Cách để Kiểm soát tình trạng adrenaline tăng vọt

Đồng tác giả: Chris M. Matsko, MD

Trong bài viết này:Thực hành phương pháp thư giãnThay đổi những thói quen trong lối sống51 Tham khảo

Tình trạng mức adrenaline tăng vọt xảy ra khi tuyến thượng thận tiết ra quá nhiều adrenaline để phản ứng với stress hoặc lo âu. Các biểu hiện có thể tương tự như triệu chứng của các cơn hoảng loạn, bao gồm mạch nhanh hoặc tim đập mạnh, tăng hoạt động hô hấp hoặc chóng mặt.[1] Mặc dù mức adrenaline tăng vọt có thể gây khó chịu và đáng sợ, nhưng tình trạng này không nguy hiểm.[2] Bằng cách áp dụng các phương pháp thư giãn hoặc thay đổi lối sống, bạn có thể giảm tần suất và cường độ của tình trạng tăng vọt mức adrenaline.[3]

1
Thực hành phương pháp thư giãn

  1. 1
    Áp dụng kỹ thuật hít thở sâu. Các bài tập thở sâu, còn gọi là pranayama, có thể xoa dịu căng thẳng một cách tự nhiên và giúp bạn thả lỏng.[4] Bạn có thể thực hành một số bài tập hít thở sâu để thư giãn và lấy lại bình tĩnh, đồng thời giảm nhẹ các triệu chứng khác do mức adrenaline tăng cao.
    • Hít thở sâu giúp phân phối ô-xy cho toàn bộ cơ thể, từ đó có thể giảm nhịp tim và đưa mạch trở về trạng thái bình thường. Hít thở sâu cũng giúp giãn các cơ bắp vốn có thể đẩy mức adrenaline tăng cao hơn.[5]
    • Hít vào và thở hết ra qua mũi, đồng thời giữ sự cân bằng. Ví dụ, hít vào trong khi đếm đến bốn, dừng lại trong khi đếm đến hai, sau đó thở ra hết khi đếm đến bốn. Bạn có thể thay đổi thời gian đếm tùy khả năng của bạn.[6]
    • Để tận dụng tối đa hiệu quả của việc hít thở sâu, bạn nên ngồi thẳng, hai vai đưa ra sau, hai bàn chân đặt sát trên sàn và tránh buông thõng người. Đặt hai bàn tay lên bụng và thở chậm sao cho bụng chuyển động sát vào hai bàn tay. Khi thở ra, căng cơ bụng và thở ra qua miệng, tròn môi. Chú ý cảm nhận cơ hoành chuyển động lên xuống khi hít thở.
  2. 2
    Đếm đến 10 hoặc 20. Những khi căng thẳng, hồi hộp hoặc cảm thấy mức adrenaline tăng vọt, bạn hãy rời khỏi tình huống đó và đếm đến 10. Quá trình đếm có thể giúp tâm trí tập trung vào việc khác thay vì vào tình huống đang diễn ra.[7]
    • Khi chú ý vào một điều nào đó thay vì tập trung vào tình huống căng thẳng, cơ thể sẽ ngưng tiết adrenaline.
    • Nếu cần thiết, bạn hãy đếm đến 20 và lặp lại quá trình nhiều lần tùy theo nhu cầu.[8]
  3. 3
    Thực hành bài tập thư giãn động, căng-chùng cơ. Khi nhận thấy sự căng thẳng hoặc lo âu kích thích mức adrenaline tăng vọt, bạn có thể tập thư giãn toàn bộ cơ thể để tự trấn tĩnh. Nằm trên sàn hoặc ngồi xuống và bắt đầu căng rồi thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể.[9] Bắt đầu từ bàn chân:
    • Căng và co từng nhóm cơ trong vòng 5 giây, bắt đầu từ bàn chân. Sau đó để cho các cơ bắp từ từ thả lỏng đến khi thư giãn hoàn toàn. Sau 10 giây, căng các nhóm cơ chân trong 5 giây nữa và thả lỏng.[10]
    • Lặp lại chuỗi động tác này cho đến khi hoàn tất với các cơ trên đầu.[11]
    • Di chuyển lên các cơ chân. Thực hiện tương tự cho từng nhóm cơ, dần dần thực hiện lên phần trên cơ thể và hướng lên đầu.
  4. 4
    Nuôi dưỡng những suy nghĩ tích cực. Sự tiêu cực có thể làm tăng mức stress, căng thẳng, lo âu, đồng thời có thể khiến tình trạng adrenaline tăng vọt trở nên trầm trọng hơn.[12] Phương pháp hình dung tình huống với thái độ tích cực có thể giúp bạn vượt qua và kiểm soát sự tăng vọt adrenaline hoặc các cơn hoảng loạn theo sau.[13]
    • Hình dung tình huống là một phương pháp về hành vi, hình thành nên cách chúng ta xử lý tình huống cụ thể bằng việc đưa ra kịch bản tích cực.[14]
    • Ví dụ, bạn đang phải đối phó với một khách hàng giận dữ ở công ty. Hãy hình dung ra khả năng tốt nhất có thể xảy ra là bạn sẽ làm cho khách hàng đó vui hơn bằng cách giải quyết vấn đề. Điều này có thể giúp bạn vượt qua khó khăn với thái độ tích cực nhất, đồng thời tránh được cơn hoảng loạn.[15]
    • Một cách khác để sử dụng phương pháp hình dung ra kết quả tích cực là tưởng tượng một khung cảnh thanh bình, chẳng hạn như một cánh đồng đầy hoa, và đặt mình vào khung cảnh đó.
    • Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm. Đây là quá trình nhận thức nhưng không phán xét về những ý nghĩ của bản thân và cách mà những ý nghĩ đó tác động vào cảm giác của bạn trong khoảnh khắc đó.[16]
  5. 5
    Tìm sự hài hước và điểm tích cực trong mọi tình huống. Hầu hết các tình huống khó khăn đều có thể chứa đựng những điểm tích cực và hài hước. Mặc dù có thể bạn không nhận ra ngay, nhưng khả năng nhận biết và cười trước những điểm đó có thể giúp bạn thư giãn và tránh được tình trạng tăng cao adrenaline.[17]
    • Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng thái độ tích cực có thể góp phần đáng kể trong việc tạo nên hạnh phúc.[18]
    • Ví dụ, nếu bạn bị ngã và rách khuỷu tay, đừng tập trung vào vết đứt trên da và chỗ rách trên áo. Thay vì thế, hãy cười vì sự vụng về của mình hoặc sự hài hước xảy ra trong tình huống đó.

2
Thay đổi những thói quen trong lối sống

  1. 1
    Kiểm soát những nhân tố gây stress. Có nhiều yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng có một số thứ (chẳng hạn như bản thân bạn, các hành động và quyết định của bạn) là có thể kiểm soát được. Việc học cách định hướng hoặc loại bỏ các tình huống có thể gây stress hoặc lo âu có thể giúp bạn hạn chế hoặc giảm nhẹ mức adrenaline tăng cao.[19]
    • Lập một danh sách các nhân tố có thể kích thích mức adrenaline tăng cao. Đọc lại và gạch đi những thứ nằm trong tầm kiểm soát của bạn.[20]
    • Ví dụ, có thể các cuộc họp nhân viên trong công ty khiến mức adrenaline trong cơ thể bạn tăng vọt. Nếu vậy, bạn có thể thực hiện các bước để giảm thiểu lo âu trong tình huống đó, chẳng hạn như chuẩn bị đầy đủ, dành ra 5 phút trước giờ họp để tập thiền, hoặc ngồi cạnh những người tích cực.[21]
    • Nếu một người bạn khiến bạn bị stress vì cô ấy luôn gây ồn ào, bạn hãy giảm bớt thời gian ở bên cạnh người bạn đó. Hãy nhớ: bạn không thể điều khiển được người đó, nhưng bạn có thể kiểm soát được cách phản ứng và thời gian ở bên cạnh cô ấy.
  2. 2
    Tập thể dục vào hầu hết các ngày trong tuần. Có bằng chứng cho thấy các hoạt động aerobic và cardio có tác động tích cực đối với tâm trạng và giúp bạn lấy lại bình tĩnh.[22] Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện bất cứ chương trình tập luyện mới nào.
    • Thậm chí chỉ 10 phút tập luyện cũng có thể giúp bạn thư giãn và tạo cơ hội cho bạn nghĩ về những điều tích cực trong cuộc sống.[23]
    • Các bài tập thể dục giúp thúc đẩy quá trình sản xuất endorphins và serotonin vốn có tác dụng cải thiện tâm trạng và giúp bạn ngủ ngon hơn, đồng thời có thể hạn chế hoặc giảm nhẹ tình trạng adrenaline tăng cao.[24]
    • Bất cứ loại bài tập nào cũng có tác dụng. Bạn có thể cân nhắc đi bộ, đi leo núi, bơi lội, chèo thuyền hoặc chạy bộ.
    • Có ý kiến khuyến nghị rằng bạn nên tập thể dục 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần.
  3. 3
    Tập yoga nhẹ nhàng. Các bài tập yoga nhẹ nhàng làm giãn các cơ bắp căng thẳng và thư giãn toàn cơ thể. Thậm chí chỉ cần dành chút thời gian với tư thế “chó úp mặt” trong 10 hơi thở cũng có thể giúp bạn thư giãn và tập trung trở lại, từ đó bạn sẽ kiểm soát được tình trạng lo âu hồi hộp và mức adrenaline tăng vọt.[25]
    • Tập các dạng yoga nhẹ nhàng hơn cho cơ thể. Những dạng bài tập này có tác dụng giãn các cơ bắp căng thẳng và giúp bạn thư giãn. Thể loại yoga phục hồi và Yin yoga là hai lựa chọn tốt để giúp kiểm soát mức adrenaline tăng cao.[26]
    • Nếu không có thời gian để tập một buổi yoga đầy đủ, bạn có thể tập tư thế chó úp mặt trong 10 lần hít vào và thở ra. Đây là một tư thế yoga quan trọng, không những có tác dụng xoa dịu và thư giãn mà còn có thể làm giãn các cơ bị căng.[27]
    • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập bất cứ thể loại yoga nào để đảm bảo rằng bạn đủ sức khỏe cho việc tập luyện.[28]
  4. 4
    Áp dụng chế độ ăn cân bằng và lành mạnh. Một chế độ dinh dưỡng kém có thể khiến bạn thiếu năng lượng và gây stress hoặc lo âu, từ đó có thể kích thích mức adrenaline tăng vọt. Các loại thực phẩm lành mạnh và các bữa ăn nhẹ không chỉ có ích cho sức khỏe tổng thể của bạn, nó còn có thể giúp giảm stress, hồi hộp và giảm mức tăng adrenaline.[29]
    • Các loại thức ăn như măng tây có chứa các chất dinh dưỡng nâng cao tâm trạng và có thể giúp giảm thiểu stress.[30]
    • Các thực phẩm chứa hàm lượng cao vitamin B cũng có thể giúp hạn chế stress và hồi hộp. Quả bơ và các loại đậu là những thực phẩm giàu vitamin B và là các lựa chọn tốt.[31]
    • Một cốc sữa ấm có thể làm dịu chứng mất ngủ và lo âu, những yếu tố kích thích mức adrenaline tăng cao.[32]
  5. 5
    Tránh xa caffeine, thức uống chứa cồn và các chất kích thích. Bạn nên tránh mọi chất kích thích, đồng thời hạn chế hoặc giảm rượu bia và caffeine. Các chất này có thể làm tăng sự hồi hộp và dễ dẫn đến tình trạng tăng vọt mức adrenaline.[33]
    • Hầu hết người lớn có thể nạp vào 400mg caffeine mỗi ngày. Lượng caffeine này tương đương 4 tách cà phê, 10 lon nước soda hoặc 2 lon nước tăng lực. Nếu thường xuyên có vấn đề với mức adrenaline tăng cao, bạn cần cố gắng giảm lượng caffeine nạp vào cơ thể.[34]
    • Nữ giới không nên uống hơn 1 khẩu phần cồn, nam giới không uống quá 2 khẩu phần cồn mỗi ngày. Một số ví dụ về 1 khẩu phần là: 355 ml bia, 148 ml rượu vang, 44 ml rượu mạnh 80 proof.[35]
  6. 6
    Đặt ra các giờ nghỉ đều đặn trong lịch trình để lấy lại sức và giúp đầu óc tập trung trở lại. Phân chia các nhiệm vụ, các công việc lặt vặt hoặc các tình huống khó khăn thành các phần nhỏ dễ kiểm soát hơn. Các khoảng thời gian nghỉ giải lao có thể giúp bạn thư giãn và nạp lại năng lượng cho trí não và cơ thể. Chúng cũng có thể giúp bạn kiểm soát hoặc giảm mức adrenaline tăng cao.[36]
    • Những hoạt động như đọc sách, xem phim, tắm bồn với bong bóng xà phòng, dẫn chó đi dạo hoặc trò chuyện với bạn bè có thể giúp đầu óc bạn thoát khỏi những suy nghĩ căng thẳng trong ngày.
    • Làm những việc mà bạn có hứng thú trong giờ nghỉ. Đi dạo một vòng ngắn là một cách rất tốt để nghỉ giải lao. Nó sẽ giúp bạn tạm rời nhiệm vụ, tăng tuần hoàn máu và đưa ô-xy lên não, cho phép tâm trí bạn lãng đãng và giúp bạn thư giãn.[37]
    • Việc sắp đặt một khoảng thời gian “lo âu” hay “đi lan man” cũng là điều quan trọng. Mỗi ngày, bạn hãy dành ra một khoảng thời gian để xử lý các vấn đề có thể xảy ra hoặc chỉ là không làm gì. Những kiểu nghỉ ngơi như vậy cũng có tác dụng nạp lại năng lượng như các khoảng nghỉ giải lao ngắn giữa các nhiệm vụ.
    • Cũng quan trọng như các giờ nghỉ giải lao, bạn nên cố gắng sắp đặt đi nghỉ ít nhất mỗi năm một lần để có cơ hội thư giãn và giải tỏa đầu óc.
  7. 7
    Tận hưởng các buổi mát-xa đều đặn. Sự căng thẳng, lo âu và các cơn hoảng loạn gây ra các thay đổi trong cơ thể. Bạn hãy tận hưởng các buổi mát-xa thư giãn, từ đó có thể kiểm soát mức adrenaline tăng vọt.[38] Chuyên viên mát-xa có thể cảm nhận và loại bỏ sự căng thẳng trên cơ bắp của bạn.[39]
    • Một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp mát-xa có thể làm giãn các cơ bắp căng thẳng.[40]
    • Có nhiều kiểu mát-xa. Bạn nên chọn kiểu nào mà bạn cảm thấy dễ chịu nhất. Thời gian mát-xa dù dài hay ngắn cũng sẽ giúp cơ thể tiết ra oxytocin, có tác dụng giúp thư giãn và giảm nhẹ căng thẳng.[41]
    • Bạn có thể tìm chuyên viên mát-xa có uy tín qua internet hoặc nhờ bác sĩ giới thiệu.[42]
    • Nếu không thể đến nơi mát-xa trị liệu, bạn có thể thử tự mát-xa. Động tác chà xát lên vai, mặt hoặc dái tai cũng có thể giúp bạn giảm stress.[43]
  8. 8
    Ưu tiên cho giấc ngủ. Ai cũng cần ngủ để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời giúp cơ thể thả lỏng.[44] Cố gắng ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm để nạp lại năng lượng và thư giãn, từ đó cũng giúp kiểm soát mức adrenaline tăng cao.[45]
    • Thực hành tốt “vệ sinh” giấc ngủ, bao gồm việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, sửa soạn phòng ngủ cho dễ chịu và tránh các yếu tố kích thích khi gần đến giờ ngủ.
    • Tình trạng stress tăng cao, lo âu và các cơn hoảng loạn có thể có nguyên nhân từ việc thiếu ngủ.[46]
    • Thời gian chợp mắt khoảng 20-30 phút ban ngày cũng có thể giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn.[47]
  9. 9
    Gia nhập nhóm hỗ trợ. Khi tham gia vào một nhóm hỗ trợ cùng với những người khác cũng mắc chứng rối loạn hoảng sợ và lo âu, bạn có thể tìm được sự giúp đỡ vô điều kiện từ những người thấu hiểu những gì bạn đang trải qua. Điều này cũng có thể giúp bạn tìm ra những cách hữu ích để đối phó với mức adrenaline tăng vọt.[48]
    • Nếu trong vùng bạn ở không có nhóm hỗ trợ nào, bạn có thể cân nhắc tâm sự với một người bạn thân hoặc người thân trong gia đình về những điều bạn đang trải qua. Bạn sẽ thấy rằng ngay cả việc nói chuyện với người thân yêu cũng có thể giúp bạn giảm stress và lo âu. Người ngoài cuộc thường nhìn ra cách hợp lý để giải quyết vấn đề hiệu quả hơn người trong cuộc.
  10. 10
    Nhờ bác sĩ tư vấn. Nếu bạn thấy rằng tình trạng adrenaline tăng vọt ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống của bạn và các triệu chứng thực thể nghiêm trọng đến mức không chịu đựng được, bạn hãy đến bác sĩ để khám bệnh. Bác sĩ sẽ giúp bạn đưa ra phác đồ điều trị, có thể bao gồm tâm lý trị liệu, thuốc men hoặc các phương pháp khác về lối sống.[49]
    • Ví dụ, nếu bạn đang mắc chứng lo âu, bác sĩ có thể kê toa thuốc benzodiazepines hoặc thuốc ức chế tái hấp thu có chọn lọc serotonin để điều trị. Các liệu pháp thay thế khác để điều trị mức adrenaline tăng vọt gồm có kava kava và rễ cây nữ lang.
    • Đến bác sĩ tổng quát hoặc cân nhắc đến bác sĩ tâm thần.[50]
    • Nếu không được điều trị, tình trạng adreanline tăng vọt hoặc các cơn hoảng loạn có thể làm giảm chất lượng cuộc sống nghiêm trọng.[51]

Lời khuyên

  • Đừng ngần ngại nhờ người khác giúp đỡ. Hãy nói chuyện với ai đó nếu bạn đang trải qua điều gì đó gây căng thẳng cao độ.

Tham khảo

  1. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
  2. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/symptoms/con-20020825
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/symptoms/con-20020825
  4. http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
  5. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  6. http://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/
  7. http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/tips
  8. http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/tips
  9. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
Hiển thị thêm... (42)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Chris M. Matsko, MD. Tiến sĩ Matsko là bác sĩ đã nghỉ hưu tại Pennsylvania. Ông đã nhận được bằng MD của Trường Y khoa Đại học Temple năm 2007.

Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan | Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Control an Adrenaline Rush, Русский: контролировать выброс адреналина, Français: contrôler une décharge d'adrénaline, Español: controlar una descarga de adrenalina, Deutsch: Einen Adrenalinschub kontrollieren, Português: Controlar Descargas de Adrenalina, Italiano: Controllare una Scarica di Adrenalina, 中文: 控制肾上腺素飙升, Bahasa Indonesia: Mengendalikan Serbuan Adrenalin, Nederlands: Een adrenalinestoot onder controle krijgen, Čeština: Jak zmírnit příval adrenalinu, العربية: التحكم بفورة الأدرينالين, ไทย: ควบคุมอะดรีนาลีน

Trang này đã được đọc 4.280 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?