Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Cải thiện sự thăng bằng sẽ tốn thời gian và công sức. Khả năng giữ thăng bằng tốt giúp bạn không bị té ngã, tránh được các tai nạn và dễ dàng giữ cuộc sống ổn định hơn. Một số bài tập thể dục nhất định và những thay đổi trong lối sống có thể giúp bạn cải thiện sự thăng bằng theo thời gian.

Phần 1 của 2:
Tập thể dục

  1. 1
    Tập động tác squat. Bước đầu tiên để cải thiện sự thăng bằng tổng thể là làm cho các cơ ở chân, bắp chân và đùi săn chắc hơn. Việc này có thể được thực hiện bằng động tác squat đều đặn hàng tuần.
    • Dang rộng chân. Giơ 2 tay về phía trước, căng cơ bụng và để thẳng lưng.[1]
    • Hạ thấp gối và hông từ từ cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Nếu bạn chưa quen với việc tập squat thì sẽ hơi khó khăn để giữ đùi song song, ban đầu hãy cố gắng hạ thấp hết mức có thể.[2]
    • Từ từ đứng thẳng người lên, đồng thời siết cơ mông. Cố gắng làm theo từng hiệp 10 lần, nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp.[3]
  2. 2
    Thử dịch chuyển trọng tâm. Dịch chuyển trọng tâm là một bài tập khác giúp cải thiện thăng bằng. Đây là một bài tập tốt để bắt đầu nếu bạn mới rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
    • Đứng thẳng, dang rộng hai chân, phân bổ trọng lượng đều giữa 2 chân. Dồn trọng lượng về phía chân phải và nâng chân trái khỏi sàn. Giữ tư thế này lâu hết mức có thể, đặt ra mục tiêu là 30 giây.[4]
    • Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại bài tập với chân bên kia. Làm nhiều lần hết mức có thể mà không bị đau. Dần dần, bạn sẽ tập được nhiều lần hơn.[5]
  3. 3
    Giữ thăng bằng trên một chân. Khi đã quen với bài tập squat và dịch chuyển trọng tâm, bạn có thể chuyển sang tập các bài tập phức tạp hơn. Giữ thăng bằng trên một chân sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của phần thân dưới và cải thiện khả năng giữ thăng bằng nói chung.
  4. 4
    Tập cùng với tạ đôi. Bạn có thể tăng mức độ luyện tập trong các bài thể dục nhằm cải thiện thăng bằng và hình thể tốt hơn. Sử dụng tạ, bạn có thể tập bài cuốn cơ tay trước.
    • Trọng lượng của tạ phụ thuộc vào sức của bạn. Nếu chưa từng tập nâng tạ, hãy chọn tạ từ 2 đến 4kg để bắt đầu. Bạn hoàn toàn có thể tăng trọng lượng tạ nếu cảm thấy chưa đủ nặng.[9]
    • Cầm tạ bằng tay trái, giữ lòng bàn tay hướng lên trên. Chân dang rộng bằng hông và phân bổ trọng lượng đều. Nâng chân trái lên khỏi sàn nhà và gập gối lại. Giữ tư thế này trong 30 giây.[10]
    • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân bên kia. Bạn có thể tăng dần số lần tập và trọng lượng tạ khi đã quen dần.[11]
    Quảng cáo

Phần 2 của 2:
Thay đổi Lối sống

  1. 1
    Tham gia một lớp học. Có rất nhiều các hoạt động giúp giữ thăng bằng tốt. Tham gia lớp học Yoga, Pilates hoặc Thái Cực quyền có thể giúp bạn cải thiện thăng bằng.
    • Thái Cực quyền là một dạng luyện tập các chuyển động giúp cải thiện khả năng phối hợp, sức khỏe và thăng bằng. Rất nhiều trung tâm thể thao có các lớp Thái Cực quyền. Tìm các nơi có lớp học trong khu vực của bạn bằng sổ danh bạ, xem trên mạng hoặc các quảng cáo trên báo. Nếu không có lớp học ở gần nhà, bạn có thể mua, thuê DVD hoặc tìm xem các video trên Youtube có những tư thế Thái Cực quyền cơ bản.[12]
    • Yoga và Pilates là các dạng bài tập tăng cường cơ vùng bụng, lưng và xương chậu bằng cách thay đổi nhiều tư thế khác nhau. Yoga có thêm lợi ích xoa dịu tâm trí và thiền. Để tăng cường khả năng cải thiện thăng bằng, yoga có thể giảm căng thẳng. Các trung tâm thể dục có thể mở các lớp Yoga và Pilates. Bạn cũng có thể mua hoặc thuê DVD hay tìm các video hướng dẫn trên mạng.[13]
  2. 2
    Luyện tập giữ thăng bằng khi rảnh rỗi. Bạn có thể tập giữ thăng bằng trong các hoạt động hàng ngày. Cố gắng đứng bằng một chân trong khi đánh răng, chờ xe bus hoặc xe lửa, khi trang điểm hay chải tóc, và trong các hoạt động thường ngày khác.[14]
  3. 3
    Trở nên mạnh mẽ hơn. Khả năng giữ thăng bằng của bạn sẽ được cải thiện nhiều nếu bạn làm cơ mông, gân kheo và cơ đùi trước khỏe mạnh hơn. Các bài tập thể dục thẩm mỹ như chạy bộ và đi bộ nhanh sẽ có ích. Bạn cũng có thể tham gia các hoạt động sử dụng trọng lượng thấp như nâng tạ tại nhà hoặc tập hít đất, ngồi xổm, squat và các bài tập nhẹ nhàng khác mà không sử dụng các dụng cụ nặng.[15]
    • Thử kết hợp bài tập ngồi với bóng y tế vào hoạt động thể dục để tăng cường sức mạnh vùng thân trung tâm.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Tập chơi một môn thể thao đòi hỏi sự thăng bằng, như võ thuật, cưỡi ngựa, lướt ván, yoga, múa bale, nhảy jazz, nhảy hip-hop, nhảy cổ vũ.
  • Học cách tung hứng. Trò tung hứng có thể giúp cải thiện sự phối hợp tay/mắt và giúp cải thiện thăng bằng nói chung.
  • Xem xét việc thuê huấn luyện viên riêng trong một buổi học để được hướng dẫn các bài tập giúp cải thiện thăng bằng. Huấn luyện viên riêng cũng có thể thiết kế một bài tập riêng nhằm đáp ứng các nhu cầu của bạn.
  • Luôn báo cho bác sĩ biết trước khi bắt đầu một lịch tập thể dục mới.

Bài viết wikiHow có liên quan

Có cánh tay gân guốcCó cánh tay gân guốc
Có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn
Tập xoạc chân trong một tuần
Trượt vánTrượt ván
Tập Động tác Chống đẩy
Tập luyện cho cơ bắp tại nhà
Tập luyện Tăng Cơ bắp TayTập luyện Tăng Cơ bắp Tay
Có vòng ba lớn hơn sau một tuần
Chạy Nhanh HơnChạy Nhanh Hơn
Trở nên dẻo dai
Tập chạy nước rút 100 mét
Tập luyện cơ lưng tại nhàTập luyện cơ lưng tại nhà
Đi bộ đúng cáchĐi bộ đúng cách
Tự làm tạ tập tại nhàTự làm tạ tập tại nhà
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
Cùng viết bởi:
Chuyên gia vật lý trị liệu & Doanh nhân
Bài viết này đã được cùng viết bởi Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, là người sáng lập và bác sĩ chính của Clutch PT + Performance, một phòng khám vật lý trị liệu tư nhân chuyên điều trị chấn thương thể thao và chấn thương chỉnh hình tại Thành phố New York. Với hơn mười năm kinh nghiệm, Grahlman chuyên điều trị chấn thương, đau cấp tính và mãn tính, tối ưu hóa hiệu quả vận động thể thao và phục hồi sau phẫu thuật. Grahlman lấy bằng tiến sĩ vật lý trị liệu của Đại học Columbia. Ông là một trong vài tiến sĩ vật lý trị liệu tại New York được công nhận là nghiên cứu sinh về khoa học chức năng ứng dụng bởi Viện Chuyển đổi Chức năng Gray (GIFT). Ông được chứng nhận về kỹ thuật giải phóng hoạt động và nắn chỉnh đốt sống và chuyên gia huấn luyện cách dùng dây treo kháng lực TRX. Tiến sĩ Grahlman dành cả sự nghiệp để điều trị cho các vận động viên ở mọi cấp độ, từ các nhà vô địch trong giải Olympic đến các vận động viên nghiệp dư. Ông tư vấn cho các chương trình Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal và kênh CBS News. Bài viết này đã được xem 9.782 lần.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Trang này đã được đọc 9.782 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo