Cách để Loại bỏ mỡ thân trên

Trong bài viết này:Sử dụng bài tập cardio để đốt cháy mỡTập cho ngực và cánh tayTập cho cơ lưngThực hiện chế độ ăn lành mạnh

Bạn cần áp dụng một số phương pháp khác nhau để loại bỏ mỡ thân trên. Bạn phải tập cardio để đốt cháy mỡ. Tập luyện cho ngực, cánh tay và lưng để phát triển cơ rõ nét hơn, và loại bỏ mỡ thừa trên lưng. Ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn tránh lãng phí công sức bỏ ra trong phòng tập.

1
Sử dụng bài tập cardio để đốt cháy mỡ

  1. 1
    Hãy chạy bộ nếu bạn không thể đến phòng tập. Chạy bộ là bài tập cardio rất tốt nếu bạn không có máy đạp xe hay máy chèo thuyền nhưng muốn có buổi tập hiệu quả. Tập chạy 20-30 phút mỗi lần, tuần 3 lần. Không quan trọng bạn chạy nhanh hay chậm, miễn là bạn chạy nhanh hơn tốc độ đi bộ.[1]
    • Chạy bộ là bài tập cardio va chạm mạnh, do đó nếu bạn có vấn đề ở bàn chân hay đầu gối thì nên chọn bài tập khác.
  2. 2
    Đạp xe là bài tập ít va chạm hơn. Đạp xe mang lại hiệu quả tương tự như chạy bộ nhưng ít tác động đến chân hơn. Bạn có thể đạp xe trên xe đạp cố định, hoặc đạp xe thực ngoài trời. Đạp xe 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-45 phút.[2]
    • Nếu bạn thấy đạp xe quá dễ thì tăng trở lực cho xe đạp hoặc máy đạp xe tại chỗ.
  3. 3
    Đi bơi để tập toàn bộ cơ thể. Bơi lội giúp vận động các cơ trên toàn cơ thể và cũng đốt cháy nhiều mỡ. Bạn có thể sử dụng kiểu bơi tự do cơ bản, hoặc phối hợp các kiểu bơi khác nhau - bơi bướm, bơi ếch và bơi ngửa. Thời lượng bơi mỗi lần tùy thuộc vào sức khỏe của bạn, nhưng ban đầu bạn nên bơi 20-30 phút/lần, tuần 3 lần.[3]
  4. 4
    Đi bộ là bài tập ít va chạm. Đây là bài tập cardio rất tốt nếu bạn bị chấn thương hay chưa có đủ sức bền cho buổi tập có cường độ cao hơn. Đi bộ 20-45 phút mỗi lần, tuần 2-3 lần. Bạn có thể đi bộ ngoài trời, đi trên máy tập hoặc trên đường đi bộ trong phòng tập.[4]
  5. 5
    Chọn 1-2 bài tập cardio yêu thích mỗi tuần. Bạn nên tập cardio 2-3 lần mỗi tuần, mỗi ngày 20-30 phút. Mỗi ngày bạn có thể tập cùng một bài tập cardio hoặc thay đổi sau mỗi lần.[5]
    • Ví dụ, nếu bạn tập cardio vào thứ Hai và thứ Tư thì có thể đi bộ trong cả hai ngày đó hoặc đi bộ một ngày và bơi lội một ngày.

2
Tập cho ngực và cánh tay

  1. 1
    Nằm ghế đẩy ngực với tạ đôi để tập cho cơ ngực. Nằm ngửa trên chiếc ghế dài hoặc trên bề mặt phẳng. Cầm hai quả tạ ngang tầm ngực, giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau và cách nhau bằng bề rộng vai. Xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài, cẳng tay và cánh tay trên tạo thành một góc 90 độ. Thở ra khi bạn sử dụng cơ ngực để đẩy hai quả tạ đơn lên. Duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn và hít thở trong một giây. Từ từ hạ tạ xuống khi bạn hít vào.[6]
    • Thực hiện 3 lần, 8-10 nhịp mỗi lần.
    • Để xác định trọng lượng tạ nên dùng, bạn hãy tìm trọng lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng được 1 nhịp. Sau đó tính trọng lượng bộ ta đơn bằng 60-70% trọng lượng tạ nặng nhất. Ví dụ, nếu trọng lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng 1 nhịp là 4,5kg thì bạn nên dùng bộ tạ đơn có trọng lượng 2,5kg.
    • Khi bạn bắt đầu cảm thấy như không còn trở lực với trọng lượng tạ hiện tại thì kiểm tra lại trọng lượng tạ nặng nhất và điều chỉnh bộ tạ đơn theo đó.
  2. 2
    Tập đẩy vai bằng một tay để phát triển cơ tam đầu. Đứng với hai chân mở hẹp hơn vai một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở bên người. Đưa một quả tạ lên ngang vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài - đây là vị trí ban đầu. Thở ra và đẩy quả tạ lên sao cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Ngừng lại một giây rồi hạ tạ trở xuống. Thực hiện 8-10 nhịp rồi chuyển sang tay kia. Lặp lại 3 lần.[7]
  3. 3
    Chèo tạ đơn thẳng đứng để làm săn chắc lưng. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào đùi. Giữ lưng thẳng và cánh tay hơi gập tại khuỷu tay. Nâng tạ đơn lên tới vai trong khi thở ra, giữ hai quả tạ càng sát vào người càng tốt. Giữ khuỷu tay nằm trên cẳng tay trong khi nâng tạ, và nâng tạ lên càng sát cằm càng tốt. Giữ yên tạ một giây rồi hít vào trong khi từ từ hạ tạ trở xuống.[8]
    • Lặp lại 3 lần với 10-12 nhịp/lần.
  4. 4
    Tập chống đẩy dốc lên. Đứng trước chiếc ghế dài hay một mặt phẳng nằm nghiêng. Đặt hai bàn tay lên ghế hoặc lên mặt phẳng, hai bàn tay mở rộng hơn vai một chút. Bước chân về phía sau sao cho cơ thể duỗi thẳng và hai cánh tay chống thẳng trên mặt phẳng. Giữ cơ thể thẳng hàng và từ từ hạ người xuống mép ghế hay mặt phẳng. Sau đó đẩy người trở lên đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.[9]
    • Lặp lại ba lần, mỗi lần 8-15 nhịp.
  5. 5
    Duỗi bắp tay sau. Nằm ngửa trên chiếc ghế dài hoặc trên bề mặt phẳng. Cầm một bộ tạ đơn trước mặt, cánh tay tạo thành một góc 90 độ so với mặt ghế và cơ thể. Khép hai khuỷu tay vào và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào, giữ cánh tay trên cố định và hạ tạ đơn xuống tai bằng cách gập cánh tay tại khuỷu tay. Khi hạ tạ đơn xuống tới tai thì bạn dùng bắp tay sau nâng tạ trở lên trong khi thở ra.[10]
    • Lặp lại ba lần, mỗi lần 6-8 nhịp.
  6. 6
    Chọn 2-3 bài tập này cho mỗi buổi tập. Bạn không nhất thiết phải tập hết các bài tập này trong từng buổi tập. Thay vào đó, bạn hãy chọn 2-3 bài tập để thực hiện vào những ngày tập ngực và cánh tay.

3
Tập cho cơ lưng

  1. 1
    Tập hít xà đơn. Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách giữa hai tay hơi hẹp hơn vai. Hai cánh tay phải duỗi thẳng bên trên bạn và thân người duỗi thẳng tối đa. Thở ra khi bạn kéo cơ thể lên đến khi đầu ngang bằng với thanh xà. Giữ tư thế này bằng cách siết nhẹ cơ nhị đầu, và thở ra khi bạn từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.[11]
    • Nếu bạn không có đủ sức mạnh để tự mình thực hiện động tác này thì nhờ người khác ôm chân hỗ trợ.
    • Lặp lại 5 lần, mỗi lần 2-3 nhịp.
  2. 2
    Chèo tạ đơn để tập cho lưng và cánh tay. Đặt đầu gối phải lên chiếc ghế dài và gập người tại eo đến khi thân trên song song với mặt sàn, sau đó đặt bàn tay phải lên ghế. Sử dụng tay trái nhấc một quả tạ đơn khỏi mặt sàn và cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào cơ thể, cánh tay duỗi thẳng và giữ thẳng lưng. Thở ra khi bạn từ từ nhấc tạ lên, gập cánh tay tại khuỷu tay và giữ cánh tay trên nằm gần thân người. Siết cơ lưng khi bạn nâng tạ lên tới ngực. Hít vào khi bạn hạ tạ trở xuống sàn.[12]
    • Lặp lại động tác 3 lần, 8-10 nhịp/lần cho mỗi bên cơ thể.
  3. 3
    Ngồi cúi người dang tạ đơn. Ngồi trên mép chiếc ghế dài với hai chân khép sát vào nhau và đặt hai quả tạ đơn nằm sau chân một chút. Gập người tại eo, giữ lưng thẳng và hai lòng bàn tay hướng vào nhau, mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ cánh tay hơi gập một chút tại khuỷu tay và thở ra khi bạn dang tạ về hai bên đến khi cánh tay song song với mặt sàn. Giữ yên tạ ở tư thế này 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống trong khi hít vào.[13]
    • Lặp lại 3 lần, mỗi lần 6-8 nhịp.
  4. 4
    Chọn 2 hay 3 bài tập để bổ sung vào buổi tập. Để cơ lưng rõ nét hơn và đốt cháy mỡ, bạn nên đa dạng hóa cách tập cho cơ lưng. Kết hợp 2-3 bài tập cho lưng này có thể giúp bạn đạt được mục đích.

4
Thực hiện chế độ ăn lành mạnh

  1. 1
    Ăn ba bữa cân đối mỗi ngày để giảm mỡ bụng. Ăn ba bữa cân đối mỗi ngày có thể giúp giảm mỡ trên toàn cơ thể. Mỗi bữa ăn nên có hỗn hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau xanh và protein gầy.[14]
    • Ví dụ, một bữa tối cân đối có thể bao gồm ức gà nướng, rau hầm và gạo lứt.
  2. 2
    Ngừng uống sô-đa. Thậm chí sô-đa ăn kiêng cũng có thể làm tăng mỡ quanh bụng. Loại bỏ sô-đa dù là sô-đa thường hay sô-đa ăn kiêng, và thay thế bằng nước có hương vị. Nếu bạn nhớ tiếng sủi bọt của sô-đa thì dùng nước khoáng có ga.[15]
    • Bạn cũng nên loại bỏ thức uống tăng lực khỏi chế độ ăn. Chúng thường chứa rất nhiều đường. Bạn có thể uống nước tăng lực không đường nếu thích, nhưng nhớ kiểm tra thành phần dinh dưỡng để đảm bảo không có đường.
  3. 3
    Ăn nhiều chất xơ hơn để loại bỏ mỡ lưng. Chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm thức ăn vặt. Calo rỗng trong thức ăn vặt thường khiến mỡ tích tụ ở lưng, do đó ăn nhiều chất xơ hơn thật sự có thể giảm mỡ lưng. Thay thế bánh mì và mì sợi thông thường bằng loại làm từ bột mì nguyên cám, và bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn.[16]
    • Ví dụ, ban có thể thay thế mì sợi trắng bằng mì sợi làm từ bột mì nguyên cám mà vẫn có món mì sợi yêu thích.
  4. 4
    Ngừng ăn đường. Nếu bạn ăn quá nhiều đường, cơ thể sẽ sản xuất ra insulin nhiều hơn và lưu trữ nhiều mỡ hơn. Tránh xa kẹo và thức ăn vặt chứa nhiều đường. Nhớ kiểm tra thành phần dinh dưỡng của các thực phẩm bạn yêu thích - thậm chí các loại chứa ít đường vẫn có nhiều đường hơn bạn nghĩ. Mỗi khẩu phần chỉ nên chứa 0-2 gam đường.[17]
    • Nếu bạn gặp khó khăn khi loại bỏ đường khỏi chế độ ăn thì hãy bắt đầu thay thế thực phẩm chứa nhiều đường bằng thực phẩm ít đường. Ví dụ, bạn có thể sử dụng chất thay thế đường tự nhiên như Truvia khi pha cà phê. Bạn cũng có thể thay thế món kẹo yêu thích bằng loại không chứa đường.
  5. 5
    Kiểm soát khẩu phần ăn. Nếu bạn không chú ý đến lượng thức ăn trong mỗi bữa thì việc chọn món ăn sẽ không còn nhiều ý nghĩa. Bạn có thể giảm khối lượng thức ăn bằng cách dùng đĩa nhỏ hơn, định lượng trước thức ăn vặt, và dùng cốc đo lường để đo khẩu phần ăn.[18]
    • Nếu bạn sử dụng đĩa đựng thức ăn nhỏ hơn thì phải đảm bảo tối thiểu phân nửa đĩa là các loại rau củ.
    • Sử dụng túi đựng nhỏ để chia phần thức ăn vặt. Ví dụ, nếu bạn mua một túi bỏng ngô ít calo lớn thì hãy chia túi lớn đó thành nhiều túi nhỏ hơn. Với cách đó thì bạn khó có thể ăn hết cả túi lớn!
    • Sử dụng cốc đo lường để đo từng khẩu phần ăn. Nếu bạn lập công thức nấu ăn theo kích cỡ khẩu phần thì hãy đo bằng cốc đo lường. Bạn sẽ biết kích cỡ khẩu phần trông như thế nào.
  6. 6
    Đừng ăn sau bữa tối. Nếu bạn ăn quá gần giờ ngủ thì cơ thể không có cơ hội để đốt cháy calo và ngăn chặn cơ thể tích tụ chất béo. Sau khi đã ăn tối thì bạn không nên ăn trong thời gian còn lại của buổi tối. Nếu bạn cảm thấy đói thì hãy uống nước hay trà.[19]
    • Nếu bạn buộc phải ăn giữa bữa tối và giờ ngủ thì ăn thực phẩm ít calo như rau củ.

Cảnh báo

  • Trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện nghiêm túc thì bạn nên trao đổi với bác sĩ.

Tham khảo

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592
  2. https://www.nature.com/articles/ijo2017253
  3. https://www.obesityaction.org/community/article-library/swimming-for-weight-loss/
  4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590897/
  7. https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-one-arm-shoulder-press
  8. https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-upright-row-3498316
  9. https://www.openfit.com/incline-push-ups
Hiển thị thêm... (10)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.

Chuyên mục: Y học Thể thao & Khoa học Thể thao

Ngôn ngữ khác:

English: Lose Upper Body Fat, Nederlands: Vet kwijtraken in je bovenlichaam, العربية: فقدان دهون الجسم العلوية, Español: perder grasa en la parte superior del cuerpo, Português: Perder Gordura nos Membros Superiores, Français: perdre la graisse du haut du corps, Deutsch: Fett am Oberkörper loswerden, Bahasa Indonesia: Menghilangkan Lemak di Tubuh Bagian Atas, Italiano: Bruciare i Grassi nella Parte Superiore del Corpo, 中文: 减掉上半身的脂肪, ไทย: กำจัดไขมันร่างกายส่วนบน, हिन्दी: शरीर के ऊपरी हिस्से का वजन कम करें (Lose Upper Body Fat), 日本語: 上半身の脂肪を落とす

Trang này đã được đọc 754 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?