Cách để Khởi động trước khi chạy bộ

Tải về bản PDF
Cùng viết bởi Monica Morris

Tham khảo

Tải về bản PDF

Bạn không cần dành nhiều thời gian để khởi động, nhưng khởi động nhẹ có thể ngăn chặn chấn thương và giúp buổi chạy bộ mang lại lợi ích nhiều nhất. Trước buổi tập chạy, bạn nên khởi động nhẹ để tăng tuần hoàn máu, như chạy bộ thư giãn hoặc nhảy dang tay chân. Sau đó, cơ bắp và xương khớp sẽ sẵn sàng để hoạt động hết công suất. Tăng nhịp tim và tuần hoàn máu đến các cơ và mô liên kết để chuẩn bị cho buổi chạy bộ. Nếu bạn bị đau xương ống quyển thì cũng có cách để điều trị và ngăn ngừa!

Phương pháp 1
Phương pháp 1 của 3:

Khởi động bằng bài tập cardio nhẹ

  1. Tiêu đề ảnh Warm up for Running Step 1
    1
    Chạy bộ thư giãn. Chạy bộ nhẹ trong 10 phút sẽ giúp kích hoạt các cơ, tăng nhịp tim lúc nghỉ, và chuẩn bị cho cơ thể ở trạng thái tốt nhất trước khi chạy. Thậm chí đi bộ nhanh trước khi chạy cũng là cách hiệu quả để làm ấm cơ thể.[1]
    • Bạn sẽ không thể chạy bộ mà không tăng tuần hoàn máu và làm ấm cơ bằng các bài tập cardio nhẹ như được đề cập trong phần này.
    • Nếu bạn định làm ấm bằng cách đi bộ thì nên duy trì tốc độ nhanh hơn bình thường và đung đưa hai cánh tay như đang chạy bộ thật sự.[2]
    • Chạy bộ nhẹ hay đi bộ cho đến khi động tác đó trở nên tự nhiên. Tránh chạy bộ nhẹ quá xa chỉ để khởi động; nhiều người cảm thấy mệt lả sau khoảng 25 phút chạy bộ nhẹ.
  2. Tiêu đề ảnh Warm up for Running Step 2
    2
    Tăng phạm vi vận động của chân bằng động tác đá mông và nâng cao đầu gối. Khi đang chạy ở tốc độ trung bình, để tăng phạm vi vận động của chân, bạn sẽ nâng đầu gối lên cao nhưng vẫn ở mức cảm thấy thoải mái. Đá mông là động tác ngược lại: duỗi chân ra xa về phía sau đến mức vẫn cảm thấy thoải mái để chân gần như đánh vào mông.[3]
    • Đá mông và nâng cao đầu gối là cách rất tốt để giúp vận động khớp hông và tăng tuần hoàn máu quanh sụn, giúp bôi trơn các mô liên kết.
  3. Tiêu đề ảnh Warm up for Running Step 3
    3
    Nhảy dây thay cho chạy bộ nhẹ. Bạn cũng có thể nhảy dây sau khi chạy bộ nhẹ để tăng sức khỏe tim mạch. Không chỉ là bài tập cardio làm ấm, nhảy dây sẽ giúp thân trên và cánh tay vận động, giúp cơ thể sẵn sàng hơn cho buổi chạy bộ.[4]
    • Khi nhảy dây, dùng đầu bàn chân chịu trọng lượng cơ thể và dùng cổ tay để xoay dây (không phải dùng vai/cánh tay).[5]
  4. Tiêu đề ảnh Warm up for Running Step 4
    4
    Nhảy dang tay chân. Nhảy dang tay chân có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, giúp nó trở thành bài tập khởi động toàn diện cho buổi tập. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể xem nhẹ bài tập này. Hai bả vai phải ưỡn về phía sau, giữ cột sống thẳng và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn trong lúc tập.
    Quảng cáo
Phương pháp 2
Phương pháp 2 của 3:

Giãn cơ động trước khi chạy bộ

  1. Tiêu đề ảnh Warm up for Running Step 5
    1
    Tránh giãn cơ tĩnh trước khi chạy bộ. Giãn cơ tĩnh trước khi chạy bộ sẽ gây ra rủi ro căng cơ. Vì cơ chưa được làm ấm, tình trạng thiếu ô-xi và máu trong cơ thể có thể khiến bạn đau và ảnh hướng xấu đến buổi tập. Giãn cơ động vốn sử dụng các động tác linh hoạt (như bước chùng chân) để giúp bộ phận cơ thể vận động trên toàn phạm vi, do đó nên được sử dụng để làm ấm trước khi chạy bộ.[6]
    • Mặc dù có bằng chứng cho rằng giãn cơ tĩnh có thể tác động xấu đến thành tích thi đấu, nhưng giãn cơ động thì không có tác dụng tiêu cực nào được chứng minh.[7]
  2. Tiêu đề ảnh Warm up for Running Step 6
    2
    Thực hiện vài động tác squat không dùng tạ. Squat sẽ giúp vận động cơ tứ đầu và cơ mông. Bạn nên quan sát kỹ tư thế tập; tư thế tập squat sai, nhất là khi tập với tạ, có thể gây hại.[8]
    • Squat không dùng tạ hay squat bằng trọng lượng cơ thể nghĩa là bạn không cầm thêm tạ, tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể (như bài tập chống đẩy tiêu chuẩn).
    • Nói chung, hai bàn chân mở rộng ngang vai và mặt nhìn về phía trước. Tập trung nhìn thẳng về phía trước, ngả vai về sau và giữ lưng thẳng.
    • Một số người có thể cần thời gian để làm quen với tư thế này, nhưng động tác này nên được kích hoạt bằng cách gập hông như đang ngồi xổm xuống.[9]
  3. Tiêu đề ảnh Warm up for Running Step 7
    3
    Thực hiện động tác bước chùng chân không dùng tạ. Động tác bước chùng chân sẽ giúp làm ấm thân dưới một cách tốt nhất. Thực hiện 10-20 nhịp bước chùng chân về phía trước với sải bước ngắn, từ nhịp thứ 20 bạn sẽ tăng chiều dài bước lên hết phạm vi vận động. Sau đó, thực hiện thêm 10-20 nhịp nữa, nhưng bây giờ bạn sẽ xoay thân trên sang trái trong khi bước chân trái, và xoay sang phải trong khi bước chân phải.
  4. Tiêu đề ảnh Warm up for Running Step 8
    4
    Làm ấm bằng động tác leo núi. Động tác leo núi sẽ giúp vận động chân và thân trên. Thận trọng khi thực hiện động tác leo núi để làm ấm vì nó có thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn chạy bộ. Ban đầu bạn nên thực hiện chậm, và chỉ tập một hay hai phút rồi nghỉ.
    • Thực hiện một biến thể khác của bài tập này bằng cách đá cả hai chân ra cùng một lúc thay vì chỉ đá một chân mỗi lần.[11]
  5. Tiêu đề ảnh Warm up for Running Step 9
    5
    Đá chân ở tư thế bò. Giãn cơ hông kỹ là điều quan trọng nếu bạn muốn có buổi chạy bộ tốt nhất. Một trong những động tác giãn cơ hông tốt nhất có thể được thực hiện ở tư thế bò. Giữ lưng thẳng, hai vai nằm thẳng trên hai bàn tay, và mặt nhìn xuống đất. Duỗi thẳng hoàn toàn từng chân ra phía sau.
    • Khi bạn đang duỗi chân hết cỡ, nhớ siết cơ mông và giữ tư thế giãn này trong vài giây trước khi trở về tư thế bình thường.[12]
  6. 6
    Động tác A-skip và B-skip. Để thực hiện một nhịp A-skip, nhấc 1 đầu gối cao qua hông và nhanh chóng hạ xuống trong khi tiến về phía trước. Lặp lại cho cả hai chân. Sau khi thành thạo A-skip, bạn sẽ chuyển sang B-skip. Nhấc một đầu gối cao qua hông nhưng duỗi thẳng chân về phía trước trước khi hạ chân xuống đất. Động tác này sẽ tạo thành chuyển động tròn.[13]
    • Thực hiện A-skip và B-skip trong phòng, phòng gym, hoặc trên sân.
    • Khi tiến về phía trước, di chuyển cánh tay như thể bạn đang chạy bộ.
    Quảng cáo
Phương pháp 3
Phương pháp 3 của 3:

Ngăn ngừa và điều trị đau xương ống quyển

  1. Tiêu đề ảnh Warm up for Running Step 10
    1
    Tăng dần cường độ chạy bộ. Cố gắng chạy quá sức, nhất là khi bạn mới bắt đầu, có thể góp phần gây ra đau xương ống quyển. Có lẽ ban đầu bạn nên tập nửa tiếng đi bộ-chạy bộ, và tăng từng ít một cho đến khi đạt được mục tiêu đặt ra.[14]
    • Để duy trì sự nỗ lực, bạn nên tăng khoảng cách và tốc độ lên 10% mỗi tuần.[15]
  2. Tiêu đề ảnh Warm up for Running Step 11
    2
    Duy trì sải chân ngắn. Tăng chiều dài sải chân sẽ tạo cảm giác như đang vận động ở cường độ cao, nhưng điều này tạo thêm áp lực cho chân. Khi mới tham gia môn chạy bộ, bạn nên thận trọng bằng cách giảm chiều dài sải chân để giảm nguy cơ đau xương ống quyển.
    • Việc kéo dài sải chân vào cuối đường đua hay buổi tập để nhanh cán đích là rất phổ biến.[16]
  3. Tiêu đề ảnh Warm up for Running Step 12
    3
    Đi bộ trên gót chân trước và sau buổi tập. Khi bạn chạy, cơ bắp vế sẽ phải làm việc. Tuy nhiên, cơ phía trước ống quyển sẽ không tham gia vận động. Để đảm bảo sự cân bằng giữa các nhóm cơ này và giảm nguy cơ đau xương ống quyển, bạn nên đi bộ qua lại trên gót chân trước và sau buổi tập.
    • Ban đầu, hoạt động này sẽ không dễ dàng. Bạn nên đi bộ qua lại 15-30 giây mỗi hiệp và thực hiện khoảng 3 hiệp.[17]
  4. Tiêu đề ảnh Warm up for Running Step 13
    4
    Giãn bắp vế sau khi chạy bộ. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Cầm hai đầu sợi dây đàn hồi hay chiếc khăn tắm và vòng qua đầu bàn chân. Kéo nhẹ sợi dây về phía sau cho tới khi cảm thấy lực kéo trong bắp vế.
    • Nếu bạn không có dây đàn hồi hay khăn tắm, hãy đứng trước bức tường với hai bàn chân cách nhau 1 tới 2½ bước chân. Tựa vào tường cho tới khi bạn cảm thấy lực kéo trong bắp vế.
    • Nói chung, bạn chỉ nên giữ động tác giãn này 20-30 giây và lặp lại 2 tới 3 lần cho mỗi chân.[18]
  5. Tiêu đề ảnh Warm up for Running Step 14
    5
    Chườm lạnh chỗ đau nếu xảy ra đau xương ống quyển. Cho dù đã áp dụng các biện pháp phòng ngừa nhưng bạn vẫn có thể bị đau xương ống quyển. Điều này thật bất tiện, nhưng một ít đá có thể giúp bạn giảm đau. Chườm lạnh ống quyển khoảng 10-15 phút mỗi lần, 4-8 lần mỗi ngày.[19]
    • Các thuốc giảm đau không kê toa như ibuprofen hay aspirin cũng có thể giúp giảm đau. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cơn đau kéo dài quá 2 tuần.[20]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Nhớ mua giày chạy bộ phù hợp trước khi bắt đầu!
  • Thay giày chạy bộ mòn để tránh bị chấn thương.
  • Hạ nhiệt cuối mỗi buổi tập bằng cách giảm tốc độ chạy và chuyển sang đi bộ. Hoàn tất bằng các động tác giãn cơ động, và từ từ chuyển sang giãn cơ tĩnh.

Cảnh báo

  • Tư thế hay kỹ thuật sai có thể khiến bạn dễ bị chấn thương. Nhờ một chuyên gia thể dục hay huấn luyện viên kiểm tra và đưa ra lời khuyên về tư thế tập cho bạn.

Bài viết wikiHow có liên quan

Có cánh tay gân guốc
Cách để
Có cánh tay gân guốc
Cách để
Có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn
Cách để
Tập xoạc chân trong một tuần
Trượt ván
Cách để
Trượt ván
Xếp bóng bida
Cách để
Xếp bóng bida
Tự làm tạ tập tại nhà
Cách để
Tự làm tạ tập tại nhà
Đi xe đạp
Cách để
Đi xe đạp
Tập luyện Tăng Cơ bắp Tay
Cách để
Tập luyện Tăng Cơ bắp Tay
Cách để
Trở nên dẻo dai
Cách để
Tập Động tác Chống đẩy
Cách để
Tập chạy nước rút 100 mét
Cách để
Tập luyện cho cơ bắp tại nhà
Quảng cáo

Tham khảo

  1. ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
  2. ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
  3. ↑ http://www.active.com/running/articles/7-running-drills-to-warm-up-the-right-way?page=2
  4. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/warm-up/
  5. ↑ https://www.builtlean.com/2010/08/06/learn-how-to-jump-rope-like-a-pro-7-tips/
  6. ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/8-common-running-myths-busted
  7. ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
  8. ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
  9. ↑ http://physicalliving.com/how-to-do-bodyweight-squats-with-excellent-technique/
  1. ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
  2. ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
  3. ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/donkey-kicks/
  4. ↑ https://runningmagazine.ca/running-warm-up-exercises-a-and-b-skips/
  5. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm
  6. ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
  7. ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
  8. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training-exercises-your-walking-muscles
  9. ↑ https://www.bodybuilding.com/content/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/diagnosis-treatment/treatment/txc-20215311
  11. ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints

Về bài wikiHow này

Monica Morris
Cùng viết bởi:
Monica Morris
Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Monica Morris. Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ. Bài viết này đã được xem 1.441 lần.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Ngôn ngữ khác
Trang này đã được đọc 1.441 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo