Cách để Hít thở

Cùng viết bởi Ni-Cheng Liang, MD

Hít thở là một hoạt động cơ bản của con người, nhưng chúng ta hầu như không nhận ra rằng mình đang hít thở. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng có cách thở này tốt hơn cách thở kia. Chẳng hạn như, những hơi thở ngắn và nông sẽ không đem lại cho bạn lợi ích giống như hít thở sâu qua mũi. Bài viết này sẽ trìnhh bày những cách bạn có thể cải thiện hơi thở, bao gồm việc theo dõi hơi thở trong ngày, thực hành thiền hơi thở để giảm căng thẳng và chú ý đến cách thở khi tập luyện.

1

Hít thở sâu và tránh thở nông ở ngực

Chúng ta rất dễ rơi vào thói quen thở ngắn và nông. Quan trọng là bạn phải tập thở sâu, vì các hơi thở sâu giúp cung cấp ô xy cho cơ thể tốt hơn và thực sự có thể giảm căng thẳng. Hãy dành ra vài giây để theo dõi hơi thở. Nếu bạn chỉ thấy ngực nâng lên và hạ xuống khi thở thì có lẽ là bạn đang thở nông.^{[1]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Harvard Medical School

Đi tới nguồn}
- Thử thực hành hít thở sâu vài phút mỗi ngày. Qua thời gian, việc này sẽ trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn.
Quảng cáo

2

Nhớ hít thở bằng cơ hoành

Cơ hoành là một cơ mỏng nằm bên dưới phổi. Khi bạn hít vào một hơi sâu, cơ hoành sẽ hạ xuống và nhường chỗ cho phổi căng lên và nở ra. Để thở ra từ cơ hoành, bạn hãy hít sâu vào qua mũi như khi bạn hít vào bụng dưới. Bạn phải cảm thấy bụng phồng lên khi hít vào.
- Nếu bạn không biết chắc mình có đang thở từ cơ hoành không, hãy thử đặt bàn tay lên bụng, sau đó hít sâu vào qua mũi xem bàn tay có bị bụng đẩy lên không; nếu có thì nghĩa là bạn đang thở từ cơ hoành.
- Hít thở từ cơ hoành thực sự có thể làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp và ổn định huyết áp.^{[2]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Harvard Medical School
  
  Đi tới nguồn}

3

Hít vào qua mũi thay vì qua miệng

Việc hít thở qua mũi giúp thanh lọc không khí. Điều này sẽ giúp bạn tránh hít phải nhiều chất kích ứng. Nó còn giúp điều hòa nhiệt độ không khí mà cơ thể hít vào. Nếu bình thường bạn vẫn thở qua miệng, hãy tập ngậm miệng và hít vào qua mũi, sau đó thở ra qua mũi hoặc miệng, tuỳ cách nào bạn thấy thoải mái nhất.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Ban đầu có thể bạn sẽ thấy khó hít vào qua mũi nếu đã quen hít thở bằng miệng, nhưng với sự tập luyện, dần dần bạn sẽ thấy dễ hơn.
Quảng cáo

4

Duy trì tư thế tốt và thả lỏng cơ thể

Tư thế lòng khòng sẽ khiến bạn khó thở sâu và đầy. Thay vào đó, bạn nên đứng thẳng người, thả lỏng hai vai và các khớp xương, nhờ đó bạn sẽ hít thở dễ dàng hơn.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Hãy thử thõng người tới trước, co cứng hai vai lên và hít một hơi sâu. Sau đó, hãy đứng thẳng người, thả lỏng hai vai và hít một hơi nữa. Bạn sẽ cảm nhận được mình hít thở dễ dàng hơn như thế nào khi bạn có tư thế tốt.
- Mỗi khi nhận thấy mình đang thõng người hoặc căng thẳng, bạn hãy điều chỉnh lại tư thế và dành một vài giây để giãn cơ.

5

Kiểm tra hơi thở trong cả ngày

Đặt thời gian kiểm tra thường xuyên để duy trì sự tập trung vào hơi thở. Bởi vì bạn thường không nhận ra là mình đang hít thở, có lẽ bạn mà khó nhận ra mình có làm đúng hay không. Hãy cố gắng kiểm tra vào cùng một thời gian mỗi ngày, chẳng hạn như mỗi buổi sáng và giờ ăn trưa, sao cho việc này trở thành một phần trong thông lệ hàng ngày của bạn.^{[5]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Harvard Medical School

Đi tới nguồn}
- Việc chú tâm đến hơi thở nhiều hơn có thể giúp bạn điều chỉnh nếu cần thiết. Ví dụ, nếu thấy mình đang hít thở nông mỗi khi kiểm tra, bạn sẽ biết phải tập hít thở sâu hơn từ cơ hoành.
Quảng cáo

6

Thử tập các bài tập thư giãn khi bạn cảm thấy căng thẳng

Các hơi thở sâu và chủ tâm có thể giúp bạn lấy lại bình tĩnh trong các tình huống căng thẳng hoặc đáng sợ. Để hít thở sâu dễ dàng hơn, bạn hãy thử tập vài bài tập hít thở để áp dụng khi lần tới bạn cảm thấy quá sức chịu đựng.^{[6]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Harvard Medical School

Đi tới nguồn}
- Ví dụ, bạn có thể nhanh chóng thư giãn khi bị căng thẳng bằng cách hít sâu vào qua mũi và thở hắt ra thành tiếng.
- Nếu lúc nào đó bạn cảm thấy cơn hoảng loạn đang đến, hãy hít vào một hơi sâu trong 3 giây, nín thở trong 3 giây, sau đó chúm môi và từ từ thở ra trong 3 giây qua miệng. Lặp lại bài tập cho đến khi bạn bình tĩnh lại.^{[7]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
- Để ngăn chặn chứng thở nhanh, bạn hãy thử hít vào chầm chậm qua mũi trong 7 giây, sau đó thở ra khi đếm đến 11.

7

Thực hành các bài tập hít thở sâu

Vào tư thế thoải mái. Tư thế nằm hoặc ngồi trên ghế tựa thoải mái có thể giúp bạn hít thở sâu dễ dàng hơn. Thử nằm ngửa trên chiếc chăn, trên ghế sofa hoặc trên giường, hai tay buông lỏng hai bên sườn. Tiếp theo, hãy hít vào qua mũi, để cho ngực và bụng dưới nâng lên khi bạn hít không khí vào đầy phổi. Thả lỏng và để cho bụng phồng lên hết mức. Thở ra qua miệng. Lặp lại mỗi ngày 10-20 phút.^{[8]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Harvard Medical School

Đi tới nguồn}
- Các bài tập hít thở sâu giúp bạn tận dụng thời gian trong ngày để chỉ tập trung vào hơi thở. Như vậy, bạn bạn có thể thư giãn trong giây lát và cải thiện sức khoẻ trong cả ngày.
- Bạn cũng có thể kê gối dưới đầu và khoeo chân nếu cảm thấy nó giúp bạn thoải mái.
Quảng cáo

8

Thực hành thiền hơi thở

Tìm một nơi thoải mái để ngồi thẳng lưng. Tư thế ngồi thẳng lưng sẽ giúp bạn mở phổi, đồng thời dễ hít thở sâu và đều đặn.Tiếp theo, hãy hít vào vài hơi sâu. Mục tiêu của hình thức thiền này là làm chậm hơi thở, giúp cơ thể lấy thêm ô xy và chú tâm vào cách thở. Trong khi thiền, bạn hãy buông bỏ những ý nghĩ và những yếu tố gây phân tâm xung quanh. Tập trung hoàn toàn vào hơi thở khi hít vào và thở ra. Khi mới tập, bạn có thể cảm thấy khó thư giãn, do đó hãy bắt đầu bằng 5 phút thiền. Khi đã thoải mái hơn, bạn có thể nâng thời gian lên 15-20 phút. Chỉ vài phút thiền cũng đem lại nhiều lợi ích!^{[9]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Thiền hơi thở có thể luyện cho bạn chú tâm hơn và tập trung vào hiện tại hơn.
- Thử ngồi trong ghế tựa thoải mái hoặc ngồi khoanh chân trên chăn trải trên sàn.
- Nếu thấy tâm trí bắt đầu lan man và đang nghĩ ngợi đến những chuyện khác, bạn chỉ việc tập trung trở lại hơi thở, tiếp tục hít vào và thở ra.

9

Hit thở sâu bằng bụng khi tập chạy

Hít thở sâu trong khi tập chạy sẽ giúp ô xy tràn vào phổi nhiều hơn. Điều này sẽ cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể tiếp tục chạy. Nếu bạn chỉ thở nông ở ngực khi chạy, hãy cố gắng hít thở từ cơ hoành sao cho bụng phồng lên khi hít vào.^{[10]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn thấy khó hít thở sâu và đều trong khi đang chạy, hãy thử nghiệm nhiều nhịp thở khác nhau cho đến khi bạn tìm được nhịp thở thoải mái. Ví dụ, bạn có thể hít sâu một lần, sau đó thở ra qua miệng hai lần.
Quảng cáo

10

Hít vào và thở ra trong 4 tiếng đếm qua các bài tập bụng

Tránh nín thở trong khi tập các bài tập bụng và cơ trung tâm. Nếu nín thở, bạn sẽ gây khó khăn hơn cho các cơ bắp. Trong khi tập, bạn hãy duy trì dều đặn 4 tiếng đếm khi hít vào, 4 tiếng đếm khi thở ra. Như vậy, bạn sẽ thở đều đặn trong khi tập cơ bụng.^{[11]
X
Nguồn nghiên cứu}

11

Hít vào qua mũi trong các bài tập cường độ cao

Các bài tâp cường độ cao như jumping jacks (nhảy giang tay chân) đòi hỏi nhiều ô xy. Khi bạn lấy không khí vào qua miệng, khả năng sử dụng ô xy làm năng lượng của cơ thể sẽ giảm xuống. Thay vào đó, hãy hít vào qua mũi trong khi tập luyện để lấy thêm nhiều ô xy vào cơ thể. Điều này cũng sẽ giúp bạn tập luyện được lâu hơn!^{[12]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn cảm thấy khó hít thở qua mũi, hãy thử giảm cường độ hoặc thời lượng tập cho đến khi bạn có thể làm được mà không hít vào qua miệng.
Quảng cáo

12

Hít thở theo nhịp khi tập các bài tập rèn thể lực

Hít thở đúng trong các bài tập có thể giúp bạn cải thiện hình thể. Điều này cũng giúp ngăn ngừa các biến chứng như thoát vị. Thay vì thở thất thường khi nâng tạ hoặc tập các bài tập thể lực khác, bạn hãy thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ xuống.^{[13]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, khi bạn tập cơ tay trước, hãy thở ra khi bạn nâng tạ lên và hít vào khi đặt tạ xuống.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi thở kiểu này, có lẽ là bạn đã tập quá nặng hoặc quá gắng sức. Nếu bạn thực sự khó thở, hãy liên lạc với bác sĩ gần nhất, hoặc gọi cứu thương nếu tình trạng tệ hơn.