Cách để Giảm nồng độ leptin trong cơ thể

Cùng viết bởi Nhân viên của wikiHow

Nếu đã từng có thời gian vật lộn với cân nặng của mình, có lẽ bạn cũng nghe nói đến “leptin”. Hiểu một cách đơn giản, leptin là một hoóc môn giúp cơ thể điều hòa cảm giác thèm ăn – nó báo hiệu cho bạn biết khi nào đói và khi nào no. Nồng độ leptin trong cơ thể quá cao có thể gây ra đủ các kiểu tín hiệu gửi đến não làm xáo trộn cả hệ thống năng lượng và cảm giác ngon miệng. May mắn là có những cách lành mạnh và dễ dàng để giúp bạn đưa nồng độ leptin về mức hợp lý.

Question 1 của 8:

Điều gì xảy ra khi nồng độ leptin tăng cao?

1
Có thể bạn sẽ khó duy trì cân nặng lành mạnh. Leptin là một hoóc môn mà cơ thể tiết ra để báo hiệu cảm giác no – cảm giác thường có sau khi ăn. Nếu bạn thừa cân hoặc rơi vào một tình trạng gọi là kháng leptin, bạn sẽ cần nhiều leptin mới cảm thấy no. Nếu cơ thể sản sinh quá nhiều leptin, nó có thể làm rối loạn các tín hiệu gửi đến não vốn giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}
2
Leptin cũng giúp điều hòa sự thèm ăn và mức năng lượng. Nếu nồng độ leptin tăng cao bất thường, cơ thể sẽ gửi các tín hiệu nhầm lẫn đến não khiến bạn cảm thấy đói ngay cả khi bạn thực sự không cần ăn, gây khó khăn cho việc giảm cân.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}

Quảng cáo

Question 2 của 8:

Tôi có thể giảm nồng độ leptin như thế nào?

1
Những thay đổi dài hạn trong chế độ ăn và hoạt động thể chất đều đặn có thể giúp ích. Leptin được tiết ra từ các tế bào mỡ trong cơ thể, do đó cân nặng của bạn đóng một vai trò lớn trong cách mà cơ thể duy trì sự cân bằng lành mạnh. Hãy tập trung vào việc tạo ra các thay đổi bền vững mà bạn có thể duy trì. Bắt đầu dần dần như đi bộ hoặc chạy bộ 15-20 phút mỗi ngày chẳng hạn. Sau một thời gian, bạn sẽ hình thành các thói quen có thể giúp giảm nồng độ leptin trong cơ thể.^{[3]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
2
Thử áp dụng chế độ ăn low-carb (ít tinh bột) để giảm nồng độ leptin. Các nghiên cứu đã cho thấy hiệu quả của phương pháp này.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu} Tuy nhiên, việc đột ngột thay đổi chế độ ăn có thể khó khăn, và việc duy trì sự thay đổi cũng khó không kém. Cách tốt nhất là bạn nên bắt đầu chế độ ăn low-carb dần dần bằng cách thay đổi từng ít một mà bạn có thể theo được về lâu dài.
3
Viên uống bổ sung axit-lipoic và dầu cá cũng có thể giúp giảm nồng độ leptin. Một nghiên cứu đã cho thấy những người uống viên bổ sung axit alpha-lipoic và dầu cá có kết quả giảm cân nhiều hơn và có mức giảm leptin thấp hơn so với nhóm đối chứng.^{[5]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn} Uống 0,3 gram axit α-lipoic và 1,3 gram dầu cá mỗi ngày có thể giúp bạn giảm mức leptin về tổng thể.

Quảng cáo

Question 3 của 8:

Những loại thực phẩm nào có mức leptin cao?

Chất béo, dầu và đường dường như góp phần gây nên tình trạng kháng leptin. Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất béo và dầu như bơ, bơ thực vật, mỡ trừu, mỡ lợn, dầu cọ và dầu dừa có thể làm tăng lượng mỡ và đường trong máu. Mỡ và đường trong máu tăng cao có thể khiến mức leptin tăng vọt. Hãy cảnh giác với các thực phẩm nhiều chất béo, các loại nước sốt và các sản phẩm sữa nguyên kem. Tránh các thức uống có đường và đồ ngọt.^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu}

Question 4 của 8:

Các thực phẩm nào giúp giảm tình trạng kháng leptin?

1
Protein ít béo có thể giúp giảm mỡ trong máu. Chọn cá, thịt gia cầm, đậu và đậu nành để làm nguồn cung cấp protein lành mạnh vốn ít có khả năng làm leptin tăng cao. Tránh các loại thịt béo, thịt đỏ và lòng đỏ trứng.^{[7]
X
Nguồn nghiên cứu}
2
Ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau củ luôn luôn là lựa chọn tốt. Bánh mì, ngũ cốc và mì làm từ lúa mì nguyên hạt không những bổ dưỡng và no lâu mà còn có thể giúp giảm tình trạng kháng leptin. Bạn nên ăn nhiều rau củ tươi ngon trong mỗi bữa để vẫn no bụng mà không làm tăng đường huyết hoặc mỡ máu. Nếu thèm ăn ngọt, bạn có thể ăn một miếng hoa quả thay vì những món ăn vặt chế biến hoặc chứa nhiều đường.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu}

Quảng cáo

Question 5 của 8:

Tôi có thể làm gì để khắc phục tình trạng kháng leptin một cách tự nhiên?

1
Tuân thủ chế độ ăn lành mạnh là lựa chọn tốt nhất. Tập trung vào một chế độ ăn lành mạnh không có quá nhiều chất béo và đường. Hãy duy trì chế độ ăn tốt cho sức khỏe, rồi dần dần bạn sẽ giảm cân và không bị tăng cân trở lại. Việc duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp cân bằng mức leptin một cách tự nhiên.^{[9]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
2
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và khôi phục mức leptin lành mạnh. Mặc dù chế độ ăn tốt cho sức khỏe là cực kỳ quan trọng, nhưng bạn có thể tăng hiệu quả bằng cách bước ra ngoài và vận động! Hoạt động thể chất đem lại vô số lợi ích cho sức khỏe, hơn nữa nó còn giúp bạn đốt cháy mỡ và giảm cân. Việc giảm cân có thể giúp cơ thể duy trì mức leptin cân bằng.^{[10]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}

Quảng cáo

Question 6 của 8:

Leptin có giúp bạn giảm cân không?

Leptin giúp điều hòa cảm giác thèm ăn và mức năng lượng chứ không giúp giảm cân. Trên thực tế, khi bạn giảm cân thì nồng độ leptin cũng giảm, và tình trạng này gửi tín hiệu đến não báo rằng bạn đang đói và cần phải ăn thêm. Mặc dù điều này là hợp lý, nhưng mức leptin thấp có thể gây khó khăn cho việc ăn kiêng. Tuy nhiên, nếu nồng độ leptin quá cao, bạn có thể gặp phải tình trạng kháng leptin và cũng khiến bạn khó giảm cân. Điều then chốt ở đây là tạo sự cân bằng lành mạnh.^{[11]
X
Nguồn nghiên cứu}

Question 7 của 8:

Có loại thuốc hoặc thực phẩm bổ sung nào giúp khắc phục tình trạng kháng leptin không?

Có, nhưng bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước để biết loại nào là an toàn cho bạn. Thực sự là ban đầu leptin có thể giúp bạn bớt thèm ăn, đó là lý do vì sao một số người uống thực phẩm bổ sung leptin để hỗ trợ giảm cân. Nhưng nếu uống quá nhiều, bạn có thể rơi vào tình trạng kháng leptin. Khi đó, bác sĩ có thể khuyến nghị hoặc kê đơn thuốc và thực phẩm bổ sung giúp bạn giảm nồng độ leptin một cách an toàn.^{[12]
X
Nguồn nghiên cứu} Điều quan trọng là bạn cần nói chuyện với bác sĩ trước để chọn loại tốt nhất và an toàn nhất đối với bạn, đặc biệt nếu bạn có các bệnh nền như tiểu đường hoặc bệnh tim.

Quảng cáo

Question 8 của 8:

Nhịn ăn có thể làm tăng nồng độ leptin không?

Có, nhịn ăn thực sự có thể làm tăng mức leptin. Có một số bằng chứng chỉ ra điều này. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể bắt đầu giảm nồng độ insulin, làm đảo ngược quá trình tích trữ mỡ tự nhiên. Cơ thể bạn cũng sẽ tăng sản sinh leptin để giúp kiềm chế cơn đói. Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm mức leptin thì việc nhịn ăn sẽ không có lợi cho bạn. ^{[13]
X
Nguồn nghiên cứu}

Lời khuyên

Chọn các thực phẩm lành mạnh mà bạn ưa thích để có thể duy trì được dễ dàng.
Bắt đầu từ từ và thoải mái nếu bạn chưa quen tập thể dục. Đi bộ hoặc đạp xe hàng ngày có thể là một cách dễ dàng để bắt đầu xây dựng chương trình tập luyện đều đặn.

Cảnh báo

Nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn đột ngột thay đổi chế độ ăn để đảm bảo an toàn.
Tránh uống thuốc, thực phẩm bổ sung hoặc thuốc giảm cân mà không tham khảo trước ý kiến của bác sĩ.