Cách để Lập kế hoạch giảm cân phù hợp với bạn

Đồng tác giả: Claudia Carberry, RD

Trong bài viết này:Chuẩn bị giảm cânLên kế hoạch giảm cânDuy trì cân nặng lâu dài15 Tham khảo

Giảm cân là mục tiêu chung của hầu hết mọi người.Việc giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh giúp giảm thiểu một số rủi ro như chứng ngưng thở khi ngủ và các bệnh mãn tính, tăng cường năng lượng, và giúp bạn cảm thấy khỏe hơn về tổng thể. Tuy nhiên, nhiều chương trình ăn kiêng trên thị trường thường không dễ dàng tuân thủ hoặc quá đắt đỏ. Tự lập chương trình giảm cân là lựa chọn mang lại nhiều lợi ích hơn vì bạn có thể thực hiện theo trong thời gian dài. Tùy chỉnh kế hoạch theo lối sống, bao gồm những thứ mà bạn có thể chi trả, một số yếu tố trong chế độ ăn kiêng mà bạn thích hoặc không thích, cũng như tần suất tập luyện. Các phần hợp lại này trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân.

1
Chuẩn bị giảm cân

  1. 1
    Đến gặp bác sĩ. Bạn có thể xác định chính xác nên giảm bao nhiêu phần trọng lượng cơ thể khi trao đổi với bác sĩ. Ngoài ra, bác sĩ cũng xem xét các loại thuốc và điều kiện sức khỏe hiện tại của bạn và xác định tính an toàn của việc giảm cân đối với cơ thể.
    • Bác sĩ cũng xác định xem thể chất của bạn có phù hợp với các bài tập nặng hay không.
    • Bác sĩ cũng sẽ cung cấp lời khuyên cơ bản cách tính toán lượng calo và quyết định điều gì là tốt cho bạn.
  2. 2
    Thiết lập mục tiêu thực tế. Mỗi khi bắt đầu chương trình giảm cân (trên thị trường hoặc của riêng bạn), bạn nên thiết lập mục tiêu thực tế. Điều này giúp bạn xác định chế độ ăn uống phù hợp, thời gian thực hiện và có nên kết hợp hoạt động thể chất hay không. Những mục tiêu phi thực tế hoặc quá lớn chỉ làm bạn nản lòng và dễ dàng từ bỏ.
    • Nói chung, bạn không nên giảm quá 0,5 kg -1 kg mỗi tuần.[1] Con số này được xem là giới hạn an toàn, thực tế và có thể được sử dụng để giảm cân một cách bền vững.
    • Các chương trình hứa hẹn giảm cân nhanh hoặc giảm nhiều thường không an toàn và không thể áp dụng trong thời gian dài. Bạn nên tập trung vào những mục tiêu nhỏ và dễ dàng đạt được.
    • Nếu cần phải giảm cân nhiều, bạn nên thiết lập một vài mục tiêu cho chính mình. Bạn có thể đặt ra một mục tiêu dài hạn và một số mục tiêu ngắn hạn cần hoàn thành trước mục tiêu chính. Ví dụ như: giảm 15 kg trong sáu tháng là mục tiêu dài hạn. Mục tiêu ngắn hạn có thể bao gồm: giảm 2,5 kg trong hai tuần, 5 kg trong bốn hoặc năm tuần, v.v…
    • Mua hoặc tự làm lịch để theo dõi mục tiêu. Khoanh tròn ngày bắt đầu kế hoạch và ngày kết thúc chương trình giảm cân. Bằng cách này, bạn sẽ có thời hạn cụ thể phải đạt được, từ đó bạn sẽ biết con đường cần đi.
    • Bạn cũng có thể quy định ngày tập luyện bằng cách đánh dấu lên lịch.
    • Để lịch ở nơi dễ nhìn thấy và không quên phải làm theo mục tiêu. Nếu lịch quy định tập cardio, bạn cần phải hoàn thành điều này.
  3. 3
    Thưởng cho bản thân. Những món quà hấp dẫn có thể giúp bạn có thêm động lực trong quá trình thực hiện chương trình giảm cân. Bạn nên xác định rõ món quà là gì khi bạn đạt được những mục tiêu nhất định.
    • Chuẩn bị món quà nhỏ khi bạn đạt được mục tiêu nhỏ và mang tính chất tạm thời. Còn phần thưởng lớn sẽ dành cho mục tiêu chính yếu lâu dài.
    • Không nên dùng thức ăn làm phần thưởng, chẳng hạn như đi ăn tối ở nhà hàng hoặc ăn tráng miệng. Bạn chỉ nên chọn phần thưởng không liên quan đến thực phẩm, ví dụ như: đi làm móng, mua giày hoặc quần áo mới, đi mát-xa, chơi bowling ở địa điểm ưa thích, hoặc mua sách mới.
  4. 4
    Vạch ra kế hoạch thay đổi lối sống. Mỗi lần cố gắng giảm cân, bạn nên tránh chế độ ăn kiêng theo phong trào (chế độ nghiêm ngặt bằng cách loại bỏ chất dinh dưỡng nhất định), và thay thế bằng cách thay đổi lối sống mang lại hiệu quả lâu dài.
    • Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống trong thời gian dài được xem là dễ dàng duy trì. Để giảm cân, bạn không cần phải thực hiện những thay đổi lớn trong thời gian ngắn vì rất khó để duy trì trong thời gian dài.[2]
    • Khi thiết kế chế độ ăn uống, bạn không nên quá cực đoan hoặc lập chương trình không thực tế với mình. Bạn nên thiết lập chế độ ăn uống hoặc lối sống mà bạn có thể kiên trì thực hiện trong thời gian dài.

2
Lên kế hoạch giảm cân

  1. 1
    Thiết lập giới hạn lượng calo hằng ngày. Cho dù đang theo kế hoạch nào, bạn cũng cần phải cắt giảm lượng calo để giảm cân. Hãy xác định lượng calo tổng thể cần nạp mỗi ngày để bạn giảm cân từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần một cách an toàn.
    • Nói chung, bạn cần giảm bớt, đốt cháy hoặc kết hợp vừa giảm vừa đốt 500-750 calo mỗi ngày để gảm từ 0,5 đến 1 kg.[3]
    • Bạn có thể bắt đầu bằng cách tính toán lượng calo tiêu thụ trong một ngày bình thường. Sử dụng phần mềm nhật ký thực phẩm hoặc máy tính trực tuyến để tìm ra con số này, sau đó trừ đi 500-750 calo để có tổng số calo bạn nên tiêu thụ trong một ngày.
    • Bạn cũng có thể sử dụng phần mềm tính toán hoặc ứng dụng trên mạng để tìm ra lượng calo cần nạp hằng ngày cho mục đích giảm cân, tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động.
  2. 2
    Đong khẩu phần. Để duy trì chế độ ăn uống với lượng calo thấp, bạn nên ăn thức ăn theo khẩu phần quy định. Khẩu phần quá lớn sẽ khiến cho việc giảm cân không đạt hiệu quả tối đa.
    • Mua cân thực phẩm hoặc bộ cốc đong để bảo đảm rằng bạn đi theo cách thức phù hợp. Đo chính xác lượng thực phẩm và đồ ăn vặt để đạt được mục tiêu của mình.
    • Tạo điều kiện dễ dàng cho mục tiêu giảm cân bằng cách sử dụng hộp đựng thức ăn, bát đĩa và cốc có kích cỡ nhất định. Ví dụ, bạn có thể đựng phần ăn trưa trong hộp đựng có kích thước bằng một chiếc cốc.
    • Kích thước khẩu phần ăn phù hợp đối với hầu hết các loại thực phẩm như sau: Protein: 85 đến 113 gram, Trái cây: ½ cốc trái cây xắt nhỏ hoặc một lát nhỏ, Rau: một hoặc hai cốc rau lá xanh, và Ngũ cốc: 28 gram hoặc ½ cốc.
  3. 3
    Lựa chọn chế độ ăn có hàm lượng protein cao hoặc vừa phải. Tùy thuộc vào chương trình giảm cân, bạn cần quyết định xem nên theo chế độ giàu protein hay vừa phải. Đây là yếu tố quan trọng để bạn vạch ra kế hoạch phù hợp với bản thân nhưng không bị đói.
    • Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ giàu protein giúp bạn giảm cân nhanh hơn và duy trì được trong thời gian dài.[4]
    • Ăn protein nạc trong bữa ăn chính và ăn nhẹ có tác dụng tốt đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Bạn cần ăn nhiều khẩn phần trong một bữa nếu áp dụng chế độ giàu protein.
    • Nếu cảm thấy đói khi ăn kiêng trước đây, bạn nên áp dụng chế độ giàu protein. Việc tăng lượng protein được chứng minh có tác dụng duy trì cảm giác no trong suốt cả ngày.[5]
  4. 4
    Chọn chế độ carbohydrate thấp hoặc vừa phải. Cả hai chế độ đều có lợi ích riêng; bạn có thể tùy chọn phù hợp với lối sống của mình.
    • Chế độ carbohydrate thấp được xem là có tác dụng giảm cân nhanh trong thời gian đầu so với chế độ carbohydrate vừa phải.[6] Tuy nhiên, khi xét về thời gian dài, cả hai chế độ này đều có hiệu quả giảm cân tổng thể tương tự.
    • Chế độ carbohydrate thấp thì nghiêm ngặt hơn. Nếu bạn có thể tuân theo dễ dàng và không cảm thấy thèm carbohydrate, thì chế độ này sẽ phù hợp với bạn.
    • Một số người cảm thấy thoải mái khi giảm cân nếu hấp thụ lượng carbohydrate vừa phải mỗi ngày. Như đã nói ở trên, bạn nên chọn chế độ phù hợp nhất với mình.
    • Nếu muốn giới hạn lượng carbohydrate, bạn nên hạn chế tiêu thụ nhóm thực phẩm ngũ cốc trước (bánh mỳ, cơm, mỳ, bánh quy, v.v…). Hầu hết các chất dinh dưỡng trong nhóm thực phẩm này có thể lấy từ nguồn thực phẩm khác. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các loại rau quả giàu tinh bột (rau đậu, khoai tây, bí, và đậu) nếu chọn chế độ carbohydrate thấp.[7]
  5. 5
    Ưu tiên các loại trái cây và rau quả trong bữa ăn. Bạn có thể chọn một trong nhiều loại chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, hầu hết các chế độ ăn kiêng đều bao gồm ăn nhiều phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
    • Các loại rau và trái cây có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
    • Luôn ăn tối đa một hoặc hai khẩu phần trái cây hằng ngày. Nếu chọn chế độ carbohydrate thấp, bạn nên ăn ít lại.[8]
    • Cố gắng ăn năm phần rau mỗi ngày. Như đã nói ở trên, nếu áp dụng chế độ carbohydrate thấp, bạn nên ăn rau không có tinh bột thay vì các loại có hàm lượng carbohydrate cao (chẳng hạn như khoai tây, đậu, hoặc cà rốt).
  6. 6
    Uống đủ nước mỗi ngày. Một trong những phần quan trọng trong toàn bộ kế hoạch giảm cân là uống đủ nước và chất lỏng khác. Ngoài tác dụng hỗ trợ sức khỏe tổng thể, điều này cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn.
    • Một quy tắc theo kinh nghiệm đó là uống tám ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể cần uống tối đa 13 ly nước hằng ngày. Con số tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, và mức độ hoạt động thể chất.[9]
    • Nên mua chai đựng nước để theo dõi lượng nước nạp vào trong suốt cả ngày.
  7. 7
    Luyện tập thể chất thường xuyên. Nếu muốn giảm cân, bạn nên thực hiện một số hoạt động rèn luyện thể chất thường xuyên trong một tuần. Lưu ý rằng việc thay đổi chế độ ăn uống cùng lúc với bắt đầu tập thể dục sẽ khiến bạn nản lòng. Bạn cần thay đổi từng thứ một.
    • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hoạt động thường xuyên có tác dụng hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.[10]
    • Bạn cần tập các bài aerobic ít nhất 150 phút và rèn luyện thể lực 20 phút mỗi tuần.[11]
    • Nếu chưa bao giờ tập thể dục, bạn nên bắt đầu từ từ. Thực hiện theo lượng thời gian khuyến nghị trong vài tuần hoặc vài tháng.
  8. 8
    Cân nhắc sử dụng chương trình giảm cân trên thị trường hoặc được giám sát. Nếu không muốn tự lên kế hoạch, bạn có thể áp dụng chương trình ăn kiêng có trả phí hoặc được giám sát. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng riêng dựa trên một trong những chương trình này:
    • Áp dụng chế độ carbohydrate thấp/protein cao. Một số chương trình giảm cân trả phí tập trung vào kiểu ăn uống rất ít carbohydrat và nhiều protein. Điều này có thể giúp giảm cân nhanh, nhưng khó có thể áp dụng lâu dài vì rất nghiêm ngặt.
    • Cân nhắc chế độ ít béo. Kiểu ăn uống này hạn chế tiêu thụ chất béo trong bữa ăn. Đặc biệt, hầu hết chế độ ít béo hạn chế chất béo chuyển hóa và bão hòa nhưng cũng hạn chế cả chất béo tốt cho tim mạch.[12]
    • Tuân theo chế độ ăn uống của người Địa Trung Hải. Đây là chế độ tập trung tiêu thụ trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, và một lượng nhỏ protein động vật (như thịt bò hoặc gia cầm). Kiểu ăn uống này được xem là sự lựa chọn tốt dành cho những người mắc bệnh tim mạch.[13]
    • Xem xét chương trình giảm cân y khoa. Chế độ ăn uống giám sát y tế do bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cung cấp. Họ sẽ yêu cầu bạn tuân theo kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt hoặc sử dụng thực phẩm thay thế có lượng protein cao và calo thấp trong khoảng thời gian ngắn. Ngoài ra, họ cũng sẽ dùng thuốc kê đơn và/hoặc tiêm vitamin và chất bổ sung để kiểm soát cơn thèm ăn cũng như bổ sung năng lượng.

3
Duy trì cân nặng lâu dài

  1. 1
    Ghi nhật ký ăn uống. Viết nhật ký là một phần quan trọng trong chương trình giảm cân. Phương pháp này giúp bạn theo dõi nhiều yếu tố giúp bạn duy trì dài hạn.
    • Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người theo dõi thức ăn mà họ tiêu thụ thường dễ tuân theo chế độ ăn uống và duy trì cân nặng lâu dài.[14] Vì thế, cho dù bạn đang ăn theo chế độ nào thì việc theo dõi thực phẩm cũng sẽ giúp bạn thành công hơn.
    • Bạn cũng có thể theo dõi tiến trình của mình. Ghi chú cân nặng và tổng trọng lượng đã giảm.
    • Cân nhắc ghi chú điều gì có hiệu quả và điều gì không hiệu quả trong chế độ ăn kiêng của bạn. Khi đến thời điểm đánh giá lại kế hoạch ăn uống, bạn có thể xem xét lại ghi chú và thay đổi nếu cần thiết.
  2. 2
    Đánh giá lại kế hoạch một tháng một lần. Cho dù tuân theo chương trình giảm cân có trả phí hay của riêng mình, bạn cũng cần xem xét lại tiến trình thường xuyên. Điều này giúp bạn xác định xem liệu kế hoạch có mang lại hiệu quả hay không.
    • Xem xét trọng lượng đã giảm. Cân trọng lượng mỗi tuần rồi kiểm tra xem bạn đã giảm được bao nhiêu trong vòng một tháng. Nếu có tiến triển tốt, bạn có thể tiếp tục kế hoạch hiện tại. Nếu không, bạn nên xem lại nhật ký thực phẩm hoặc mức calo và điều chỉnh nếu cần.
    • Xem xét mức độ dễ dàng thực hiện kế hoạch. Cơ thể bạn có luôn cảm thấy no khi áp dụng chế độ ăn kiêng hay không? Lúc nào bạn cũng thấy đói? Bạn có thèm ăn nhiều hay không? Thay đổi chế độ ăn nếu cần thiết.
  3. 3
    Thành lập nhóm hỗ trợ. Bạn nên tự xây dựng cho mình nhóm hỗ trợ trong quá trình giảm cân, duy trì cân nặng và giữ lối sống lành mạnh. Điều này giúp bạn có thể giảm cân trong thời gian dài.
    • Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dựa vào sự hỗ trợ từ bạn bè, người thân hoặc những người ăn kiêng khác luôn thành công hơn và có thể duy trì giảm cân lâu dài.[15]
    • Trao đổi với bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp về chế độ ăn kiêng mới của bạn. Hỏi xem họ có muốn tham gia hay không.
    • Bạn cũng có thể tìm nhóm hỗ trợ trên mạng hoặc gặp gỡ trực tiếp ngoài đời.

Lời khuyên

  • Một số người không thích mùi vị của nước. Nếu bạn cũng nằm trong số đó, bạn có thể cho lát chanh vào để tạo mùi thơm. Biện pháp này cũng bổ sung thêm vitamin C cho cơ thể.
  • Nếu gặp khó khăn trong việc tính lượng calo, bạn có thể làm như sau: cho thức ăn vào đĩa mà bạn thường dùng trong bữa ăn. Sau đó dùng nĩa hoặc dao cắt đôi thực phẩm, từng món chính, món phụ, và kể cả đồ uống (ngoại trừ nước và sữa). Sau đó cho nửa còn lại vào đĩa khác, bọc kín bằng giấy bạc rồi cất vào tủ lạnh.
  • Khi đi mua sắm, bạn nên xem xét các món hàng trong giỏ và tự hỏi xem những món này có giúp mình giảm cân hay không. Nếu câu trả lời là không thì bạn nên trả lại thực phẩm đó.
  • Nếu không có thời gian tập thể dục, bạn có thể kết hợp rèn luyện trong khi làm việc cũng như thực hiện các hoạt động thường ngày. Nếu cần đi mua sắm, bạn nên đi bộ đến cửa hàng gần nhất và chỉ mua những thứ thật sự cần. Nếu phải lái xe đến tham dự cuộc họp ở xa, bạn nên đi sớm hơn dự định: đỗ xe ở vị trí xa và đi cầu thang bộ.
  • Không nên cân hằng ngày. Cân nặng thường dao động khoảng 1 kg mỗi ngày. Thay vào đó, bạn nên cân trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô đã nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.

Chuyên mục: Giảm cân

Ngôn ngữ khác:

English: Set Weight Loss Goals, Español: establecer objetivos para perder peso, Bahasa Indonesia: Membuat Rancangan Penurunan Berat Badan yang Sesuai untuk Anda, Italiano: Creare un Piano Dietetico Personalizzato, Русский: составить подходящий вам план похудения, Deutsch: Einen Abnehmplan erstellen, der für dich funktioniert, العربية: كيفية وضع خطة تناسبك لإنقاص الوزن, ไทย: สร้างแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะกับคุณ, Français: se fixer des objectifs de perte de poids

Trang này đã được đọc 9.372 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?