Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Việc loại bỏ mỡ thừa ở hai bên hông hay béo bụng có thể khiến bạn “đau đầu”. Thay vì thực hiện các bài tập dành riêng cho một vùng cơ thể, bạn cần giảm cân toàn thân để loại bỏ mỡ thừa ở hai bên hông. Tuy nhiên, bạn có thể giảm cân nhanh hơn và làm săn chắc cơ bắp để vùng hông trông thon gọn hơn bằng cách thực hiện các động tác tập trung vào cơ bụng và cơ liên sườn. Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, các bài tập này có thể giúp bạn tự tin hơn.[1]

Phương pháp 1 của 3:
Lên lịch tập luyện

  1. 1
    Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập xong. Khởi động cơ bắp trước khi tập luyện là việc rất quan trọng. Để khởi động, bạn chỉ cần đi bộ nhanh khoảng 5-10 phút, nhảy dang tay dang chân khoảng 1 phút, hoặc thực hiện động tác chùng chân khoảng 1 phút. Tóm lại là hãy làm tăng nhịp tim và khởi động vùng cơ mà bạn sẽ sử dụng. Để thả lỏng cơ thể sau khi tập, bạn có thể đi bộ thêm 5-10 phút, hoặc tiếp tục tập cardio với cường độ thấp hơn.[2]
    • Kéo dãn cơ sau khi khởi động và trước khi bắt đầu bài tập, hoặc sau khi tập luyện và trước khi thả lỏng cơ thể.
  2. 2
    Tập cardio 5 lần mỗi tuần. Bạn cần đặt mục tiêu tập cardio ít nhất 30 phút trong mỗi buổi tập, hoặc 1 tiếng để có hiệu quả giảm cân nhanh. Một số hình thức tập cardio bao gồm bootcamp, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, flow yoga và sử dụng máy tập toàn thân.[3]
  3. 3
    Rèn luyện thể lực 2-3 lần mỗi tuần. Bạn cần rèn thể lực khoảng 30 phút trong mỗi buổi tập. Các hình thức rèn thể lực bao gồm pilates, barre, cử tạ hoặc thực hiện bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.[4]
    • Cơ bắp đốt mỡ hiệu quả hơn. Việc rèn luyện thể lực cũng giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất.
  4. 4
    Kết hợp bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) với cardio. Luân phiên các quãng tập vừa phải với quãng tập cường độ cao trong 1-4 phút xuyên suốt 30 phút tập luyện. Đây là cách đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhất.[5]
    • Bạn nhớ bổ sung nước và thức ăn nhẹ lành mạnh cho cơ thể sau khi thực hiện bài tập HIIT. Nếu chọn thức ăn không tốt cho sức khỏe sau khi tập luyện, bạn sẽ không nhận được kết quả như mong muốn.
  5. 5
    Dừng tập luyện ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau ngực. Tương tự như vậy, hãy nghỉ ngơi khi bạn bị đau khớp, choáng váng hoặc khó thở. Đừng cố gắng vượt qua những cơn đau này. Bạn nên đi khám sức khỏe, đặc biệt là khi gặp tình trạng đau ngực và khó thở.[6]
  6. 6
    Đừng để ý những huấn luyện viên hoặc chương trình tập luyện cam đoạn có thể giảm mỡ từng vùng. Có lẽ bạn chỉ muốn tìm bài tập xử lý được vùng “khuyết điểm”, nhưng các nghiên cứu khoa học cho biết việc này không khả thi. Hơn nữa, nhiều bài tập dành riêng cho một vùng cơ thể không đốt cháy đủ lượng calo cần thiết cho việc giảm cân, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không nhận thấy nhiều thay đổi. Cách duy nhất để giảm mỡ tại vùng nào đó là giảm cân toàn thân.[7]
    • Việc rèn luyện vùng cơ trung tâm không giúp bạn giảm mỡ hai bên hông, nhưng sẽ làm săn chắc và khiến vùng này trông thon gọn hơn.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 3:
Tập cơ liên sườn

  1. 1
    Thực hiện động tác plank trong khoảng 1 phút. Để thực hiện động tác plank cơ bản, trước tiên bạn sẽ chống hai tay và hai đầu gối trên sàn với đầu gối mở rộng bằng vai. Nâng và duỗi đầu gối để cơ thể trở thành một đường thẳng. Giữ cổ tay dưới vai, thả lỏng cổ và siết vùng cơ trung tâm. Thử tư thế plank cao bằng cách chống hai bàn tay trên sàn, hoặc tư thế plank thấp với hai khuỷu tay đặt trên sàn. Cả hai tư thế này đều hiệu quả.[8]
    • Nếu bạn không thể plank trong 1 phút, hãy cố gắng giữ tư thế đến khi bạn hết sức và cố gắng tăng dần thời lượng. Bạn cũng có thể thử plank với tư thế chống bằng đầu gối để giảm sức nặng mà bạn đang chống đỡ.
    • Để tăng mức độ thử thách, bạn có thể thử plank trong 3 phút.
  2. 2
    Nghiêng người sang một bên và plank trong 1 phút. Từ tư thế plank thấp, bạn sẽ dồn hết trọng lượng cơ thể vào một cánh tay và nghiêng người đến khi bạn giữ được thăng bằng trên cánh tay đó và bàn chân. Giữ cơ thể trên một đường thẳng và siết phần cơ trung tâm.[9]
    • Thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.
  3. 3
    Xoay hông sang hai bên để thực hiện động tác plank nghiên hông. Trở về tư thế plank thấp với hai khuỷu tay chống trên sàn. Xoay hông từ bên này sang bên kia sao cho hông chạm xuống sàn. Thực hiện động tác 20 lần hoặc tùy theo khả năng của bạn.[10]
    • Hạ mông xuống để rèn cơ bụng.
  4. 4
    Thử thách bản thân bằng động tác chạm vai. Bắt đầu với tư thế plank cao, rồi chạm một tay vào vai bên kia và lần lượt đổi bên. Cố gắng thực hiện động tác 20 lần.[11]
    • Thao tác nhanh để tăng nhịp tim. Động tác này cũng giống như tập cardio nhẹ.
  5. 5
    Thực hiện động tác plank cao thấp bằng cách luân phiên chuyển đổi giữa tư thế plank cao và plank thấp. Bắt đầu với tư thế plank cao rồi hạ từng cánh tay xuống tạo tư thế plank thấp. Tiếp theo, nâng từng cánh tay lên để trở về tư thế plank cao. Thực hiện động tác 20 lần.[12]
    • Cố gắng làm đúng từng động tác thay vì làm nhanh.
  6. 6
    Đưa đầu gối về phía ngực để thực hiện động tác leo núi. Bắt đầu với tư thế plank cao. Đẩy một đầu gối về ngực và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với đầu gối còn lại. Chuyển đổi nhanh giữa hai bên trong 1 phút.[13]
    • Động tác này cũng giống như tập cardio nhẹ.
  7. 7
    Thực hiện động tác Russian twist để tập cơ bụng và cơ liên sườn. Ngồi trên sàn và gập đầu gối ngay trước mặt. Ngã người ra sau với hai tay ở phía trước, tạo cảm giác như cơ bụng phải dùng lực để bạn có thể ngồi vững. Xoay eo đến khi tay bạn gần như chạm vào bề mặt ngay cạnh hông bên phải. Trở về vị trí chính giữa và xoay eo sang trái. Lặp lại động tác 20 lần.[14]
    • Để tăng kháng lực và tăng cơ, bạn có thể thử dùng tạ trong khi thực hiện động tác này.
  8. 8
    Tập phần cơ trung tâm bằng động tác gập bụng đạp xe. Nằm ngửa trên sàn với hai chân đưa lên cao và gập đầu gối sao cho chân tạo thành một góc 90 độ. Đặt tay sau đầu, nâng đầu và cổ lên để rèn cơ bụng. Mở rộng khuỷu tay, nâng và xoay khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, rồi lặp lại động tác này cho bên còn lại. Thực hiện động tác 20 lần.[15]
  9. 9
    Tập lưng dưới và cơ mông bằng tư thế cây cầu. Nằm ngửa, co hai gối và đặt hai tay song song với cơ thể. Dồn lực vào hai bàn chân đang đặt trên sàn, rồi nâng mông và lưng dưới lên cao đến khi tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Siết cơ bụng và cơ mông khoảng 30 giây và từ từ hạ cơ thể xuống. Lặp lại động tác 10 lần.[16]
    • Việc tập lưng và cơ mông giúp phần cơ trung tâm trở nên săn chắc và làm cho hai bên hông trông có vẻ thon hơn.
  10. 10
    Lặp lại mỗi động tác thêm một lần nữa để hoàn tất một vòng tập. Việc thực hiện loạt động tác plank, xoay eo, gập bụng và tư thế cây cầu sẽ rèn phần cơ trung tâm, bao gồm cơ bụng và cơ liên sườn trong khoảng 10-15 phút. Thực hiện phương pháp này 2-3 lần mỗi tuần để rèn thể lực.[17]
    • Lặp lại vòng tập thêm một lần nữa để hoàn thành buổi tập. Nghỉ ngơi một chút giữa mỗi vòng tập để cấp nước cho cơ thể và lấy lại sức.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 3:
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

  1. 1
    Thay bột mì và đường đã tinh chế bằng carbohydrate phức. Thay vì ăn các loại carbohydrate như bánh mì trắng và món ăn vặt nhiều đường như bánh ngọt, bạn nên chọn thực phẩm có carbohydrate phức, chẳng hạn như gạo lứt, đậu gà, yến mạch và diêm mạch. Bạn cũng có thể chọn thực phẩm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mì và mì ống.[18]
    • Bạn không cần loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn, nhưng hãy cố gắng giảm số lượng.
    Laura Flinn

    Laura Flinn

    Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận
    Laura Flinn là huấn luyện viên cá nhân được Viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) chứng nhận, huấn luyện viên môn cử tạ Olympic của Mỹ và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, ngoài ra cô còn là huấn luyện viên tập luyện toàn thân với dây kháng lực. Laura điều hành chương trình huấn luyện cá nhận tại Khu vực Vịnh San Francisco và chuyên về các chủ đề như giảm cân, phát triển cơ bắp, rèn luyện tim mạch và rèn luyện tăng cường sức mạnh.
    Laura Flinn
    Laura Flinn
    Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận

    Chuyên gia cho biết: Bạn có thể đốt mỡ trong quá trình giảm cân bằng cách ăn uống lành mạnh - có nghĩa là hạn chế đường và carbohydrate đơn; bổ sung nhiều loại rau củ quả tươi, chất béo tốt và chất đạm ít béo. Bên cạnh đó, việc thực hiện các bài tập cho phần cơ trung tâm sẽ góp phần làm cho cơ bụng trở nên săn chắc và thon gọn.

  2. 2
    Chuẩn bị bữa ăn có lượng rau củ quả chiếm khoảng 50%. Bên cạnh việc giảm thức ăn không lành mạnh, bạn cũng cần tăng thức ăn tốt cho sức khỏe. Ăn 5 khẩu phần rau củ mỗi ngày, bao gồm rau có màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn và súp lơ xanh cùng với các loại rau củ tươi và đã qua chế biến. Ăn 4 khẩu phần hoa quả mỗi ngày, bao gồm hoa quả tươi, hoa quả khô hoặc sinh tố.[19]
    • Ban đầu, nếu bạn cảm thấy khó mà ăn được nhiều rau củ quả như vậy, hãy tăng dần số lượng. Mỗi lượng tăng lên đều có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.
    • Nước ép rau củ quả tăng lượng vitamin và khoáng chất cho chế độ ăn của bạn, nhưng cũng thêm đường. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên ăn rau củ quả hơn là ép thành nước.
  3. 3
    Ăn khoảng 50-60gr chất đạm mỗi ngày. Nhiều người, bao gồm cả vận động viên, tiêu thụ nhiều chất đạm hơn lượng cần thiết mỗi ngày. Mặc dù việc bổ sung chất đạm bên cạnh việc tập luyện và ăn kiêng là rất quan trọng, nhưng thường thì bạn đã ăn đủ lượng chất đạm. Hãy cố gắng chọn nguồn chất đạm ít béo, chẳng hạn như thịt gà hoặc gà tây không da, thịt lợn và thịt bò nạc, đậu nành, hạt, đậu, cá, lòng trắng trứng và sản phẩm từ sữa ít béo.[20]
    • Theo nguyên tắc chung, bạn chỉ nên ăn một miếng thịt to bằng kích thước bộ bài trong 2 trên 3 bữa ăn, cộng với một khẩu phần sản phẩm từ sữa ít béo trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn phải ăn kiêng, hãy trao đổi với bác sĩ để đảm bảo chế độ ăn của bạn có đủ lượng chất đạm.
  4. 4
    Thay chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa bằng loại tốt hơn cho sức khỏe. Thêm dầu ô liu, hạt, quả bơ, quả ô liu vào chế độ ăn để bổ sung axit béo không bão hòa đơn (3 khẩu phần mỗi ngày), cá nhiều chất béo như cá ngừ, cá hồi và cá thu để bổ sung axit béo omega-3 (2-3 lần mỗi tuần). Đây là các loại thực phẩm tốt cho tim mạch và có thể giúp kiểm soát đường huyết của người bị tiểu đường loại 2. Tránh chất béo bão hòa thường có trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem, cùng với chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm đã qua chế biến.[21]
  5. 5
    Bổ sung nước bằng cách uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày. Lắng nghe nhu cầu của cơ thể và uống nước khi bạn khát, đặc biệt là sau khi tập luyện. Bạn cũng có thể uống trà hoặc cà phê không đường để nạp caffeine mà không tăng thêm lượng đường hoặc calo vào chế độ ăn.[23]
    • Cố gắng không uống nước có ga hoặc nước ép. Chỉ uống thức uống thể thao nếu bạn đã tập luyện với cường độ cao trong ít nhất 1 tiếng.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Kết hợp nhiều bài tập trong suốt cả tuần. Việc kết hợp các bài tập giúp bạn không cảm thấy nhàm chán và có thể rèn luyện nhiều nhóm cơ.
  • Căng thẳng hoặc thiếu ngủ cũng có thể gây tăng cân. Hãy thử thiền và ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm để duy trì sức khỏe.[24]
  • Mặc trang phục vừa vặn với cơ thể cũng giúp cho phần hông của bạn trông thon gọn hơn.

Cảnh báo

  • Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt không phải là giải pháp giảm cân hiệu quả. Đừng cố gắng cắt giảm lượng lớn calo hoặc nhịn ăn, vì việc này lợi thì ít mà hại thì nhiều. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào sự điều độ bằng cách cắt giảm khoảng 300 calo trong chế độ ăn hằng ngày và thêm nhiều rau củ quả vào chế độ ăn.[25]

Bài viết wikiHow có liên quan

Cạo lông bộ phận sinh dục (Nam)Cạo lông bộ phận sinh dục (Nam)
Đo Vòng eo của BạnĐo Vòng eo của Bạn
Làm wax bằng đường
Xác định loại da của bạnXác định loại da của bạn
Làm hông to raLàm hông to ra
Làm cho gương mặt trông trẻ hơnLàm cho gương mặt trông trẻ hơn
Trở nên Hoàn hảoTrở nên Hoàn hảo
Thở bằng bụngThở bằng bụng
Gội đầu mà không dùng dầu gội
Thoát khỏi tình trạng cương cứng không mong muốnThoát khỏi tình trạng cương cứng không mong muốn
Nuôi râu ria mépNuôi râu ria mép
Loại bỏ nốt ruồi trên mặtLoại bỏ nốt ruồi trên mặt
Tính Chỉ số Khối Cơ thể (BMI) của BạnTính Chỉ số Khối Cơ thể (BMI) của Bạn
Sử dụng mặt nạ tócSử dụng mặt nạ tóc
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Laura Flinn
Cùng viết bởi:
Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laura Flinn. Laura Flinn là huấn luyện viên cá nhân được Viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) chứng nhận, huấn luyện viên môn cử tạ Olympic của Mỹ và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, ngoài ra cô còn là huấn luyện viên tập luyện toàn thân với dây kháng lực. Laura điều hành chương trình huấn luyện cá nhận tại Khu vực Vịnh San Francisco và chuyên về các chủ đề như giảm cân, phát triển cơ bắp, rèn luyện tim mạch và rèn luyện tăng cường sức mạnh. Bài viết này đã được xem 5.749 lần.
Trang này đã được đọc 5.749 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo