Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Giảm cân tự nhiên là một phương pháp an toàn và tốt cho sức khỏe. Nhìn chung, bạn chỉ cần áp dụng một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn, thói quen tập luyện và lối sống. Bên cạnh đó, khi thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống (thường là để giảm cân tự nhiên), bạn sẽ dễ dàng duy trì những thói quen này về lâu dài. Bằng cách kết hợp các yếu tố này, bạn có thể giảm cân tự nhiên một cách an toàn và lành mạnh. Tuy nhiên, hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn muốn giảm cân hoặc cần hỗ trợ.

Phần 1 của 4:
Tập thói quen ăn uống khoa học

  1. 1
    Lên kế hoạch ăn uống. Khi bạn muốn thay đổi chế độ ăn và muốn ăn uống lành mạnh hơn, việc lên kế hoạch cho các bữa ăn sẽ giúp ích cho bạn.
    • Hãy lập danh sách các lựa chọn cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ cho cả tuần. Ghi chú thêm nếu bạn cần dành một ngày cho việc chuẩn bị bữa ăn để tiết kiệm thời gian.
    • Với bữa sáng, bạn có thể ăn ½ quả bưởi chùm với một bát yến mạch, hoặc bạn sẽ chuẩn bị trứng bác với rau củ xào và phô mai ít béo.
    • Trong bữa trưa, bạn có thể thưởng thức một phần salad to với rau xà lách, rau chân vịt, củ dền, cà rốt, một nắm hạt óc chó, ½ quả bơ và đậu (đậu đen hoặc đậu gà). Đừng quên rưới thêm một ít giấm balsamic lên món salad.
    • Bữa tối của bạn sẽ gồm cá hồi nướng (với một ít thì là và chanh), một khẩu phần cơm lứt và bí ngòi nướng.
    • Nếu cần bữa phụ, bạn nên bổ sung thêm chất đạm và hoa quả hoặc rau củ. Hãy thử chuẩn bị trứng luộc và một quả táo hoặc sữa chua Hy Lạp với quả mâm xôi và bột hạt lanh.

    Lời khuyên: Nếu có kế hoạch ăn uống, bạn sẽ giảm được cơn thèm các món có nhiều calo hoặc ăn vặt.[1]

  2. 2
    Tính toán khẩu phần ăn. Việc tính calo, hạn chế một số nhóm thức ăn hoặc cắt tinh bột hay chất béo không phải lúc nào cũng là phương pháp ăn kiêng đơn giản, dễ áp dụng hoặc tự nhiên. Ngược lại, ăn uống bình thường và tính toán khẩu phần là một cách bắt đầu giảm cân đơn giản và tự nhiên.
    • Khi bạn tính toán và kiểm soát khẩu phần ăn, calo sẽ được cắt giảm một cách tự nhiên và đem đến hiệu quả giảm cân.
    • Hãy mua cân thực phẩm, cốc hoặc thìa đong để bạn dễ dàng kiểm soát việc ăn uống. Bạn cũng có thể kiểm tra xem bát, cốc hoặc hộp có sẵn ở nhà đựng được bao nhiêu thức ăn.
    • Nếu bạn biết áp dụng cách tạo cảm giác no lâu, việc đong khẩu phần ăn sẽ không khiến bạn cảm thấy đói nhiều lần trong ngày.
  3. 3
    Ăn uống cân bằng. Việc chọn loại thực phẩm phù hợp sẽ giúp ích cho bạn trong việc giảm cân và gìn giữ vóc dáng về lâu dài.
    • Chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là bạn sẽ bổ sung đầy đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể.[2]
    • Bạn cần tiêu hóa khẩu phần phù hợp của mỗi loại thực phẩm và nhóm thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày. Việc tính toán khẩu phần ăn có thể giúp bạn kiểm soát yêu cầu này.
    • Ngoài việc cung cấp đầy đủ thức ăn từ mỗi nhóm thực phẩm, bạn nên chọn bổ sung đa dạng thực phẩm từ mỗi nhóm.[3] Ví dụ, mỗi loại rau củ đều có các nhóm vitamin, khoáng chất và chất chống ô-xi hóa khác nhau.
    • Hãy thay thức ăn nhanh, món ngọt và nước uống có ga yêu thích của bạn bằng những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Ví dụ, bạn có thể thay kẹo bằng hoa quả và quả mọng, thay nước có ga bằng nước ép hoa quả tươi hoặc trà, thay kem bằng sữa chua hoặc phô mai tươi, v.v.
  4. 4
    Bổ sung 10-25gr chất đạm trong mỗi bữa ăn.[4] Chất đạm là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời trong chế độ ăn của bạn. Vì chất đạm góp phần tạo cảm giác no nên sẽ giúp ích cho quá trình giảm cân.
    • Mỗi bữa ăn với 10-25gr chất đạm sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo.
    • Bạn nên chọn loại thịt ít béo hơn để hỗ trợ quá trình giảm cân. Hãy chọn cá, thịt bò nạc, thịt gia cầm, trứng, sản phẩm từ sữa ít béo và nhiều loại hạt lẫn quả hạch.
    • Việc cung cấp một khẩu phần chất đạm trong mỗi bữa chính và bữa phụ sẽ giúp bạn đạt được yêu cầu dinh dưỡng tối thiểu hằng ngày.[5]
  5. 5
    Bổ sung ít nhất 5 khẩu phần rau củ và hoa quả. Nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần nhưng chứa rất ít calo.[6]
    • Mặc dù rau củ và hoa quả chứa ít calo, nhưng việc tính toán khẩu phần vẫn rất quan trọng. Khẩu phần hoa quả mà bạn cần sẽ là 1 miếng nhỏ hoặc ½ cốc hoa quả cắt nhỏ; đối với rau củ, bạn sẽ cần 1 hoặc 2 cốc salad rau xanh.[7] [8]
    • Vì bạn cần cung cấp cho cơ thể lượng lớn hoa quả và rau củ mỗi ngày, nên việc bổ sung 1 hoặc 2 khẩu phần này trong mỗi bữa chính và bữa phụ sẽ giúp bạn dễ dàng hoàn thành mục tiêu.
  6. 6
    Chọn ngũ cốc nguyên cám. Nhóm ngũ cũng có nhiều loại thực phẩm khác nhau. Việc chọn ngũ cốc nguyên cám 100% sẽ làm tăng lượng chất xơ, chất đạm và chất dinh dưỡng cần thiết khác cho chế độ ăn của bạn.
    • Ngũ cốc nguyên cám có chứa mầm, nội nhũ và cám.[9] Một số loại ngũ cốc điển hình bao gồm gạo lứt, lúa mì nguyên cám, hạt kê, hạt diêm mạch và yến mạch nguyên cám.
    • Một khẩu phần ngũ cốc tương đương 30 gram hoặc ½ cốc. Tốt hơn hết ngũ cốc nguyên cám nên chiếm một nửa trong tổng số ngũ cốc mà bạn ăn.[10]
    • Hãy duy trì 1-3 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày[11] để hỗ trợ quá trình giảm cân.
  7. 7
    Chiều chuộng bản thân ở mức vừa phải. Đừng ám ảnh với việc đếm calo và trừng phạt bản thân bằng việc không bao giờ ăn đồ ngọt hoặc món ăn nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, bạn sẽ giảm số lượng thức ăn không lành mạnh và không ăn thường xuyên như trước đây.
    • Giảm cân tự nhiên có nghĩa là bạn không kiêng loại thức ăn nào cả hoặc cắt giảm hoàn toàn. Bạn vẫn có thể chiều chuộng bản thân bằng cách ăn những món yêu thích ở mức vừa phải, chẳng hạn như 1 lần mỗi tuần hoặc 2 lần mỗi tuần hoặc chỉ vài lần mỗi tháng.
    • Nếu bạn đã thưởng thức bữa ăn nhiều dầu mỡ hoặc đường (chẳng hạn như ăn tối ở ngoài, hoặc ăn thức ăn nhanh), hãy chọn thực ẩm ít béo hoặc ít đường trong vài ngày tiếp theo hoặc tập luyện chăm chỉ hơn.
  8. 8
    Uống nước. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích giảm cân khi cấp đủ nước cho cơ thể. Bên cạnh đó, uống đủ nước cũng giúp cho cơ thể khỏe mạnh.
    • Uống 8-13 cốc nước mỗi ngày sẽ hỗ trợ giảm cân và khiến bạn cảm thấy năng nổ hơn.[12]
    • Luôn chọn thức uống không đường, không caffeine, như nước lọc, nước có mùi vị tự nhiên, trà hoặc cà phê không caffeine.
    • Tránh thức uống ngọt (như nước ngọt có ga hoặc thức uống thể thao), thức uống nhiều caffeine (như nước tăng lực hoặc rượu shot) và nước hoa quả đóng hộp.
    Quảng cáo

Phần 2 của 4:
Xây dựng thói quen lành mạnh

  1. 1
    Thay đổi dần dần. Việc thay đổi mọi thứ trong một lúc sẽ khiến cơ thể bị quá tải và khó mà duy trì những thay đổi do bạn đặt ra.[13] Giảm cân tự nhiên và tiếp tục duy trì vóc dáng đòi hỏi bạn phải thay đổi toàn bộ lối sống.
    • Bạn nên bắt đầu với những thay đổi nhỏ, như thêm 15 phút tập luyện vào lịch trình hằng ngày hoặc thay bơ bằng dầu ô liu khi chế biến thức ăn.
    • Thay đổi suy nghĩ của bạn về thức ăn để bạn có thể dừng thói quen ăn uống như một cách giải khuây (chẳng hạn như ăn khi buồn, chán hoặc tức giận, v.v.). Hãy xem thức ăn là thứ mà bạn cho vào bụng để nuôi cơ thể, nên bạn sẽ cần những thứ tốt nhất có thể và điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn uống lành mạnh hơn.
  2. 2
    Đặt mục tiêu thiết thực. Sau khi bạn quyết định giảm cân, hãy đặt ra một số mục tiêu thực tế và khả thi để bạn có thể nỗ lực hoàn thành.
    • Việc đặt mục tiêu sẽ giúp bạn hành động, và bằng việc hành động, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả giảm cân.
    • Thông thường, với kế hoạch giảm cân tự nhiên, bạn có thể giảm được khoảng 0,5-1kg mỗi tuần.

    Lời khuyên: Ghi chép các mục tiêu đã hoàn thành để bạn nhìn thấy sự tiến bộ của mình.

  3. 3
    Tập thể dục thường xuyên. Thói quen vận động thường xuyên có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.
    • Bạn nên dành 150 phút tập cardio mỗi tuần và thêm 2 ngày rèn luyện sức bền.[14]
    • Ngoài ra, hãy tăng mức độ vận động trong các hoạt động thường ngày. Thậm chí việc đi bộ đến siêu thị, hoặc dành 15 phút nghỉ giải lao trong khi làm việc để đi bộ cũng có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe của bạn.[15]
    • Việc tập thể dục góp phần cải thiện tâm trạng do cơ thể sản sinh endorphin giúp bạn cảm thấy vui hơn, khỏe mạnh hơn và tự tin hơn về bản thân, đồng thời giúp điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn.[16]
    • Hãy chọn hình thức tập luyện mà bạn thích; như vậy, bạn sẽ hào hứng hơn thay vì sợ hãi. Một số hình thức vận động bao gồm tập yoga, tham gia lớp khiêu vũ, chạy bộ tại một nơi xanh tươi trong thành phố. Đừng xem đây là một hình phạt; thay vào đó, bạn nên nghĩ về những lợi ích đối với cơ thể và sức khỏe của mình!
    • Tìm “đồng đội”. Bạn sẽ cảm thấy vui hơn và dễ dàng duy trì thói quen khi có một người đồng hành cổ vũ và trò chuyện cùng.
  4. 4
    Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần lẫn thể chất của bạn, và sẽ khiến bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân cũng như duy trì cân nặng đã giảm.[17]
    • Ngoài ra, cơ thể của người bị thiếu ngủ thường sản sinh nhiều ghrelin. Đây là loại hooc-môn khiến bạn cảm thấy đói hơn vào ngày hôm sau.[18]
    • Người trưởng thành nên cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm (thanh thiếu niên sẽ cần ngủ nhiều hơn).
    • Hãy tắt tất cả thiết bị điện tử như máy tính, iPod, điện thoại di động, v.v. ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể ảnh hưởng đến nhịp điệu sinh học của bạn, làm chậm đồng hồ sinh học và khiến bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh thói quen ngủ.
    Quảng cáo

Phần 3 của 4:
Tránh các lỗi giảm cân thường gặp

  1. 1
    Tránh chế độ giảm cân cấp tốc. Hiện nay trên thị trường có hàng ngàn chế độ ăn kiêng và kế hoạch giảm cân hứa hẹn đem đến cho bạn vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, những phương pháp này có thể không an toàn, không tốt cho sức khỏe và khó duy trì lâu dài.[19]
    • Giảm cân tự nhiên tốt hơn cho sức khỏe của bạn và bạn sẽ duy trì được kết quả giảm cân trong thời gian dài.
    • Hãy nhớ rằng không có chế độ giảm cân thần kỳ nào giúp bạn đánh bay cân nặng thừa và vẫn giữ nguyên kết quả sau khi bạn đã dừng ăn kiêng. Chế độ giảm cân thiết thực, lành mạnh đòi hỏi bạn thay đổi lối sống và chăm chỉ hơn.[20]
    • Điều này không có nghĩa là bạn không thể lượm lặt một vài thứ hay ho từ một số chương trình giảm cân. Tuy nhiên, nhiều chương trình nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện, nhưng không hướng dẫn cách thay đổi lối sống thực tế và dài hạn.
  2. 2
    Hạn chế thực phẩm ăn kiêng. Các nghiên cứu cho biết khi bạn thèm ăn vặt, việc ăn những món không dầu mỡ, không đường hoặc được dán nhãn “ăn kiêng” có thể khiến bạn ăn nhiều hơn.[21]
    • Thực phẩm dành cho “ăn kiêng” không có nghĩa là chứa ít calo. Hơn nữa, khi thực phẩm được tách béo hoặc đường, các nhà sản xuất thường phải sử dụng thêm nguyên liệu đã qua nhiều giai đoạn xử lý.
    • Bạn cứ ăn thực phẩm thông thường với khẩu phần nhỏ và đừng quên kiểm soát khẩu phần. Điều đó có nghĩa là thay vì ăn một que kem không béo, không đường, bạn sẽ ăn ½ cốc kem ngon đúng vị. Như vậy, bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn hơn.
  3. 3
    Chú tâm khi ăn uống. Những người bị mất tập trung trong khi ăn (chẳng hạn như đọc sách, xem tivi hoặc lướt web) cho biết họ có ít cảm giác thỏa mãn với bữa ăn hơn so với người tập trung vào món ăn. Việc chú tâm khi ăn sẽ giúp bạn tập trung và có lẽ sẽ ăn ít hơn.[22]
    • Nhớ nhai kỹ và nuốt hết thức ăn trước khi cho thêm thức ăn vào miệng. Hãy ăn một cách thong thả và chậm rãi.
    • Tập trung cảm nhận thức ăn được cho vào miệng: Nhiệt độ ra sao? Kết cấu thế nào? Có mặn không? Có ngọt không? Có cay không?
    • Khi bạn cảm thấy thỏa mãn (vẫn chưa no), hãy dừng ăn. Việc tính toán và kiểm soát khẩu phần ăn là cách hữu ích giúp bạn biết điểm dừng.
    Quảng cáo

Phần 4 của 4:
Thời điểm cần điều trị y tế

  1. 1
    Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu mọi chế độ ăn uống hoặc kế hoạch tập luyện mới. Bạn không nên thực hiện các thay đổi quá nhanh để tránh gây hại đến sức khỏe. Đây là lưu ý cực kỳ quan trọng khi tập luyện, vì việc thúc ép bản thân thay đổi nhanh chóng có thể gây ra chấn thương. Bác sĩ sẽ thăm khám để đảm bảo bạn đã sẵn sàng cho việc giảm cân.[23]
    • Bạn sĩ có thể giúp bạn giảm cân theo cách lành mạnh nhất.
  2. 2
    Trao đổi với bác sĩ nếu cân nặng chưa giảm sau khi bạn áp dụng các thay đổi. Bác sĩ có thể xác định nguyên nhân khiến cân nặng của bạn không thay đổi, cũng như số cân nặng phù hợp mà bạn nên giảm. Ngoài ra, bác sĩ sẽ tìm ra được tình trạng bệnh tiềm ẩn khiến bạn không thể giảm cân, hoặc liệu bạn có cần thêm thay đổi khác không.[24]
    • Trong một số trường hợp, bác sĩ sẽ khuyên bạn đến gặp chuyên gia trị liệu tâm lý để tìm ra lý do khiến bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân.
  3. 3
    Hỏi bác sĩ xem có phải loại thuốc đang dùng khiến bạn tăng cân. Thật không may khi một số loại thuốc có tác dụng phụ dẫn đến tình trạng tăng cân. Bác sĩ sẽ cung cấp thông tin về rủi ro và lợi ích của loại thuốc mà bạn đang dùng. Từ đó, họ cho bạn lời khuyên để tránh tăng cân trong khi dùng thuốc. Có thể bác sĩ cũng kê cho bạn thuốc khác thay thế loại hiện tại. [25]

    Cảnh báo: Không tự ý dừng sử dụng thuốc khi chưa được bác sĩ cho phép.

  4. 4
    Trao đổi với bác sĩ để lập ra chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện phù hợp. Có thể bạn gặp khó khăn trong việc tìm ra kế hoạch thích hợp, nhưng đã có bác sĩ giúp bạn giải quyết vấn đề. Họ có thể đưa ra một số kế hoạch dành cho bạn và hướng dẫn hình thức tập luyện nào an toàn cho sức khỏe của bạn.[26]
    • Có lẽ bác sĩ muốn bạn đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để lập ra kế hoạch ăn uống phù hợp. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ kết hợp mục tiêu, lịch ăn uống và món ăn yêu thích của bạn để bạn có thể áp dụng kế hoạch một cách thoải mái.
  5. 5
    Cân nhắc việc dùng thuốc giảm cân nếu bác sĩ kê toa cho bạn. Nếu cân nặng ảnh hưởng đến sức khỏe, bác sĩ sẽ đề nghị bạn dùng thuốc để kiểm soát cân nặng. Tương tự như vậy, bạn có thể gặp phải tình trạng bệnh làm chậm quá trình giảm cân, chẳng hạn như suy tuyến giáp hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cần được điều trị. Bác sĩ sẽ giúp bạn hiểu rủi ro và lợi ích của loại thuốc đang dùng.[27]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Để thành công với chế độ giảm cân tự nhiên, bạn cần giữ thái độ tích cực và quyết tâm vì bạn đang thay đổi lối sống để duy trì vóc dáng thon gọn cả đời.
  • Kiên nhẫn là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân.

Bài viết wikiHow có liên quan

Giảm 9kg trong 2 TuầnGiảm 9kg trong 2 Tuần
Giảm mỡ bụng dướiGiảm mỡ bụng dưới
Giảm Mỡ Nội tạngGiảm Mỡ Nội tạng
Tính lượng calo được đốt cháy trong ngàyTính lượng calo được đốt cháy trong ngày
Tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thểTính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
Ăn uống đúng cáchĂn uống đúng cách
Nhịn ănNhịn ăn
Giảm Cân trong Một ThángGiảm Cân trong Một Tháng
Cảm thấy No mà Không cần ĂnCảm thấy No mà Không cần Ăn
Thải độc cơ thể bằng Nước épThải độc cơ thể bằng Nước ép
Giảm 0,5kg trong một ngàyGiảm 0,5kg trong một ngày
Tuân theo chế độ dinh dưỡng 1500 caloTuân theo chế độ dinh dưỡng 1500 calo
Tăng CânTăng Cân
Ăn ít Protein hơnĂn ít Protein hơn
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

wikiHow là một trang "wiki", nghĩa là nhiều bài viết ở đây là nội dung của nhiều tác giả cùng viết nên. Để tạo ra bài viết này, 47 người, trong đó có một số người ẩn danh, đã thực hiện chỉnh sửa và cải thiện bài viết theo thời gian. Bài viết này đã được xem 4.742 lần.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm y tế

Nội dung của bài viết này không nhằm mục đích thay thế cho các lời khuyên, kiểm tra, xét nghiệm hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Bạn luôn luôn cần liên hệ với bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế trước khi bắt đầu, thay đổi hoặc ngừng thực hiện bất kỳ phương pháp điều trị nào.

Trang này đã được đọc 4.742 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo