Cách để Kiểm soát cảm xúc của bạn

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Hướng sự tập trung vào tâm trí và cơ thểĐối mặt với cảm xúc của bạnPhản ứng với cảm xúc của bạn một cách lành mạnhỨng xử tự tin và thẳng thắnThiết lập thói quen vận động giúp bạn bình tĩnhHướng đến sự an lạc dài hạn31 Tham khảo

Mặc dù cảm xúc không có đúng hoặc sai, nhưng một số cảm cảm xúc có thể khiến bạn khổ sở nếu không được chú ý. May mắn thay, bạn có thể áp dụng rất nhiều kỹ thuật dành cho sức khỏe tinh thần cùng với sự thay đổi trong lối sống để kiểm soát và vượt qua những cảm xúc tiêu cực.

1
Hướng sự tập trung vào tâm trí và cơ thể

  1. 1
    Chú ý mỗi khi bạn cảm thấy cảm xúc vượt khỏi tầm kiểm soát của mình. Bước đầu tiên để kiểm soát cảm xúc là nhận ra khi bạn mất kiểm soát. Hãy hỏi bản thân cảm thấy thế nào về mặt thể chất và tinh thần, sau đó tìm cách nhận diện cảm xúc tại thời điểm đó. Để nắm giữ cảm xúc khi mọi thứ bắt đầu sôi sục, bạn cần sự tập trung, ý thức và suy nghĩ sáng suốt; việc nhận diện sẽ đưa bạn trở về với trạng thái bình tâm ở thực tại.
    • Cơ thể của bạn sẽ có một số phản ứng tim đập nhanh, căng cơ và thở gấp hoặc thở nông.[1]
    • Về mặt tinh thần, bạn sẽ bắt đầu mất tập trung, cảm thấy lo lắng, sợ hãi hay choáng ngợp, hoặc cảm thấy như bạn không thể kiểm soát suy nghĩ của mình.
    • Hãy bình tĩnh và chỉ tập trung vào một phản ứng của cơ thể tại mỗi thời điểm. Ví dụ, nếu đột nhiên cảm thấy lo lắng, bạn cần chú ý đến cảm xúc đó trong cơ thể: “Tim tôi đang đập rất nhanh. Tay tôi đang đổ mồ hôi”. Bạn cần nhận diện và chấp nhận cảm xúc đó thay vì phán xét những gì đang diễn ra.[2]
  2. 2
    Hít thở sâu để giữ bình tĩnh. Khi cảm xúc của bạn bắt đầu vượt quá tầm kiểm soát, hơi thở của bạn cũng sẽ loạn nhịp, khiến bạn căng thẳng và lo lắng. Hãy chấm dứt vòng xoáy cảm xúc này khi nó đang diễn ra bằng cách hít thở sâu để giữ cho tâm trí và cơ thể tĩnh lặng. Nếu có thể, bạn thử phương pháp hít thở sâu có chủ đích để đạt được giải pháp hiệu quả nhất.[3]
    • Để thử phương pháp này, trước tiên bạn đặt một tay lên ngực và đặt tay còn lại ở vùng bụng. Tiếp theo, bạn vừa hít thật chậm và thật sâu bằng mũi vừa đếm đến 4. Hãy cảm nhận cảm giác phồng lên ở lồng ngực và bụng khi bạn hít vào.
    • Giữ hơi thở khoảng 1 hoặc 2 giây, sau đó chầm chậm thở ra bằng miệng. Cố gắng hít thở sâu 6-10 lần mỗi phút.[4]
    • Nếu cảm thấy khó khi vừa hít vào vừa đếm đến 4, bạn có thể bắt đầu bằng việc đếm đến 2 và tăng dần trong quá trình tập luyện. Cố gắng hít thở càng sâu càng tốt.
  3. 3
    Tập trung vào cảm giác của cơ thể để giúp bạn cân bằng tâm trí. Việc mất kiểm soát về mặt cảm xúc thường khiến bạn đánh rơi nhận thức về bản thân và thực tại; bạn bị cuốn vào cảm xúc và mất ý thức về những gì đang diễn ra. Để đối mặt với việc này, bạn cần hướng bản thân chú ý vào những thứ ở xung quanh hoặc cảm giác mà cơ thể đang trải qua.[5]
    • Bài tập giữ sự bình tĩnh sử dụng hầu hết hoặc toàn bộ 5 giác quan để giúp bạn trở về với thực tại. Việc nói to rất quan trọng vì đây là cách giúp bạn hướng tâm trí ra khỏi cảm xúc. Trở về với cơ thể và tập trung vào khoảnh khắc hiện tại là cách giúp bạn bình tĩnh và dừng vòng xoáy cảm xúc.
    • Ví dụ, bạn ngắm nhìn xung quanh và nói to những gì bạn thấy. Lắng nghe âm thanh và miêu tả âm thanh đó. Chú ý các loại mùi tại đó và thử xem bạn có thể nếm được mùi vị nào trên lưỡi hay không. Bạn có thể nói “Thảm và tường có tông màu xanh dương khác nhau, hình vẽ trên tường trông trừu tượng với màu xanh dương, đỏ, xám và trắng. Tôi có thể ngửi thấy mùi cà phê tỏa ra từ phòng nghỉ cùng với mùi của các tập hồ sơ cũ”.
    • Chú ý cảm xúc của bạn khi ngồi trên ghế với cốc cà phê trong tay. Bạn cảm thấy thế nào về trang phục của mình, cơ bắp có bị đau hoặc căng không? Bạn có thể tập trung vào những thứ đơn giản như bàn tay đang đặt trên đùi.
    • Pha một cốc trà nóng và tập trung vào cảm giác khi bạn uống trà vào thời điểm đó. Cốc trà khiến bạn cảm thấy thế nào? Cốc trà có mùi và vị ra sao? Hãy miêu tả một cách rõ ràng.
    • Miêu tả cụ thể bức tranh mà bạn thấy, liệt kê càng nhiều chi tiết càng tốt.
    • Đem theo tinh dầu để ngửi khi bạn cảm thấy căng thẳng. Hãy tập trung vào tinh dầu và miêu tả chi tiết cảm nhận của bạn về tinh dầu.
  4. 4
    Thả lỏng cơ bắp để xoa dịu căng thẳng về thể chất và tinh thần. Hãy dành thời gian quan sát toàn bộ cơ thể để biết bạn đang căng thẳng ở đâu, rồi buộc bản thân thả lỏng phần đó. Mở lòng bàn tay, thả lỏng vai và buông lỏng sự căng cứng ở chân. Xoay cổ và lắc các ngón tay. Việc thả lỏng cơ thể rất hiệu quả trong việc xoa dịu tâm trí.[6]
    • Nếu gặp khó khăn trong việc thả lỏng cơ thể, bạn thử phương pháp thư giãn cơ bắp liên tục (Progressive Muscle Relaxation, gọi tắt là PMR). Bạn sẽ căng và thả lỏng các nhóm cơ một cách hệ thống, bắt đầu từ ngón chân và hướng dần lên trên. Việc áp dụng phương pháp như vậy rất hữu ích khi bạn không thể tập trung vào việc nhận diện vùng căng thẳng.
  5. 5
    Hình dung bạn đang ở một nơi an toàn và bình yên. Hãy chọn một nơi, thực tế hay tưởng tượng đều được, mà bạn cảm thấy thanh bình và yên ả. Nhắm mắt lại và tưởng tượng về nơi đó với càng nhiều chi tiết càng tốt trong khi bạn hít thở sâu và đều. Thả lỏng cơ thể và để sự bình yên của nơi an toàn mà bạn đang nghĩ đến làm cho suy nghĩ và cảm xúc của bạn lắng xuống.[7]
    • Nơi an toàn của bạn có thể là bãi biển, spa, đền chùa hoặc phòng ngủ của bạn - bất kỳ nơi nào giúp bạn cảm thấy an toàn và thư giãn. Hãy nghĩ về âm thanh mà bạn nghe được, những thứ bạn thấy và kể cả mùi vị lẫn kết cấu.
    • Nếu không thể nhắm mắt hoặc hình dung rõ rệt về nơi an toàn của mình, bạn thử liên tưởng nhanh. Gợi nhắc bản thân về cảm giác bình yên, cân bằng và hít thở sâu vài lần một cách bình thản.
    • Nếu cảm xúc tiêu cực xuất hiện trong quá trình hình dung, bạn xem cảm xúc đó là một vật thể mà mình có thể di dời khỏi nơi an toàn. Ví dụ như sự căng thẳng là viên sỏi mà bạn có thể ném đi và tưởng tượng sự căng thẳng rời khỏi cơ thể khi bạn ném viên sỏi.
  6. 6
    Tạo "Sách hạnh phúc" hoặc "Hộp niềm vui" của riêng bạn. Thêm vào đó những kỷ niệm vui như ảnh và vật lưu niệm như vé xem buổi hòa nhạc yêu thích của bạn. In những lời trích dẫn truyền cảm hứng mà bạn thích để thêm vào sách hoặc hộp. Thêm danh sách lời cảm ơn hoặc nhật ký cùng những món đồ đem đến cho bạn cảm giác thoải mái. Ví dụ, hộp có thể chứa những quyển sách hài hước, vài viên kẹo, một chiếc cốc xinh xắn và một hộp trà. Hãy xem sách hoặc hộp khi những cảm xúc tiêu cực xuất hiện.
    • Bạn cũng có thể tạo sách phiên bản số với ảnh, ảnh châm biếm, trích dẫn truyền cảm hứng, ảnh động,… giúp bạn bản cảm thấy thoải mái hơn.

2
Đối mặt với cảm xúc của bạn

  1. 1
    Xác định cảm xúc thật của bạn. Việc học cách nhận diện và gọi tên cảm xúc có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình khi cảm thấy mất cân bằng. Hãy hít thở sâu, rồi buộc bản thân nhìn thẳng vào cảm xúc đang hiện diện, kể cả khi cảm thấy đau đớn. Tiếp theo, bạn hỏi bản thân nguyên nhân dẫn đến cảm xúc này là gì, và có phải điều đó đang che giấu cho thứ gì khác mà bạn sợ phải đối mặt.[8]
    • Ví dụ, tự hỏi điều gì khiến bạn căng thẳng về việc thi cử. Câu trả lời có thể là điều đó ảnh hưởng lớn đến tương lai của bạn, hoặc bạn cảm thấy phải làm tốt để gây ấn tượng với gia đình. Nguyên nhân sâu xa có lẽ là nỗi sợ rằng tình cảm từ gia đình sẽ phụ thuộc vào thành công của bạn.
    • Việc gọi tên cảm xúc có lẽ là kỹ năng mà bạn chưa được học. May mắn thay, bạn có thể dùng các bài tập từ Dialectical Behavioral Therapy (Liệu pháp hành vi biện chứng, gọi tắt là DBT) để giúp bạn biết cách gọi tên cảm xúc. Đây là một bài tập thú vị để thử: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
    • Hãy nhớ rằng không có cảm xúc nào “sai”. Việc yêu cầu bản thân không được cảm nhận điều gì đó sẽ gây tổn thương sâu sắc hơn cho chính bạn. Thay vào đó, bạn nên chú ý đến cảm xúc mà không kèm theo lời phán xét. Chấp nhận cảm xúc là tự nhiên và cho phép bản thân được cảm nhận điều đó.
    • Hãy xem cảm xúc của bạn như một nhân vật đang giữ cảm xúc đó, rồi đưa cảm xúc trở về với nguyên nhân tạo ra nó.
    • Việc xác định và gọi tên cảm xúc thực sự bên dưới sự biến động cảm xúc giúp bạn kiểm soát chúng. Bây giờ bạn có thể xác định nguyên nhân của cảm xúc, bạn biết đó chỉ là cảm giác và nó không thể kiểm soát bạn.
  2. 2
    Cho phép bản thân trải qua cảm xúc đó. Việc đè nén hoặc phớt lờ cảm xúc sẽ không khiến nó biến mất. Cảm xúc sẽ vẫn sôi sục và xuất hiện trở lại, nên việc để bản thân cảm nhận cảm xúc đó là rất quan trọng. Tuy nhiên, bạn không cần phải nhai lại cảm xúc. Thay vào đó, hãy dành ra một khoảng thời gian nhất định, khoảng 15-30 phút để đối mặt với cảm xúc của mình.
    • Ví dụ, bạn có thể gọi điện thoại cho một người bạn để trút bầu tâm sự hoặc viết suy nghĩ vào nhật ký.
    • Nếu cảm thấy không vui, bạn dành một ít thời gian để khóc một mình.
    • Nếu cảm thấy sự giận dữ, căng thẳng hoặc đố kỵ xuất hiện trong cơ thể, bạn có thể vận động để giải tỏa cảm xúc đó. Hãy đi dạo hoặc thực hiện vài động tác yoga.
  3. 3
    Nghĩ xem bạn có thể làm gì để giải quyết sự việc. Đôi khi bạn cảm thấy mất kiểm soát về mặt cảm xúc vì không tìm ra cách kiểm soát tình huống xung quanh mình. Tình trạng này có thể dẫn đến việc “nhai lại”, bị cuốn vào vòng luẩn quẩn khiến bạn ám ảnh về suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực theo cách không lành mạnh, thường là mơ hồ. Hãy phá vỡ thói quen này bằng việc tập trung vào những khía cạnh của sự việc mà bạn có thể giải quyết.[9]
    • Thay vì tái hiện rắc rối trong công việc với suy nghĩ “Tại sao mình lại quá tệ trong công việc?”, hãy lên danh sách những việc mà bạn có thể điều chỉnh. Bạn thử trao đổi với cấp trên về cách cải thiện năng suất làm việc, nhờ sự giúp đỡ của người có kinh nghiệm hơn, hoặc thử phương pháp kiểm soát căng thẳng khác.
    • Học cách chấp nhận những thứ mà năng lực của bạn không thể thay đổi. Bỏ đi suy nghĩ rằng bạn cần phải “điều chỉnh” hoặc “kiểm soát” mọi mặt của sự việc là một cách để giải thoát bản thân khỏi căng thẳng và sự biến động cảm xúc.[10]
  4. 4
    Tìm cách tốt nhất để tiến lên phía trước. Khi đã sẵn sàng để hành động, bạn cần đảm bảo đó là lựa chọn có ý thức, không phải sự phản kháng đối với cảm xúc mâu thuẫn khác. Hãy nghĩ xem bạn muốn giải quyết sự việc bằng cách nào và tại sao. Phản ứng này đại diện cho giá trị nào của bạn? Hành động như vậy có phù hợp hay không?
    • Hãy nghĩ về nguyên tắc đạo đức của bạn. Bạn muốn sự việc này có kết quả như thế nào? Quyết định nào sẽ khiến bạn tự hào nhất? Tiếp theo, bạn thử hỏi bản thân hành động nào sẽ tạo ra kết quả mà bạn mong muốn.
    • Ví dụ, khi bị ai đó xúc phạm, bạn sẽ không làm gì cả, phản ứng một cách giận dữ, hay cứng rắn yêu cầu họ dừng lại? Hãy hỏi bản thân muốn dừng việc này như thế nào và làm cách nào để đạt được điều đó mà không phải thỏa hiệp với niềm tin của bạn.

3
Phản ứng với cảm xúc của bạn một cách lành mạnh

  1. 1
    Học cách nhận diện sự phòng vệ của bạn và người khác. Sự phòng vệ không chỉ dẫn đến việc mất khả năng kiểm soát cảm xúc, mà còn khiến người khác cho rằng bạn là người quá nhạy cảm. Bạn sẽ phòng vệ khi cảm thấy căng thẳng, giận dữ hoặc bị công kích. Tuy nhiên, lắng nghe ý kiến của người khác là một việc quan trọng, đặc biệt khi đó là ý kiến mang tính xây dựng, không mang tính cá nhân. Bạn có thể đối mặt với sự phòng vệ bằng việc giảm nỗi sợ đối với sự việc và giữ sự tò mò đối với suy nghĩ của người khác. Sau đây là một vài dấu hiệu của sự phòng vệ:[11]
    • Tứ chối nghe phản hồi tiêu cực
    • Biện hộ cho thất bại của mình
    • Đổ lỗi cho người khác
    • Khoanh tay trước ngực khiến người khác không dám lên tiếng
    • Mỉm cười hoặc gật đầu để người khác dừng nói
    • Liệt kê lý do chứng minh bạn đúng mà không lắng nghe người khác
    • Phớt lờ phản hồi của người khác
    • Phê bình hoặc chỉ trích người khác để đánh lạc hướng sự chỉ trích về bản thân.
  2. 2
    Chuẩn bị tinh thần để đối phó với những tác nhân kích động cảm xúc. Những tác nhân đó có thể là hoạt động, con người, nơi chốn, sự vật hoặc sự kiện liên tục khiến cho cảm xúc nào đó trỗi dậy. Khi hiểu những tác nhân đó, bạn có thể lên kế hoạch và chuẩn bị tinh thần.
    • Ví dụ, bạn thường giận dữ mỗi khi thấy chị gái. Trước khi họp mặt gia đình, bạn nên tìm cách thư giãn, lên kế hoạch để không tiếp xúc quá nhiều với chị trong suốt cả ngày. Bạn có thể lên kế hoạch làm việc gì đó với họ hàng khác, hoặc viện cớ đi đâu đó và rời bàn ăn. Hãy hạn chế thời gian tiếp xúc với chị và tìm cách rời buổi gặp mặt sớm hơn, nếu cần thiết.
  3. 3
    Không làm gì cả khi ai đó cố tình khiến bạn bực dọc. Nếu bạn biết ai đó làm phiền để bạn phải nổi đóa, hãy hít thở sâu và giữ bình tĩnh. Lên tiếng một cách điềm tĩnh và không cho phép họ tiếp tục làm phiền bạn. Khi bạn giữ được sự bình tĩnh, người đó sẽ bực tức và dừng hành động của họ.[12]
    • Khi đã sẵn sàng để lên tiếng, trước tiên bạn sẽ bình tĩnh nói với họ về cảm xúc của mình. Bạn có thể nói “Tôi khó chịu khi cảm thấy rằng bạn chỉ đang cố khiến tôi mất bình tĩnh”
    • Tiếp theo, hãy nói về sự việc đang xảy ra và khyến khích họ nói ra suy nghĩ về vấn đề đó, sau đó lắng nghe và phản hồi ý kiến của họ. Ví dụ, bạn có thể nói “Chúng ta cùng thảo luận về vấn đề này nhé, để cố gắng hoàn tất dự án đúng hạn. Bạn nghĩ sao về việc này?”
  4. 4
    Thư giãn khi bạn giận dữ hoặc buồn phiền. Khi giận dữ, bạn có thể nghiến răng và trở nên căng thẳng. Hít thở sâu và thả lỏng cơ bắp là một cách đơn giản và hiệu quả giúp xoa dịu cảm giác sôi sục để bạn không làm những việc khiến mình phải hối hận.[13]
  5. 5
    Thử làm ngược với những gì bạn thường làm. Nếu bạn cảm thấy bản thân phản ứng mạnh mẽ theo cách thông thường, hãy dừng việc đó. Hãy dành ít phút để nghĩ về việc sẽ xảy ra khi bạn làm ngược với phản ứng thông thường. Kết quả sẽ thay đổi ra sao? Nếu kết quả trở nên tích cực hoặc hiệu quả, bạn hãy áp dụng phương pháp mới này thay cho cách cũ.
    • Ví dụ, bạn cảm thấy khó chịu khi vợ/chồng của mình thường không rửa bát. Thay vì bắt đầu tranh cãi, bạn sẽ bắt tay vào việc rửa bát và lịch sự nhờ vợ/chồng giúp đỡ.
    • Nếu việc này nghe có vẻ khó, bạn thử bắt đầu thay đổi từng việc nhỏ vào mỗi thời điểm. Thay vì lớn tiếng với vợ/chồng, bạn hãy nói với họ về cảm xúc của mình bằng giọng điềm tĩnh. Nếu việc này vẫn quá khó, bạn có thể chọn rời khỏi tình huống đó và thư giãn 5 phút. Dần dần, bạn cũng sẽ thay đổi phản ứng theo hướng tích cực.[14]
  6. 6
    Rời khỏi tình huống khiến bạn có cảm xúc tiêu cực. Đôi khi phản ứng tốt nhất là rời khỏi và tránh những tác nhân kích động. Nếu một tình huống có thể tái diễn một cách dễ dàng và không khiến ai bị tổn thương, bạn cứ làm những gì có thể để tách bản thân khỏi tình huống đó và cảm xúc tiêu cực của mình.[15]
    • Ví dụ, khi được phân công vào phòng ban có những người không tập trung, bạn sẽ khó chịu khi ngồi họp cùng họ. Cách để đối phó với cơn giận là yêu cầu được chuyển sang phòng ban khác.

4
Ứng xử tự tin và thẳng thắn

  1. 1
    Bày tỏ cảm xúc một cách trực tiếp và tự tin. Việc học cách ứng xử thẳng thắn giúp bạn bày tỏ và kiểm soát cảm xúc trong khi tạo ra thay đổi trong tình huống không như ý muốn. Bạn hoàn toàn có thể nói ra suy nghĩ của mình hoặc nói không với những gì khiến mình không thoải mái hoặc không có thời gian tham gia, miễn là bạn thể hiện điều đó một cách rõ ràng và khéo léo.[16]
    • Ví dụ, nếu bạn bè mời bạn tham dự bữa tiệc, bạn có thể nói: “Cảm ơn vì đã nghĩ đến mình! Nhưng mình không thích đám đông, nên mình đành phải bỏ lỡ bữa tiệc này. Tuần sau chúng ta hẹn gặp cà phê được không?” Việc này cho phép bạn bày tỏ cảm xúc của mình thay vì giữ lại trong lòng và để cảm xúc kiểm soát bạn.
  2. 2
    Dùng câu với đại từ “Tôi” để nêu quan điểm của bạn mà không đổ lỗi cho người khác. Cách giao tiếp này giúp bạn bày tỏ cảm xúc mà không đổ lỗi hoặc hạ thấp người khác. Trước khi nói câu có hàm ý đổ lỗi hoặc phán xét, bạn nên dừng lại và sắp xếp câu thành lời nhận xét hoặc ý kiến cá nhân.[17]
    • Ví dụ, thay vì nói "Anh không hề quan tâm đến em", bạn có thể nói: “Em cảm thấy bị tổn thương khi anh không gọi cho em như đã hứa. Chuyện gì đã xảy ra vậy?”
  3. 3
    Khuyến khích người khác chia sẻ quan điểm của họ. Không có tình huống nào chỉ tồn tại một góc nhìn. Việc khuyến khích người khác chia sẻ suy nghĩ có thể giúp bạn hiểu quan điểm của họ và tạo ra cuộc trò chuyện bình đẳng. Lắng nghe một cách chủ động là cách giúp bạn bình tĩnh, kiểm soát tình huống và đưa bạn về trạng thái dễ dàng đón nhận ý tưởng của người khác.
    • Ví dụ, sau khi bạn chia sẻ ý kiến của mình, hãy hỏi thêm câu: “Bạn có suy nghĩ gì về ý tưởng này?”
  4. 4
    Tránh dùng ngôn ngữ phán xét như “nên” và “phải”. Những câu như vậy đem đến cảm giác đổ lỗi có thể dẫn đến sự bực tức và giận dữ nằm ngoài ý muốn của bạn. Khi bạn thấy mình đang dùng từ “nên”, “phải” hoặc các từ hay câu thể hiện sự mong đợi, hãy dừng lại và nhớ rằng không ai và không thứ gì hoàn hảo cả. Hãy thử thách bản thân bằng việc trân trọng sự không hoàn hảo và chấp nhận mọi việc theo cách vốn có của nó.[18]
    • Ví dụ, thay vì nghĩ “Người yêu không nên làm tổn thương cảm xúc của mình”, bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng họ không cố ý và cả hai bạn đều có thể mắc sai lầm.
    • Nếu bạn khắt khe với bản thân, hãy thể hiện sự tử tế và thấu cảm đối với chính mình. Ví dụ, nếu bạn đang đang nghĩ “Đáng lẽ mình nên học kỹ phần này cho bài thi. Mình sẽ bị đánh trượt thôi”, hãy thay đổi bằng câu “Mình đã học tập chăm chỉ và chuẩn bị kỹ lưỡng hết mức có thể. Dù có chuyện gì xảy ra đi chăng nữa, mình cũng sẽ ổn thôi”.

5
Thiết lập thói quen vận động giúp bạn bình tĩnh

  1. 1
    Tập thể dục thường xuyên để thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Việc tập thể dục, đặc biệt là hình thức tập nhẹ nhàng và có sự lặp lại như bơi lội, đi bộ hoặc chạy bộ có thể giúp cho tâm trí và các giác quan của bạn lắng xuống. Bạn cũng có thể thử yoga hoặc Pilates, vốn tập trung vào việc làm cho tâm trí tĩnh lặng thông qua các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng và phương pháp thở.[19]
  2. 2
    Kích thích các giác quan khác theo những cách mới để thả lỏng cơ thể. Hãy tập trung vào nét đẹp và sự bình yên của thế giới xung quanh để xây dựng thói quen chăm sóc bản thân hằng ngày. Việc tập trung vào lòng biết ơn và các giác quan có thể giúp bạn bình tâm khi cảm thấy căng thẳng hoặc mất kiểm soát. Hãy thử vài phương pháp khác nhau như:[20]
    • Nghe nhạc thư giãn.
    • Vuốt ve chó hoặc mèo. Bên cạnh việc tập trung vào các giác quan, nghiên cứu cho biết việc thường xuyên tiếp xúc với thú cưng có thể giảm trầm cảm.[21]
    • Đi dạo ở nơi yên tĩnh và tập trung vào nét đẹp của cảnh vật xung quanh.
    • Tắm bồn hoặc vòi sen với nước ấm. Hơi ấm trên cơ thể tạo sự thư giãn và đem đến cảm giác xoa dịu cho hầu hết mọi người.[22]
    • Ăn món yêu thích của bạn và chú tâm thưởng thức mùi vị.
  3. 3
    Chạm để tự xoa dịu bản thân. Con người cần những cái chạm yêu thương để cảm thấy tốt hơn.[23] Những cái chạm tích cực khiến cơ thể sản sinh oxytocin, một loại hooc-môn cải thiện tâm trạng, giải tỏa căng thẳng và giúp bạn cảm thấy gắn kết hơn với người khác. Khi cảm thấy bất ổn, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:[24]
    • Đặt tay lên ngực. Cảm nhận nhịp đập của trái tim, sự phồng xẹp của lồng ngực và hơi ấm của da. Nói những lời tích cực với bản thân như: “Mình xứng đáng được yêu thương” hoặc “Mình tốt đẹp”.
    • Ôm bản thân. Vòng hai tay trước ngực và đặt bàn tay lên phần trên của cánh tay, rồi ôm xiết bản thân. Nói lời tích cực như “Mình yêu bản thân”.
    • Đặt hai tay lên má như cách bạn bạn với một đứa trẻ hoặc người yêu và dùng các ngón tay vuốt ve mặt. Nói một vài lời tử tế với bản thân như “Mình xinh đẹp. Mình tử tế”.
  4. 4
    Thực tập thiền. Thiền là một cách tuyệt vời để giải tỏa lo âu và phiền muộn, cũng như cải thiện khả năng đối mặt với căng thẳng. Thường xuyên thiền chánh niệm cũng giúp bạn điều tiết cảm xúc. Bạn có thể tham gia lớp thiền, dùng ứng dụng thiền hướng dẫn trực tuyến hoặc tự học cách thiền chánh niệm.[25]
    • Ngồi thẳng lưng ở nơi yên tĩnh, thoải mái. Hít thở sâu và tập trung vào một yếu tố trong hơi thở của bạn, như âm thanh hoặc sự phồng lên ở lồng ngực khi bạn hít vào.[26]
    • Mở rộng sự tập trung sang phần còn lại của cơ thể. Lưu ý những gì mà các giác quan khác của bạn cũng đang cảm nhận. Cố gắng không phán xét hoặc tập trung quá nhiều một cảm giác.
    • Chấp nhận từng suy nghĩ và cảm giác khi nó xuất hiện và nhận diện mà không phán xét bằng cách nói với bản thân “Mình có suy nghĩ rằng mũi đang ngứa”. Nếu cảm thấy sự tập trung bị phân tán, bạn hướng sự tập trung vào hơi thở.
  5. 5
    Nói những lời trấn an bản thân. Nguyên tắc chủ đạo của chánh niệm là chấp nhận trải nghiệm thực tại mà không kháng cự hoặc phán xét. Việc này nói thì dễ hơn làm, nhưng bạn sẽ thấy rằng khi thực tập phương pháp chánh niệm, não sẽ bắt đầu hình thành các “thói quen” mới. Khi gặp tình huống khó khăn, hãy nói những câu trấn an bản thân như:[27]
    • Không phải lúc nào mình cũng cảm thấy như vậy, cảm xúc này sẽ qua.
    • Suy nghĩ và cảm xúc của mình không phải sự thật
    • Mình không cần phải hành động theo cảm xúc.
    • Mình ổn trong khoảnh khắc này, kể cả khi nó không thoải mái.
    • Cảm xúc đến và đi, mình đã có thể vượt qua chuyện này trong quá khứ.

6
Hướng đến sự an lạc dài hạn

  1. 1
    Đối mặt với nguyên nhân của sự biến động cảm xúc để bạn có thể vượt qua điều đó. Nếu bạn thường gặp phải việc mất khả năng kiểm soát cảm xúc, hãy thử tìm hiểu sâu hơn về những sự việc trong quá khứ để tìm ra nguyên nhân. Khi biết lý do xuất hiện sự biến động cảm xúc, bạn có thể dễ dàng tìm ra cách để chấp nhận và chữa lành.[28]
    • Thử nghĩ xem trước đây gia đình bạn đã giải quyết mâu thuẫn theo cách nào. Cha mẹ bạn bày tỏ hay che giấu cảm xúc? Có cảm xúc nào không được đón nhận hay không? Cảm xúc nào khiến bạn cảm thấy không thoải mái nhất và gia đình đã xử lý như thế nào?[29]
    • Bạn cũng có thể nghĩ về một bước ngoặt trong cuộc đời, chẳng hạn như ly hôn, người thân qua đời, hoặc một sự thay đổi lớn như chuyển nhà hay mất việc. Bạn đã cảm thấy như thế nào và phản ứng ra sao?
  2. 2
    Thử thách niềm tin và thói quen dựa trên nỗi sợ hoặc sự mù quáng. Việc xác định nguyên nhân của sự biến động cảm xúc cho bạn sức mạnh để đối mặt và vượt những niềm tin gây ra sự biến động đó. Hãy quan sát tình huống và xác định niềm tin tiêu cực một cách khách quan, chẳng hạn như nỗi sợ hoặc cảm giác không xứng đáng. Điều gì đã gây ra những cảm xúc tiêu cực? Bạn có thể làm gì để đối mặt và vượt qua điều đó?
    • Ví dụ, cảm giác mình không đủ tốt được xem như là suy nghĩ “không công nhận điều tích cực”: nếu ai đó nói tốt về bạn, việc đó không quan trọng, nhưng nếu ai đó nói xấu về bạn, bạn liền nghĩ "biết ngay mà". Hãy thử thách điều này bằng cách chú ý đến tất cả những điều tốt mà bạn làm trong cuộc sống.
    • Biến động cảm xúc gây ra bởi nỗi sợ có thể hiểu là xu hướng đưa ra kết luận: bạn đưa ra phán xét tiêu cực kể cả khi không có sự thật nào để chứng minh điều đó. Hãy thử thách cách nghĩ này bằng việc dừng lại trước mỗi hành động và tìm dẫn chứng cho các kết luận của bạn.
    • Bất kể bạn nhận ra cảm xúc tiêu cực phức tạp nào, bạn vẫn có thể thử thách hầu hết các cảm xúc đó bằng việc hỏi bản thân đâu là sự thật không thành kiến và thể hiện sự thấu cảm dành cho chính mình.
  3. 3
    Bắt đầu viết nhật ký để thực tập việc nhìn lại bản thân. Việc viết lại cảm xúc có thể giúp bạn học cách xác định cảm xúc của mình. Ngoài ra, đây là cách giúp bạn nhận diện tác nhân kích động cảm xúc và bạn cũng biết cách nào hữu ích hoặc không hữu ích trong việc đối mặt với cảm xúc.[30]
    • Dùng nhật ký để nhận diện cảm xúc, giải tỏa những điều khiến bạn cảm thấy tồi tệ, thể hiện sự thấu cảm dành cho bản thân, nghĩ về nguyên nhân của một số phản ứng cảm tính, nhận trách nhiệm và kiểm soát cảm xúc của bạn.
    • Đặt câu hỏi khi viết nhật ký, chẳng hạn như: Mình đang cảm thấy thế nào? Có phải mình nghĩ về điều gì đó đã xảy làm kích động phản ứng này? Mình cần phải làm gì khi cảm thấy như vậy? Trước đây mình có như vậy không?
  4. 4
    Chuyển suy nghĩ tiêu cực sang tích cực. Việc học cách trở nên tích cực hơn trong quan điểm của bạn sẽ cần thời gian và nỗ lực, nhưng đây là cách giúp bạn trở nên linh hoạt hơn khi gặp phải cảm xúc và trải nghiệm không rõ ràng hoặc khó chịu. Vào cuối ngày, hãy viết 1 hoặc 2 điều tích cực đã xảy ra, kể cả khi đó chỉ là một bài hát hay mà bạn nghe được trên radio hoặc một câu đùa hài hước.[31]
    • Thực tập thay thế những câu khẳng định chắc nịch bằng những câu có hàm ý linh hoạt hơn. Ví dụ, khi bạn căng cẳng trong kỳ thi, bạn sẽ cho rằng việc ôn tập chẳng có ích lợi gì vì bạn sẽ thi trượt thôi.
    • Thay vì cho rằng bạn không thể cải thiện, bạn hãy chuyển đổi suy nghĩ của mình thành “Mình sẽ tạo thêm những tờ giấy ôn tập và tham gia học nhóm. Mình có thể không đạt điểm tuyệt đối, nhưng mình biết bản thân đã cố gắng hết sức”. Việc nhìn nhận sự việc như điều gì đó có thể thay đổi bằng một chút nỗ lực sẽ giúp bạn có thêm cơ hội thành công.
  5. 5
    Tìm sự giúp đỡ của chuyên gia. Đôi khi bạn cố gắng kiểm soát cảm xúc của mình nhưng vẫn cảm thấy choáng ngợp. Việc trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn nhận ra các phản ứng cảm tính vô ích, và biết thêm nhiều cách lành mạnh mới để kiểm soát cảm xúc.
    • Khó khăn trong việc điều tiết cảm xúc đôi khi có thể là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng hơn, như việc bị lạm dụng hay tổn thương trong quá khứ, hoặc dấu hiệu của sự rối loạn như trầm cảm.

Cảnh báo

  • Kiểm soát cảm xúc là một việc quan trọng, nhưng việc đè nén hoặc từ chối sự tồn tại của cảm xúc là vấn đề hoàn toàn khác. Việc đè nén cảm xúc có thể gây ra những rối loại về thể chất và nhiều triệu chứng về cảm xúc.

Tham khảo

  1. http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  2. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  3. http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  4. http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  5. https://tinybuddha.com/blog/5-ways-to-find-your-center-when-life-feels-overwhelming/
  6. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  7. http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/visualization
  8. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/#footnote_0_32599
  9. http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
Hiển thị thêm... (22)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Gain Control of Your Emotions, Français: prendre le contrôle de ses émotions, Italiano: Imparare a Controllare le Tue Emozioni, Deutsch: Die eigenen Gefühle kontrollieren, Português: Obter o Controle de Suas Emoções, Nederlands: Je emoties onder controle krijgen, Русский: держать эмоции под контролем, 中文: 控制情绪, Bahasa Indonesia: Mengendalikan Emosi, Čeština: Jak převzít kontrolu nad svými emocemi, ไทย: ควบคุมอารมณ์ตัวเอง, العربية: السيطرة على عواطفك, Español: controlar las emociones, 日本語: 感情をコントロールする, हिन्दी: अपने इमोशन्स (भावनाओं) पर काबू पाएँ

Trang này đã được đọc 5.605 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?