Cải thiện sự thăng bằng sẽ tốn thời gian và công sức. Khả năng giữ thăng bằng tốt giúp bạn không bị té ngã, tránh được các tai nạn và dễ dàng giữ cuộc sống ổn định hơn. Một số bài tập thể dục nhất định và những thay đổi trong lối sống có thể giúp bạn cải thiện sự thăng bằng theo thời gian.

Phần 1 của 2:
Tập thể dục

  1. 1
    Tập động tác squat. Bước đầu tiên để cải thiện sự thăng bằng tổng thể là làm cho các cơ ở chân, bắp chân và đùi săn chắc hơn. Việc này có thể được thực hiện bằng động tác squat đều đặn hàng tuần.
    • Dang rộng chân. Giơ 2 tay về phía trước, căng cơ bụng và để thẳng lưng.[1]
    • Hạ thấp gối và hông từ từ cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Nếu bạn chưa quen với việc tập squat thì sẽ hơi khó khăn để giữ đùi song song, ban đầu hãy cố gắng hạ thấp hết mức có thể.[2]
    • Từ từ đứng thẳng người lên, đồng thời siết cơ mông. Cố gắng làm theo từng hiệp 10 lần, nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp.[3]
  2. 2
    Thử dịch chuyển trọng tâm. Dịch chuyển trọng tâm là một bài tập khác giúp cải thiện thăng bằng. Đây là một bài tập tốt để bắt đầu nếu bạn mới rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
    • Đứng thẳng, dang rộng hai chân, phân bổ trọng lượng đều giữa 2 chân. Dồn trọng lượng về phía chân phải và nâng chân trái khỏi sàn. Giữ tư thế này lâu hết mức có thể, đặt ra mục tiêu là 30 giây.[4]
    • Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại bài tập với chân bên kia. Làm nhiều lần hết mức có thể mà không bị đau. Dần dần, bạn sẽ tập được nhiều lần hơn.[5]
  3. 3
    Giữ thăng bằng trên một chân. Khi đã quen với bài tập squat và dịch chuyển trọng tâm, bạn có thể chuyển sang tập các bài tập phức tạp hơn. Giữ thăng bằng trên một chân sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của phần thân dưới và cải thiện khả năng giữ thăng bằng nói chung.
  4. 4
    Tập cùng với tạ đôi. Bạn có thể tăng mức độ luyện tập trong các bài thể dục nhằm cải thiện thăng bằng và hình thể tốt hơn. Sử dụng tạ, bạn có thể tập bài cuốn cơ tay trước.
    • Trọng lượng của tạ phụ thuộc vào sức của bạn. Nếu chưa từng tập nâng tạ, hãy chọn tạ từ 2 đến 4kg để bắt đầu. Bạn hoàn toàn có thể tăng trọng lượng tạ nếu cảm thấy chưa đủ nặng.[9]
    • Cầm tạ bằng tay trái, giữ lòng bàn tay hướng lên trên. Chân dang rộng bằng hông và phân bổ trọng lượng đều. Nâng chân trái lên khỏi sàn nhà và gập gối lại. Giữ tư thế này trong 30 giây.[10]
    • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân bên kia. Bạn có thể tăng dần số lần tập và trọng lượng tạ khi đã quen dần.[11]
    Quảng cáo

Phần 2 của 2:
Thay đổi Lối sống

  1. 1
    Tham gia một lớp học. Có rất nhiều các hoạt động giúp giữ thăng bằng tốt. Tham gia lớp học Yoga, Pilates hoặc Thái Cực quyền có thể giúp bạn cải thiện thăng bằng.
    • Thái Cực quyền là một dạng luyện tập các chuyển động giúp cải thiện khả năng phối hợp, sức khỏe và thăng bằng. Rất nhiều trung tâm thể thao có các lớp Thái Cực quyền. Tìm các nơi có lớp học trong khu vực của bạn bằng sổ danh bạ, xem trên mạng hoặc các quảng cáo trên báo. Nếu không có lớp học ở gần nhà, bạn có thể mua, thuê DVD hoặc tìm xem các video trên Youtube có những tư thế Thái Cực quyền cơ bản.[12]
    • Yoga và Pilates là các dạng bài tập tăng cường cơ vùng bụng, lưng và xương chậu bằng cách thay đổi nhiều tư thế khác nhau. Yoga có thêm lợi ích xoa dịu tâm trí và thiền. Để tăng cường khả năng cải thiện thăng bằng, yoga có thể giảm căng thẳng. Các trung tâm thể dục có thể mở các lớp Yoga và Pilates. Bạn cũng có thể mua hoặc thuê DVD hay tìm các video hướng dẫn trên mạng.[13]
  2. 2
    Luyện tập giữ thăng bằng khi rảnh rỗi. Bạn có thể tập giữ thăng bằng trong các hoạt động hàng ngày. Cố gắng đứng bằng một chân trong khi đánh răng, chờ xe bus hoặc xe lửa, khi trang điểm hay chải tóc, và trong các hoạt động thường ngày khác.[14]
  3. 3
    Trở nên mạnh mẽ hơn. Khả năng giữ thăng bằng của bạn sẽ được cải thiện nhiều nếu bạn làm cơ mông, gân kheo và cơ đùi trước khỏe mạnh hơn. Các bài tập thể dục thẩm mỹ như chạy bộ và đi bộ nhanh sẽ có ích. Bạn cũng có thể tham gia các hoạt động sử dụng trọng lượng thấp như nâng tạ tại nhà hoặc tập hít đất, ngồi xổm, squat và các bài tập nhẹ nhàng khác mà không sử dụng các dụng cụ nặng.[15]
    • Thử kết hợp bài tập ngồi với bóng y tế vào hoạt động thể dục để tăng cường sức mạnh vùng thân trung tâm.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Tập chơi một môn thể thao đòi hỏi sự thăng bằng, như võ thuật, cưỡi ngựa, lướt ván, yoga, múa bale, nhảy jazz, nhảy hip-hop, nhảy cổ vũ.
  • Học cách tung hứng. Trò tung hứng có thể giúp cải thiện sự phối hợp tay/mắt và giúp cải thiện thăng bằng nói chung.
  • Xem xét việc thuê huấn luyện viên riêng trong một buổi học để được hướng dẫn các bài tập giúp cải thiện thăng bằng. Huấn luyện viên riêng cũng có thể thiết kế một bài tập riêng nhằm đáp ứng các nhu cầu của bạn.
  • Luôn báo cho bác sĩ biết trước khi bắt đầu một lịch tập thể dục mới.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách để

Chạy Nhanh Hơn

Cách để

Có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn

Cách để

Trượt ván

Cách để

Tập xoạc chân trong một tuần

Cách để

Tập chạy nước rút 100 mét

Cách để

Có vòng ba lớn hơn sau một tuần

Cách để

Tập luyện cho cơ bắp tại nhà

Cách để

Chạy mà Không thấy Mệt

Cách để

Tập luyện Tăng Cơ bắp Tay

Cách để

Trở nên dẻo dai

Cách để

Tạo Cơ bắp

Cách để

Tập Động tác Chống đẩy

Cách để

Đi bộ đúng cách

Cách để

Bơi nhanh hơn
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Chris M. Matsko, MD
Cùng viết bởi:
Chris M. Matsko, MD
Bác sĩ gia đình
Bài viết này đã cùng viết bởi Chris M. Matsko, MD. Tiến sĩ Matsko là bác sĩ đã nghỉ hưu có văn phòng làm việc tại Pittsburgh, Pennsylvania. Ông đã được trao giải thưởng Lãnh đạo xuất sắc của Đại học Pittsburgh Cornell. Ông đã nhận bằng Tiến sĩ của Trường Đại học Y Temple năm 2007. Ông có chứng chỉ Nghiên cứu từ AMWA vào năm 2016 và chứng chỉ Viết & biên tập nội dung y khoa từ Đại học Chicago vào năm 2017. Bài viết này đã được xem 6.455 lần.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Trang này đã được đọc 6.455 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo