Cách để Giảm mỡ bụng bằng bài tập Cardio

Tải về bản PDF
Cùng viết bởi Steve Bergeron

Tham khảo

Tải về bản PDF

Giảm cân và làm săn cơ bụng là mục tiêu chung của nhiều người. Mỡ vùng bụng rất khó đối phó và cũng là vị trí có thể biểu hiện các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Phần trăm mỡ vùng bụng cao có thể làm tăng lượng mỡ nội tạng hay loại mỡ nguy hiểm ở trong và quanh các cơ quan vùng bụng[1] Bạn cần thay đổi một số lối sống để giảm mỡ quanh bụng. Nghiên cứu cho thấy tập cardio cường độ vừa phải và thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng.[2] Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập luyện đầy đủ có thể giúp giảm mỡ bụng.

Phần 1
Phần 1 của 3:

Tập thể dục để giảm mỡ bụng

  1. Tiêu đề ảnh Lose Stomach Fat With Cardio Step 1
    1
    Kết hợp bài tập cardio ổn định. Bài tập cardio ổn định là bất kỳ bài tập aerobic nào giúp nhịp tim duy trì ở mức tương đối ổn định trong vòng ít nhất 10 phút. Loại bài tập này giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất.[3]
    • Nói chung, các chuyên gia khuyến nghị nên tập ít nhất 150 phút bài tập aerobic mỗi tuần (hay 30 phút, 5 ngày mỗi tuần). Cố gắng kết hợp hoạt động cường độ vừa và cường độ cao. Sự kết hợp này, ngoài việc mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, còn giúp đốt cháy calo từ mỡ.[4]
    • Một số hoạt động được xem là bài tập cardio cường độ vừa bao gồm: chạy bộ chậm/đi bộ, chạy bộ, đạp xe, leo núi, tập với máy đi thang bộ Stairmaster hoặc máy Elliptical, bơi lội và khiêu vũ.
    • Một số nghiên cứu thậm chí cho rằng 60 phút tập cardio cường độ vừa mỗi ngày là hiệu quả nhất trong việc giúp giảm mỡ bụng.[5]
  2. Tiêu đề ảnh Lose Stomach Fat With Cardio Step 2
    2
    Tập thể dục vào buổi sáng. Cố gắng thực hiện bài tập cardio vào buổi sáng, trước bữa ăn đầu tiên. Tập trong trạng thái đói nghĩa là cơ thể sẽ dùng năng lượng từ lượng mỡ tích trữ.[6]
    • Cố gắng kết hợp bất kỳ bài tập cardio nào vào buổi sáng. Ngay cả với 20-30 phút đi bộ cũng có thể giúp cơ thể sử dụng lượng mỡ tích tụ làm năng lượng.
    • Thức dậy sớm vào buổi sáng có thể là một việc khó. Bạn nên thử ưu tiên dậy sớm tập thể dục để sau vài tuần, cơ thể và trí óc trở nên quen với việc dậy sớm.
    • Cần đảm bảo đi ngủ sớm. Việc nghỉ ngơi đầy đủ là rất quan trọng nên bạn cần đi ngủ sớm nếu định dậy sớm tập luyện.
  3. Tiêu đề ảnh Lose Stomach Fat With Cardio Step 3
    3
    Kết hợp bài tập giúp săn chắc vùng bụng và cơ trung tâm. Mặc dù bài tập cardio mới giúp đốt cháy và giảm mỡ toàn thân nhưng bạn có thể kết hợp một số bài tập tăng cường sức mạnh cường độ nhẹ để giúp cơ bụng trở nên săn chắc.
    • Kết hợp nhiều bài tập tăng cường sức mạnh và giúp săn chắc vùng cơ trung tâm. Khi đã giảm được mỡ bụng, việc làm săn chắc cơ bụng sẽ giúp bạn có vẻ ngoài chuẩn hơn.
    • Thử các bài tập giúp cơ săn chắc như: gập bụng, plank, gập bụng đạp xe hoặc gập bụng chữ V.
    • Bài tập giúp cơ săn chắc sẽ giúp cơ trở nên khỏe mạnh hơn; tuy nhiên, bài tập này không giúp giảm mỡ "duy nhất tại một vị trí". Việc nhắm đến một vị trí nhất định trên cơ thể để giảm mỡ là sai lầm nên tập cơ bụng sẽ không giúp làm giảm mỡ quanh bụng. [7]
    Quảng cáo
Phần 2
Phần 2 của 3:

Kết hợp tập cardio để giảm mỡ bụng

  1. Tiêu đề ảnh Lose Stomach Fat With Cardio Step 4
    1
    Chạy bộ hoặc chạy bộ chậm. Chạy bộ và chạy bộ chậm là bài tập cardio ổn định tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ. Nếu có thể đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn và giúp giảm mỡ cơ thể. [8]
    • Nói chung, bạn có thể đốt cháy 100 calo trong khi chạy 1600 m. Bên cạnh đó, chạy bộ còn là bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch.[9]
    • Nếu chưa từng chạy bộ, bạn nên bắt đầu từ từ. Bạn có thể bắt đầu chạy bộ chậm khoảng 1600 m rồi từ từ tăng quãng đường hoặc tốc độ lên trong vòng nhiều tuần.
  2. Tiêu đề ảnh Lose Stomach Fat With Cardio Step 5
    2
    Đạp xe theo nhóm hoặc đạp xe cường độ cao. Đạp xe theo nhóm và đạp xe cường độ cao là một bài tập tuyệt vời khác giúp đốt cháy lượng lớn calo và mỡ.
    • Bài tập đạp xe theo nhóm được thực hiện trong nhà cùng máy tập mô phỏng xe đạp. Bạn có thể điều khiển tốc độ và độ cản trên máy. Tuy nhiên, tập càng hết sức và đạp càng nhanh thì càng đốt cháy được nhiều mỡ.
    • Nếu chưa từng đạp xe theo nhóm, bạn cần tập vài lần đầu thật chậm. Bài tập này có cường độ rất cao và có thể mất vài tuần thì bạn mới đạt được cấp độ phù hợp.
    • Bài tập đạp xe theo nhóm thường được tiến hành trong phòng kín. Bạn có thể thấy nóng và đổ nhiều mồ hôi. Vì vây, việc liên tục bù nước trong buổi tập đạp xe theo nhóm là rất quan trọng.
  3. Tiêu đề ảnh Lose Stomach Fat With Cardio Step 6
    3
    Tập step aerobic (bước trên bục). Step aerobic là một bài tập cardio tuyệt vời khác giúp đốt cháy calo và mỡ.
    • Bài tập này đặc biệt hiệu quả vì nó tập trung vào phần chân và cơ mông. Tập các nhóm cơ lớn này khiến bạn đổ mồ hôi, đốt cháy calo và mỡ. [10]
    • Có thể đốt cháy đến 400 calo trong 30 phút nếu bạn tập với cường độ cao nhất.
    • Nếu chưa từng tham gia lớp tập Step aerobic, bạn nên bắt đầu từ từ. Tập từng bước nhỏ và điều chỉnh những chuyển động quá khó. Dần dần, bạn có thể tập các bước lớn hơn hoặc thực hiện chuyển động mà không cần điều chỉnh.
  4. Tiêu đề ảnh Lose Stomach Fat With Cardio Step 7
    4
    Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT là một dạng bài tập cardio khác. Bài tập cardio này đốt cháy nhiều calo từ mỡ và giúp tăng tốc độ chuyển hóa chất khoảng 24 tiếng sau khi kết thúc bài tập.[11]
    • Trong quá trình tập HIIT, bạn luân phiên tập giữa các đợt tập cardio cường độ cao và đợt tập cardio cường độ vừa trong thời gian ngắn. So với bài tập cardio ổn định, bạn không mất nhiều thời gian, thường là khoảng 20 phút (cùng với 5 phút khởi động và làm ấm người trước và sau buổi tập). Đây là bài tập ngắn nhưng cường độ mạnh hơn.
    • Nghiên cứu cho thấy có mối liên quan giữa cường độ bài tập cardio với việc giảm mỡ bụng. Tập HIIT có thể hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. [12]
    Quảng cáo
Phần 3
Phần 3 của 3:

Ăn uống để hỗ trợ giảm mỡ cơ thể

  1. Tiêu đề ảnh Lose Stomach Fat With Cardio Step 8
    1
    Hạn chế cacbon-hydrat. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít cacbon-hydrat và ít calo không những giúp giảm cân nhanh hơn mà còn hiệu quả trong việc giúp giảm mỡ bụng.[13]
    • Cacbon-hydrat có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm chế phẩm từ sữa động vật, hoa quả, rau củ nhiều tinh bột, ngũ cốc và đậu.
    • Tập trung hạn chế cacbon-hydrat từ các thực phẩm như: kẹo ngọt hoặc thức uống ngọt, bánh mì, cơm, mì ống, khoai tây chiên, bánh quy hoặc bánh nướng. Các chất dinh dưỡng khác có trong những thực phẩm này cũng có trong các nhóm thực phẩm khác. Vì vậy, bạn có thể yên tâm hạn chế các thực phẩm này.
    • Bổ sung nguồn cacbon-hydrat cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các thực phẩm như hoa quả, tinh bột, rau củ và chế phẩm từ sữa động vật cũng chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu khác và nên được tăng cường trong chế độ ăn.
    • Chế độ ăn ít cacbon-hydrat tập trung vào việc hạn chế chứ không loại bỏ hoàn toàn cacbon-hydrat. Một số cacbon-hydrat cũng cần thiết cho cơ thể thực hiện chức năng ở mức tối ưu.
  2. Tiêu đề ảnh Lose Stomach Fat With Cardio Step 9
    2
    Theo dõi lượng calo. Bên cạnh tuân thủ chế độ ăn ít cacbon-hydrat thì việc tuân thủ chế độ ăn ít calo cũng được chứng minh là mang lại lợi ích.[14] Nghiên cứu cho thấy sự kết hợp giữa chế độ ăn ít calo và ít cacbon-hydrat giúp giảm lượng mỡ bụng cao nhất.
    • Chế độ ăn ít calo là nói đến nhiều mức độ calo khác nhau. Tổng lượng calo được khuyến nghị sẽ khác nhau ở mỗi người, tùy vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động.
    • Nói chung, việc cắt giảm khoảng 500 calo trong chế độ ăn mỗi ngày là an toàn. Cách này giúp giảm khoảng 0,45 kg mỗi tuần.[15]
    • Dùng công cụ theo dõi lượng calo hoặc chương trình trực tuyến để tính lượng calo hiện bạn đang tiêu thụ mỗi ngày. Trừ kết quả cho 500 là ra mục tiêu về lượng calo cần đạt được mỗi ngày.
    • Khi cắt giảm calo, bạn không nên cắt giảm quá nhiều. Ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày làm tăng nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất, mất cơ và mệt mỏi.[16]
  3. Tiêu đề ảnh Lose Stomach Fat With Cardio Step 10
    3
    Ăn đúng loại chất béo. Có nhiều loại chất béo khác nhau trong chế độ ăn mà bạn có thể bổ sung. Một số chất béo được nghiên cứu chứng minh là tốt hơn cho sức khỏe, trong khi một số khác được cho là làm tăng lượng mỡ quanh bụng và mỡ nội tạng vùng bụng.[17]
    • Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ chất béo bão hòa thường xuyên có liên quan đến tình trạng tăng mỡ bụng và mỡ nội tạng.[18] Chất béo bão hòa có trong các thực phẩm như: chế phẩm từ sữa động vật nguyên béo, thịt đã qua xử lý, miếng thịt nhiều mỡ, bơ động vật và đồ chiên. [19]
    • Thay vì ăn thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, bạn nên chọn nguồn thực phẩm nạc hơn. Ví dụ như chọn miếng thịt bò nạc hoặc chế phẩm từ sữa động vật ít béo.
    • Ngoài ra, nên dùng các chất béo như dầu ôliu hoặc dầu hạt cải để nấu ăn thay cho bơ.
    • Thay vì chọn thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, bạn nên tăng cường thực phẩm giàu chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch và chất béo omega-3. Các thực phẩm này gồm có: cá nhiều chất béo (như cá hồi, cá thu, cá ngừ hoặc cá mòi), quả ôliu hoặc dầu ôliu, các loại hạt, bơ từ các loại hạt và quả bơ.
  4. Tiêu đề ảnh Lose Stomach Fat With Cardio Step 11
    4
    Tăng cường tiêu thụ rau củ và hoa quả. Khi tuân thủ chế độ ăn ít cacbon-hydrat, ít calo, bạn cần tập trung ăn đủ lượng rau củ quả mỗi ngày.
    • Cả hai nhóm thực phẩm này đều giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và rất ít calo.
    • Nói chung, các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 5-9 phần rau củ quả mỗi ngày. Tuy nhiên, trong khi tập trung giảm cacbon-hydrat, bạn không nên bổ sung quá 1-2 phần hoa quả hoặc 1-2 phần rau củ nhiều tinh bột mỗi ngày.[20]
    • Tăng cường các loại rau củ không tinh bột như: rau, bông cải xanh, bông cải trắng, ớt, cà chua, mầm cải Brussel, bí ngòi, đậu xanh, măng tây, nấm hoặc cà tím.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân hoặc chương trình tập luyện để đảm bảo sự an toàn và phù hợp với bạn.
  • Giảm mỡ bụng cần thời gian và sự kiên nhẫn. Kiên trì với chế độ ăn uống và tập luyện sẽ giúp mang lại kết quả đáng kể.
  • Không tập thể dục ngay sau khi ăn. Chờ ít nhất 2-3 tiếng, nếu không bạn có thể bị co thắt và thức ăn không được tiêu hóa đúng cách.
  • Thử tập thể dục với một người bạn thân hoặc một nhóm bạn để duy trì động lực.

Bài viết wikiHow có liên quan

Tìm lại Đồ vật bị Thất lạc
Cách để
Tìm lại Đồ vật bị Thất lạc
Xác định tông da
Cách để
Xác định tông da
Trở nên Hoàn hảo
Cách để
Trở nên Hoàn hảo
Trở nên Xinh đẹp
Cách để
Trở nên Xinh đẹp
Làm sạch sáp dính trên da
Cách để
Làm sạch sáp dính trên da
Tìm đồ vật thất lạc
Cách để
Tìm đồ vật thất lạc
Sử dụng Vaseline
Cách để
Sử dụng Vaseline
Trở nên Nam tính
Cách để
Trở nên Nam tính
Không sở hữu cái tôi quá lớn
Cách để
Không sở hữu cái tôi quá lớn
Ngăn chặn sự phát triển lông cơ thể
Cách để
Ngăn chặn sự phát triển lông cơ thể
Cải thiện ngoại hình
Cách để
Cải thiện ngoại hình
Trở nên Đáng yêu
Cách để
Trở nên Đáng yêu
Quảng cáo

Tham khảo

  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  5. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  6. ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/how-lose-belly-fat-14-days-zero-belly-diet
  7. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  8. ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
  9. ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
  1. ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
  2. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
  4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  8. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768_4
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550191
  10. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=1

Về bài wikiHow này

Steve Bergeron
Cùng viết bởi:
Steve Bergeron
Huấn luyện viên cá nhân & thể lực
Bài viết này đã được cùng viết bởi Steve Bergeron. Steve Bergeron là huấn luyện viên cá nhân & thể lực và đồng chủ sở hữu của AMP Fitness tại Boston, Massachusetts. Với hơn mười năm kinh nghiệm, Steve chuyên giáo dục, hướng dẫn và khuyến khích khách hàng phát triển các thói quen lành mạnh và đạt được mục tiêu sức khỏe cá nhân. Anh có bằng cử nhân về sinh lý học thể dục và là huấn luyện viên thể lực và thể trạng được NSCA chứng nhận, chuyên gia về sức khỏe và thể dục được ASCM chứng nhận, huấn luyện viên sử dụng tạ ấm và chuyên gia rà soát chức năng vận động. Sứ mệnh của AMP Fitness là tạo ra một cộng đồng hòa nhập và cung cấp cho mọi người công cụ và sự hỗ trợ cần thiết để thành công. Bài viết này đã được xem 5.465 lần.
Chuyên mục: Chăm sóc và Phong cách sống
Ngôn ngữ khác
Trang này đã được đọc 5.465 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo