Cách để Hấp thụ Thực phẩm Bổ sung Canxi Tốt nhất

Tải về bản PDF
Tải về bản PDF

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể duy trì độ chắc khỏe của xương. Nếu bạn cho rằng chế độ ăn uống của mình chưa cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể, bạn có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm tốt hơn so với từ thực phẩm bổ sung; vì vậy, bạn cần thực hiện một số việc để đảm bảo cơ thể tiếp nhận tối đa lượng canxi từ thực phẩm bổ sung.

Phần 1
Phần 1 của 2:

Tăng khả năng hấp thụ canxi

  1. Tiêu đề ảnh Best Absorb Calcium Supplements Step 1
    1
    Bổ sung magie. Magie giúp cơ thể hấp thụ canxi. Ngoài ra, đây cũng là chất góp phần giúp cho xương chắc khỏe. Hãy đảm bảo chế độ ăn uống hằng ngày của bạn cung cấp đủ lượng magie cho cơ thể để hỗ trợ việc hấp thụ canxi từ thực phẩm bổ sung.[1]
    • Để tăng lượng magie, bạn cần ăn các loại ngũ cốc nguyên cám, rau củ như bí ngòi xanh/vàng, đậu cô-ve, súp lơ xanh, dưa chuột, rau chân vịt và các loại hạt.[2]
    • Nữ giới cần 310mg magie mỗi ngày nếu dưới 30 tuổi và 320mg nếu trên 30 tuổi. Nam giới cần 400mg magie trước 30 tuổi và 420mg sau 30 tuổi. Trong 30gr hạt hạnh nhân có khoảng 80mg magie.[3]
  2. Tiêu đề ảnh Best Absorb Calcium Supplements Step 2
    2
    Bổ sung canxi nhiều lần trong ngày với những liều lượng nhỏ. Nếu bạn cần hơn 500mg thực phẩm bổ sung mỗi ngày bên cạnh lượng canxi có trong chế độ ăn uống, hãy chia nhỏ lượng thực phẩm bổ sung. Cơ thể chỉ có thể tiếp nhận 500mg canxi mỗi lần.[4]
    • Bổ sung nhiều canxi hơn nhu cầu của cơ thể là một việc nguy hiểm. Lượng canxi dư thừa làm tăng nguy cơ mắc sỏi thận và góp phần gây ra các vấn đề về tim mạch.[5]
    • Trẻ vị thành niên và thanh thiếu niên (tuổi từ 9 đến 18) cần 1.300mg canxi mỗi ngày.
  3. Tiêu đề ảnh Best Absorb Calcium Supplements Step 3
    3
    Bổ sung đủ lượng vitamin D hoặc dùng thực phẩm bổ sung vitamin D. Đây cũng là loại vitamin hỗ trợ việc hấp thụ canxi trong cơ thể. Từ mối liên hệ này, hầu hết sữa đều được bổ sung thêm vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi.[6]
    • Nhiều sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai và sữa đều có vitamin D. Ngũ cốc dinh dưỡng và cá là nguồn cung cấp vitamin D tốt cho sức khỏe.[7]
    • Người lớn dưới 70 tuổi cần 600 đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày. Người trên 70 tuổi nên bổ sung 800 đơn vị quốc tế vitamin D. Để cung cấp lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể, bạn có thể dùng 85gr cá kiếm để có 566 đơn vị quốc tế, và một cốc sữa có từ 115 đến 124 đơn vị quốc tế trong mỗi khẩu phần.[8]
  4. Tiêu đề ảnh Best Absorb Calcium Supplements Step 4
    4
    Dùng canxi cacbonat với thức ăn. Loại canxi này được bán dưới dạng thành phẩm và phát huy hiệu quả tốt nhất khi được dùng kèm với thực phẩm. Thức ăn làm cho dạ dày tiết axit để cơ thể hấp thụ tốt chất dinh dưỡng này.[9]
    • Các loại canxi khác, như canxi citrate, không cần dùng kèm với thực phẩm. Loại canxi này có giá thành cao hơn canxi cacbonat và cực kỳ tốt cho người gặp phải các vấn đề về đường tiêu hoá, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích.[10]
  5. Tiêu đề ảnh Best Absorb Calcium Supplements Step 5
    5
    Dùng thực phẩm bổ sung sắt và canxi cách nhau ít nhất 2 tiếng. Nguyên tắc này cũng áp dụng cho vitamin tổng hợp nếu loại vitamin tổng hợp mà bạn dùng có chất sắt.
    • Cơ thể xử lý sắt và canxi theo cách gần giống nhau, nên việc bổ sung hai chất này cùng một lúc gây trở ngại cho khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể.
    • Nguyên tắc này cũng áp dụng cho thức ăn và thức uống được dùng kèm với thực phẩm bổ sung sắt và canxi. Thực phẩm bổ sung canxi không nên dùng kèm với thực phẩm nhiều sắt, như gan hoặc rau chân vịt. Tương tự như vậy, thực phẩm bổ sung sắt không nên dùng kèm với thực phẩm giàu canxi, như sữa.
  6. Tiêu đề ảnh Best Absorb Calcium Supplements Step 6
    6
    Tránh ăn thực phẩm giàu axit phytic và axit oxalic với thực phẩm bổ sung canxi. Các axit này kết dính với canxi, khiến cơ thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ canxi.[11] Đa số thực phẩm giàu magie cũng có lượng lớn nhóm axit này. Vì vậy, mặc dù việc bổ sung thực phẩm giàu magie rất quan trọng, nhưng bạn cũng nên tránh kết hợp cùng thực phẩm bổ sung canxi.
    • Ví dụ, rau chân vịt, các loại hạt, đại hoàng, khoai lang, đậu và cải rổ đều chứa nhiều axit phytic và axit oxalic. Các loại ngũ cốc nguyên cám và lúa mì cũng có lượng lớn axit này, nhưng không ảnh hưởng nhiều đến quá trình hấp thụ canxi như các loại thực phẩm khác cùng nhóm.[12]
  7. Tiêu đề ảnh Best Absorb Calcium Supplements Step 7
    7
    Không uống nhiều rượu bia. Thức uống có cồn làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Trung bình thì nữ giới không nên uống quá một cốc rượu/bia mỗi ngày và nam giới không nên uống quá hai cốc.[13]
    • "Một cốc" tương đương 350ml bia, 145ml rượu vang hoặc 45ml rượu mạnh.
    Quảng cáo
Phần 2
Phần 2 của 2:

Tìm hiểu lượng canxi cần thiết

  1. Tiêu đề ảnh Best Absorb Calcium Supplements Step 8
    1
    Tính lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn. Để tính lượng canxi trong chế độ ăn uống, bạn cần sử dụng nhật ký ăn uống. Việc này chỉ đơn giản là bạn sẽ viết lại mọi thứ đã ăn trong ngày, bao gồm kích thước khẩu phần. Từ đó, bạn có thể tính lượng canxi trong thực phẩm mà mình tiêu thụ.[14]
    • Ví dụ, một cốc sữa chua có 415mg canxi. Vì vậy, nếu bạn ăn một cốc rưỡi sữa chua trong ngày, cơ thể nhận được 622,5mg canxi từ sữa chua.[15]
  2. Tiêu đề ảnh Best Absorb Calcium Supplements Step 9
    2
    Biết lượng canxi mà bạn cần. Nếu dưới 50 tuổi, bạn cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày. Người trên 50 tuổi cần tăng lượng canxi lên 1.200mg mỗi ngày.[16]
    • Tránh bổ sung hơn 2.500mg canxi. Mặc dù bạn có thể nạp nhiều canxi hơn lượng tối thiểu mỗi ngày, nhưng không nên bổ sung vượt quá 2.500mg canxi từ chế chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung.[17]
  3. Tiêu đề ảnh Best Absorb Calcium Supplements Step 10
    3
    Trao đổi với bác sĩ để biết bạn có cần dùng thực phẩm bổ sung canxi hay không. Bác sĩ có thể giúp bạn đánh giá nhu cầu sử dụng thực phẩm bổ sung dựa trên chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, bác sĩ cũng sẽ giới thiệu loại canxi phù hợp với bạn và tìm hiểu xem thực phẩm bổ sung canxi có phản ứng với thuốc đang dùng hoặc gây ra ảnh hưởng nghiêm trọng hay không.
  4. Tiêu đề ảnh Best Absorb Calcium Supplements Step 11
    4
    Tìm hiểu các rủi ro. Một số người phải phụ thuộc nhiều vào canxi. Ví dụ, nếu bạn bị loãng xương hoặc thuộc nhóm có nguy cơ cao, bạn phải đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày, vì việc này giúp cho xương chắc khỏe.[18]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm tốt hơn so với từ thực phẩm bổ sung. Nếu có thể, bạn nên nạp đủ lượng canxi cần thiết thông qua chế độ ăn uống, thay vì thực phẩm bổ sung. Hơn nữa, thực phẩm chứa canxi cũng có các chất dinh dưỡng khác, bao gồm những chất giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi.[19]
  • Thực phẩm giàu canxi bao gồm cá hộp có xương như cá mòi, đậu và đậu lăng khô, yến mạch, hạnh nhân, vừng và sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, sữa chua, v.v.[20]
  • Đừng lạm dụng thức uống có caffeine. Nếu uống nhiều hơn hai cốc thức uống có caffeine mỗi ngày, bạn cần phải cắt giảm ngay vì thức uống này làm giảm lượng canxi trong cơ thể.[21]

Cảnh báo

  • Nếu bạn đang điều trị rối loạn tuyến giáp, thực phẩm bổ sung canxi, sắt và magie phải được dùng cách thuốc điều trị tuyến giáp ít nhất 4 tiếng để đạt được hiệu quả hấp thụ cao nhất.
  • Một số thực phẩm bổ sung canxi, đặc biệt là canxi cacbonat có thể gây chướng bụng, đầy hơi và táo bón. Nếu bạn cảm thấy khó chịu trước tình trạng này, hãy thử chuyển sang dùng canxi citrate.[22]

Bài viết wikiHow có liên quan

Tập Thiền cho Người mới bắt đầu
Cách để
Tập Thiền cho Người mới bắt đầu
Vượt qua Ham muốn Dục vọng
Cách để
Vượt qua Ham muốn Dục vọng
Kiềm chế Cơn đói Nhanh chóng
Cách để
Kiềm chế Cơn đói Nhanh chóng
Tránh nóng Mùa hè Không cần Điều hòa
Cách để
Tránh nóng Mùa hè Không cần Điều hòa
Ngừng Suy nghĩ về Tình dục
Cách để
Ngừng Suy nghĩ về Tình dục
Bỏ Chứng nghiện Xem Sex
Cách để
Bỏ Chứng nghiện Xem Sex
Vượt qua Cơn nghiện Sử dụng Điện thoại Di đông
Cách để
Vượt qua Cơn nghiện Sử dụng Điện thoại Di đông
Trở thành Người hướng nội Nếu bạn là Người hướng ngoại
Cách để
Trở thành Người hướng nội Nếu bạn là Người hướng ngoại
Sống Thoải mái
Cách để
Sống Thoải mái
Đối phó với việc không có bạn bè
Cách để
Đối phó với việc không có bạn bè
Ký tên lên thẻ tín dụng
Cách để
Ký tên lên thẻ tín dụng
Ra đi thanh thản
Cách để
Ra đi thanh thản
Trở thành người hữu ích và đóng góp cho xã hội
Cách để
Trở thành người hữu ích và đóng góp cho xã hội
Thay đổi toàn bộ tính cách
Cách để
Thay đổi toàn bộ tính cách
Quảng cáo

Tham khảo

  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  2. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  3. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2
  4. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  5. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  8. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h2
  9. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  1. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  2. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  4. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  5. ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal
  6. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  7. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  8. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  9. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  10. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  11. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  12. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  13. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Về bài wikiHow này

Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Cùng viết bởi:
Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Bác sĩ dinh dưỡng & Chuyên gia thiên nhiên trị liệu
Bài viết này đã được cùng viết bởi Anne Dunev, PhD, NP, ACN. Anne Dunev là bác sĩ dinh dưỡng, chuyên gia thiên nhiên trị liệu và chủ sở hữu của Well Body Clinic, một phòng khám tại Los Angeles, California. Với hơn 25 năm kinh nghiệm, Anne chuyên về thảo dược, y học chức năng, sức khỏe phụ nữ, sự cân bằng hóc môn và tiêu hóa. Anne có bằng cử nhân khoa học sức khỏe của Đại học Bang Ohio và bằng tiến sĩ về y học tự nhiên. Ngoài ra, Anne có bằng chứng nhận sau tiến sĩ về dinh dưỡng lâm sàng ứng dụng của Đại học Khoa học Sức khỏe Nam California. Cô giảng dạy môn dinh dưỡng lâm sàng, vận động học và nắn bóp mô mềm tại Đại học Y khoa Thiên nhiên Liệu pháp ở London, Anh Quốc. Cô từng là diễn giả tại các Lễ hội Sức khỏe Quốc tế ở Sun Valley, Idaho và St. Hill, Anh Quốc. Anne cũng là khách mời của hơn 150 chương trình radio và truyền hình. Cô là tác giả của cuốn sách viết về giảm cân có tiêu đề “The Fat Fix Diet”. Bài viết này đã được xem 11.914 lần.
Chuyên mục: Hoạch định và Lối sống
Ngôn ngữ khác
Trang này đã được đọc 11.914 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo