Cách để Giảm huyết áp tâm trương

Cùng viết bởi Luba Lee, FNP-BC, MS

Huyết áp tâm trương là áp lực máu tác động lên thành động mạch khi tim nghỉ giữa các nhịp đập. Huyết áp tâm trương khoẻ mạnh nằm trong khoảng 70 đến 80 mmHg. Nếu chỉ số huyết áp tâm trương của bạn ở mức 90 mmHg trở lên, bạn có nguy cơ đau tim, đột quỵ và gặp các vấn đề khác về sức khoẻ. Bạn có thể giảm huyết áp tâm trương theo cách tương tự như giảm huyết áp tâm thu: áp dụng chế độ ăn lành mạnh, tập thể dục, điều chỉnh lối sống và sử dụng thuốc điều trị trong một số trường hợp.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Áp dụng chế độ ăn lành mạnh tốt cho tim

1
Xây dựng chế độ ăn bao gồm các thực phẩm toàn phần lành mạnh. Hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, quả hạch, các loại hạt, đậu, các sản phẩm từ sữa ít béo và các thực phẩm giàu kali tự nhiên có thể giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch và giảm huyết áp tâm trương. Bạn nên bắt đầu tăng cường các thực phẩm toàn phần và cắt giảm thực phẩm chế biến cũng như thức ăn nhiều đường và chất béo.
- Cố gắng giảm các loại carb tinh chế và thực phẩm chế biến, thay vào đó là protein nạc như cá, thịt gà và thịt bò nuôi bằng cỏ.^{[1]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  PubMed Central
  
  Đi tới nguồn}
- Loại bỏ hoặc hạn chế các món ngọt ở mức 5 khẩu phần trở xuống mỗi tuần.^{[2]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  PubMed Central
  
  Đi tới nguồn}
- Các thực phẩm giàu kali có thể giúp cân bằng tác động của natri, do đó bạn nên cân nhắc ăn thêm hoa quả và rau củ giàu kali, bao gồm cam, quả bơ, đậu, rau xanh, khoai tây và cà chua.
2
Giảm lượng natri nạp vào. Lượng natri dư thừa gây ra tình trạng giữ nước trong cơ thể, buộc tim và động mạch phải làm việc cật lực hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Lượng natri nạp vào mỗi ngày không nên vượt quá 1.500mg/ngày. Bạn nên dùng muối biển thay cho muối nấu ăn vốn thường có chứa các chất phụ gia nhân tạo có hại cho sức khoẻ.
- Lưu ý rằng trung bình 1 thìa cà phê muối ăn có chứa 2.300 mg natri. Một người trung bình tiêu thụ khoảng 3.400 mg natri/ngày – cao gấp đôi lượng natri được khuyến cáo.
- Natri dư thừa có thể khiến cơ thể giữ nước, và tình trạng này sẽ tăng gánh nặng cho tim và mạch máu. Do đó, natri dư thừa có thể làm tăng huyết áp tâm trương và cả huyết áp tâm thu.
- Đọc nhãn thực phẩm và chọn các sản phẩm chỉ có 140 mg natri trở xuống trong mỗi khẩu phần. Hạn chế muối, bột ngọt, muối nở, bột nở, natri phosphat và bất cứ hợp chất nào có "sodium" hoặc "Na" trong đó. Dùng thảo mộc, gia vị và các nguyên liệu tự nhiên đê tăng hương vị cho món ăn thay vì vớ lấy lọ muối.
3
Cắt giảm hoặc kiêng rượu hoàn toàn. Các nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ thức uống có cồn ở mức vừa phải có thể cải thiện sức khoẻ của tim, nhưng việc uống nhiều hơn 1-2 cốc rượu mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp tâm trương và gây các tác động xấu đến sức khoẻ. Hãy giảm lượng cồn nạp vào cơ thể và hỏi bác sĩ về mức giới hạn được khuyến cáo.^{[3]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Lưu ý rằng "một đơn vị cồn" tương đương với 350 ml bia, 145 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu mạnh có nồng độ cồn 40%.^{[4]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
4
Giảm hoặc ngừng uống caffeine. Caffeine có liên quan đến chỉ số huyết áp tâm trương cao, thường xảy ra khi caffeine ức chế các hoóc môn chịu trách nhiệm giữ cho các động mạch mở rộng. Bạn nên giảm lượng caffeine và thay thế cà phê, nước tăng lực hoặc soda bằng trà trắng, trà xanh và trà đen khi cần tăng năng lượng.^{[5]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Về mặt kỹ thuật, caffeine có thể có tác động đáng kể lên huyết áp hoặc không. Nếu bạn không uống thường xuyên, caffeine có thể khiến huyết áp đột ngột tăng vọt, nhưng nếu bạn thường xuyên uống trong thời gian dài thì tác động của caffeine sẽ nhẹ hơn. Thử kiểm tra huyết áp trong vòng 30 phút sau khi uống thức uống có caffeine; nếu chỉ số huyết áp tâm trương hoặc huyết áp tâm thu tăng 5 -10 mmHg thì như vậy là quá nhiều. Bạn nên tìm cách cắt giảm.
- Nếu quyết định giảm caffeine, bạn nên dành ra nhiều ngày để cắt giảm dần dần và giảm lượng tiêu thụ trung bình khoảng 200 mg mỗi ngày – khoảng 2 cốc 350 ml cà phê.
5
Tránh hoặc giảm tiêu thụ các loại thịt đỏ. Việc thường xuyên tiêu thụ thịt đỏ làm tăng huyết áp tâm trương và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Đó là do hàm lượng mỡ cao trong thịt làm gia tăng cholesterol và tăng huyết áp. Bạn nên bỏ thói quen thường xuyên ăn thịt đỏ như thịt bò và chuyển sang ăn các loại thịt lành mạnh hơn như gà, gà tây và cá.
6
Tránh đường và các thức uống chứa đường. Chất ngọt có thể khiến huyết áp tăng theo thời gian, do đó bạn nên cố gắng loại bỏ các thức uống và đồ ngọt khỏi chế độ ăn. Thử thay thế bằng các món ăn vặt lành mạnh và cố gắng chỉ uống nước hoặc các thức uống không chứa đường.^{[6]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Nếu vẫn thích ăn ngọt, bạn có thể chọn sô cô la đen vì nó có thể giúp giảm huyết áp.^{[7]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  PubMed Central
  
  Đi tới nguồn}
7
Tăng lượng axit béo omega-3 nạp vào. Các thực phẩm giàu axit béo omega-3 có thể cải thiện sức khoẻ tim, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các thực phẩm giàu axit béo omega-3 có thể kể đến là quả óc chó, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá rô phi.
- Tốt nhất là nên ăn 2-3 khẩu phần chất béo có lợi mỗi ngày. Mặc dù các axit béo omega-3 là lựa chọn tốt, nhưng bất cứ chất béo không bão hoà đơn và chất béo không bão hoà đa nào cũng có thể giúp giảm huyết áp tâm trương. Các chất béo này có thể bao gồm nhiều loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu lạc, dầu hướng dương và dầu vừng.^{[8]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  American Heart Association
  
  Đi tới nguồn}
- Tránh các thức ăn có các chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá, vì những chất béo này có ảnh hưởng xấu đến huyết áp. Các thức ăn chứa các chất béo không tốt cho sức khoẻ bao gồm đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Cải thiện lối sống

1
Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần. Thói quen tập thể dục giúp làm khoẻ cơ tim, cải thiện lưu thông máu và cho phép tim bơm máu dễ dàng hơn mà không phải gắng sức. Hãy chọn một hoạt động mà bạn không ngại để đưa vào thông lệ hàng ngày. Bắt đầu đi bộ, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, hoặc trao đổi với bác sĩ để xây dựng một thói quen tập luyện hiệu quả nhất với bạn.^{[9]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Consumer Reports

Đi tới nguồn}
- Nhớ rằng loại bài tập sẽ ảnh hưởng đến thời gian mà bạn cần tập luyện. Nói chung, bạn nên cố gắng tập 75 phút ở cường độ cao hoặc 150 phút cường độ trung bình mỗi tuần, nhưng hãy hỏi bác sĩ trước để xác định mức tập luyện phù hợp với tim của bạn.^{[10]
  X
  Nguồn nghiên cứu} Nếu bạn đang có các vấn đề về tim chẳng hạn, thì việc tập luyện quá mức có thể gây áp lực lớn lên tim; bác sĩ có thể khuyên bạn tập các bài tập vừa phải cho đến khi sức khoẻ được cải thiện.
2
Giảm số cân thừa. Những người có vòng eo to và chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25 trở lên thường có nguy cơ có chỉ số huyết áp tâm trương cao vì tim phải làm việc cực nhọc hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Bạn nên tập trung vào việc giảm cân bằng cách tập thể dục đều đặn, ăn uống lành mạnh và nhờ bác sĩ tư vấn về các biện pháp giảm cân hiệu quả.
- Nếu bạn bị thừa cân khá nhiều thì việc giảm được 5 kg cũng có thể cải thiện đáng kể các chỉ số huyết áp.
- Một điều cũng cần lưu ý là cân nặng thừa tập trung ở vòng eo có thể tác động lớn đến huyết áp. Nguyên tắc chung là bạn nên giữ vòng eo ở mức thấp hơn 102 cm (với nam) hoặc 90 cm (với nữ).^{[11]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
3
Ngừng hút thuốc lá. Chất nicotine trong thuốc lá sẽ làm hẹp động mạch, làm xơ cứng thành động mạch và tăng nguy cơ hình thành huyết khối, bệnh tim và đột quỵ. Bạn cần ngừng hút thuốc càng sớm càng tốt để giảm huyết áp tâm trương và hỏi bác sĩ về các phương pháp cai thuốc lá hiệu quả nếu bạn gặp khó khăn khi cai thuốc.^{[12]
X
Nguồn nghiên cứu}
4
Thử áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Thay vì ăn mỗi khi cảm thấy đói, bạn hãy đặt ra một khoảng thời gian trong ngày không ăn bất cứ thứ gì. Thử bắt đầu với 1 hoặc 2 ngày trong tuần nhịn ăn trong khoảng 8 tiếng. Vào những ngày không nhịn ăn, bạn vẫn sẽ ăn chế độ ăn lành mạnh nhưng không hạn chế lượng calo.^{[13]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Cleveland Clinic

Đi tới nguồn}
- Không nhịn ăn nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, nếu bị bệnh tiểu đường type 1 hoặc mắc chứng rối loạn ăn uống.
5
GIảm stress và kiểm soát stress. Khi bị căng thẳng, cơ thể chúng ta sẽ giải phóng các hoá chất và hoóc môn làm hẹp mạch máu tạm thời và khiến tim đập nhanh hơn. Tình trạng căng thẳng dài ngày sẽ làm tăng rủi ro mắc các vấn đề về tim như đột quỵ, đau tim và bệnh tim. Hãy nhận biết các tác nhân gây stress và loại chúng ra khỏi cuộc sống của bạn để giảm huyết áp tâm trương.
- Tránh các hoạt động gây căng thẳng như xem ti vi quá nhiều và nạp quá tải thông tin.^{[14]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  PubMed Central
  
  Đi tới nguồn}
- Các hoạt động thư giãn như yoga và thiền cũng có thể giúp giảm huyết áp.
- Mặc dù có nhiều cách để giảm stress, nhưng bạn có thể bắt đầu với một số gợi ý như: nhận biết và tránh các tác nhân gây stress, dành ra 20 phút mỗi ngày tận hưởng những hoạt động thư giãn mà bạn yêu thích và thực hành lòng biết ơn.
6
Thường xuyên kiểm tra mức cholesterol. Kiểm tra mức cholesterol thường xuyên là điều quan trọng, bất kể bạn có trọng lượng và kích thước như thế nào. Chỉ số cholesterol cao có thể làm tăng huyết áp, do đó bạn nên kiểm tra chỉ số cholesterol mỗi lần đi khám sức khoẻ, nhất là những người trên 40 tuổi.^{[15]
X
Nguồn nghiên cứu}
7
Uống thực phẩm bổ sung chứa magie. Magie là một khoáng chất quan trọng có vai trò hỗ trợ hoạt dộng của cơ bắp và các dây thần kinh, đồng thời giúp giảm huyết áp. ^{[16]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn} Cố gắng uống khoảng 300–400 mg magie mỗi ngày để duy trì sức khoẻ.^{[17]
X
Nguồn nghiên cứu}

Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Tìm các phương pháp điều trị y tế

1
Hiểu về các chỉ số huyết áp. Chỉ số trên là huyết áp tâm thu (áp lực máu khi tim đập). Chỉ số dưới là huyết áp tâm trương (áp lực khi tim nghỉ giữa các nhịp đập).
- Vì vậy, các biện pháp giảm huyết áp tâm thu thường cũng giúp giảm huyết áp tâm trương.
2
Theo dõi huyết áp tâm trương thường xuyên. Cách này sẽ giúp bạn biết liệu việc điều chỉnh chế độ ăn và thay đổi thói quen sinh hoạt của bạn có hiệu quả trong việc giảm huyết áp không. Bạn có thể làm việc này bằng cách dùng máy đo huyết áp tại nhà hoặc các cơ sở y tế và phòng khám. Chỉ số huyết áp tâm trương từ 90 mmHg trở lên được coi là cao; những người có chỉ số từ 80 -89 mmHg có nguy cơ bị cao huyết áp. Chỉ số huyết áp tâm trương bình thường nằm trong khoảng 70-80 mmHg, nhưng có thể thấp hơn nếu bạn còn trẻ hoặc năng tập thể dục.^{[18]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Centers for Disease Control and Prevention

Đi tới nguồn}
- Nếu bạn đã được chẩn đoán cao huyết áp – dù là cao huyết áp nói chung hay chỉ cao huyết áp tâm trương – hãy bắt đầu kiểm tra huyết áp mỗi ngày 2 lần trong 1 tuần (một lần buổi sáng, một lần buổi tối). Sau đó, bạn có thể đo huyết áp 2-3 lần mỗi tuần. Khi huyết áp đã được kiểm soát, mỗi tháng bạn chỉ cần kiểm tra 1 hoặc 2 lần.^{[19]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Harvard Medical School
  
  Đi tới nguồn}
- Lưu ý rằng có khả năng huyết áp tâm trương của bạn quá thấp. Nếu bạn có huyết áp tâm trương thấp bất thường thì nghĩa là tim của bạn không bơm đủ máu đến các cơ quan trọng yếu của cơ thể. Nguyên nhân có thể là do tập luyện quá sức, nhưng cũng có thể do các bệnh nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như chứng biếng ăn tâm thần. Tình trạng này có thể dẫn đến sự gia tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim.^{[20]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
3
Tham khảo ý kiến bác sĩ. Ngay cả khi bạn đã tìm cách theo dõi và giảm huyết áp tâm trương, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế tư vấn vẫn là ý hay. Bạn có thể cùng thảo luận với bác sĩ để lập kế hoạch điều trị nhằm cải thiện và duy trì huyết áp lành mạnh.
- Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn các cách kiểm soát sức khoẻ tim mạch nói chung và giảm huyết áp tâm trương đến mức khoẻ mạnh mà không giảm quá thấp.
- Nói chuyện với bác sĩ về huyết áp luôn là việc nên làm và lại càng quan trọng nếu bạn có bệnh mãn tính hoặc đang uống bất cứ loại thuốc nào.
4
Uống thuốc kê toa trị huyết áp. Đến gặp bác sĩ để nhận toa thuốc kiểm soát và giảm huyết áp. Sự kết hợp thuốc kê toa và thay đổi trong lối sống đã được chứng minh là có hiệu quả giảm huyết áp tâm trương.
- Các loại thuốc cụ thể mà bác sĩ kê toa cho bạn có thể khác nhau, thường là dựa trên tình trạng sức khoẻ của bạn. Thuốc lợi niệu nhóm Thiazide là thường được kê toa nhiều nhất cho những người tương đối khoẻ mạnh.^{[21]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Consumer Reports
  
  Đi tới nguồn}
- Nếu bạn có các vấn đề khác về tim hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim, bác sĩ có thể kê toa thuốc chẹn beta hoặc thuốc chẹn kênh canxi.
- Nếu bạn có bệnh tiểu đường, các vấn đề về tim mạch hoặc bệnh thận, bác sĩ có thể cân nhắc kê toa thuốc ức chế men chuyển (ACE) hoặc thuốc ức chế thụ thể angiotensin II.
- Lưu ý rằng, thông thường bạn sẽ không cần dùng thuốc nếu chỉ có huyết áp tâm trương tăng mà huyết áp tâm thu không tăng. Chế độ ăn và thay đổi lối sống thường là đủ để cải thiện chỉ số huyết áp, nhưng việc tham khảo ý kiến bác sĩ vẫn là ý hay, đặc biệt nếu những biện pháp tự nhiên không giải quyết được vấn đề.
5
Tuân theo phác đồ điều trị mà bác sĩ đưa ra. Điều này giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn các biến chứng của chứng cao huyết áp và giảm đến mức thấp nhất nguy cơ mắc các bệnh liên quan. Ví dụ, nếu bác sĩ đề nghị bạn tập thể dục nhiều lần mỗi tuần để giảm huyết áp, bạn hãy ưu tiên các hoạt động thể chất để nâng cao thể trạng.^{[22]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

National Heart, Lung, and Blood Institute

Đi tới nguồn}
- Mặt khác, nếu thuốc do bác sĩ kê toa gây phản ứng phụ, bạn hãy hỏi bác sĩ về việc giảm liều lượng hoặc đổi thuốc khác, nhưng đừng tự ý ngừng uống thuốc mà không hỏi bác sĩ trước.
- Đi tái khám cách vài tháng một lần sau đợt điều trị bằng thuốc. Đến một lúc nào đó bạn có thể ngừng uống thuốc và kiểm soát huyết áp bằng các biện pháp khác.
Quảng cáo

Lời khuyên

Chú trọng ăn ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau củ và giảm lượng chất béo không tốt là những yếu tố trong chế độ ăn DASH (chế độ ăn ngăn ngừa tăng huyết áp). Chế độ ăn DASH thường sẽ giúp bạn giảm huyết áp tâm trương.

Cảnh báo

Đừng thực hiện bất cứ sự thay đổi đột ngột nào trong chế độ ăn, chế độ tập luyện hoặc lối sống mà không tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Bác sĩ có thể thăm khám và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp nhất để giúp bạn giảm huyết áp tâm trương dựa trên tiền sử sức khoẻ của bạn.
Mặc dù bạn không nên để huyết áp tâm trương tăng quá cao, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy huyết áp tâm trương thấp dưới mức 70 mmHg cũng có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, bởi vì với chỉ số thấp như vậy thì cơ thể không còn đủ khả năng cung cấp máu cho các cơ quan trọng yếu một cách hiệu quả. Đặc biệt, bạn không nên để cho chỉ số này tụt xuống dưới mức 60 mmHg.^{[23]
X
Nguồn nghiên cứu}