Cách để Giảm mỡ lưng

Đồng tác giả: Michele Dolan

Trong bài viết này:Tập thể dục để giảm mỡ lưngThay đổi chế độ ăn14 Tham khảo

Lưng là một trong những vị trí khó làm săn chắc và giảm mỡ nhất trong kế hoạch giảm cân. Đáng tiếc là chúng ta không thể giảm cân cho một vị trí cụ thể nào đó.[1] Chế độ ăn và tập thể dục phải vừa hỗ trợ làm săn chắc phần thân trên, vừa giảm được lượng mỡ toàn thân. Bạn không thể giảm cân tại một khu vực nhỏ trên cơ thể. Kết hợp chế độ ăn với tập thể dục sẽ giúp làm săn chắc toàn bộ vùng lưng, đồng thời giảm mỡ toàn thân. Điều chỉnh chế độ ăn hợp lý và thực hiện đúng loại bài tập cardio hay tập tăng cường sức mạnh có thể giúp bạn loại bỏ mỡ lưng.

1
Tập thể dục để giảm mỡ lưng

  1. 1
    Bắt đầu tập cardio. Để có kết quả tốt nhất, bạn phải tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi lần, 3-5 ngày một tuần.[2]
    • Các bài tập cardio đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ lưng. Chúng sẽ đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ lưng: Chèo thuyền, đấm bốc và bơi lội.
    • Các bài tập cardio khác bao gồm: chạy bộ/chạy bộ thư giãn, đi bộ, đạp xe, sử dụng máy tập chạy bộ hoặc khiêu vũ.
    • Lợi ích của cardio không chỉ giới hạn ở việc làm săn chắc lưng. Cardio còn cho thấy có thể giảm rủi ro bệnh tim, cải thiện mức cholesterol và triglyceride, cải thiện chức năng tim và giảm rủi ro loãng xương.[3]
    • Bạn không thể giảm cân tại từng khu vực cụ thể, mà phải giảm cân tổng thể và giảm lượng mỡ toàn thân để có thể giảm cân tại một vị trí xác định nào đó. Các bài tập cardio sẽ hỗ trợ điều này.
  2. 2
    Tập luyện ngắt quãng. Đây là cách đốt cháy mỡ nhanh hơn, không chỉ làm săn chắc lưng mà còn giảm mỡ toàn thân. [4]
    • Tập luyện ngắt quãng với cường độ cao có thể đốt cháy nhiều mỡ hơn và tăng tốc độ đốt cháy mỡ sau khi bạn đã hoàn thành bài tập.[5]
    • Tập luyện ngắt quãng bằng chạy bộ: Chạy với tốc độ thật nhanh trong vài phút, giảm xuống tốc độ dễ chịu hơn trong năm phút, rồi lại tăng tốc độ trong hai phút sau đó. Tiếp tục tập theo cách này trong 15-20 phút.
    • Cân nhắc tập luyện ngắt quãng cường độ cao. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) được định nghĩa là cách tập ở cường độ cao trong 30 giây đến vài phút, xen kẽ là những giai đoạn nghỉ hay tập cường độ thấp trong 1-2 phút. Cách tập này thật sự phát huy lợi ích của bài tập cardio thông thường. Nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi chất.[6] Khi tập ở cường độ cao, bạn phải đổ mồ hôi và thở nhiều ở mức độ mà không thể nói thành câu hay trò chuyện.
    • Tập HIIT trong 20 phút với năm phút khởi động và thả lỏng.
  3. 3
    Thực hiện các bài tập dùng chính khối lượng cơ thể. Có một số bài tập cụ thể để tăng cường sức khỏe lưng mà không yêu cầu trang bị máy móc đặc biệt. Nhiều bài tập trong số đó có thể thực hiện tại nhà.
    • Cột một sợi dây đàn hồi vào tay nắm cửa. Đóng cửa lại và đứng cách đó khoảng 2 bàn chân. Mỗi tay cầm một đầu dây và gập khuỷu tay một góc 90 độ. Kéo hai cánh tay về sau sao cho hai vai ép vào nhau. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi thả ra. Lập lại động tác từ 7-10 lần. Nếu bạn không cảm thấy kháng lực đủ mạnh thì hãy đứng xa cửa hơn một chút hoặc sử dụng dây đàn hồi dày hơn.
    • Các động tác kéo giãn lưng dưới nhắm vào phần lưng dưới và làm săn chắc các cơ nằm trên cạp quần, nơi tích tụ lượng mỡ khó chịu. Để bắt đầu, bạn hãy nằm thẳng người úp mặt trên sàn nhà. Đặt hai bàn tay sau đầu và nâng ngực lên khỏi mặt đất đến mức xa nhất có thể. Khởi đầu với ba lần tập, mỗi lần 10 nhịp.
    • Với bài tập cây cầu thì bạn nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối một góc 90 độ nhưng giữ hai bàn chân nằm phẳng trên sàn. Nâng mông lên đến khi lưng tạo thành một đường thẳng như cây cầu. Giữ yên 10-15 giây rồi hạ cơ thể xuống sàn nhà. Lập lại từ 10 tới 20 lần. [7]
    • Tập plank để làm săn chắc toàn bộ lưng và cơ trung tâm. Đặt hai cẳng tay trên sàn. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Duy trì tư thế plank này càng lâu càng tốt. Nghỉ ngơi và lập lại thêm 1 hoặc 2 lần.
  4. 4
    Tập với tạ và máy tập. Sử dụng tạ tự do hoặc máy tập tạ cũng có thể làm săn chắc lưng. Kết hợp với các bài tập cardio và bài tập tăng cường sức mạnh khác, bạn có thể làm săn chắc cơ lưng một cách dễ dàng.
    • Bắt đầu với mức tạ vừa phải. Bạn có thể nâng mức tạ đó mà không cần phải gắng sức quá nhiều. Nhưng nếu bạn có thể nâng tạ mà hoàn toàn không gắng sức thì cơ không thể phát triển.
    • Gập người vung tạ sẽ làm cơ lưng săn chắc. Mỗi tay cầm một quả tạ và gập người tại hông. Nâng cánh tay qua hai bên, giống như cánh máy bay đến khi hai cánh tay cao bằng vai rồi lại hạ xuống hai bên người. Tập 3 lần, mỗi lần 8 nhịp. Sau khi cải thiện sức mạnh các cơ và mô liên kết và đã nhuần nhuyễn thao tác, bạn có thể tăng mức tạ và số lần tập để phát triển cơ hơn nữa. Nếu bạn muốn có thân hình săn chắc thì phải tăng số lần tập.
    • Đối với bài tập kéo xô (Lat Pulldown), bạn sẽ cầm thanh cáp với hai tay để rộng, vị trí tay nắm trên. Hai đùi để dưới bệ đỡ và đặt các đốt ngón tay hướng lên trên. Khi giãn người lên cao thì thanh cáp phải nằm trong tầm với của bạn, nếu không thì bạn phải điều chỉnh lại độ cao. Kéo thanh cáp xuống đến cằm (trong toàn thời phải giữ lưng thẳng) bằng một động tác trơn tru, cảm giác như hai bả vai đang tiến vào nhau. Từ từ thả thanh cáp về lại vị trí ban đầu và lập lại.
    • Đẩy tạ qua đầu. Mỗi tay cầm một quả tạ tay. Cầm tạ bên cạnh tại lòng bàn tay hướng lên. Đẩy hai tay thẳng qua đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ thấp tay đến khi hai bàn tay quay về vị trí cạnh tai. Lập lại 1-3 lần hoặc tùy khả năng của bạn. Bài tập này sẽ phát triển cơ vai; cơ đen-ta phát triển tốt sẽ giúp lưng trông rộng hơn và eo trông nhỏ hơn.
    • Gập người chèo tạ. Mỗi tay cầm một quả tạ. Hơi gập người tại eo - khoảng 45 độ. Duỗi thẳng cánh tay trước mặt, hai lòng bàn tay hướng vào trong đối diện nhau. Thu hai cánh tay trở về đến khi bắp tay nằm cạnh lưng. Từ từ đẩy hai cánh tay trở về vị trí duỗi thẳng hoàn toàn. Lập lại 1-3 lần hoặc tùy khả năng của bạn.
  5. 5
    Làm việc cùng huấn luyện viên riêng. Nếu mới làm quen với việc tập luyện hoặc muốn được giúp đỡ nhiều hơn, bạn có thể làm việc cùng huấn luyện viên riêng. Họ có thể hướng dẫn bạn giảm mỡ lưng và làm săn chắc cơ lưng.
    • Huấn luyện viên cá nhân là các chuyên gia thể lực có nhiều kinh nghiệm. Bạn có thể nhờ họ hướng dẫn các bài tập để làm săn chắc lưng, giảm mỡ toàn thân.
    • Nhiều phòng tập cung cấp huấn luyện viên miễn phí trong buổi đầu khi bạn mới đăng ký. Họ thường cung cấp các buổi tập với huấn luyện viên vào nhiều thời điểm trong ngày.
    • Bạn cũng có thể tìm những huấn luyện viên cá nhân có viết blog hay tải video trực tuyến, để bạn có nhiều thông tin chi tiết hơn.

2
Thay đổi chế độ ăn

  1. 1
    Giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày. Nếu giảm 500 calo một ngày và tập thể dục đều đặn, bạn sẽ giảm khoảng nửa ký mỗi tuần.[8] Việc này cũng giúp bạn giảm mỡ lưng.
    • Sử dụng nhật ký ăn uống hoặc công cụ theo dõi trực tuyến để giúp bạn giảm 500 calo mỗi ngày.
    • Các công cụ theo dõi này cùng với máy tính trực tuyến có thể giúp bạn ước tính tổng lượng calo tiêu thụ hằng ngày để giảm cân. Nhu cầu của mỗi người khác nhau, vì vậy sử dụng máy tính sẽ giúp bạn tính được lượng calo cụ thể hơn.
    • Không giảm quá nhiều calo. Điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân, dẫn đến suy dinh dưỡng hoặc khiến bạn mệt mỏi. Nói chung, các chuyên gia y tế khuyến nghị ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày.[9]
    • Giảm calo sẽ giúp giảm cân, nhưng nếu bạn không tập cardio và các bài tập lưng thì cơ lưng không thể săn chắc. Quan trọng là phải kết hợp chế độ ăn với tập thể dục để có kết quả mong muốn.
  2. 2
    Duy trì chế độ ăn cân đối. Cho dù bạn đang giảm calo để giảm mỡ lưng thì vẫn phải thực hiện chế độ ăn cân đối.
    • Ăn kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Chế độ ăn nghèo nàn mất cân đối có thể tác động tiêu cực đến mục tiêu giảm cân.[10]
    • Ăn protein vào mỗi bữa. Protein là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn. Những thực phẩm như thịt gia cầm, trứng, sữa, rau đậu, hải sản hoặc đậu hũ cung cấp đủ protein cho chế độ ăn. Trong tất cả các bữa ăn bạn nên ăn khoảng 21-28g các thực phẩm này.[11]
    • Ăn nhiều loại hoa quả và rau mỗi ngày. Các thực phẩm này chứa ít calo nhưng nhiều dinh dưỡng, rất tốt cho chế độ ăn ít calo. Để hỗ trợ giảm cân, lượng hoa quả hay rau nên chiếm khoảng 1/2 đĩa ăn.
    • Cuối cùng, bạn phải chọn nguồn cung cấp ngũ cốc lành mạnh như bánh mì, cơm hay mì sợi. Ngũ cốc cung cấp chất xơ và nhiều vitamin nhóm B quan trọng đối với sức khỏe. Nếu có thể, bạn nên ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.[12]
  3. 3
    Ăn thực phẩm no lâu để giảm đói. Khi đang giảm calo cho mục đích giảm cân thì khống chế cơn đói là vấn đề cần quan tâm. Khó có thể theo đuổi một chế độ ăn nào đó nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói.
    • Kết hợp đúng một vài loại thực phẩm vào mỗi bữa ăn chính và ăn phụ có thể giúp bạn no lâu hơn và giảm mức độ đói tổng thể.
    • Chất béo lành mạnh là một phần bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn giảm cân. Chất béo cần thời gian tiêu hóa nhiều hơn so với thực phẩm giàu cacbohydrat và giúp no lâu hơn. Ăn một hoặc hai khẩu phần chất béo tốt cho tim mỗi ngày. Ví dụ: dầu ô-liu, quả bơ, các loại hạt hay bơ lạc, hạt lanh, ô-liu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi hay cá thu.
    • Bên cạnh chất béo lành mạnh, việc kết hợp protein và cacbohydrat phức hợp cũng giúp bạn no lâu hơn. Chọn protein gầy hoặc protein có chất béo lành mạnh như: hải sản, gia cầm, bò, lợn, sản phẩm từ sữa ít béo, rau đậu hoặc đậu hũ. Kết hợp các thực phẩm này với cacbohydrat phức hợp nhiều chất xơ như: rau chứa tinh bột, hoa quả, rau đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
  4. 4
    Loại bỏ thức uống nhiều calo. Chúng ta thường quên lượng calo được tiêu thụ qua thức uống. Bạn nên thay thế sô đa và nước ép hoa quả với nước lọc và thức uống không chứa calo.
    • Uống đủ lượng chất lỏng như nước, cà phê đã tách caffein, trà đã tách caffein hay nước có hương vị để duy trì nước cho cơ thể. Mỗi người cần cung cấp một lượng chất lỏng khác nhau, nhưng khởi đầu bạn nên uống khoảng 1,5-3 lít mỗi ngày.
    • Các nghiên cứu cho thấy thức uống giàu năng lượng có thể thúc đẩy tăng cân[13]. Chất lỏng không hẳn làm bạn no và đa số mọi người không tính lượng calo từ chất lỏng khi tính tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
    • Mặc dù chuyển từ sô-đa thông thường sang sô-đa ăn kiêng có thể giảm calo tiêu thụ trước mắt, nhưng người ta không rõ liệu có hiệu quả để ngăn chặn béo phì và các vấn đề về sức khỏe liên quan hay không[14].
  5. 5
    Hạn chế ăn vặt. Khi nói đến ăn uống lành mạnh, bạn phải quan tâm cả những lần ăn vặt để chiều chuộng bản thân. Muốn giảm cân, bạn phải hạn chế và theo dõi tần suất ăn vặt của mình.
    • Bạn có thể đang cung cấp quá nhiều calo qua các lần ăn vặt. Điều này sẽ làm chậm hoặc thậm chí chặn đứng quá trình giảm cân.
    • Nếu bạn thật sự muốn chiều chuộng bản thân thì hãy cố bù đắp lại trong ngày hoặc trong tuần. Bạn nên tập thể dục nhiều hơn hoặc bỏ bữa ăn xế buổi chiều.

Lời khuyên

  • Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kì chương trình tập luyện nào.
  • Biết khối lượng cần tập để đốt cháy lượng calo trong lon sô-đa hay gói bánh. Nếu bạn biết mình phải đi bộ nhanh trong 45-60 phút để bù đắp cho lần ăn vặt đó thì có lẽ bạn sẽ cân nhắc lại.
  • Lưu ý là tập tạ có thể tăng thêm cơ ở lưng và giúp lưng trông đẹp hơn, nhưng bạn không thể giảm cân tại một vị trí.
  • Khi nói đến giảm mỡ lưng thì tập cardio đóng vai trò rất quan trọng. Mỡ lưng sẽ biến mất nhanh hơn nếu bạn tập cardio, chẳng hạn chèo thuyền, đây cũng là bài tập nhắm vào cơ lưng.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.

Chuyên mục: Giảm cân

Ngôn ngữ khác:

English: Get Rid of Back Fat, Español: deshacerse de la grasa de la espalda, Русский: избавиться от жира на спине, Français: perdre la graisse du dos, Nederlands: Van rugvet afkomen, Čeština: Jak se zbavit tuku na zádech, Deutsch: Fettpolster am Rücken bekämpfen, 中文: 减掉背部的脂肪, Italiano: Eliminare il Grasso Accumulato sulla Schiena, Português: Perder a Gordura das Costas, العربية: التخلص من دهون الظهر, ไทย: กำจัดไขมันส่วนเกินที่แผ่นหลัง, 한국어: 등살 빼는 법, 日本語: 背中の脂肪を落とす, हिन्दी: पीठ की चर्बी से छुटकारा पायें

Trang này đã được đọc 2.479 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?