Cách để Làm bạn mệt và dễ ngủ

Đồng tác giả: Luba Lee, FNP-BC

Trong bài viết này:Thư giãn tinh thầnThả lỏng cơ thểĂn uống để cải thiện giấc ngủ22 Tham khảo

Thỉnh thoảng chắc hẳn bạn sẽ gặp phải tình trạng khó ngủ. Cho dù bạn nghiêng người, bạn lăn, bạn vỗ gối, bạn thử nhiều cách nhưng đều không hiệu quả và sau đó lo lắng về giấc ngủ khiến bạn không tài nào chợp mắt được. May mắn thay, trường hợp của bạn vẫn chưa phải là vô vọng. Để bản thân cảm thấy mệt và dễ dàng chìm vào giấc ngủ, bạn cần thư giãn đầu óc và thả lỏng cơ thể. Bên cạnh đó, một số loại thức ăn và thức uống cũng giúp cải thiện giấc ngủ. Việc thư giãn tinh thần, thả lỏng cơ thể, ăn uống và tập luyện đúng cách sẽ phát tín hiệu cho cơ thể dừng suy nghĩ, dừng hoạt động để bạn được nghỉ ngơi.

1
Thư giãn tinh thần

  1. 1
    Hình thành thói quen trước khi đi ngủ. Tuân thủ thời gian ngủ sẽ giúp cơ thể ghi nhớ và biết khi nào là giờ đi ngủ. Hãy đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy cùng lúc mỗi sáng. Ngoài ra, bạn nên cho cơ thể biết dấu hiệu đã đến lúc thả lỏng, thư giãn và đi vào giấc ngủ.
    • Một cách hiệu quả là làm cho không gian xung quanh trở nên tối. Không gian lờ mờ tối cho cơ thể biết rằng đã đến giờ ngủ. Chẳng hạn như bạn nên tránh mở đèn sáng vào buổi tối, đặc biệt là bên trong phòng ngủ, tốt nhất là tắt bớt đèn hoặc tắt hết toàn bộ đèn.[1]
    • Tạo không gian thoải mái trong phòng ngủ. Sử dụng chăn và gối làm bạn thoải mái khi ngủ. Bên cạnh đó, đảm bảo phòng ngủ có nhiệt độ thích hợp. Vỗ nhẹ gối, chỉnh sửa ga giường và mở quạt.
    • Làm những việc giúp bạn thư giãn. Thử tắm nước ấm nếu việc đó hiệu quả hoặc uống một cốc trà ấm giúp cải thiện giấc ngủ như trà hoa cúc La Mã hoặc ngửi các loại tinh dầu kết hợp.
  2. 2
    Đọc sách. Nếu việc đọc sách làm bạn dễ buồn ngủ trong lớp thì việc này cũng tương tự khi ở nhà vào buổi tối. Việc này cũng là một chiến lược hiệu quả nếu bạn thường suy nghĩ nhiều vấn đề trong suốt cả ngày - đọc sách cũng giúp bạn giải tỏa những suy nghĩ gây căng thẳng.[2]
    • Chọn nội dung dễ đọc hoặc thư giãn. Đừng làm cho bản thân căng thẳng bằng việc đọc báo hoặc tiểu thuyết kinh dị. Thay vào đó, bạn nên chọn sách thông thường hoặc quyển tiểu thuyết dày.
  3. 3
    Tắt đèn. Khi đã nằm trên giường, bạn cần đảm bảo không gian xung quanh đều tối. Đây là một trong những yếu tố quan trọng để có giấc ngủ ngon. Ánh sáng không chỉ ức chế hooc-mon “bóng đêm” - melatonin mà còn kích thích vùng dưới đồi ở não giữ tăng thân nhiệt và sản sinh cortisol vốn là hai yếu tố khiến cho cơ thể tỉnh táo.[3]
    • Kể cả khi bạn có thể ngủ với đèn sáng thì giấc ngủ cũng không sâu. Nếu bạn sống ở thành phố, ở chung phòng với một “cú đêm” hoặc luôn phải mở đèn ngủ, hãy dùng thêm miếng che mắt khi ngủ để giúp bạn dễ ngủ. Ngoài ra, thử dùng đèn ngủ có độ sáng thấp.[4]
  4. 4
    Đặt các thiết bị điện bên ngoài phòng ngủ. Tivi, điện thoại và máy tính thường làm chúng ta phân tâm. Chúng khiến cho não bộ thức và tỉnh táo. Trên thực tế, bạn nên tránh dùng các thiết bị điện trước khi ngủ vì một loại ánh sáng đặc biệt mà chúng phát ra (ánh sáng xanh) có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.[5]
    • Một nghiên cứu cho biết 2 tiếng tiếp xúc với ánh sáng của iPad và các loại máy tính bảng khác vào buổi tối làm giảm 22% mực độ melatonin. Thử thay đổi thói quen sử dụng nếu bạn là người phải thường xuyên dùng điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng.[6]
    • Tránh việc lướt mạng internet nếu bạn gặp tình trạng khó ngủ. Màn hình máy tính, điện thoại và máy tính bảng thường chiếu sáng, sẽ làm bạn tỉnh ngủ và giảm mực độ melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.[7]
    • Đặt ra thời gian ngưng các thiết bị điện mỗi tối, chẳng hạn như 30 phút trước khi đi ngủ.
    • Bạn cũng có thể tải phần mềm, ứng dụng hoặc thay đổi thiết lập trên một số thiết bị để giảm lượng ánh sáng xanh phát ra vào giờ đi ngủ. Màn hình của bạn sẽ có màu vàng hoặc hơi đỏ, tạo cảm giác dễ chịu cho mắt và sẽ không ức chế việc sản sinh melatonin.
  5. 5
    Lắng nghe tiếng ồn xung quanh (ambient noise). Tiếng ồn xung quanh hoặc tiếng ồn trắng (white noise) là một loại âm thanh nền với tần số nhỏ được phát đều đặn và có thể tạo ra những tiếng ồn khác. Bạn có thể sẽ thích tiếng ồn trắng kiểu nhạc nhẹ, "tiếng rừng mưa nhiệt đới" hoặc tiếng quạt xoay. Mục đích ở đây là tạo ra âm thanh với tần số nhỏ.[8]
    • Bạn có thể tìm nguồn phát tiếng ồn trắng miễn phí trên mạng. Nếu thích sử dụng điện thoại, bạn cũng có thể mua ứng dụng tạo tiếng ồn xung quanh. Những nguồn âm thanh này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn bằng cách làm dịu âm thanh bên ngoài.[9]
  6. 6
    Thư giãn đầu óc. Nếu bạn là người hay cáu kỉnh, hãy cố gắng loại bỏ những suy nghĩ căng thẳng xảy ra trong ngày, trong công việc hoặc trường học. Đừng tái hiện lại những vấn đề hoặc tranh luận thường ngày trong đầu. Nếu bạn cảm thấy mình thường làm như vậy thì thử nghe nhạc như hướng dẫn ở bước trên và tập trung suy nghĩ vào âm thanh đó rồi từ từ chìm vào giấc ngủ.
    • Dừng suy nghĩ lo lắng trong đầu có thể rất khó. Thay vào đó, hãy để đầu óc suy nghĩ miên man. Ví dụ, thử phương pháp “đếm cừu” cơ bản. Bạn cũng có thể thử suy nghĩ bằng hình ảnh thay vì từ ngữ.
  7. 7
    Đừng chờ đợi đến mất ngủ. Các nghiên cứu cho biết nằm trên giường nhưng không ngủ có thể làm cho việc mất ngủ tồi tệ hơn vì não bắt đầu liên hệ giữa chiếc giường và trạng thái tỉnh táo. Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ trong vòng 20 phút, hãy thức dậy và làm việc gì đó trong một lúc, chẳng hạn như đọc sách. Sau đó, khi bạn cảm thấy mệt thì đi ngủ.[10]
    • Cách cuối cùng là thử thay đổi chỗ. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi nằm trên giường thì chuyển ra ghế sô pha và thử ngủ ở đó. Đôi khi việc thay đổi sẽ hiệu quả.

2
Thả lỏng cơ thể

  1. 1
    Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục trong ngày là một cách hiệu quả để dễ ngủ hơn vào buổi tối. Trên thực tế, việc tập luyện có vẻ liên quan trực tiếp với chất lượng của giấc ngủ. Các giả thuyết về mục tiêu của giấc ngủ rút ra được kết luận đó bằng cách quan sát việc tập luyện giải phóng năng lượng tích trữ.[11] Bạn nên nhớ tập thể dục trong vòng 3 tiếng trước giờ ngủ vì hiệu quả kích thích chỉ là tạm thời.[12]
  2. 2
    Đi vệ sinh. Bạn nên đi vệ sinh trước khi ngủ. Việc này sẽ giúp bạn làm sạch hệ tiêu hóa để dễ ngủ hơn và ngủ yên trong suốt cả đêm. Bên cạnh đó, đừng uống nhiều nước trong vòng vài tiếng trước khi ngủ vì bạn có thể sẽ thức giấc vào nửa đêm. Bạn nên hạn chế việc uống nước sau 8 giờ tối.[13]
  3. 3
    Tạo cảm giác thoải mái. Cố gắng làm cho cơ thể thoải mái khi ngủ. Nếu quần áo mà bạn đang mặc có vẻ bó sát, bạn nên thả lỏng hoặc cởi ra. Trang phục ở đây bao gồm cả dây cột tóc, tất, áo lót và bất kỳ thứ gì có thể khiến cho máu khó lưu thông. Ngoài ra, bạn cần đảm bảo có đầy đủ gối và chăn để tạo cảm giác thoải mái.
  4. 4
    Điều chỉnh tư thế ngủ. Nếu chú ý đến tư thế ngủ, bạn sẽ thấy rằng mình đang ngủ ở tư thế xấu hoặc tư thế gây sức ép cho cơ thể. Hãy giữ lưng thẳng và đảm bảo cổ không đặt quá cao hoặc quá thấp. Nếu giường của bạn quá cứng hoặc quá mềm, hãy thử thay đổi bằng cách trải thêm nệm xốp hoặc ngủ với gối chữ U để làm bạn cảm thấy thoải mái hơn.

3
Ăn uống để cải thiện giấc ngủ

  1. 1
    Chọn thực phẩm an thần. An thần tức là làm bạn dễ ngủ. Ví dụ, một số thực phẩm giàu axit amin tryptophan giúp dễ ngủ như phô mai, thịt gà, sản phẩm từ đậu nành, trứng, đậu phụ, cá, sữa, thịt gà tây, các loại hạt, lạc và bơ lạc, hạt bí đỏ và hạt vừng. Hãy chọn loại thực phẩm nằm trong các nhóm này, đặc biệt là để ăn trong bữa tối.[14]
    • Để tryptophan hoạt động hiệu quả hơn, bạn nên chọn thực phẩm có nhiều carbohydrate phức hợp nhưng có lượng chất đạm vừa phải hoặc ít. Carbohydrate làm cho tryptophan hình thành trong não nhiều hơn còn chất đạm thì có hiệu quả ngược lại.[15]
    • Lên kế hoạch cho “các bữa ăn dễ ngủ” để bổ sung carbohydrate và tryptophan. Bạn có thể thử thực đơn của người phương Tây như mì ống với phô mai Parmesan, sốt hummus với bánh mì pita nguyên cám, bánh mì nướng phết bơ lạc, hạt vừng rắc lên món salad cá ngừ ăn kèm bánh quy lạt nguyên cám hoặc khoai tây đút lò với phô mai cottage.
  2. 2
    Ăn các bữa nhỏ. Hạn chế lượng thức ăn vào buổi chiều muộn và buổi tối vì việc này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ví dụ như các bữa ăn nhỏ thường cho bạn một đêm an giấc còn bữa ăn nhiều chất béo với khẩu phần ăn lớn khiến cho hệ tiêu hóa hoạt động nhiều hơn và việc ợ hơi cùng với sự cồn cào trong bụng sẽ khiến bạn thức giấc.[16]
    • Một số người cho biết thức ăn được nêm nhiều gia vị đậm đà (như ớt và tỏi) thường gây khó ngủ, đặc biệt là người mắc chứng ợ chua.[17] Bạn nên tránh những thức ăn này nếu bị ợ chua.
  3. 3
    Tránh caffeine và rượu bia. Cà phê và các thức uống có caffeine có thể làm ảnh hưởng đến thói quen ngủ của bạn. Cà phê vẫn ở bên trong cơ thể suốt 8 tiếng sau khi uống; do đó, uống một cốc cà phê vào buổi trưa chiều sẽ làm bạn tỉnh táo đến đêm muộn. Bạn nên cố gắng không dùng caffeine vào buổi chiều và tối.[18]
    • Rượu bia cũng sẽ gây rắc rối cho giấc ngủ của bạn. Khi uống rượu bia, bạn thường ít ngủ hơn và ít khi chìm vào giấc ngủ sâu hoặc giấc ngủ phục hồi REM. Vì vậy, nếu bạn nghĩ rằng một hoặc hoặc hai cốc bia/rượu có thể giúp bạn dễ ngủ thì ngược lại bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và cảm giác như chưa được nghỉ ngơi.[19]
  4. 4
    Uống thức uống ấm giúp bạn thư giãn. Nhiều người tin tưởng vào việc uống một cốc trà thảo mộc hoặc một cốc sữa nóng trước khi đi ngủ và đã có nghiên cứu chứng minh hiệu quả của việc này. Sữa và sản phẩm từ sữa có nhiều tryptophan, kích thích não sản sinh chất gây buồn ngủ như serotonin và melatonin.[20]
    • Trà hoa cúc La Mã từ lâu đã được biết đến như một phương thuốc trị mất ngủ. Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây chứng minh hoa cúc La Mã có thể giảm triệu chứng lo lắng và giúp cải thiện giấc ngủ khi được thử nghiệm trên động vật.[21] Nếu không có trà hoa cúc La Mã, bạn có thể thử các loại trà thảo mộc không caffeine như chanh, gừng và quả mâm xôi với gừng.
  5. 5
    Nhờ bác sĩ tư vấn về việc dùng thuốc ngủ. Việc dùng thuốc nên là kế sách cuối cùng. Thật sự thì thuốc ngủ không phải là viên đạn thần kỳ. Rất nhiều loại thuốc khi sử dụng nhiều sẽ thành thói quen, tức là bạn có thể bị nghiện dùng thuốc nhưng không giúp bạn có được giấc ngủ sâu và giấc ngủ phục hồi như mong muốn. Bên cạnh đó, bạn sẽ gặp một số tác dụng phục như mệt mỏi, đau đầu, vấn đề về trí nhớ và mộng du.[22]
    • Chỉ dùng thuốc ngủ khi đã hết cách. Nếu bạn bị lệ thuộc vào thuốc ngủ thì sẽ càng khó có giấc ngủ ngon hơn trước.

Cảnh báo

  • Nếu bạn gặp vấn đề với thói quen ngủ thất thường trong một khoảng thời gian thì nên đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt. Đây có thể là dấu hiệu của bệnh lý nghiêm trọng cần được chữa trị ngay lập tức. Đừng tự xem nhẹ những triệu chứng này.
  • Đừng uống thuốc ngủ khi bạn cần phải vận hành máy móc, bao gồm việc lái xe máy, xe hơi, điều khiển thiết bị nông nghiệp và máy móc công nghiệp.

Tham khảo

  1. http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin
  2. http://www.bhg.com/health-family/conditions/sleep/tips-to-help-you-fall-asleep/
  3. http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep
  4. https://sleepfoundation.org/sleep-news/lights-out-good-nights-sleep
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21049182
  6. http://www.lrc.rpi.edu/resources/newsroom/pr_story.asp?id=235#.Vi99RPmrTIU
  7. http://www.nature.com/scitable/blog/mind-read/what_keeps_you_awake_at
  8. https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
  9. http://www.consumerreports.org/health/conditions-and-treatments/sleep/sound-machines/sleep-sound-machines.htm
Hiển thị thêm... (13)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Luba Lee, FNP-BC, một trong những đồng tác giả viết bài của chúng tôi. Các đồng tác giả viết bài của wikiHow phối hợp chặt chẽ với đội ngũ biên tập viên để đảm bảo nội dung được chính xác và toàn diện nhất có thể.

Chuyên mục: Giấc ngủ và mộng mị

Ngôn ngữ khác:

English: Make Yourself Tired So That You'll Fall Asleep, Italiano: Stancarti per Riuscire a Dormire, Español: cansarse para poder dormir, Deutsch: Müde genug werden um einzuschlafen, Português: se Cansar para Conseguir Dormir, Français: se fatiguer pour s'endormir, Русский: устать так сильно, чтобы заснуть, 中文: 让自己累得迅速入睡, Nederlands: Moe worden en in slaap vallen, Bahasa Indonesia: Melelahkan Diri agar Tertidur, Čeština: Jak se unavit ke spánku, العربية: إرهاق نفسك حتى تتمكن من الاستغراق في النوم, 日本語: 眠くなって安眠できる, ไทย: หาอะไรทำจนเหนื่อยจะได้หลับสนิท

Trang này đã được đọc 773 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?