Cách để Loại bỏ điểm đau kích thích trên lưng

Tải về bản PDF
Cùng viết bởi Ashley Mak, DPT

Tham khảo

Tải về bản PDF

Bất kể bạn làm công việc tay chân nặng nhọc hay ngồi văn phòng tám tiếng mỗi ngày, nguy cơ xuất hiện điểm đau kích thích trên lưng sẽ không chừa một ai. Các điểm đau này xuất hiện khi sợi cơ không thể thả lỏng. Chúng thường được phát hiện trong cơ thang, một cơ lớn kéo dài từ chân hộp sọ xuống lưng và mở rộng sang hai vai.[1] [2] Bạn có thể tự mình thực hiện một số kỹ thuật để loại bỏ điểm đau, hoặc tìm phương pháp điều trị y khoa.

Phương pháp 1
Phương pháp 1 của 3:
Mát xa để loại bỏ điểm đau

  1. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 1
    1
    Tìm vị trí điểm đau. Đa số các điểm đau xuất hiện ở lưng trên và vùng vai.[3] Khi sờ chúng bạn có cảm giác căng cứng hơn các cơ xung quanh, giống như nút thắt trên dây thừng.[4] Mặc dù điểm đau thường tạo cảm giác căng cứng khi sờ, nhưng cũng có lúc chúng hoàn toàn không căng mặc dù sờ vào rất đau. Do đó bạn nên tập trung tìm cảm giác đau khi ấn, thay vì tìm nút thắt cơ "căng cứng".
    • Khi bạn ấn vào điểm đau kích thích, cảm giác đau có thể tỏa ra xung quanh. Đó là dấu hiệu của một điểm đau kích thích. "Điểm đau khi sờ" này thường không gây đau tại những phần khác trên cơ thể.[5]
  2. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 2
    2
    Mát xa bằng cách chà ngón tay dọc theo điểm đau. Nhẹ nhàng dùng đầu ngón tay chà điểm đau theo chuyển động vòng tròn. Sử dụng lực ấn nhẹ, không mạnh tay để tránh gây đau. Mát xa có thể giúp thả lỏng sợi cơ bị căng.[6]
    • Có thể bạn sẽ thấy chỉ cần ấn lên điểm đó cũng giúp giảm đau. Ấn mạnh ngón tay vào điểm đau và giữ yên khoảng một phút.[7]
    • Nếu vị trí điểm đau khiến bạn khó hay không thể mát xa thì nhờ người khác giúp.
  3. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 3
    3
    Sử dụng quả bóng quần vợt. Sử dụng bóng mát xa lưng bằng cách tựa người vào tường hay nằm trên sàn. Bạn sẽ đặt quả bóng giữa lưng và một bề mặt cứng. Lăn quả bóng đến vị trí nào mà bạn cảm thấy áp lực lớn nhất. Ban đầu có lẽ bạn cảm thấy khó chịu, nhưng cảm giác đó sẽ giảm dần khi bạn tiếp tục ép bóng.[8]
    • Ép quả bóng giữa điểm đau và bề mặt cứng đến khi hết đau. Tạm nghỉ nếu cần. Ban đầu có thể bạn chỉ giữ được quả bóng khoảng vài giây. Khi bạn tiếp tục luyện tập thì thời gian này sẽ tăng lên.
    • Bạn có thể sử dụng các loại bóng khác, nhưng những loại bóng cứng hơn như bóng quần vợt sân tường có thể tạo áp lực lớn, tối thiểu trong thời gian đầu.
  4. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 4
    4
    Sử dụng con lăn xốp. Con lăn xốp hoạt động trên nguyên tắc tương tự bóng quần vợt, nhưng trên diện tích rộng hơn. Chúng có thể giúp thả lỏng các cơ căng cứng. Con lăn xốp thường dài khoảng vài vài tấc và trông giống như phao bơi.[9]
    • Ban đầu bạn nên thực hiện chậm. Tập trung quá lâu vào một điểm đau có thể khiến cơ bị tổn thương nhiều hơn, đặc biệt khi bạn không quen với kỹ thuật lăn trên con lăn xốp. Bạn nên lăn khoảng 15-30 giây cho mỗi điểm.[10]
    • Đặt con lăn nằm ngang trên mặt đất. Nằm lên con lăn theo hướng vuông góc với nó. Tìm đến khu vực bị đau và lăn người chậm trên đó. Bạn không nên sử dụng con lăn xốp quá ba phút mỗi lần.[11]
    • Không được sử dụng con lăn xốp cho lưng dưới vì dây thần kinh có thể bị tổn thương.[12]
    • Trên hết, không bao giờ được sử dụng con lăn để nằm thẳng lưng trên đó. Động tác này có thể kéo giãn lưng dưới quá mức, gây đau và tổn thương cho khớp xương.
  5. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 5
    5
    Kéo dài tầm với. Sử dụng chiếc ô có cán cong hoặc một dụng cụ mát xa được thiết kế đặc biệt như “Body Back Buddy” có thể giúp bạn mát xa những vị trí khó vươn tới.
    • Nếu bạn có một điểm đau ở mặt trên vai thì chỉ cần đặt đầu cán dù lên đó. Sau đó ấn xuống và giữ. Cũng như phương pháp dùng bóng quần vợt, bạn giữ yên cán dù đến khi cơn đau tan biến.
    • Để nhắm vào các điểm đau kích thích này mà không dùng tay và tránh nguy cơ căng cơ cánh tay, bạn có thể dùng các sản phẩm không cần dùng tay như "Muscle Wizard".
    Quảng cáo

Phương pháp 2
Phương pháp 2 của 3:
Giãn cơ để loại bỏ điểm đau

  1. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 6
    1
    Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ. Giãn cơ sẽ không loại bỏ điểm đau, nhưng nó có thể giảm đau và chắc chắn ngăn ngừa được các điểm đau khác xuất hiện.[13] Bạn có thể thực hành các bài tập sau đây.
  2. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 7
    2
    Nhướn vai. Bài tập này giúp giải phóng sức căng trong cổ và vùng vai, một nơi dễ hình thành điểm đau kích thích trên lưng.[14]
    • Ngồi thẳng lưng trên ghế, tốt nhất là ghế có lưng tựa thẳng đứng. Bạn cũng có thể ngồi trên sàn nhà hay đứng, nhưng phải duy trì đúng tư thế.
    • Nhướn hai vai lên đến tai. Đẩy vai về phía trước rồi đi xuống theo chuyển động chiều kim đồng hồ.
    • Lặp lại bài tập này theo hướng ngược lại: lên, về phía sau, xuống (ngược chiều kim đồng hồ).
    • Thực hiện 2-4 nhịp, nhiều lần mỗi ngày.
  3. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 8
    3
    Giãn cơ vai bằng cách di chuyển khuỷu tay. Động tác này giúp máu lưu thông đến khu vực bả vai, là nơi thường xuất hiện điểm đau.[15]
    • Bắt đầu bằng cách đặt úp hai lòng bàn tay lên vai. Bàn tay phải đặt lên vai phải và bàn tay trái đặt lên vai trái.
    • Khép hai khuỷu tay vào nhau, giữ yên bàn tay trên vai. Bạn sẽ cảm thấy lực kéo dễ chịu trong vai và vùng lưng trên.
    • Giữ tư thế này 3-5 giây, thở đều và sâu trong thời gian đó. Sau đó thả lỏng. Thực hiện bài tập này nhiều lần trong suốt ngày.
  4. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 9
    4
    Ép hai vai vào nhau. Bài tập này có thể giúp thả lỏng cơ căng cứng ở lưng trên và vùng vai.[16]
    • Ngồi hay đứng với cánh tay để xuôi hai bên hông. Ép hai bả vai vào nhau. Giữ tư thế này vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại nhiều lần trong suốt ngày.
    • Tưởng tượng có một sợi dây đang kéo hai bả vai bạn về phía sau và hướng xuống. Không chỉ giãn cơ ngực về phía trước.
  5. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 10
    5
    Giãn cơ vai bằng cánh tay đối diện. Bài tập này giúp kéo giãn và giải phóng sức căng trong vai.[17]
    • Bắt chéo cánh tay trái qua ngực. Rướn tay qua ngực xa hết mức có thể.[18]
    • Dùng cánh tay phải giữ yên cánh tay trái tại khuỷu tay.
    • Giữ nguyên trạng thái giãn trong 30 giây rồi thả ra.
    • Lặp lại động tác này với cánh tay đối diện.
  6. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 11
    6
    Động tác "khép chân và lăn". Bài tập này giúp kéo giãn cơ ở lưng dưới, mặc dù hiệu quả đối với lưng trên và vai không cao.
    • Ngồi trên sàn với hai chân khép sát vào ngực.
    • Vòng hai cánh tay quanh chân và lăn người qua lại để kéo giãn lưng dưới.
  7. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 12
    7
    Động tác kéo giãn đầu gối-ngực. Động tác này giúp giải phóng sức căng ở lưng dưới. Nếu bạn cảm thấy đau lưng nhiều hơn thì đừng thực hiện.[19]
    • Nằm ngửa trên sàn. Bạn có thể dùng nệm yoga để tạo cảm giác thoải mái.
    • Gập đầu gối, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
    • Đặt cả hai bàn tay phía sau một đầu gối và kéo đầu gối lên đến ngực. Giữ lưng dưới ép xuống sàn trong suốt động tác. Giữ tư thế này trong 15-30 giây rồi thả lỏng.
    • Lặp lại động tác này với chân còn lại. Thực hiện 2-4 nhịp cho mỗi chân.
  8. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 13
    8
    Sử dụng một số động tác pilates. Các động tác pilates có thể giúp kéo giãn cơ bị căng tại lưng, là nguyên nhân gây ra điểm đau. Một chuỗi động tác đi từ tư thế Chắp tay cầu nguyện đến tư thế Con mèo rồi Con lạc đà có thể giúp thả lỏng cơ rất tốt.[20]
    • Bắt đầu ở tư thế bò. Hít vào, và đẩy người tựa lên gót chân khi thở ra. Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước và hạ thấp đầu xuống đất. Đây là tư thế Chắp tay cầu nguyện. Bạn sẽ cảm thấy lực kéo trong lưng dưới.
    • Di chuyển từ tư thế này về tư thế bò, hít vào khi di chuyển. Cong và đẩy lưng lên cao. Khép đầu vào người và thóp cơ bụng. Đây là tư thế Con mèo. Bạn sẽ cảm thấy lực kéo trong cơ lưng.
    • Thở ra và võng lưng xuống sàn, nâng hông và cằm lên cao. Đây là tư thế Con lạc đà. Bạn sẽ cảm thấy lực kéo trong lưng trên.
    • Quay về tư thế Chắp tay cầu nguyện. Lặp lại chuỗi động tác này năm nhịp.
  9. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 14
    9
    Đan hai bàn tay và kéo giãn chúng trước mặt. Giữ khuỷu tay thẳng và võng lưng. Hướng lòng bàn tay ra phía ngoài rồi xoay chúng vào trong, đối diện với bạn. Giữ yên trong 20-30 giây.
  10. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 15
    10
    Giãn cơ cổ. Đưa tai về một bên vai. Nhẹ nhàng dùng bàn tay cùng phía đó giữ đầu nằm trên vai. Bạn sẽ cảm thấy lực kéo nhẹ nhưng không đau. Giữ yên 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại cho bên kia.[21]
    • Khép cằm xuống ngực. Giữ yên 20-30 giây tại vị trí bạn cảm thấy lực kéo.
    Quảng cáo

Phương pháp 3
Phương pháp 3 của 3:
Duy trì thói quen tốt

  1. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 16
    1
    Chườm lạnh vào khu vực bị đau. Nếu nguyên nhân của điểm đau là do chấn thương thì bạn nên chườm lạnh trước. Quấn túi chườm lạnh trong khăn tắm hay mảnh vải và chườm vào chỗ đau 15-20 phút, tối thiểu ba lần mỗi ngày. Chườm lạnh 2 hay 3 ngày đầu tiên sau khi bị chấn thương.[22]
    • Bạn có thể làm túi chườm bằng 3 cốc nước và 1 cốc cồn tẩy rửa. Trộn đều và rót vào một chiếc túi có khóa đóng kín. Nhớ đẩy hết không khí ra ngoài trước khi bỏ túi vào tủ đông.
    • Bạn cũng có thể dùng túi hạt đông lạnh. Chọn loại hạt có kích thước nhỏ và đều như đậu Hà Lan hay ngô. Lưu ý là sau khi dùng túi hạt đông lạnh làm túi chườm thì bạn không nên ăn chúng (bạn không nên rã đông thực phẩm rồi lại đông lạnh chúng).
  2. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 17
    2
    Chườm nóng để thả lỏng cơ. Đối với cơn đau thường xuyên hay mãn tính, chườm nóng tốt hơn chườm lạnh.[23] Sử dụng đai quấn nóng, ngâm bồn hay tắm vòi sen bằng nước nóng.
    • Mỗi lần chườm nóng không lâu hơn 15-20 phút, ba lần mỗi ngày.
    • Nếu bạn thích chườm nóng ẩm thì có thể hâm nóng chiếc khăn tắm ẩm 30 giây trong lò vi sóng. Đừng để chiếc khăn quá nóng để tránh bị phỏng khi chườm. Đặc biệt thận trọng với hơi nước, vì hơi nước có thể gây bỏng nghiêm trọng.
  3. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 18
    3
    Theo dõi tư thế cơ thể. Tư thế xấu, đặc biệt khi ngồi trong thời gian dài, có thể gây đau lưng và làm điểm đau xuất hiện.[24] Cố gắng để ý tư thế thõng vai vì nó gây áp lực liên tục lên cùng một nhóm cơ.
    • Nếu bạn làm việc bên bàn giấy thì nên dành thời gian giải lao để bước đi qua lại (đồng thời giãn cơ) sau khoảng mỗi giờ.
    • Tránh cúi sụp đầu về phía trước khi đứng hay ngồi. Cúi sụp đầu có thể tạo áp lực lên vai và lưng, góp phần tạo ra điểm đau kích thích.[25]
    • Khi nâng nặng bạn cần chú ý tư thế. Đặt vật nặng xuống quá nhanh có thể khiến cơ co lại và bị tác động mạnh.
  4. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 19
    4
    Tập yoga. Khi nói về các bài tập có thể tăng cường sức khỏe lưng thì không thể không nhắc đến yoga. Yoga có thể giải trừ đau lưng bên cạnh việc tăng cường sức khỏe cơ, và tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Sau đây là một số tư thế bạn có thể tập:[26]
    • Tư thế chó úp mặt có ích cho lưng dưới. Nó nhắm vào các cơ duỗi phía sau - những cơ giúp bạn đứng và nâng đồ vật. Bắt đầu ở tư thế bò. Hai đầu gối phải đặt ngay dưới hông, và hai bàn tay nằm cao hơn vai một chút. Khi thở ra, bạn đẩy đầu gối lên cao và kéo giãn chân. Đẩy gót chân về phía sàn nhà. Duỗi thẳng chân nhưng không khóa khớp gối. Cơ thể bạn sẽ hình thành một đường vòng cung.[27]
    • Tư thế em bé giúp kéo dài cơ lưng. Bắt đầu ở tư thế bò. Ngồi thụt về sau đến khi mông chạm gót chân. Duỗi thẳng cánh tay phía trước và hạ thấp đầu xuống đất.[28]
    • Tư thế chim bồ câu giúp kéo giãn cơ xoay và cơ gấp ở hông. Đôi khi chúng ta quên rằng toàn bộ cơ thể được kết nối với nhau - hông mất cân đối có thể phá hỏng hoàn toàn tấm lưng khỏe mạnh. Nằm ngửa với đầu gối gập lại. Bắt chéo mắt cá chân trái lên trên đùi phải. Đặt hai bàn tay quanh mặt sau đùi phải và kéo đầu gối phải lên đến ngực. Thả lỏng thân trên trong khi bạn giữ tư thế này. Lặp lại cho phía bên kia.[29]
    • Tư thế tam giác sẽ tăng cường sức khỏe lưng và chân, kéo giãn hai bên thân người và cơ hông. Đứng trên nệm yoga với hai bàn chân mở rộng khoảng hơn 1 mét. Xoay bàn chân phải ra ngoài sao cho nó song song với mép dài của nệm. Căn chỉnh hai gót chân để chúng nằm trên một đường thẳng. Giơ hai cánh tay sang bên hông để cơ thể tạo thành hình chữ “T”. Gập người cúi về bên phải, kéo giãn cánh tay phải xuống để chạm bàn chân phải. Giữ tư thế này chừng nào bạn còn cảm thấy thoải mái. Lặp lại cho phía bên kia.[30]
  5. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 20
    5
    Tập aerobic. Tập aerobic đều đặn với cường độ vừa phải có thể ngăn ngừa điểm đau kích thích xuất hiện. Thực hành một bài tập như bơi lội, đạp xe trên máy hay chỉ cần nhảy dang tay chân để cánh tay và chân đều tham gia vận động.[31]
    • Tham gia hoạt động aerobic có cường độ trung bình khoảng 30 phút mỗi ngày.
  6. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 21
    6
    Uống thuốc giảm đau không kê toa. Acetaminophen (Tylenol) là lựa chọn ban đầu tốt nhất, vì tác dụng phụ của nó ít hơn các thuốc giảm đau khác. Nếu nó không hiệu quả thì bạn chọn thuốc NSAID (thuốc kháng viêm không steroid). Các thuốc NSAID phổ biến là ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), hay aspirin.[32]
    • Không bao giờ uống nhiều hơn liều lượng khuyến cáo trên bao bì. Thuốc NSAID và acetaminophen có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng nếu bị sử dụng sai cách.
    • Bạn nên đi khám bệnh nếu lưng tiếp tục đau sau khi đã dùng thuốc giảm đau không kê toa được một tuần. Đa số các thuốc giảm đau không kê toa không an toàn để sử dụng lâu dài. Bác sĩ có thể phải kê thuốc mạnh hơn cho bạn.
  7. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 22
    7
    Trao đổi với bác sĩ về tình trạng đau lưng mãn tính. Nếu tình trạng đau lưng kéo dài nhiều tuần, hoặc thường xuyên gây khó khăn cho cuộc sống hằng ngày thì bạn nên trao đổi với bác sĩ. Có thể bạn phải điều trị bằng thuốc mạnh hơn.
    • Vật lý trị liệu thường sẽ được khuyến nghị đầu tiên. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ đề nghị bạn thực hiện các bài tập và kỹ thuật để giảm đau và tăng cường sức khỏe lưng. Một số chuyên gia đã được đào tạo về các kỹ thuật như châm cứu khô, là phương pháp điều trị đau lưng bằng cách kích thích huyệt vị.[33] [34]
    • Bác sĩ có thể kê thuốc giãn cơ nếu cơn đau không hết hoặc không thuyên giảm. Thuốc này có thể gây nghiện nên bạn chỉ dùng theo sự chỉ định của bác sĩ.[35]
    • Thuốc tiêm chỉ là lựa chọn cuối cùng và chỉ dùng khi cơn đau tỏa ra các bộ phận khác trên cơ thể. Bác sĩ có thể tiêm cortisone vào khoang ngoài màng cứng (quanh tủy sống). Tác dụng của việc tiêm thuốc này chỉ kéo dài vài tháng.
    • Nếu tình trạng đau lưng không phải do điểm đau kích thích mà liên quan đến một tình trạng nghiêm trọng hơn, bác sĩ sẽ xem xét khả năng phẫu thuật.
  8. Tiêu đề ảnh Get Rid of Knots in Your Back Step 23
    8
    Tìm biện pháp điều trị khẩn cấp khi cần thiết. Đôi khi đau lưng là dấu hiệu của một tình trạng y khoa khác mà cần được cấp cứu. Gọi điện cho số cấp cứu hoặc đến cơ sở y tế nếu bạn gặp các triệu chứng sau:[36]
    • Đau lưng kèm theo các triệu chứng khác như tức ngực, thở gấp hoặc vã mồ hôi. Đó có thể là dấu hiệu của cơn nhồi máu cơ tim.[37]
    • Đau lưng sau khi bị chấn động mạnh như tại nạn ô tô, ngã cao hay chấn thương trong thể thao
    • Đau lưng kèm theo khó khăn khi đi tiêu hay đi tiểu
    • Đau lưng kèm theo sốt và/hoặc vã mồ hôi ban đêm
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Thực hiện các động tác kéo giãn và mát xa 3-5 lần mỗi ngày. Kiên trì thực hiện để thấy được lợi ích!

Cảnh báo

  • Đừng gây áp lực trực tiếp lên cột sống!
  • Đừng cử động theo bất kì hướng nào gây đau nhói. Giãn cơ thì tốt, nhưng nếu động tác đó gây đau thì bạn không nên thực hiện.

Bài viết wikiHow có liên quan

Tập Thiền cho Người mới bắt đầu
Cách để
Tập Thiền cho Người mới bắt đầu
Vượt qua Ham muốn Dục vọng
Cách để
Vượt qua Ham muốn Dục vọng
Bỏ Chứng nghiện Xem Sex
Cách để
Bỏ Chứng nghiện Xem Sex
Vượt qua Cơn nghiện Sử dụng Điện thoại Di đông
Cách để
Vượt qua Cơn nghiện Sử dụng Điện thoại Di đông
Kiềm chế Cơn đói Nhanh chóng
Cách để
Kiềm chế Cơn đói Nhanh chóng
Ngừng Suy nghĩ về Tình dục
Cách để
Ngừng Suy nghĩ về Tình dục
Trở thành người hữu ích và đóng góp cho xã hội
Cách để
Trở thành người hữu ích và đóng góp cho xã hội
Đối phó với việc không có bạn bè
Cách để
Đối phó với việc không có bạn bè
Vượt qua chứng nghiện Internet
Cách để
Vượt qua chứng nghiện Internet
Trở thành Người hướng nội Nếu bạn là Người hướng ngoại
Cách để
Trở thành Người hướng nội Nếu bạn là Người hướng ngoại
Thay đổi toàn bộ tính cách
Cách để
Thay đổi toàn bộ tính cách
Lập thời gian biểu
Cách để
Lập thời gian biểu
Sống Thoải mái
Cách để
Sống Thoải mái
Ký tên lên thẻ tín dụng
Cách để
Ký tên lên thẻ tín dụng
Quảng cáo

Tham khảo

  1. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
  2. ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
  3. ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
  4. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
  5. ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
  6. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
  7. ↑ https://www.painscience.com/articles/self-massage.php
  8. ↑ https://myhealth.alberta.ca/health/pages/conditions.aspx?hwid=abo3435
  9. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/at-home-workouts-5-essential-items-for-a-home-gym?page=3
  1. ↑ http://michaelgleibermd.com/news/dos-donts-foam-rolling-back-pain/
  2. ↑ http://newsinfo.iu.edu/tips/page/normal/17854.html
  3. ↑ http://michaelgleibermd.com/news/dos-donts-foam-rolling-back-pain/
  4. ↑ https://myhealth.alberta.ca/health/pages/conditions.aspx?hwid=tr5948&#tr5949
  5. ↑ http://www.healthcenter.vt.edu/assets/docs/MCOrthoRehab-UpperBack.pdf
  6. ↑ http://www.healthcenter.vt.edu/assets/docs/MCOrthoRehab-UpperBack.pdf
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=8
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/shoulder-stretches/img-20008003
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=8
  10. ↑ https://myhealth.alberta.ca/health/pages/conditions.aspx?hwid=tr5948&#tr5949
  11. ↑ http://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Pilates-Flex-Stretch.pdf
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=10
  13. ↑ http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold#Heatvs.Cold1
  14. ↑ http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold#Heatvs.Cold1
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  16. ↑ http://nof.org/articles/549
  17. ↑ http://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx#/slide-5
  18. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  19. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/child-s-pose/
  20. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/pigeon-pose/
  21. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/triangle-pose/
  22. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
  23. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007486.htm
  24. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_your_back_and_neck/hic_What_Can_Physical_Therapy_Do_For_Your_Back_and_Neck_Pain
  25. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2246010/
  26. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007486.htm
  27. ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/back-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050878
  28. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HeartAttack/WarningSignsofaHeartAttack/Warning-Signs-of-a-Heart-Attack_UCM_002039_Article.jsp

Về bài wikiHow này

Ashley Mak, DPT
Cùng viết bởi:
Ashley Mak, DPT
Chuyên gia vật lý trị liệu
Bài viết này có đồng tác giả là Ashley Mak, DPT, một trong những đồng tác giả viết bài của chúng tôi. Các đồng tác giả viết bài của wikiHow phối hợp chặt chẽ với đội ngũ biên tập viên để đảm bảo nội dung được chính xác và toàn diện nhất có thể. Bài viết này đã được xem 2.980 lần.
Chuyên mục: Hoạch định và Lối sống
Ngôn ngữ khác
Trang này đã được đọc 2.980 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo