Cách để Giảm mỡ cánh tay nhanh chóng

Đồng tác giả: Michele Dolan

Trong bài viết này:Tập tạ để có cánh tay săn chắcThực hiện các bài tập khácCải thiện sức khỏe của bạn12 Tham khảo

Loại bỏ mỡ trên cánh tay nhanh chóng không phải là một việc dễ dàng, tuy nhiên bạn có thể làm được đấy! Cho dù bạn khó có thể triệt tiêu chỉ riêng mỡ cánh tay, nhưng bạn có thể giảm mỡ trong cơ thể để giúp cánh tay thon gọn hơn. Hãy đặt mục tiêu tập luyện phát triển cơ bắp một tuần 3 lần với tổng thời lượng 90 phút để có cánh tay khỏe đẹp. Bên cạnh đó, bạn có thể đốt mỡ bằng cách tập thêm ít nhất 75-150 phút bài tập aerobic từ cường độ vừa phải đến cường độ cao trong một tuần. Hãy xác định bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khiến mỡ tích tụ ở cánh tay, và cố gắng ngủ nhiều giờ hơn cũng như ăn theo chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

1
Tập tạ để có cánh tay săn chắc

  1. 1
    Tập cuốn tạ phát triển bắp tay. Đứng thẳng người và mỗi tay cầm một quả tạ đơn để lòng bàn tay hướng tới trước. Sau đó, thở ra khi chầm chạm nâng tạ tiến lại gần vai. Gập bắp tay khi bạn nâng tạ. Khi bắp tay hoàn toàn được gập lại, hãy hít vào và từ từ duỗi tay hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Tập 2-3 lần, mỗi lần 10-15 nhịp cho mỗi cánh tay.[1]
  2. 2
    Bài tập đẩy tạ qua đầu. Bài tập này sẽ đốt calo và giúp cơ vai khỏe mạnh, săn chắc. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và nâng tạ lên trên vai sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân đứng mở rộng bằng vai và gối hơi cong, sau đó đẩy tạ bằng hai cánh tay lên qua đầu. Giữ yên tạ trên đầu khoảng 1 giây, sau đó hạ tạ xuống trên vai và đếm đến 3. Tập 2-3 lần, mỗi lần 10-15 nhịp.[2]
    • Bắt đầu với mức tạ 1, 2, hoặc 5 kg, tùy vào sức mạnh và mức độ mà bạn thấy vừa sức.
  3. 3
    Đứng nâng tạ hình chữ V. Bài tập này có thể giúp bạn đốt mỡ và tác động vào phần cơ vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và chân đứng mở rộng bằng vai. Bắt đầu với hai tay cầm tạ xuôi theo hai bên người và từ từ nâng hai tay thẳng lên trước ngực sao cho hai tay tạo thành chữ "V". Giữ hai tay thẳng và nâng chúng tới khi song song với sàn. Giữ yên tư thế này khoảng 1 giây, sau đó hạ tay xuống thấp hơn. Tập 2-3 lần, mỗi lần 12-15 nhịp.[3]
  4. 4
    Bài tập nằm nâng tạ. Bài tập này sẽ tác động đến cơ tam đầu (cơ tay sau) và các cơ bụng, giúp bạn đốt mỡ. Bạn cầm tạ đơn trên mỗi tay và nằm trên thảm tập, cánh tay mở rộng ngay phía trên người bạn. Đầu gối hơi cong và bàn chân duỗi thẳng, từ từ cong người lên để nâng đầu, vai, và lưng khỏi thảm tập. Giữ cánh tay thẳng và di chuyển tay nhẹ nhàng theo hình cung hướng về đầu gối. Giữ yên tư thế này khoảng 1 giây, sau đó hạ người xuống vị trí cũ. Tập 2-3 lần, mỗi lần 10-15 nhịp.[4]
  5. 5
    Tập đấm bốc với tạ nhỏ. Cầm tạ đơn trên mỗi tay, tạ tầm 0,5-1 kg, và chân đứng mở rộng bằng hông. Đưa hai tay lên trước mặt với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đấm tay phải về phía trước, sau đó nhanh chóng rụt tay về và đấm tay trái về phía trước. Xen kẽ bài tập này khoảng 60 giây và thực hiện liên tục càng nhanh càng tốt.[5]

2
Thực hiện các bài tập khác

  1. 1
    Bài tập chống đẩy hình tam giác. Bài tập này sẽ tăng cường cơ vai và cơ ngực trong khi vẫn đốt calo. Trên thảm tập, bạn thực hiện tư thế chống đẩy truyền thống với tay mở rộng bằng vai để hỗ trợ cho phần cơ thể trên. Di chuyển hai bàn tay hướng vào trong để tạo hình tam giác dưới ngực, với các ngón trỏ gặp nhau ở phần đỉnh tam giác và hai ngón tay cái tạo thành cạnh đáy tam giác. Hạ toàn bộ cơ thể xuống thấp hơn, sau đó nâng người lên lại vị trí cũ.[6]
    • Bài tập chống đẩy hình tam giác kết hợp các cơ bắp khác nhau tốt hơn so với hít đất truyền thống.
    • Rèn luyện các cơ cốt lõi để giữ cơ thể thẳng đứng khi bạn vận động lên xuống.
    • Bạn có thể thực hiện bài tập này với đôi chân mở rộng hoàn toàn, hoặc đầu gối quỳ trên nệm.
    • Tiếp tục tập 2-3 lần, mỗi lần 10-15 nhịp.
  2. 2
    Nhảy dây. Nhảy dây là bài tập tốt cho tim mạch cũng như cho cánh tay săn chắc. Khi nhảy dây, bạn hãy tính phút thay vì nhịp.[7]
    • Hãy mua loại dây nhảy chất lượng tốt ở phòng tập thể hình hoặc trực tuyến để nhảy dây dễ dàng hơn. Bạn nên chọn mẫu dây có tay cầm thuận tiện.
  3. 3
    Bài tập với máy chèo thuyền. Sử dụng máy chèo thuyền sẽ đốt calo và giúp cánh tay thon gọn. Để sử dụng loại máy này, hãy cố định bàn chân và vươn người để cầm tay lái. Giữ lưng thẳng và đầu gối cong. Chống đẩy chân và kéo tay cầm về phía ngực. Sau đó, mở rộng cánh tay và cong đầu gối một lần nữa khi tay cầm trở lại vị trí ban đầu.[8]
  4. 4
    Tập các bài tập thể dục mềm dẻo. Bài tập thể dục mềm dẻo không liên quan đến tạ hay bất kỳ dụng cụ nào. Thay vào đó, bạn chỉ sử dụng cân nặng cơ thể để rèn luyện các cơ bắp và đốt calo. Các bài tập thể dục mềm dẻo phổ biến là nhảy dang tay chân, Burpees (bài tập giảm mỡ toàn thân kết hợp) và hít đất.
  5. 5
    Tập thể dục aerobic 75-150 phút một tuần. Sự trao đổi chất chậm và thiếu vận động tim mạch có thể dẫn đến tăng cân, và tình hình sẽ càng tệ hơn khi bạn già đi. Hãy chiến đấu chống lại sự béo phì bằng cách tập các bài tập aerobic cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần để vận động cơ thể và đốt calo. Các hoạt động như đạp xe, đi bộ, bơi lội, trượt ván, chạy bộ, và trượt patin đều là những gợi ý hay.[9]

3
Cải thiện sức khỏe của bạn

  1. 1
    Khám sức khỏe. Một số vấn đề sức khỏe có thể khiến mỡ tích tụ ở cánh tay và những bộ phận cơ thể khác, chẳng hạn như bệnh tuyến giáp hoặc tiểu đường. Bác sĩ có thể giúp bạn kiểm tra lượng hóc môn bằng xét nghiệm máu cơ bản để xác định xem có sự thiếu cân bằng nào không. Lượng hóc môn testosterone thấp có thể khiến cánh tay và đùi mập mạp, và phần bụng dưới to.[10]
    • Bác sĩ có thể kê đơn cho liệu pháp thay thế hóc môn hoặc đề xuất thay đổi cách sinh hoạt để giúp tăng lượng hóc môn testosterone của bạn.
  2. 2
    Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ là yếu tố quan trọng để giảm mỡ và tăng cơ vì khi ngủ bạn sẽ giảm tiêu thụ năng lượng một cách hiệu quả nhất. Hãy đặt mục tiêu ngủ tầm 7-9 giờ mỗi đêm bằng cách thiết lập thói quen đi ngủ đúng giờ, bao gồm 60-90 phút để thư giãn trước khi ngủ. Trong giai đoạn này, bạn không nên sử dụng điện thoại, thay vào đó hãy thư giãn bằng cách đọc sách hoặc thiền.[11]
    • Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm cũng sẽ giúp tái tạo năng lượng đủ để cải thiện sức khỏe của bạn trong ngày hôm sau.
  3. 3
    Ăn theo chế độ nhiều đạm, ít béo. Thiếu protein có thể làm giảm lượng hóc môn testosterone, gây tích mỡ ở cánh tay. Chế độ ăn nhiều chất béo cũng góp phần khiến cánh tay trở nên mập mạp vì cả cơ thể tăng cân. Hãy đặt mục tiêu ăn theo chế độ dinh dưỡng giàu protein nạc và kết hợp nhiều rau.[12]
    • Bổ sung thực phẩm như gà, cá, sữa chua, các loại hạt, và đậu vào chế độ dinh dưỡng của bạn.
    • Ngừng ăn thực phẩm ăn liền, thức ăn vặt có đường, gia vị và nước sốt khó tiêu.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.

Chuyên mục: Y học Thể thao & Khoa học Thể thao

Ngôn ngữ khác:

Español: perder grasa de los brazos rápidamente, Português: Perder Gordura do Braço Rapidamente, Bahasa Indonesia: Cepat Menghilangkan Lemak pada Lengan, Français: perdre rapidement la graisse des bras, 日本語: 腕の脂肪を落とす, 中文: 迅速减去手臂上的脂肪, Deutsch: Fett an den Armen verlieren, Nederlands: Snel armvet verliezen, العربية: التخلص من دهون الذراعين بسرعة, Italiano: Perdere Velocemente il Grasso nelle Braccia, ไทย: ลดไขมันที่แขนอย่างรวดเร็ว, हिन्दी: आर्म फैट घटाएं, Русский: быстро убрать лишний жир с рук

Trang này đã được đọc 161 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?