Estrogen là một nội tiết tố tự nhiên đóng vai trò rất quan trọng trong chức năng sinh sản của phụ nữ, nhưng nồng độ estrogen trong cơ thể tăng quá cao có thể dẫn đến tăng cân, tăng nguy cơ ung thư, rối loạn tuyến giáp và các bệnh lý khác. May mắn là bạn có thể giảm được nồng độ estrogen tại nhà thông qua chế độ ăn và một số điều chỉnh về lối sống.

Phương pháp 1
Phương pháp 1 của 3:
Những thứ cần bổ sung vào chế độ ăn

  1. 1
    Ăn thêm thực phẩm hữu cơ. Mặc dù thuốc trừ sâu và các hoá chất sử dụng trong ngành sản xuất thực phẩm không hẳn là tạo ra nhiều estrogen hơn, nhưng chúng gây tác động tương tự như estrogen khi được hấp thụ vào cơ thể.[1]
  2. 2
    Bổ sung chất xơ trong chế độ ăn. Chất xơ có thể giảm nồng độ estrogen lưu thông trong cơ thể. [2]
    • Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm hoa quả, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
  3. 3
    Nhận biết các thực phẩm có chứa polyphenol. Polyphenol là các hợp chất có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật. Các nghiên cứu hiện nay đã chỉ ra rằng polyphenol có thể giúp ngăn chặn hoạt động của estrogen.[3]
    • Hạt lanh có thể rất hữu ích. Trong hạt lanh có lignan, một loại polyphenol có thể chống lại các tác động của estrogen trong cơ thể và ngăn chặn sản xuất estrogen. Tuy nhiên, hạt lanh cũng có estrogen nguồn gốc thực vật gọi là "phytoestrogen," do đó bạn không nên ăn quá nhiều.
    • Các loại hạt khác như hạt chia và vừng (mè) cũng có các lợi ích tương tự.
    • Nhiều loại ngũ cốc chưa tinh chế cũng có hàm lượng polyphenol cao. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất bao gồm lúa mì, yến mạch, lúa mạch đen, ngô, gạo, hạt kê, đại mạch.
  4. 4
    Tìm các thực phẩm có chứa lưu huỳnh (sulfur). Sulfur có thể giúp giải độc gan bằng cách loại bỏ các chất gây tổn thương gan, [cần trích dẫn] nhờ đó gan có thể làm việc hiệu quả hơn. Gan khoẻ mạnh có thể giúp giảm nồng độ estrogen vì nó là cơ quan chịu trách nhiệm chuyển hoá và phân giải estrogen trong cơ thể.[cần trích dẫn]
    • Các thực phẩm có chứa sulfur bao gồm hành, các loại rau lá xanh, tỏi, lòng đỏ trứng và hoa quả họ cam quýt.
  5. 5
    Bổ sung các loại rau họ cải trong chế độ ăn. Rau họ cải có hàm lượng cao các hoá chất thực vật, và các hoá chất này có thể ngăn chặn hoạt động của estrogen.[4]
    • Một số loại rau họ cải có lợi bao gồm bông cải xanh, súp lơ, cải mầm Brussel, cải thìa, cải xoăn, cải rổ, củ cải và củ cải vàng.
  6. 6
    Bổ sung nấm vào chế độ ăn. Trong nấm có một hoá chất thực vật có tác dụng ngăn enzyme aromatase chuyển hoá androgen thành estrogen. Bằng cách ăn nhiều nấm hơn, bạn có thể hạn chế quá trình chuyển hoá này và giảm nồng độ estrogen trong cơ thể.[5]
  7. 7
    Ăn nho đỏ. Vỏ quả nho đỏ có chứa một hoá chất gọi là "resveratrol," còn trong hạt nho đỏ có "proanthocyanidin." Cả hai hoá chất này được biết đến với tác dụng ức chế sản xuất estrogen.[cần trích dẫn]
    • Cả vỏ và hạt nho đỏ đều có đặc tính ức chế estrogen, do đó bạn nên ăn nho đỏ có hạt thay vì chọn các giống nho không hạt.
  8. 8
    Uống trà xanh. Trà xanh có chứa các hoá chất thực vật giúp giảm sản xuất estrogen trong cơ thể. Các nghiên cứu về đề tài này vẫn còn trong giai đoạn đầu, nhưng kết quả bước đầu khá khả quan.[6]
  9. 9
    Ăn lựu. Lựu cũng có các hoá chất thực vật. Như đã đề cập ở trên, các hoá chất thực vật được cho là có tác dụng ức chế estrogen.[7]
    • Ngoài việc ăn lựu tươi, bạn cũng có thể uống nước ép lựu để thu được các lợi ích tương tự về sức khoẻ.
  10. 10
    Sử dụng các thực phẩm bổ sung vitamin thích hợp. Một số viamin và khoáng chất có thể giúp cơ thể loại bỏ estrogen. Bạn không nên hoàn toàn dựa vào thực phẩm bổ sung, nhưng việc dùng thêm các sản phẩm này hàng ngày cũng là một quyết định khôn ngoan.
    • Uống 1 viên thực phẩm bổ sung axit folic 1mg và 1 viên viamin B-complex để cải thiện chức năng gan. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn uống rượu thường xuyên hoặc khá thường xuyên.
    • Tình trạng mất cân bằng vi khuẩn có thể cản trở quá trình đào thải estrogen ra khỏi cơ thể, nhưng probiotic sẽ giúp cân bằng hệ tiêu hoá. Bạn nên uống probiotic 15 tỷ đơn vị mỗi ngày. Bảo quản thuốc trong tủ lạnh và uống 1-2 viên mỗi ngày khi dạ dày rỗng.
    • Cân nhắc uống thực phẩm bổ sung chất xơ để bổ sung cho nguồn chất xơ từ thực phẩm.
    • Mỗi ngày uống 1 viên đa sinh tố (multivitamin) tiêu chuẩn cũng là một ý hay. Viên multivitamin có chứa kẽm, magie, vitamin B6 và các chất dinh dưỡng khác, và các dưỡng chất này có thể phân huỷ và đào thải estrogen trong cơ thể.
    Quảng cáo

Phương pháp 2
Phương pháp 2 của 3:
Những thứ cần cắt giảm trong chế độ ăn

  1. 1
    Giảm tiêu thụ chất cồn. Chất cồn có thể làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể. [8]
    • Nếu bạn có nồng độ estrogen tiệm cận mức cao, hãy giới hạn lượng rượu uống vào ở mức 1 ly mỗi ngày hoặc ít hơn. Nếu mức estrogen của bạn đã ở mức cao, bạn nên kiêng hẳn rượu.
    • Trong rượu có chứa các chất tương tự như estrogen (phytoestrogens) có nguồn gốc thực vật hiện diện trong nguyên liệu nấu rượu. Các chất này đã được phát hiện là có hoạt động như estrogen trong cơ thể của chuột và người.[9]
  2. 2
    Hạn chế các sản phẩm từ sữa. Khoảng 80% estrogen lấy từ chế độ ăn là từ sữa bò và các sản phẩm làm từ sữa bò.[cần trích dẫn] Bạn nên chọn các sản phẩm không có nguồn gốc từ sữa như sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo thay cho sữa bò.
    • Người ta thường vắt sữa bò trong thời gian bò mang thai, khi nồng độ estrogen của bò đang ở mức cao nhất, đó là lý do vì sao sữa bò có hàm lượng estrogen cao như vậy.
    • Khi tiêu thụ sữa, bạn hãy chọn các sản phẩm sữa có lợi. Sữa chua có thể đặc biệt hữu ích vì có chứa probiotic.
  3. 3
    Cắt giảm các thức ăn “rác”. Caffeine, chất béo và đường đều có thể làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể, do đó bạn nên hết sức hạn chế các thức ăn này.[10]
  4. 4
    Tránh các sản phẩm đậu nành không lên men. Đậu nành có hợp chất gọi là "isoflavone" tương tự như estrogen, do đó nếu bạn đang có nồng độ estrogen cao thì việc tiêu thụ đậu nành không lên men có thể càng làm tăng ảnh hưởng của estrogen.[11]
    • Các sản phẩm đậu nành không lên men bao gồm đậu phụ và sữa đậu nành.
  5. 5
    Bớt ăn thịt đỏ. Trong thịt đỏ có các phụ gia chứa nội tiết tố, và các phụ gia này có thể làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể.[12]
    • Khi chọn mua thịt, bạn nên tìm các sản phẩm có ghi nhãn “hữu cơ” hoặc “tự nhiên.” Bạn vẫn nạp vào cơ thể dư lượng estrogen tự nhiên từ động vật khi ăn loại thịt này nhưng sẽ tránh được lượng estrogen dư thừa bất thường.
    Quảng cáo

Phương pháp 3
Phương pháp 3 của 3:
Những thay đổi trong lối sống

  1. 1
    Tập thể dục thường xuyên hơn. Đặc biệt, các bài tập cường độ từ trung bình đến cao có tác động mạnh nhất đến nồng độ estrogen. Bạn nên cố gắng tập 15-30 phút với cường độ trung bình mỗi ngày để bắt đầu giảm mức estrogen trong cơ thể.[13]
    • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ sau mãn kinh nên tập thể dục ở mức trung bình mỗi tuần ít nhất 3 tiếng nếu muốn giảm đáng kể lượng estrogen lưu thông trong cơ thể.
    • Thay vì tập các bài tập làm săn chắc cơ bắp, bạn nên tập trung vào các bài tập aerobic như đi bộ, chạy và đạp xe.
    • Tập thể dục thường xuyên còn là một cách để giảm cân. Estrogen có thể trú ngụ trong các tế bào mỡ của cơ thể, do đó các tế bào mỡ ít đi cũng có nghĩa là nồng độ estrogen sẽ thấp hơn.
  2. 2
    Giảm căng thẳng. Để đối phó với stress, cơ thể phải đốt cháy một lượng lớn progesterone và tạo nên cortisol, một loại hoóc môn stress. Một sản phẩm phụ của quá trình này là sự dư thừa estrogen.[cần trích dẫn]
    • Thực tế thì việc hoàn toàn loại bỏ căng thẳng trong cuộc sống dường như là bất khả thi, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện các bước để cố gắng giảm stress. Hãy loại bỏ các nguồn gây căng thẳng có thể đoán trước và tránh được mà bạn phải đối diện hàng ngày. Để chống lại ảnh hưởng của những sự việc căng thẳng không thể tránh, bạn hãy tìm các hoạt động thư giãn như thiền, đọc sách, tập thể dục nhẹ nhàng, trị liệu tâm lý, v.v…
  3. 3
    Thử dùng liệu pháp xông hơi hồng ngoại. Xông hơi hồng ngoại là một liệu pháp thải độc được ưa chuộng. Liệu pháp này được tin là có thể giúp cân bằng hoóc môn bằng cách thúc đẩy các tế bào mỡ trong cơ thể đào thải estrogen tích tụ trong các tế bào.
    • Trong quá trình xông hơi, các tia hồng ngoại sẽ làm nóng da một cách an toàn, khiến cơ thể tiết mồ hôi nhiều hơn. Bên cạnh tác dụng làm mát cơ thể, mồ hôi còn giúp đào thải các chất độc tích tụ, bao gồm cả lượng estrogen dư thừa.[cần trích dẫn]
  4. 4
    Ngủ đủ giấc. Thói quen ngủ không tốt có thể làm giảm mức hoóc môn melatonin trong cơ thể. Melatonin giúp chống lại tình trạng dư thừa estrogen, do đó mức melatonin giảm sẽ khiến nồng độ etrogen tăng.[14]
    • Cố gắng ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
    • Giữ cho phòng ngủ càng tối càng tốt. Nhiều nghiên cứu cho thấy phòng tối sẽ giúp người ta ngủ sâu hơn, và giấc ngủ sâu hơn sẽ giúp cơ thể sản sinh nhiều melatonin hơn.
  5. 5
    Tránh tiếp xúc với các sản phẩm có thể chứa độc tố toxin. Đặc biệt, một số loại nhựa và mỹ phẩm có thể chứa xenoestrogen, và những chất estrogen này có thể len lỏi vào cơ thể khi chúng ta tiếp xúc hàng ngày.
    • Nước hoa và các sản phẩm chứa hương liệu là một trong những nguy cơ, và một số sản phẩm vệ sinh cũng có chứa paraben có hại.
    • Chai nhựa và cốc nhựa có thể khiến bạn tiêu thụ hoá chất phthalate độc hại.
    • Vỏ hộp kim loại có thể có hàm lượng cao hoá chất BPA làm thay đổi hoóc môn.
    • Keo dán gạch lát sàn và trần nhà có thể chứai carbon nguy hiểm.
    • Hơi độc từ thuốc tẩy và các hoá chất tẩy rửa mạnh cũng có thể ảnh hưởng xấu đến hoóc môn trong cơ thể.
  6. 6
    Hỏi bác sĩ về việc ngừng uống một số thuốc nhất định. Bạn tuyệt đối không nên ngừng uống thuốc trước khi hỏi ý kiến bác sĩ. Tuy nhiên, nếu lo ngại về nồng độ estrogen trong cơ thể, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ về một số loại thuốc có liên quan đến nồng độ estrogen tăng cao và hỏi xem bạn có thể hạn chế hoặc tránh uống thuốc được không.
    • Thuốc kháng sinh có thể tiêu diệt hoặc làm tổn thương các lợi khuẩn trong đường tiêu hoá. Các vi khuẩn này có tác dụng đào thải estrogen ra khỏi cơ thể, do đó việc mất đi các lợi khuẩn có thể khiến estrogen tích tụ.[15] [16]
    Quảng cáo

Cảnh báo

  • Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp các nguyên tắc và hướng dẫn chung. Nếu bạn nghĩ nồng độ estrogen của mình cao đến mức nguy hiểm hoặc gây rối loạn, hãy nói chuyện với bác sĩ để lên kế hoạch điều trị tốt nhất phù hợp với tình trạng sức khoẻ của bạn.
  • Bạn luôn luôn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn, thuốc men hoặc lối sống.

Về bài wikiHow này

Joshua U. Klein, MD, FACOG
Cùng viết bởi:
Bác sĩ chuyên khoa nội tiết sinh sản
Bài viết này đã được cùng viết bởi Joshua U. Klein, MD, FACOG. Joshua U. Klein là bác sĩ chuyên khoa nội tiết sinh sản, phó giáo sư lâm sàng tại Trường Y khoa Icahn ở Mount Sinai và người đồng sáng lập của công ty Extend Fertility. Ông chuyên về thụ tinh trong ống nghiệm, đông lạnh trứng, trị vô sinh, bảo tồn khả năng sinh sản, thụ tinh nhân tạo và điều trị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Bác sĩ Klain đã được giới thiệu trên nhiều tập san bình duyệt học thuật như Science, Fertility and Sterility và Obstetrics and Gynecology. Ông có bằng cử nhân tiếng Anh của Đại học Yeshiva và bằng tiến sĩ y khoa của Trường Y khoa Harvard.
Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan
Trang này đã được đọc 353 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo