm soát được mọi thứ trên đời,” “Mình không thể thay đổi được quá khứ,” và “Đã đến lúc phải tiến về phía trước.”
  10. 10
    “Quẳng gánh lo đi” theo nghĩa đen. Nghe thì lạ lùng, nhưng một nghiên cứu ở trường Đại học bang Ohio đã chỉ ra rằng, những người viết những ý nghĩ tiêu cực của mình ra giấy và vứt bỏ mẩu giấy có nhận thức về bản thân tốt hơn những người vẫn giữ mấu giấy đó. Viết ra giấy là một cách để diễn dạt những vấn đề của bản thân, và hành động vứt mẩu giấy sẽ báo hiệu cho bạn biết rằng đã đến lúc phải quên chúng đi.[9]
    • Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng ngay cả thao tác kéo một tập tin vào thùng rác trên máy vi tính cũng tạo hiệu ứng tích cực tương tự.
  11. 11
    Chia sẻ với một người mà bạn tin cậy. Việc thổ lộ với người khác về những ý nghĩ tiêu cực trong lòng là một cách tuyệt vời để bạn phát hiện điều gì đã khiến những ý nghĩ đó tệ đến vậy. Hơn nữa, nhiều khi nó còn giúp bạn nhận ra rằng sự việc không đến nỗi như bạn tưởng. Khi đã nói ra những lo lắng trong lòng, bạn có thể nhận được những lời khuyên quý giá và học được cách nhìn nhận của một người khác có thể có cùng những nỗi lo như bạn. Nhiều bác sĩ khoa tâm thần đã phát hiện ra rằng chỉ một việc đơn giản là kể ra những ý nghĩ của mình trong khung cảnh thoải mái cũng đủ để loại bỏ chúng.
    • Các ý nghĩ tiêu cực về cơ bản là lời độc thoại với bản thân, và như vậy thì mọi thứ bạn nói ra đều có vẻ đúng. Khi nhìn nhận vấn đề dưới một góc độ khác, có thể bạn sẽ tìm ra những điều bất hợp lý và chấm dứt ý nghĩ đó.[10]
    • Bạn có thể tâm sự với một người bạn thân, người thân trong gia đình hay chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ khoa tâm thần.

2
Phá vỡ vòng luẩn quẩn của lối suy nghĩ tiêu cực

  1. 1
    Tập nói những câu khẳng định tích cực để chống lại những ý nghĩ dai dẳng tai hại. Khẳng định tích cực nghĩa là bạn công nhận rằng mình hạnh phúc, khỏe mạnh và nhận thức được giá trị của bản thân. Bạn có thể cải thiện những ý nghĩ tiêu cực (tự ti, cảm thấy mình vô giá trị, v.v…) bằng lời khẳng định tích cực. hãy tập nói câu “Tôi …” và theo sau là một điểm nào đó mà bạn yêu ở bản thân bạn, chẳng hạn như “Tôi thông minh,” “Tôi làm việc giỏi,” hoặc “Tôi là một phần thân thương của gia đình”.[11]
    • Liệt kê một danh sách những điểm tích cực của bạn và đặt ở nơi bạn nhìn thấy hàng ngày, chẳng hạn như trên bàn hoặc trên tấm gương trong phòng tắm.
    • Đương đầu với những ý nghĩ xấu: Nếu bạn thường tự bảo mình “Mình thật khờ khạo,” thì bây giờ bạn hãy công nhận những gì bạn có với những lời khẳng định tích cực như “Mình biết sửa xe,” “Mình biết nấu ăn, “ hoặc “Mình là người thông minh.”
  2. 2
    Tìm cách lấp đầy thời gian rỗi. Đa phần những ý nghĩ tiêu cực xuất hiện vào những lúc rảnh rỗi, khi bạn để mặc cho tâm trí vẩn vơ hoặc khi bạn quá mệt mỏi. Hãy tìm điều gì đó có thể giúp bạn bận rộn, chẳng hạn như tạo thói quen rèn luyện thân thể, bắt tay vào viết lách hoặc thực hiện dự án nghệ thuật hoặc phục vụ cộng đồng.
    • Ở một mình không phải là không tốt, nhưng khi ở một mình mà không biết làm gì, bạn sẽ rất dễ lo âu và sợ hãi.
  3. 3
    Nhận biết những người có thể gây ra những ý nghĩ xấu. Mối quan hệ là một trong những lĩnh vực căng thẳng và khó xử trí nhất. Đôi khi bạn cố gắng đến vô vọng để đoán xem người khác đang nghĩ gì, liệu người bạn kia có ý xiên xỏ bạn, hoặc liệu ai đó có gièm pha sau lưng bạn không. Nếu người yêu hoặc một người bạn nào đó của bạn luôn khiến bạn nghĩ đến những điều tiêu cực thì đó không phải là lỗi của bạn. Dù với lý do gì thì có lẽ đó cũng không phải là mối quan hệ lành mạnh.[12]
    • Hãy giữ khoảng cách với những người tiêu cực – những ý nghĩ xấu có biến mất khi bạn không gặp họ một thời gian không?
    • Tránh chơi với những người luôn làm bẽ mặt bạn hoặc lấy bạn làm trò cười, luôn thất hẹn với bạn hoặc không đếm xỉa đến thời gian hay ý thích của bạn.
  4. 4
    Chủ động xử lý các ý nghĩ tiêu cực. Lên một danh sách tất cả những thứ bạn có thể làm để xử trí lối suy nghĩ tiêu cực của mình. Ví dụ, nếu trong lòng lúc nào cũng âu lo vì mối quan hệ của mình, bạn hãy tự hỏi rằng bạn có thể làm gì để mọi việc trở nên thoải mái hơn. Lên kế hoạch cho buổi hẹn hò, mua một bó hoa tặng người yêu, trò chuyện với người ấy và ra ngoài chơi với vài người bạn để tìm niềm vui cho mình.
    • Có thể bạn không hoàn thành được mọi thứ trong bản danh sách, nhưng một kế hoạch hành động có trong tay sẽ giúp bạn lấy lại khả năng kiểm soát những ý nghĩ của mình.
  5. 5
    Tìm một cách sáng tạo để giải tỏa những ý nghĩ tiêu cực. Giãi bày tâm sự trên giấy, đam mê với một nhạc cụ nào đó hoặc diễn đạt cảm xúc của mình qua những nét vẽ đều là những cách hữu ích để xem xét những ý nghĩ tiêu cực và bắt đầu đối phó với chúng. Cố gắng đừng phán xét – nghệ thuật là để diễn đạt những suy nghĩ của bạn chứ không phải để chỉ trích chúng. Ngay cả khi bạn không bao giờ cho ai xem các tác phẩm của mình, nhưng chỉ riêng việc sáng tạo ra chúng cũng là một cách tuyệt vời để giải tỏa những ý nghĩ xấu.[13]
  6. 6
    Đừng quên mỉm cười. Nụ cười đã được chứng minh là có tác dụng giải phóng các hóa chất trong cơ thể giúp bạn vui vẻ hơn. Vì thế, hãy khoe hàm răng trắng như ngọc của bạn, hãy cho cả thế giới này biết rằng bạn đang hạnh phúc, và bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mọi người sẽ mỉm cười đáp lại. Sự củng cố những mối liên kết xã hội và hóa học sẽ đem lại sự khác biệt giữa vẻ ngoài rạng rỡ và hạnh phúc với bộ dạng phiền muộn vì những ý nghĩ tiêu cực.[14]
    • Ngược lại, những biểu hiện như cau mày hoặc tỏ ra buồn phiền có thể dẫn đến những ý nghĩ tiêu cực.
    • Khi gặp khó khăn, bạn hãy dành thời gian xem những màn hài kịch yêu thích để cải thiện tâm trạng.
  7. 7
    Đến gặp chuyên gia nếu bạn không thể giũ bỏ được những suy nghĩ của mình. Nếu bị trầm cảm, đang có ý nghĩ tự sát hoặc không ngừng dằn vặt đau khổ, bạn nên gọi ngay cho chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ được đào tạo để giúp bạn vượt qua và tìm lại những ý nghĩ tích cực. Họ cũng luôn ở bên cạnh để hỗ trợ trong thời gian bạn học cách vượt qua những ý nghĩ tiêu cực.

3
Ngăn ngừa những ý nghĩ tiêu cực

  1. 1
    Chăm sóc cơ thể. Sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất có mối liên hệ chặt chẽ, và nếu bạn lơ là với một mặt thì mặt còn lại sẽ bị ảnh hưởng. Hãy ưu tiên chăm sóc cơ thể để bộ não cũng có đủ khả năng xử lý căng thẳng và những ý nghĩ hóc búa hoặc tiêu cực.[15]
    • Tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút.
    • Áp dụng chế độ ăn cân bằng và tránh các thức ăn có hại cho sức khỏe.
    • Uống 6-8 cốc nước đầy mỗi ngày.
    • Ngủ 6-8 tiếng đều đặn mỗi đêm.
  2. 2
    Bắt đầu tập thiền. Từ lâu đã được chứng minh là có tác dụng khuyến khích các ý nghĩ tích cực, thiền là một quá trình thanh lọc tâm trí và đem lại bình yên trong tâm hồn. Bạn hãy thu xếp mỗi ngày 10-15 phút ngồi yên lặng với những suy nghĩ của mình. Tập trung vào hơi thở và để cho những ý nghĩ tự do trôi giạt. Trong quá trình tập thiền, bạn sẽ nhận thấy mình càng ngày càng dành nhiều thời gian cho thiền hơn, những ý nghĩ tiêu cực sẽ nhạt dần và lùi xa.[16]
  3. 3
    Phấn đấu cho các mục tiêu dài hạn. Phần đông mọi người cảm thấy những ý nghĩ tiêu cực len lỏi vào đầu mình khi họ hình dung về tương lai, từ đó sự căng thẳng và bất an cũng xuất hiện. Bạn hãy viết ra các mục tiêu của minh, sau đó chia thành nhiều nhiệm vụ nhỏ hơn, vừa sức hơn mà bạn có thể thực hiện dễ dàng. Ăn mừng khi bạn đạt được từng cột mốc, và luôn nhìn về mục tiêu cuối cùng mỗi khi gặp khó khăn.
    • Ví dụ, có thể bạn lo rằng sẽ không bao giờ hoàn thành được cuốn tiểu thuyết trong mơ ước của mình. Thay vì lo lắng, bạn hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để viết. Khi đã quen hơn, bạn có thể tăng lên 1 tiếng, rồi 2 tiếng cho đến khi bạn hoàn thành được vài chương để bắt đầu chỉnh sửa.
    • Đừng nản lòng nếu bạn không thể theo được thời gian mà bạn đã đặt ra. Bạn chỉ cần điều chỉnh lại thời gian biểu sao cho phù hợp.
  4. 4
    Đối mặt với khó khăn bằng sự hài hước. Cười xòa trước những sự cố và những điều không may là một trong những cách tốt nhất để giữ trí não sắc bén và tỉnh táo. Sự hài hước sẽ “cài đặt lại” những sự việc tiêu cực theo cách tích cực để chấm dứt căng thẳng và lo lắng. Tiếng cười sẽ cho bạn cái nhìn triển vọng mà bạn đang rất cần và sẽ giúp bạn ngăn chặn những ý nghĩ xấu dễ dàng hơn.[17]
    • Hãy tự cười cả mình nữa – bạn không nên quan trọng hóa mọi việc mà quên tận hưởng cuộc sống.
    • Tiếng cười rất dễ lây, vì vậy bạn hãy nhập hội với những người hay cười hoặc thích đùa. Khi hướng về những người thích cười, bạn sẽ nhận thấy mình cũng cười nhiều hơn.
  5. 5
    Tìm một người bạn hoặc người thân trong gia đình mà bạn tin tưởng. Chỉ riêng việc biết rằng có một người mà bạn có thể thổ lộ mọi điều một cách trung thực cũng đã giúp bạn bớt bị ám ảnh bởi những ý nghĩ tiêu cực. Cần phải có thời gian để xây dựng lòng tin với nhau, và bạn cũng cần một chút mạo hiểm khi chia sẻ những mối lo trong lòng với một người khác, nhưng mối gắn kết này rồi sẽ giúp bạn nhận ra rằng bạn không đơn độc. Bạn có thể xử lý những ý nghĩ tiêu cực khi chúng xuất hiện, và sẽ có người sẵn sàng giúp đỡ bạn.
    • Nếu vì lý do nào đó mà bạn cảm thấy không thể chia sẻ những ý nghĩ của mình với ai, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia trị liệu. Họ được đào tạo để lắng nghe và giúp đỡ bạn vượt qua các vấn đề của bản thân.

Lời khuyên

  • Lời nói tích cực sẽ sinh ra những suy nghĩ tích cực, vì vậy bạn hãy lạc quan và vui vẻ khi nói chuyện với mọi người.

Cảnh báo

  • Nếu một ý nghĩ nào đó cứ luẩn quẩn trong đầu khiến bạn buồn phiền trong thời gian dài, có lẽ bạn nên đến gặp chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Klare Heston, LCSW. Klare Heston là nhân viên xã hội lâm sàng độc lập được cấp phép tại Ohio. Cô đã nhận bằng Thạc sĩ Công tác Xã hội của Đại học Khối thịnh vượng chung Virginia năm 1983.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Get Rid of Bad Thoughts, Deutsch: Negative Gedanken loswerden, Français: se débarrasser des mauvaises pensées, Español: deshacerte de los malos pensamientos, Русский: избавиться от плохих мыслей, Bahasa Indonesia: Menghilangkan Pikiran Buruk, Português: se Livrar dos Pensamentos Ruins, Italiano: Liberarsi dai Cattivi Pensieri, Nederlands: Afkomen van onaangename gedachten, العربية: التخلص من الأفكار السيئة, हिन्दी: बुरे विचारों से छुटकारा पाएँ (Get Rid of Bad Thoughts), 中文: 摆脱消极的想法, 日本語: ネガティブ思考を断ち切る

Trang này đã được đọc 207 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?