Cách để Giảm mỡ ở cánh tay (dành cho phụ nữ)

Đồng tác giả: Michele Dolan

Trong bài viết này:Thực hiện các bài tập cho cánh tayChơi thể thao để phát triển cơ cánh tayDuy trì chế độ ăn lành mạnh13 Tham khảo

Có lẽ bạn đang cố giảm cân để có cánh tay săn chắc, không còn ngấn mỡ bùng nhùng lắc qua lắc lại. Đối với phụ nữ, để giảm mỡ ở cánh tay, bạn cần phải thực hiện các bài tập cho tay, chơi thể thao và tham gia các hoạt động xây dựng cơ cánh tay, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Đa số phụ nữ bị thừa cân ở hông và vùng bụng. Thật ra, làm săn chắc cánh tay không quá khó khi đã có các bài tập nhắm vào một vị trí cụ thể, đặc biệt là nếu bạn đang cố giảm cân toàn diện.[1] Nên nhớ bạn không thể giảm cân tại một vị trí duy nhất của cơ thể, nhưng với chế độ ăn phù hợp và tập thể dục, bạn có thể giảm cân toàn thân, từ đó giảm được kích thước cánh tay.

1
Thực hiện các bài tập cho cánh tay

  1. 1
    Tăng cường sức mạnh bắp tay sau và cơ ngực bằng bài tập chống đẩy bắp tay sau. Chống đẩy bắp tay sau là bài tập đơn giản có thể tập cho cơ bắp tay sau, cơ ngực và cơ vai. Nếu mới tập chống đẩy thì bạn nên cải biên bài tập bằng cách đặt chân trên mặt đất để có thể phát triển sức mạnh cánh tay dần dần.[2]
    • Tập chống đẩy bằng cách đặt hai bàn tay dưới vai trên mặt thảm. Nhớ mở rộng các ngón tay và phân bố đều trọng lượng giữa hai tay. Siết cơ bụng và duỗi thẳng chân phía sau, nâng người trên phần đầu bàn chân. Kích hoạt cơ chân và đẩy gót bàn chân lên. Cơ thể bạn phải được nâng đỡ chắc chắn, lưng dưới thẳng, không bị chùng xuống hay rung lắc qua hai bên.
    • Nếu bạn không thể giữ được tư thế khởi đầu thì điều chỉnh bằng cách hạ đầu gối xuống, giữ thẳng cánh tay và vai. Giữ đầu thẳng hàng với lưng và hạ thấp ngực xuống sàn nhà. Hai khuỷu tay ép sát vào hai bên hông khi cơ thể di chuyển lên xuống trên bàn tay. Nếu bạn chỉ có thể hạ người xuống vài centimet thì cũng không sao. Bạn càng tập nhiều thì động tác này sẽ càng dễ thực hiện hơn.
    • Thở ra khi bạn đẩy người trở về vị trí ban đầu. Đó là một nhịp. Tập 3 lần, mỗi lần 8 nhịp chống đẩy để bắt đầu phát triển bắp tay sau.
  2. 2
    Thách thức bản thân bằng cách chống đẩy 2-2-2. Nếu bạn cảm thấy cách chống đẩy thông thường quá dễ thì hãy thử cải biên bài tập này. Cách chống đẩy “2-2-2” là phải thực hiện ba lần, mỗi lần 2 nhịp chống đẩy với cách đặt tay khác nhau: hẹp, bình thường và rộng. Chống đẩy tay hẹp sẽ giúp vận động bắp tay sau, và chống đẩy tay rộng phát triển cơ ngực.[3]
    • Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn tay mở rộng ngang vai và đặt ngay dưới vai. Gồng cơ bụng và vận động cơ chân sao cho tư thế plank được vững và thẳng.
    • Thực hiện 2 nhịp chống đẩy với cách đặt tay thông thường. Sau đó di chuyển bàn tay rộng hơn để tiếp xúc với mép thảm. Thực hiện 2 nhịp chống đẩy với cách đặt tay rộng. Cuối cùng bạn di chuyển tay vào trung điểm của thảm để hai cánh tay tạo thành hình tam giác ngay dưới ngực. Thực hiện 2 nhịp chống đẩy với cách đặt tay hẹp.
    • Lặp lại chuỗi động tác 3 lần, thực hiện 2 nhịp với mỗi cách đặt tay.
  3. 3
    Nhúng bắp tay sau với ghế. Bài tập này chỉ yêu cầu có một chiếc ghế, nhưng sẽ giúp phát triển bắp tay sau và các cơ tại đây sẽ được tạo hình sắc nét hơn.[4]
    • Đặt ghế trên một bề mặt vững chắc tựa vào tường, mặt ghế hướng về phía bạn. Bạn cũng có thể tập nhúng bắp tay sau trên bậc thang (bậc thứ 2 hoặc 3 từ dưới lên), hoặc trên ghế tập dài. Đứng cách mép mặt ghế khoảng 30-60cm. Đặt hai bàn tay phía sau, mở rộng ngang vai và dùng ngón tay nắm mép ghế. Gập đầu gối ở góc 90 độ sao cho hai đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân.
    • Đảm bảo phân bố đều trọng lượng trong cánh tay và chân. Hít vào trong khi bạn gập khuỷu tay và đẩy mông xuống sàn. Nhìn về phía trước khi bạn hạ thấp cơ thể và nhớ gập cánh tay ở góc 90 độ. Chỉ gập cánh tay đến khi bạn cảm thấy cơ cánh tay đang làm việc.
    • Thở ra khi bạn nâng người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện nhẹ nhàng và chậm để không làm giãn cơ vai quá mức. Nhớ thu hai bả vai về sau và giữ bờ vai mở rộng, ổn định (không trượt về trước hay đẩy lên cao). Ngay khi bạn cảm thấy khó có thể giữ ổn định và thu vai về sau, ngừng tập tại đây. Đó là một nhịp. Lặp lại bài tập này hai lần, mỗi lần 10 nhịp. Bạn sẽ cảm thấy bắp tay sau mỏi sau khi tập hai lần.
  4. 4
    Tập đá bắp tay sau với tạ tay. Để thực hiện bài tập cánh tay này bạn cần có tạ tay và một chiếc ghế dài hay ghế thường. Nếu chưa quen tập tạ thì bạn bắt đầu với tạ nặng từ 1-3kg, để phát triển sức mạnh cánh tay mà không bị chấn thương.[5]
    • Bắt đầu cầm một quả tạ trên tay phải. Đặt bàn tay trái và gập chân trái tựa trên ghế tập dài. Bàn tay trái phải nằm ngay dưới vai trái để nó đỡ cơ thể. Co tay phải lên trong khi đang cầm tạ, nhớ giữ thẳng lưng và thân trên gần như song song với sàn nhà. Tạo thành góc 90 độ giữa cẳng tay và cánh tay trên. Ngửa đầu lên và giữ thẳng cổ.
    • Thở ra và sử dụng bắp tay sau nâng tạ đến khi cánh tay phải duỗi thẳng hoàn toàn phía sau. Ngửa lòng bàn tay lên khi cánh tay di chuyển trở về, sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Chỉ di chuyển cẳng tay và không sử dụng tay trái hay chân. Dừng một lúc khi cánh tay phải đã duỗi thẳng hoàn toàn, hít vào rồi thở ra khi bạn đưa tạ về vị trí ban đầu.
    • Lặp lại bài tập này ở bên phải 10 lần, sau đó chuyển sang bên trái. Tập hai lần, mỗi lần 10 nhịp cho cả hai bên.
  5. 5
    Tập cuốn bắp tay trước. Bài tập này giúp vận động cơ ở mặt trước bắp tay, còn gọi là cơ nhị đầu. Bạn phải có một bộ tạ tay nặng 3kg cho bài tập này.[6]
    • Bắt đầu với hai bàn chân mở rộng ngang vai, thả lỏng đầu gối và cân bằng trọng lượng trên hai chân. Mỗi tay cầm một quả tạ nặng 3 kg, với lòng bàn tay hướng về trước.
    • Thở ra khi bạn cuốn tạ lên đến ngực. Nhìn thẳng về trước và phân bố trọng lượng cơ thể trên hai chân. Hít vào rồi hạ tạ xuống đến khi chúng đi hết 3/4 đoạn đường từ trên xuống, đến đây là hết một nhịp. Sử dụng bắp tay trước trong khi tập. Lặp lại bài tập này hai lần, mỗi lần 10 nhịp.
  6. 6
    Đấm móc với tạ. Làm săn chắc bắp tay và tăng cường sức khỏe cơ vai bằng bài tập đấm móc với tạ. Bạn phải có một bộ tạ tay nặng 0,5-1kg cho bài tập này.[7]
    • Bắt đầu với hai bàn chân mở rộng ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ 0,5-1 kg. Nắm hai bàn tay trước mặt với lòng bàn tay hướng vào nhau.
    • Giữ cố định nắm tay trái khi bạn hít vào và đấm nắm tay phải lên cao nhất có thể. Nhớ giữ cánh tay hơi cong và không giữ cứng khuỷu tay trong khi đấm. Thở ra khi bạn thu nắm tay phải trở về vị trí ban đầu. Hít vào khi bạn đấm nắm tay trái lên cao tối đa có thể.
    • Luân phiên đấm tay phải và tay trái trong 60 giây. Từ từ tăng tốc độ đến khi bạn có thể đấm lên trên nhanh nhất có thể. Lặp lại bài tập trong 1-2 phút mỗi ngày.
  7. 7
    Nâng tạ tay trong tư thế plank một bên. Bài tập này giúp vận động đồng thời cơ cánh tay và cơ trung tâm. Bạn cần có một quả tạ tay nặng 1-3kg hoặc tạ tự do cho bài tập này.[8]
    • Bắt đầu ở tư thế plank một bên với khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai, và hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Nâng tạ lên bằng tay trái.
    • Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Siết bàn tay phải thành nắm đấm để tạo sự cân bằng và kích hoạt cơ cánh tay. Sau đó bạn hít vào trong khi duỗi cánh tay trái để nó nằm ngay bên trên vai phải. Nắm chặt tạ khi bạn nâng cánh tay trái lên.
    • Thở ra khi bạn hạ cánh tay trái xuống sao cho nó song song với mặt đất và nằm trước cơ thể. Giữ cao hông trong khi bạn hạ cánh tay xuống. Lặp lại bài tập này 10 lần cho mỗi bên.

2
Chơi thể thao để phát triển cơ cánh tay

  1. 1
    Chơi quần vợt hoặc các môn sử dụng vợt khác. Các môn thể thao này rất tốt cho cơ cánh tay và cho toàn cơ thể. Tham gia câu lạc bộ quần vợt ở địa phương hoặc các lớp học quần vợt. Nếu bạn có người quen chơi quần vợt thì nhờ họ hướng dẫn chơi và rèn luyện kỹ năng. Bạn sẽ cảm nhận rõ sức mạnh cánh tay được cải thiện và cơ cánh tay định hình đẹp hơn khi chơi nhiều môn thể thao sử dụng vợt.
  2. 2
    Tham gia môn chèo thuyền. Chơi các môn thể thao sử dụng cơ cánh tay sẽ làm săn chắc cánh tay. Cân nhắc tìm một sở thích tập trung vào cánh tay như chèo thuyền, là môn đòi hỏi phải có sức mạnh cánh tay và cơ trung tâm. Bạn có thể bắt đầu với máy tập chèo tạ tại phòng tập, rồi tham gia lớp học chèo thuyền. Bạn cũng có thể tham gia đội chèo thuyền giải trí tại địa phương để luyện kỹ năng chèo, và để có cuộc sống năng động hơn.
  3. 3
    Học đấm bốc. Một môn thể thao khác đòi hỏi phải sử dụng cánh tay ở cường độ cao là đấm bốc, bạn phải có cánh tay rắn chắc và sức khỏe thể chất tốt. Tham gia lớp học đấm bốc tại phòng tập hoặc tự tập với bao đấm ở nhà. Tự đấm ở nhà có thể phát triển sức mạnh cánh tay, và các buổi tập đấm tại lớp cũng có thể làm săn chắc cánh tay.

3
Duy trì chế độ ăn lành mạnh

  1. 1
    Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hằng ngày. Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ sao cho bạn không ăn quá nhiều hoặc không ăn calo rỗng để tránh tích mỡ ở cánh tay. Sau khi tính được lượng calo tiêu thụ mỗi ngày dựa trên tuổi tác, cân nặng và mức độ vận động của bạn, bạn cố gắng tiêu thụ đủ calo mỗi ngày để có thể tập thể dục.
    • Ăn nhiều rau xanh, chất béo lành mạnh và đạm nạc. Mỗi bữa nên có một khẩu phần đạm, một hay hai khẩu phần rau xanh/hoa quả, và một khẩu phần cacbohydrat phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt. Nhớ rằng lượng cacbohydrat phải nằm trong phạm vi khuyến nghị từ 20-50g mỗi ngày.[9]
    • Giảm tiêu thụ cacbohydrat, đường và mỡ động vật. Ăn các thực phẩm giàu cacbohydrat và đường sẽ khiến cơ thể giải phóng insulin, là hóc môn chính gây tích trữ mỡ trong cơ thể. Khi mức insulin giảm, cơ thể bạn có thể đốt cháy mỡ. Mức insulin thấp cũng giúp thận bài tiết natri thừa và nước, do đó giúp bạn giảm lượng cân nặng do cơ thể giữ nước.[10]
    • Loại bỏ những thực phẩm giàu tinh bột và cacbohydrat như khoai tây chiên và bánh mì trắng. Tránh những thực phẩm giàu chất tạo ngọt nhân tạo như nước ngọt, bánh, kẹo và thức ăn vặt.
  2. 2
    Quyết tâm theo đuổi chế độ ăn bảy ngày. Xây dựng chế độ ăn bảy ngày bao gồm ba bữa chính (sáng, trưa, tối) với thời gian ăn cố định trong ngày, và hai bữa nhỏ (giữa bữa sáng và trưa, trưa và tối) cũng với thời gian ăn cố định trong ngày. Chế độ ăn chặt chẽ sẽ giúp bạn ăn vào các thời điểm giống nhau mỗi ngày, và không bỏ bữa. Tiêu thụ khoảng 1.400 calo mỗi ngày, kết hợp với tập thể dục, có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh.[11]
    • Viết danh sách các thứ cần mua dựa trên chế độ ăn đó và đi chợ vào đầu tuần. Trữ đủ thực phẩm trong tủ lạnh trong một tuần, với đầy đủ các thành phần cần thiết để bạn có thể dễ dàng nấu ăn mà không có tư tưởng lười nấu hay bỏ bữa.[12]
  3. 3
    Uống nước lọc thay vì nước ngọt. Giữ cơ thể đủ nước bằng nước lọc sẽ giúp duy trì sức khỏe hệ miễn dịch, và đảm bảo bạn có đủ nước trong buổi tập hằng ngày.[13]
    • Bạn có thể thay thế nước ngọt như sô-đa bằng nước lọc pha thêm vài lát chanh để có hương vị.
    • Thử uống trà xanh không đường để thay thế cho thức uống chứa đường. Trà xanh không đường có lượng chất chống ôxi hóa rất tốt có thể nâng cao sức khỏe.
  4. 4
    Ăn uống đầy đủ trước và sau khi tập thể dục. Để có thể giảm cân bạn nên ăn uống lành mạnh trước và sau khi tập thể dục. Ăn một bữa nhỏ trước khi tập 1-2 giờ để bạn có đủ năng lượng trong suốt buổi tập.
    • Các bữa ăn sau giờ tập nên chứa nhiều đạm và cacbohydrat, và bạn nên ăn trong vòng hai giờ sau khi tập xong. Một bữa ăn gồm có sữa chua ít béo, vài thìa yến mạch với hoa quả, hoặc bơ đậu phộng và bánh sandwich chuối làm từ bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cơ thể hồi phục sau buổi tập, cải thiện sức khỏe cơ bắp.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.

Chuyên mục: Thể thao cá nhân | Thẩm mỹ

Ngôn ngữ khác:

English: Reduce Fat in Arms (for Women), Español: adelgazar los brazos, Deutsch: Fett in den Armen reduzieren für Frauen, Italiano: Ridurre il Grasso nelle Braccia di una Donna, Português: Reduzir a Gordura nos Braços para Mulheres, Русский: убрать жир с рук для женщин, Nederlands: Slankere armen krijgen als vrouw, 中文: 瘦手臂, Čeština: Jak se zbavit tuku na pažích, Bahasa Indonesia: Mengurangi Lemak di Lengan (Untuk Wanita), العربية: تقليل دهون الذراعين (للنساء)

Trang này đã được đọc 2.731 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?