Cách để Hít thở

3 Phương pháp:Thực hành thở sâuHít thở nâng cao với các kỹ thuật đặc biệtCải thiện việc hít thở bằng vài thay đổi trong lối sống

Hít thở là hoạt động cơ bản của con người, nhưng không phải ai cũng biết cách thở một cách hiệu quả, đặc biệt là trong những lúc căng thẳng. Bằng cách thực hành các kỹ thuật hít thở đúng, bạn có thể giảm stress và cải thiện chức năng chung của cơ thể. Một số kỹ thuật hiệu quả bao gồm thở bụng, thở qua mũi, thở dài khi thở ra và siết nắm tay khi thở. Bạn cũng có thể thực hiện vài thay đổi trong lối sống để hít thở hiệu quả hơn.

1
Thực hành thở sâu

  1. 1
    Chuẩn bị tư thế thoải mái. Có thể bạn sẽ cảm thấy dễ dàng thở chậm và sâu hơn nếu nằm xuống hoặc ngồi trên ghế dựa một cách thoải mái. Thử nằm ngửa trên chiếc chăn, ghế xô pha hoặc trên giường. Thả lỏng cánh tay hai bên sườn. Bạn có thể duỗi thẳng chân hoặc hơi gập đầu gối.[1]
    • Bạn cũng có thể dùng gối để kê đầu và chân. Cố gắng giữ tư thế sao cho càng thoải mái càng tốt.
  2. 2
    Hít vào qua mũi. Tốt nhất là bạn nên hít vào qua mũi khi hít thở sâu, thậm chí cả khi thở bình thường. Quá trình thở qua mũi giúp cơ thể lọc virus và vi khuẩn.[2]
    • Bạn cần ngậm miệng khi thở qua mũi. Hệ thần kinh tự chủ sẽ tiếp tục thở, và hơi thở sẽ đi qua mũi.
    • Cách thở bằng mũi cũng giúp cơ thể làm ấm và làm ẩm không khí lạnh và khô, để dễ hấp thu hơn.[3]
  3. 3
    Hít thở sâu từ cơ hoành. Để biết mình có hít thở từ cơ hoành hay không, bạn hãy đặt một tay lên ngực, tay kia trên bụng, ngay bên dưới lồng ngực. Chậm rãi hít vào qua mũi cho đến khi cảm thấy bụng bắt đầu nhô lên. Cố gắng giữ ngực bất động, tức là không nâng lên. Khi cảm thấy không khí đã vào đầy bụng một cách thoải mái, bạn hãy bắt đầu siết chặt các cơ bụng. Động tác này sẽ đẩy không khí từ từ thoát ra khỏi phổi từ cơ hoành.[4]
    • Cơ hoành là cơ lớn có hình vòm nằm bên dưới phổi. Việc chủ tâm co giãn cơ hoành để điều khiển hơi thở sẽ giúp bạn thở dễ dàng và hiệu quả hơn.
    • Phương pháp thở bụng có thể giúp giảm nhịp tim và hạ huyết áp hoặc ổn định huyết áp.[5]
    • Có thể bạn sẽ mệt khá nhanh khi thực hiện bài tập này, nhưng bạn sẽ sớm nhận ra rằng cơ hoành mạnh hơn sẽ giúp tăng lượng ô xy nạp vào và nâng cao năng lượng.
  4. 4
    Thở ra qua miệng. Khi thở ra, bạn hãy mở hé môi một chút và thổi không khí qua miệng bằng cách dùng cơ hoành đẩy không khí đi lên và ra ngoài. Bạn sẽ cảm thấy cơ hoành xẹp xuống khi thực hiện động tác này. Ngừng lại một chút sau khi thở ra, sau đó tiếp tục hít vào khi đã sẵn sàng.
    • Thử hít thở sâu trong 5-20 phút mỗi ngày.[6]

2
Hít thở nâng cao với các kỹ thuật đặc biệt

  1. 1
    Siết nắm tay khi thở. Động tác siết chặt nắm tay và vung cánh tay khi thở có thể giúp tăng lượng ô xy nạp vào và kích thích tuần hoàn máu.[7] Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai tay buông hai bên sườn.
    • Khi hít vào, siết chặt hai nắm tay và bắt đầu đưa hai cánh tay lên trước mặt.
    • Đưa hai nắm tay lên hai vai khi thở ra.
    • Hít vào một hơi nữa, đồng thời duỗi thẳng cánh tay lên trước mặt, tiếp tục siết nắm tay.
    • Thở ra khi đưa hai nắm tay lên hai vai.
    • Lặp lại bài tập này trong vài phút.
  2. 2
    Thở dài khi thở ra. Kỹ thuật thở dài trong lúc thở ra có thể giúp bạn thư giãn.[8] Để thực hiện điều này, bạn hãy hít vào một hơi sâu qua mũi, sau đó há to miệng ngay trước khi thở ra. Sử dụng một chút lực khi thở ra qua miệng.
    • Thử nói “aaaaaa” khi thở ra.
    • Lặp lại kỹ thuật thở dài nhiều lần khi cần thư giãn.
  3. 3
    Tưởng tượng ra hơi thở. Kỹ thuật hình dung ra hình ảnh và vị trí của hơi thở trong cơ thể sẽ giúp bạn thư giãn sâu hơn khi hít thở. Nhắm mắt trước khi bắt đầu bài tập hít thở. Bạn cũng có thể ngồi hoặc nằm ở một vị trí thoải mái.[9]
    • Khi hít thở, bạn hãy tưởng tượng luồng không khí màu trắng sáng đang đi vào cơ thể.
    • Tưởng tượng luồng không khí đi đến mọi bộ phận trong cơ thể, đem năng lượng đến các chi và các cơ quan khi bạn hít vào.
    • Khi thở ra, hãy tưởng tượng luồng không khí màu đen cuốn theo mọi mệt nhọc và năng lượng tiêu cực ra khỏi cơ thể.
    • Lặp lại bài tập này khoảng 5-10 phút.
  4. 4
    Tập thở chúm môi. Bài tập thở chúm môi có thể giúp bạn thở chậm lại, bình tĩnh hơn và thư giãn. Mỗi khi cảm thấy hụt hơi, bạn hãy cố gắng dùng kỹ thuật này để hít thở.[10]
    • Đầu tiên là tìm một chỗ ngồi thoải mái. Nếu ngồi trên ghế dựa, bạn hãy đặt hai bàn chân trên sàn.
    • Chầm chậm hít vào qua mũi khi đếm đến 2.
    • Cảm nhận cơ hoành giãn ra, bụng nhô lên khi hít vào. Bạn có thể cảm thấy lồng ngực hơi mở ra.
    • Chúm môi thành hình chữ O như thể bạn đang sắp thổi tắt ngọn nến.
    • Thở ra qua miệng khi đếm đến 4.
    • Khi tiếp tục hít thở theo phương pháp này, bạn có thể thay đổi số đếm, dần dần tăng thời gian hít vào và thở ra.
  5. 5
    Cố gắng hít thở chậm để ngăn ngừa cơn hoảng loạn. Một trong những cách hiệu quả nhất để giữ bình tĩnh trước khi cơn hoảng loạn xuất hiện là kiểm soát hơi thở. Để làm việc này, bạn hãy hít vào một hơi chậm và dài. Hít không khí vào đáy phổi, sau đó lấp đầy không khí vào phần trên của phổi. Khi phổi đã đầy không khí, bạn hãy nín thở khi đếm thầm trong đầu đến 3, sau đó chúm môi lại và chầm chậm thở ra qua miệng.[11]
    • Khi thở ra, cố gắng thả lỏng các cơ trên mặt, ngực, hàm và vai. Có thể sẽ hữu ích nếu bạn lần lượt căng và thả lỏng từng nhóm cơ.
    • Bạn có thể dùng kỹ thuật hít thở này bất cứ khi nào cảm thấy hồi hộp.
  6. 6
    Sử dụng kiểu thở 7-11 để ngăn chặn chứng thở quá nhanh. Chứng thở quá nhanh (hyperventilation) đôi khi có cảm giác giống như thở quá ít. Cả hai trường hợp này đều có liên quan đến chứng rối loạn hoảng sợ hoặc hội chứng sợ xã hội.[12]
    • Để giữ bình tĩnh, bạn cần đưa hơi thở trở lại nhịp độ bình thường bằng kiểu thở 7-11. Nhắm mắt và thở qua mũi trong khi đếm đến 7. Ngừng lại một chút, sau đó thở ra khi đếm đến 11. Ngừng lại khi kết thúc hơi thở, sau đó lặp lại.
    • Chứng thở quá nhanh thường dẫn đến việc thở từ ngực thay vì thở từ bụng. Kỹ thuật thở chậm và sâu từ cơ hoành với thời gian thở ra dài hơn thời gian hít vào có thể giúp bạn phục hồi hơi thở.
    • Kiểu thở này sẽ giúp giảm mức căng thẳng nói chung. Bạn có thể nhận thấy mình thở bằng cách này một cách tự nhiên khi bắt đầu có cảm giác hồi hộp.

3
Cải thiện việc hít thở bằng vài thay đổi trong lối sống

  1. 1
    Giảm tiếp xúc với các nhân tố gây kích ứng. Khói, bụi, hơi hóa chất và các chất gây kích ứng khác có thể tác động đến chức năng thở. Nếu bạn tiếp xúc với các yếu tố này thì chức năng thở của bạn có thể bị ảnh hưởng. Sau đây là vài việc mà bạn có thể thực hiện để giảm tình trạng này:[13]
    • Hạn chế thời gian ra ngoài trời khi không khí bên ngoài có chất lượng kém. Tình trạng ô nhiễm không khí ngoài trời sẽ tồi tệ hơn trong nhà.
    • Cai thuốc lá nếu bạn có hút thuốc.
    • Đảm bảo thông gió trong nhà khi bạn lau rửa bằng hóa chất, chẳng hạn như mở cửa sổ và quạt.
    • Sử dụng máy lọc không khí để loại bỏ các tác nhân kích ứng ở không khí trong nhà, ví dụ như bụi và mốc.
  2. 2
    Tránh tiếp xúc với các chất gây dị ứng. Các chất gây dị ứng cũng có thể khiến bạn khó thở hơn. Bạn nên ở trong nhà vào những ngày nắng và khô vốn thường có nhiều tác nhân gây dị ứng hơn, và ra ngoài trời nhiều hơn sau khi mưa. Tránh những công việc ngoài trời có thể tiếp xúc với chất gây dị ứng như xén cỏ hoặc nhổ cỏ dại. Dùng máy sấy quần áo thay vì phơi trên dây để tránh bị bám phấn hoa.[14]
    • Khi lượng phấn hoa ngoài trời tăng cao, bạn nên đóng cửa ra vào và cửa sổ. Sử dụng máy điều hòa không khí và máy hút ẩm.
    • Tránh các hoạt động ngoài trời vào sáng sớm vì lượng phấn hoa thường lên cao nhất trong thời gian này.
    • Chứng dị ứng theo mùa và dị ứng mãn tính có thể cần đến sự giúp đỡ của chuyên gia dị ứng.
    • Nếu bạn dị ứng với vật nuôi, hãy tránh ở nơi có các con vật hoặc nơi chúng vừa đi khỏi. Dùng máy hút bụi có bộ lọc HEPA để làm vệ sinh khu vực của thú cưng. Điều này có thể giúp bạn tránh bị khó thở do tiếp xúc với lông và vảy da của chúng.
  3. 3
    Thường xuyên tập thể dục. Các bài tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn tăng dung tích phổi và thở dễ dàng hơn; tuy nhiên, việc bắt đầu tập luyện có thể khó khăn nếu bạn thấy khó thở. Bạn nên trao đổi với bác sĩ về các bài tập an toàn thích hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.[15] Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ một quãng ngắn xung quanh nhà hoặc khu phố.
    • Đảm bảo thở đúng cách trong thời gian tập thể dục. Điều quan trọng là duy trì kiểm soát hơi thở trong khi tập luyện để các cơ bắp luôn được cung cấp đầy đủ ô xy. Tránh nín thở trong toàn bộ quá trình tập luyện.
    • Nếu bắt đầu cảm thấy mệt khi tập thể dục, bạn cần kiểm tra cách thở. Bạn sẽ cảm thấy mệt nhanh hơn nếu thở không đúng.
  4. 4
    Giữ sạch đường thở. Bạn sẽ khó mà thở đúng cách nếu bị nghẹt mũi hoặc có đờm trong cổ họng. Cố gắng duy trì đường thở càng sạch càng tốt để cải thiện chức năng thở.[16]
    • Xì mũi hoặc khạc đờm để làm sạch đường thở khi bị nghẹt nhẹ.
    • Nếu bị cảm lạnh, bạn hãy thử dùng dầu thoa ngực menthol như Vicks VapoRub để giúp mở đường thở.
    • Bạn cũng có thể dùng thuốc giảm nghẹt mũi trong trường hợp bị nghẹt nặng do cảm lạnh.
    • Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn thường xuyên bị nghẹt đường thở. Có thể bạn cần thuốc kê toa để chữa trị tình trạng này.
  5. 5
    Giảm cân nếu bạn đang thừa cân. Tình trạng thừa cân cũng có thể gây khó thở,[17] và việc giảm cân có thể giúp bạn dễ thở hơn. Để thực hiện việc giảm cân, bạn sẽ phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể và tăng mức vận động.
    • Lớp mỡ thừa xung quanh vùng bụng có thể gây khó khăn cho quá trình thở khi ép lên cơ hoành và thành ngực khiến cho không khí khó vào phổi hơn.
    • Tình trạng thừa cân cũng có thể dẫn đến khó thở khi tập thể dục.
    • Trao đổi với bác sĩ về việc lập chương trình giảm cân phù hợp với nhu cầu của bạn.
  6. 6
    Chăm sóc hệ miễn dịch. Khi bạn để cho cơ thể mệt mỏi hoặc "cạn năng lượng" mà không phải do các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, hệ miễn dịch có thể bị tổn hại và yếu đi. Duy trì cân nặng lành mạnh, ngủ đủ giấc và cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể là những cách để bạn chăm sóc hệ miễn dịch.[18]
    • Không hút thuốc. Nếu có hút thuốc, bạn hãy hỏi bác sĩ cách cai thuốc lá. Tránh tình trạng hút thuốc thụ động (hút thuốc gián tiếp).
    • Áp dụng chế độ ăn nhiều hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa, đường và muối.
    • Uống rượu bia có chừng mực hoặc hoàn toàn không sử dụng bia rượu.
  7. 7
    Tránh hoạt động gắng sức khi ở độ cao lớn. Bạn có thể thấy khó thở nếu đang ở độ cao trên 1.500 mét. Đó là vì càng lên cao thì mức ô xy càng giảm, và cơ thể sẽ phải làm việc gấp đôi để lấy được lượng ô xy tương tự. Điều này sẽ dẫn đến tình trạng thở hổn hển, chóng mặt và kiệt sức liên quan đến chứng say độ cao.[19]
    • Cơ thể có khả năng điều chỉnh với độ cao trong vòng vài ngày. Bạn cần uống nhiều nước và tránh gắng sức cho đến khi đã thích nghi.
    • Nếu bạn di chuyển đến một địa điểm có độ cao lớn, bác sĩ có thể kê toa thuốc để giúp bạn tránh say độ cao.
  8. 8
    Đến bác sĩ khám bệnh nếu bạn gặp khó khăn khi thở. Nếu thấy khó thở mà không rõ nguyên nhân, bạn hãy đến bác sĩ càng sớm càng tốt.[20] Hiện tượng khó thở có thể là dấu hiệu của một bệnh lý nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính hoặc hen suyễn. Bác sĩ có thể giúp bạn chẩn đoán và đưa ra phương án điều trị.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.coedu.usf.edu/zalaquett/Help_Screens/breath.htm
  2. http://www.selfication.com/how-to-breathe/
  3. http://www.selfication.com/how-to-breathe/
Hiển thị thêm... (17)

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan

Ngôn ngữ khác:

English: Breathe, Español: respirar, Português: Respirar, Italiano: Respirare Correttamente, Français: respirer, Nederlands: Ademhalen, Deutsch: Richtig atmen, Русский: правильно дышать, Bahasa Indonesia: Bernapas, العربية: التنفس بشكل صحيح, 中文: 呼吸, ไทย: หายใจ

Trang này đã được đọc 191 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?