Cách để Giảm trọng lượng đùi trên

Cùng viết bởi Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Rất khó để giảm cân ở một vị trí nhất định trên cơ thể. Khi giảm cân, bạn sẽ giảm cân toàn cơ thể, không riêng ở ngực, bụng, đùi trong hay phần đùi trên. Phương pháp tốt nhất là kết hợp cân đối các bài tập và chế độ ăn, dưới đây là hướng dẫn thực hiện.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 2:
Thay đổi chế độ ăn

1
Kiểm soát chế độ ăn. Vì không có cách đơn giản nào để giảm cân một chỗ nên đốt cháy mỡ toàn thân sẽ giúp giảm mỡ ở đùi trên. Nếu thừa cân, bạn nên bắt đầu giảm lượng calo tiêu thụ xuống 250-500 calo mỗi ngày.
- Cắt giảm 500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm 0,45 kg mỗi tuần (3500 calo là 0,45 kg). Tuy nhiên bạn nên nhớ rằng con số này không bao gồm lượng calo bị đốt cháy trong chế độ tập luyện được tăng cường.
2
Hạn chế tiêu thụ chất béo. Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng học Hoa Kỳ (AND) khuyến nghị người trưởng thành nên hạn chế tổng lượng chất béo trong chế độ ăn xuống 20-35% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Vì 1 g chất béo tương đương 9 calo nên chế độ ăn 2000 calo chỉ nên chứa 44-78 g chất béo mỗi ngày.
- Chế độ ăn kiêng DASH (dùng để hạ cholesterol) khuyến nghị lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày thông qua chế độ ăn là 27% tổng lượng calo (60 g chất béo mỗi ngày trong chế độ ăn 2000 calo). Cố gắng kết hợp nguồn chất béo tốt (không bão hòa) khi có thể, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa gồm có dầu thực vật, ví dụ như dầu ôliu và dầu hạt cải, các loại hạt và quả bơ.
3
Tăng cường chất xơ. Theo thống kê, hầu hết người Mỹ đều không tiêu thụ đủ lượng khuyến nghị là 21-38 g chất xơ mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho việc giảm cân vì chúng thường ít chất béo, ít calo và giàu dinh dưỡng (ví dụ như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và đậu). Chất xơ còn giúp bạn thấy no hơn trong thời gian dài hơn. Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn sẽ giúp bạn giảm cân (và mỡ cơ thể) với tốc độ nhanh hơn.
- Thực phẩm giàu chất xơ thường mất nhiều thời gian nhai hơn nên sẽ tạo thời gian cho cơ thể nhận biết khi nào bạn không còn đói, từ đó hạn chế khả năng ăn quá nhiều. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng thường chứa ít năng lượng, nghĩa là lượng calo ít hơn trong cùng một lượng thức ăn.^{[1]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 2:
Thực hiện bài tập cho đùi trên

1
Tập Squat (gánh đùi). Squat không những giúp đùi săn chắc mà còn giúp mông và hông săn chắc. Cách thực hiện động tác Squat:
- Đứng sao cho chân rộng ngang vai và giữ thăng bằng. Hướng mũi chân hơi chếch ra ngoài, đồng thời dang cánh tay ra hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong. Hạ thấp hai vai.
- Thẳng lưng và hạ thấp người như chuẩn bị ngồi lên ghế, hai vai di chuyển theo hông. Dồn trọng lượng lên gót chân. Dùng cơ bụng để giữ tư thế ổn định.
- Giữ đầu gối tạo thành đường thẳng với gót chân, cố gắng không di chuyển đầu gối về trước. Đùi song song với sàn và giữ vững. Nếu gót chân nhón lên, bạn có thể trở về tư thế ban đầu. Thở ra, đẩy người lên bằng gót chân để đứng thẳng dậy.
- Để tạo sự đa dạng cho bài tập Squat, bạn có thể tập Squat với tường (Squat dựa tường) hoặc dùng bóng tập thể dục.^{[2]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Tập Pliés. Đây là lý do mà các nữ vũ công múa balê luôn có dáng đẹp. Bạn có thể học hỏi từ họ.
- Đứng sau cho gót chân hơi rộng hơn vai và ngón chân chếch ra ngoài.
- Duỗi thẳng cánh tay phía trước người. Cánh tay sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và giữ thẳng lưng. Tiếp theo, hạ người xuống tư thế Squat. Nên nhớ giữ cho đầu gối thẳng với ngón chân.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu, giữ cho hông luôn ở dưới xương sống. Lặp lại động tác khoảng 1 phút. ^{[3]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
3
Bước chùng chân. Bước chùng chân về mọi hướng là bài tập có lợi nhất vì đùi cần được tập luyện ở mọi phía.
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, đồng thời thít chặt cơ bụng.
- Trong khi giữ thẳng lưng, nâng chân phải lên cao và giữ thăng bằng. Sau đó, từ từ duỗi chân về trước rồi đặt chân lên sàn, ngón chân chạm đất trước.
- Duỗi thẳng chân trái trong khi hạ thấp chân phải, giữ trọng lượng dồn lên chân trước. Hạ thấp người đến khi đùi chân phải, cẳng chân trái song song với mặt sàn và giữ thăng bằng.
- Trở về tư thế ban đầu, đẩy người lên bằng chân trước rồi đổi bên. Lặp lại khoảng 30 giây mỗi bên hoặc lâu hết mức có thể.^{[4]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
4
Bài tập xoay một chân. Động tác này thuộc nhóm các bài tập Pilates giúp cơ trở nên săn chắc.
- Nằm trên sàn hoặc trên bề mặt tạo cảm giác thoải mái như trên thảm tập Yoga hoặc Pilates. Dang rộng tay ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
- Đưa chân phải thẳng lên cao, hướng về phía trần nhà. Xoay chân thành vòng tròn hướng ra ngoài một chút.
- Luôn giữ cho hông chạm sàn. Sau đó, hít vào và xoay toàn bộ cẳng chân theo chiều kim đồng đồ. Đổi ngược lại xoay ngược chiều kim đồng hồ sau khi xoay đủ 5 vòng.
- Lặp lại 4 lần, đổi chân.^{[5]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
5
Bài tập với kháng lực và cardio. Bạn đã tập bài tập cho cơ đùi nhưng vì không thể nào giảm cân tại một vị trí nhất định nên bạn cần tập luyện toàn bộ cơ thể. Bài tập cardio giúp đốt cháy hầu hết mỡ thừa nhưng cardio kết hợp với bài tập sức mạnh sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả.^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Để đạt kết quả đáng kể, bạn nên tập ngắt quãng. Cách tập này tăng cường hiệu quả của tập cardio, thậm chí đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn sẽ tập các bài tập ngắn hết sức có thể, sau đó nghỉ một chút rồi lặp lại. Thời gian cho bài tập cũng kết thúc nhanh hơn!^{[7]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  PubMed Central
  
  Đi tới nguồn}
Quảng cáo

Lời khuyên

Hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn hoặc tập luyện mới để xem việc giảm cân có phù hợp hay không.
Đừng trông đợi sự thay đổi lớn chỉ sau 1 tuần tập luyện; có thể mất đến 3 tuần thì bạn mới thấy sự khác biệt.
Đừng gắng sức quá khi mới bắt đầu mà nên tập từ từ. Bạn có thể rủ một người bạn cùng tập.