Cách để Giảm axit lactic tích tụ trong cơ bắp

Cùng viết bởi Eric Christensen, DPT

Axit lactic được giải phóng vào cơ bắp khi các cơ đã sử dụng hết năng lượng dự trữ bình thường nhưng vẫn có nhu cầu cao về năng lượng. Một lượng nhỏ axit lactic có vai trò như một nguồn năng lượng tạm thời, nhờ đó bạn không bị kiệt sức trong khi tập thể dục. Tuy nhiên, sự tích tụ của axit lactic trong khi tập luyện có thể làm tăng cảm giác nóng rát trong cơ bắp và làm chậm hoặc đình trệ hoạt động thể dục của bạn. Vì lý do này, có lẽ bạn sẽ muốn giảm axit lactic tích tụ trong cơ bắp. Bài viết này của wikiHow sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Nhận biết axit lactic tích tụ

1
Nhận biết cảm giác nóng rát trong cơ bắp do axit lactic gây ra. Khi tập thể dục, bình thường cơ thể sẽ dựa vào lượng glucose dự trữ và khí ô xy hít vào như một nguồn cung cấp nhiên liệu. Tuy nhiên, việc tập luyện cường độ cao có thể thúc đẩy cơ thể hoạt động quá nhanh và quá mức, khiến cho lượng ô xy và nguồn glucose dự trữ không đủ đáp ứng. Cơ thể lúc này sẽ giải phóng axit lactic để cung cấp nhiên liệu, tức là cơ thể đang vào trạng thái chuyển hoá yếm khí.^{[1]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Axit lactic còn có tên gọi là lactate.
- Cơ thể chúng ta sẽ tiếp tục ở trong trạng thái chuyển hoá yếm khí khá lâu. Bạn sẽ tự nhiên cảm thấy mệt mỏi khi cơ thể đạt đến ngưỡng giới hạn.
2
Hiểu rằng axit lactic có ích trong hầu hết các trường hợp. Axit lactic sản sinh tự nhiên khi cơ thể chuyển hoá glucose thành năng lượng trong quá trình tập thể dục. Nó cho phép cơ thể hấp thụ và sử dụng nguồn năng lượng này. Tuy nhiên, vấn đề sẽ nảy sinh nếu bạn buộc cơ thể hoạt động quá mức trong thời gian dài. Trong hầu hết các trường hợp, tác động này sẽ tự biến mất.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Axit latic tích tụ quá nhiều có thể dẫn đến nhiễm toan axit lactic, nhưng trường hợp này không thường gặp.
3
Chú ý đến các triệu chứng tích tụ axit lactic có hại. Mặc dù sự tích tụ axit lactic do tập thể dục thường không đáng lo ngại, nhưng tình trạng nhiễm toan axit lactic có thể xảy ra. Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng này, hãy báo cho bác sĩ biết, đừng cố gắng tự chẩn đoán. Các triệu chứng nhiễm toan axit lactic bao gồm:^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Cảm giác mất phương hướng
- Cảm giác yếu sức
- Vàng da
- Vàng mắt
- Có vấn đề vê hô hấp, chẳng hạn như thở nông hoặc nhanh
- Tim đập nhanh
- Đau hoặc chuột rút ở cơ bắp
- Đau bụng và khó chịu
- Mệt mỏi
- Đau đầu
- Ăn không ngon
- Tiêu chảy, buồn nôn và/hoặc nôn
4
Đừng gắn axit lactic với cảm giác đau cơ sau khi tập thể dục. Axit lactic thường bị quy kết nhầm là thủ phạm gây đau cơ xảy ra sau khi tập thể dục 1-3 ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy, axit lactic (đóng vai trò như nguồn nhiên liệu tạm thời trong thời gian hoạt động thể chất cường độ cao) bị đào thải khỏi cơ thể trong vòng 1 giờ sau khi buổi tập kết thúc, do đó nó không chịu trách nhiệm cho cảm giác đau cơ nhiều ngày sau đó.
- Giả thuyết gần đây nhất cho rằng, hiện tượng đau cơ này – còn gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS) – là kết quả của sự tổn thương tế bào cơ trong quá trình tập luyện cường độ cao, gây viêm, sưng và đau nhức trong khi các cơ bắp đang tự hồi phục.^{[4]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
Lời khuyên: Để giảm đau cơ sau khi tập thể dục, bạn cần phải khởi động đúng cách để làm ấm cũng như thả lỏng để làm nguội cơ thể sau khi tập. Bước này sẽ đánh thức các cơ bắp và chuẩn bị cho sự vận động. Một điều quan trọng nữa là tránh đẩy cơ thể vượt qua giới hạn; thay vào đó là dần dần tăng khối lượng tập.

Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Giảm axit lactic trong khi tập

1
Cung cấp nước cho cơ thể. Axit lactic tan trong nước, do đó cơ thể càng nhiều nước thì bạn càng ít cảm thấy nóng rát khi axit lactic tích tụ trong khi tập luyện.
- Uống nhiều chất lỏng trong khi tập thể dục cũng như trước và sau khi tập. Đừng quên rằng, khi bạn nhận ra mình đang khát thì tức là bạn đã bị mất nước rồi.
- Uống 240ml – 480ml nước trước khi tập, sau đó cách 20 phút lại uống 240 ml nước nữa.
2
Hít thở sâu. Nguyên nhân gây cảm giác nóng rát trong cơ bắp khi tập thể dục gồm 2 phần: một phần là do sự tích tụ của axit lactic, phần nữa là do thiếu ô xy.
- Bạn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách tập trung vào việc hít thở trong khi tập. Nhớ hít vào và thở ra sâu với nhịp độ đều đặn. Thử hít vào qua mũi và thở ra qua miệng.
- Biện pháp này sẽ giúp cơ thể vận chuyển ô xy đến các cơ bắp và ngừng sản xuất axit lactic.^{[5]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
3
Đảm bảo nhịp tim nằm trong khoảng phù hợp. Gắng sức quá mức là nguyên nhân khiến axit lactic tích tụ. Tùy vào mục đích tập luyện, nhịp tim của bạn nên nằm trong vùng đốt mỡ hoặc vùng tập cardio. Mặc dù các đợt tập cường độ cao trong thời gian ngắn vượt quá ngưỡng này có thể cải thiện thể lực hiếu khí, nhưng bạn cần đảm bảo không vượt quá vùng tập cardio lâu hơn 1-2 phút mỗi lần.^{[6]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Phần lớn các bài tập của bạn nên ở dưới ngưỡng yếm khí mà bạn có thể tính toán dựa vào độ tuổi.^{[7]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
  - Đầu tiên là tính nhịp tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, phép tính của bạn sẽ là 220-30=190. Nhịp tim tối đa của bạn sẽ trong khoảng 190 nhịp/phút.
  - Tiếp theo, hãy tính vùng đốt mỡ bằng cách nhân nhịp tim với 50% và 70%. Bạn sẽ làm phép tính 190X50%=95 và 190X70%=133. Với một người 30 tuổi, vùng đốt mỡ sẽ nằm trong khoảng 95-133 nhịp/phút.
  - Cuối cùng là tính vùng tập cardio bằng cách nhân nhịp tim tối đa với 70% và 85%. Với ví dụ trên, ta có 190X70%=133 và 190X85%=162. Vùng tập cardio của một người 30 tuổi sẽ là 133-162 nhịp/phút.
  - Nếu nhịp tim của người đó vượt quá 162 nhịp/phút thì nghĩa là họ đang quá gắng sức. Đây là ngưỡng yếm khí của họ.
4
Tập thể dục đều đặn. Cơ thể bạn càng săn chắc thì mức glucose trong cơ thể cần đốt cháy càng thấp, và càng ít axit lactic tích tụ. Đó là nhờ cơ thể bạn đốt cháy calo và tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn. Bạn chỉ cần dùng ít sức hơn cho cùng một hoạt động.
- Bạn nên cố gắng tập thể dục nhiều lần mỗi tuần, nhưng nhớ phải nghỉ ít nhất 1 – 2 ngày còn lại để các cơ bắp có thời gian hồi phục.
Lời khuyên: Tăng cường độ tập từ từ. Hãy lập kế hoạch tăng thêm số phút hoặc số lần lặp lại một cách chậm rãi – điều này sẽ giúp tăng dần ngưỡng mà cơ thể bạn bắt đầu sản xuất axit lactic.
5
Thận trọng khi tập tạ. Nâng tạ là hoạt động có xu hướng kích thích axit lactic tích tụ, vì nó đòi hỏi nhiều ô xy hơn mức mà cơ thể cung cấp được.
- Mặc dù chúng ta thường được khuyên “cảm nhận sự đốt cháy”, nhưng sự tích tụ axit lactic cũng có thể gây ra các vết rách nhỏ gây chấn thương trong cơ bắp và dẫn đến đau nhức nhiều ngày sau.
- Đảm bảo tăng trọng lượng tạ và số lần nâng dần dần để giữ axit lactic ở mức vừa phải trong cơ thể.
6
Giảm cường độ tập luyện nếu bạn bắt đầu cảm thấy nóng rát. Cảm giác nóng rát khi tập cường độ cao là cơ chế phòng vệ của cơ thể đang cố gắng ngăn chặn sự gắng sức quá mức. Bạn phải đảm bảo không bị đau trong khi tập.
- Nếu đang tập các bài tập aerobic như chạy, đi bộ nhanh, đạp xe hoặc tập trên máy leo cầu thang hoặc máy tập toàn thân, bạn nên tập với tốc độ chậm. Nếu tập tạ, bạn nên giảm số lần nâng hoặc giảm trọng lượng tạ.
- Khi bạn nghỉ lấy hơi, ô xy sẽ được vận chuyển đến cơ bắp nhiều hơn và giải phóng axit lactic.
7
Thực hiện giãn cơ sau khi tập thể dục. Axit lactic sẽ phân tán trong vòng 30 phút đến 1 tiếng sau khi tập, do đó động tác giãn cơ giúp giải phóng axit lactic, giảm nhẹ cảm giác nóng rát hoặc chuột rút có thể xảy ra.
- Giãn cơ nhẹ sau khi tập cường độ cao và dùng đầu ngón tay mát-xa nhẹ nhàng.^{[5]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Bước này cũng giúp giảm các chấn thương nhỏ có thể gây đau nhức nhiều ngày sau khi tập.
8
Năng vận động. Bạn nên nghỉ ngơi sau khi tập thể dục, nhưng hãy giữ nếp sinh hoạt năng vận động. Các cơ bắp cần được hoạt động cũng như cần có ô xy và nước để được khỏe mạnh. Nếu bạn thỉnh thoảng cảm thấy nóng rát ở cơ bắp thì cũng không sao; một lượng nhỏ axit lactic không gây tổn hại cơ thể, thậm chí có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất.
- Với một lượng nhỏ, axit lactic giúp cơ thể hấp thụ năng lượng dễ dàng hơn. Nó còn đốt cháy nhiều năng lượng hơn! Ngoài ra, các khoảng thời gian ngắn tập luyện trong trạng thái yếm khí cũng cho phép bạn dần dần cải thiện sức bền cardio.^{[8]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Giảm axit lactic qua chế độ ăn

1
Tăng lượng magie nạp vào cơ thể. Khoáng chất magie cần thiết cho quá trình sản sinh năng lượng trong cơ thể. Nồng độ magie phù hợp sẽ giúp cơ thể cung cấp năng lượng cho các cơ bắp trong khi tập, nhờ đó giúp hạn chế sự tích tụ axit lactic. Do đó, bạn nên cố gắng tăng lượng magie nạp vào mỗi ngày, tốt nhất là qua chế độ ăn.
- Bạn cũng có thể bổ sung magie bằng thực phẩm bổ sung, nhưng với chế độ ăn lành mạnh và phong phú như trên thì điều này là không cần thiết.^{[9]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
Lời khuyên: Các loại rau như cải cầu vồng, bó xôi, cải rổ, lá củ cải, đậu xanh và các loại đậu như đậu navy, đậu cúc, đậu thận và đậu lima và các loại hạt như hạt bí, vừng và hạt hướng dương đều là các nguồn cung cấp magie dồi dào. Đậu phụ - đặc biệt là đậu phụ nigari – rất giàu magie.
2
Ăn thực phẩm giàu axit béo. Các thực phẩm lành mạnh giàu axit béo sẽ giúp cơ thể phân giải glucose, một quá trình cần thiết để sản sinh năng lượng. Điều này có thể hạn chế nhu cầu axit lactic của cơ thể trong quá trình luyện tập cường độ cao và giúp bạn tập được lâu hơn.
- Bổ sung các axit béo thiết yếu từ các loài cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ và cá thu, các loại quả hạch và hạt như quả óc chó và hạt lanh, và các loại dầu thực vật như dầu bắp, dầu hướng dương và dầu đậu nành.^{[10]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Các axit béo cũng có vai trò giúp giảm viêm, từ đó giúp giảm đau cơ trong những ngày sau khi tập luyện cường độ cao.
3
Ăn thực phẩm giàu vitamin B. Các vitamin nhóm B rất hữu ích trong việc vận chuyển glucose đi khắp cơ thể, cung cấp nhiên liệu cho các cơ bắp trong khi tập luyện, từ đó giảm nhu cầu về axit lactic.
- Các thực phẩm giàu vitamin B bao gồm rau lá xanh, cần tây, đậu, đậu Hà Lan và các thực phẩm giàu protein như cá, thịt bò, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa.^{[11]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Các thực phẩm có hàm lượng cao vitamin B cũng giúp bổ sung cho cơ thể các chất dinh dưỡng khác đã bị mất trong quá trình tập nặng.
Quảng cáo

Lời khuyên

Tình trạng đau nhức cơ dữ dội và hạn chế tầm vận động từ 1-3 ngày sau khi tập cường độ cao thường xảy ra ở những người tập thể thao có tên gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS). Nhiều bước giúp giảm axit lactic tích tụ cũng giúp tránh DOMS.
Đừng giãn cơ quá mức, vì điều này có thể gây đau và rát.
Bạn có thể uống muối nở để trì hoãn sự tích tụ axit lactic, nhưng hãy nhớ tìm lời khuyên của chuyên gia trước khi uống.