Cách để Không Lo lắng

Tải về bản PDF

Cùng viết bởi Tracy Carver, PhD

Tham khảo

Tải về bản PDF

Trong bài viết này:

Luyện tập cho những hoạt động mà bạn đang lo lắng

Nói những lời động viên bản thân

Tưởng tượng sự thành công

Hít thở sâu và chậm rãi

Tập thể dục vào đầu ngày

Viết ra những nỗi lo lắng của bạn

Tập trung vào hiện tại thay vì sống trong quá khứ hoặc tương lai

Nhớ rằng lo lắng là điều tự nhiên

Chuẩn bị cho phần trình diễn sắp tới

Đối diện với nỗi sợ

Chăm sóc các nhu cầu cơ bản

Xem thêm 8...

Thu gọn...

Bài viết có liên quan

Tham khảo

Chúng ta ai cũng từng có những lúc lo lắng – đó là cảm giác hoàn toàn tự nhiên và là một phần trong đời sống của con người! Tuy nhiên, nếu nỗi lo lắng làm bạn tê liệt trước những hoạt động nào đó hoặc khiến bạn đứng ngồi không yên cả ngày, có lẽ là bạn cần phải làm gì đó để cải thiện. May mắn thay, với sự kiên nhẫn và luyện tập, bạn có thể đẩy lùi được cảm giác không mấy dễ chịu này.

Sau đây là 11 lời khuyên giúp bạn tránh khỏi lo lắng.

Các bước

1

Luyện tập cho những hoạt động mà bạn đang lo lắng

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Not-Get-Nervous-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Not-Get-Nervous-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Not-Get-Nervous-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Not-Get-Nervous-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Cách này sẽ giúp bạn cảm thấy sẵn sàng hơn và bớt lo lắng hơn. Tập thuyết trình trước gương hoặc trước những người cho bạn cảm giác thoải mái chẳng hạn. Hoặc là bạn ra công viên tập ném bóng vào rổ cho trận đấu bóng rổ sắp tới mà bạn đang rất hồi hộp.

   • Nếu bạn lo lắng vì một sự kiện xã hội nào đó, bạn có thể tập giới thiệu bản thân hoặc tập nói chuyện vài câu xã giao trước gương.
   Quảng cáo

2

Nói những lời động viên bản thân

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Not-Get-Nervous-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Not-Get-Nervous-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Not-Get-Nervous-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Not-Get-Nervous-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Mẹo này có thể xua tan những ý nghĩ âu lo trong đầu bạn. Ví dụ, nếu bạn đang căng thẳng vì màn trình diễn thể dục sắp tới, hãy tự nhủ “Mình nhất định sẽ làm được!” hoặc “Mình đã sẵn sàng!” Hoặc, nếu bạn hồi hộp trước khi thử một hoạt động mới lạ như chơi dù lượn chẳng hạn, hãy nói với mình “Trò này sẽ rất vui!”

   • Bạn cũng có thể thử nghĩ ra một câu “thần chú” hoặc một cụm từ nào đó có thể giúp bạn giữ bình tĩnh. Ví dụ, bạn có thể nhẩm đi nhẩm lại câu “Mình rất mạnh mẽ” bất cứ khi nào cảm thấy lo lắng.

3

Tưởng tượng sự thành công

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Not-Get-Nervous-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Not-Get-Nervous-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Not-Get-Nervous-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Not-Get-Nervous-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Những suy nghĩ tích cực có thể giúp bạn phần nào bớt bi quan và âu lo. Nếu bạn đang lo lắng về những việc như buổi thuyết trình hoặc trận thi đấu thể thao sắp tới, hãy tưởng tượng mọi thứ đang diễn ra thật suôn sẻ. Nếu các suy nghĩ tiêu cực bắt đầu chen vào, bạn hãy xua chúng đi và tiếp tục tưởng tượng bản thân đang có biểu hiện xuất sắc.

   • Để làm được điều này, bạn hãy tự hỏi mình: “Điều tốt nhất có thể xảy ra là gì?”, sau đó tập trung vào việc hình dung kết quả khả quan nhất trong màn trình diễn sắp tới của bạn.
   Quảng cáo

4

Hít thở sâu và chậm rãi

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Not-Get-Nervous-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Not-Get-Nervous-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Not-Get-Nervous-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Not-Get-Nervous-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Phương pháp này sẽ điều chỉnh hệ thần kinh giúp bạn trấn tĩnh. Nhắm mắt và thở chậm lại để thư giãn tâm trí và cơ thể. Thử hít vào qua mũi trong tối thiểu 4-5 giây, sau thở ra qua miệng trong thời gian càng lâu càng tốt.

   • Những người tập yoga khắp thế giới điều khiển hơi thở hàng ngày để tĩnh tâm. Hơi thở thong thả và điềm tĩnh báo hiệu cho trí não và cơ thể của bạn biết rằng mọi thứ đều ổn. Hơi thở hổn hển gấp gáp sẽ gây tác dụng ngược lại. Bằng cách hít thở đúng phương pháp, bạn có thể báo cho cơ thể biết bạn đang có cảm giác gì.
   • Bạn có thể điều hoà hơi thở bằng cách đếm đến một số nào đó hoặc nhẩm đi nhẩm lại “hít vào, thở ra.”

5

Tập thể dục vào đầu ngày

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Not-Get-Nervous-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Not-Get-Nervous-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Not-Get-Nervous-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Not-Get-Nervous-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Hoạt động thể chất sẽ giúp cơ thể tăng cường sản sinh endorphins và giảm cảm giác căng thẳng. Bạn hãy thử tập các môn như yoga hoặc thái cực quyền. Chạy bộ, đạp xe hay tập thể dục ở phòng gym cũng là những lựa chọn tốt. Đặt mục tiêu buộc cơ thể vận động 30 phút mỗi ngày.

   • Ví dụ, nếu bạn đang lo lắng về buổi thuyết trình diễn ra vào buổi chiều, hãy dậy sớm và chạy một vòng vào buổi sáng để làm dịu cảm giác căng thẳng.
   Quảng cáo

6

Viết ra những nỗi lo lắng của bạn

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Not-Get-Nervous-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Not-Get-Nervous-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Not-Get-Nervous-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Not-Get-Nervous-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Việc viết ra những suy nghĩ của mình có thể giúp bạn xua tan nỗi âu lo. Hãy lấy giấy bút ra và ghi lại mọi thứ đang khiến bạn lo lắng. Viết về cả lý do vì sao những điều đó lại khiến bạn căng thẳng. Sau khi đã viết ra những cảm giác của mình, bạn có thể huỷ tờ giấy đó đi như một cử chỉ tượng trưng hoặc giữ lại để xem lại trong ngày.

   • Ví dụ, nếu bạn cảm thấy bồn chồn vì một sự kiện xa hội mà bạn sắp tham dự, bạn có thể viết về sự kiện đó và cố gắng phân tích xem vì sao nó khiến bạn hồi hộp. Hãy đối diện với cảm giác đó và để cho nó qua đi – những nỗi lo lắng của bạn dường như không mấy hợp lý khi chúng được ghi ra trên giấy!

7

Tập trung vào hiện tại thay vì sống trong quá khứ hoặc tương lai

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Not-Get-Nervous-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Not-Get-Nervous-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Not-Get-Nervous-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Not-Get-Nervous-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Những gì đã qua thì đã qua, còn những gì chưa tới thì đâu đã tới. Đừng tự gây căng thẳng cho bản thân bằng cách cứ day đi day lại khoảnh khắc xấu hổ trong qua khứ hoặc tưởng tượng đến điều tệ hại sắp xảy ra. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc đang làm hoặc có thể làm trong khoảnh khắc hiện tại.

   • Có một thứ gọi là lời tiên tri tự ứng nghiệm. Nếu bạn toàn lo nghĩ về thất bại của phần thuyết trình ngày mai, có thể rốt cuộc bạn sẽ làm rối tung lên thật. Việc tập trung vào hiện tại sẽ giúp tâm trí bạn đặt vào những gì đang xảy ra và giữ được bình tĩnh.
   Quảng cáo

8

Nhớ rằng lo lắng là điều tự nhiên

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Not-Get-Nervous-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Not-Get-Nervous-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Not-Get-Nervous-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Not-Get-Nervous-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Lo lắng chẳng qua chỉ là dự đoán trước cho điều sắp xảy ra. Hãy học cách thương yêu bản thân và hiểu rằng sẽ có những lúc bạn không khỏi lo lắng trong đời. Nó là phản ứng hoàn toàn tự nhiên, thế nên đừng tự trách mình vì đã có cảm giác đó.

   • Nếu bạn nhận thấy các phản ứng của cơ thể như cổ họng nghẹn lại, lòng bàn tay đẫm mồ hôi hoặc bụng đau thắt, hãy tự nhắc mình rằng những cảm giác này là phản xạ tự nhiên do hệ thần kinh điều khiển – không phải là cơ thể đang phản bội bạn!

9

Chuẩn bị cho phần trình diễn sắp tới

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Not-Get-Nervous-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Not-Get-Nervous-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Not-Get-Nervous-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Not-Get-Nervous-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Càng chuẩn bị chu đáo bao nhiêu, bạn sẽ càng bớt lo lắng bấy nhiêu. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về buổi thuyết trình sắp tới, hãy tập hợp lại mọi thông tin bạn đã ghi chép, xem lại các slide hỗ trợ cho bản thuyết trình và kiểm tra lại các công cụ trực quan cần thiết. Nếu bạn hồi hộp về trận đấu bóng chuyền ngày mai, hãy sắp xếp trang phục thi đấu và các vật dụng khác vào túi và để sẵn cạnh cửa ra vào.

   • “Phần trình diễn” có thể là bất cứ việc gì bạn phải làm mà đang khiến bạn lo lắng. Ví dụ, một buổi tiệc hoặc một sự kiện xã hội nào đó cũng được coi là phần trình diễn. Hãy chọn trang phục và tìm vài chủ đề cho những cuộc trò chuyện để chuẩn bị cho những tình huống đó.
   Quảng cáo

10

Đối diện với nỗi sợ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Not-Get-Nervous-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Not-Get-Nervous-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Not-Get-Nervous-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Not-Get-Nervous-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Cảm giác có thể sẽ càng tệ hơn nếu bạn tránh né những tình huống mà bạn cảm thấy lo sợ. Thay vào đó, bạn hãy buộc bản thân đối mặt với thử thách để vượt qua cảm giác này. Bắt đầu từ bước nhỏ và tăng lên dần dần để chinh phục những nỗi sợ lớn hơn khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

   • Ví dụ, nếu bạn hồi hộp trước các tình huống giao tiếp xã hội, hãy bắt đầu từ việc nhỏ như đi cùng một người bạn đến một buổi tiệc toàn người lạ. Khi đã cảm thấy thoải mái với không khí ở đó, bạn có thể đặt mục tiêu tự giới thiệu mình với ít nhất một người.

11

Chăm sóc các nhu cầu cơ bản

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Not-Get-Nervous-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Not-Get-Nervous-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Not-Get-Nervous-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Not-Get-Nervous-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Đừng để nỗi lo lắng khiến bạn mất ăn mất ngủ. Cố gắng ngủ 8 tiếng vào đêm trước sự kiện mà bạn đang lo lắng. Uống nhiều nước và đừng bỏ bữa!

   • Nếu bạn hồi hộp đến nỗi không thể ăn hết bữa, hãy chọn món ăn vặt lành mạnh và bổ não như một quả chuối chẳng hạn.
   • Tránh hoặc hạn chế caffeine và thức uống có cồn, vì cả hai chất này đều có thể gây cảm giác bồn chồn.
   Quảng cáo