Kế hoạch giảm 7 kg trong 3 tuần đòi hỏi sự nỗ lực nghiêm túc và cắt giảm calo, nhưng bạn đừng lo – đây là kế hoạch khả thi! Tuy nhiên, đây không phải là mục tiêu thực sự lành mạnh, vì việc giảm cân quá nhanh là không bền vững, và mỗi cân bạn giảm được chỉ là trọng lượng nước và cơ (không phải mỡ).[1] Giảm 0,5 – 1 kg mỗi tuần là lựa chọn lành mạnh và lâu dài hơn – và nó vẫn đòi hỏi bạn phải ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày. Bất kể mục tiêu giảm cân của bạn là gì, việc theo dõi lượng thức ăn nạp vào, đốt cháy calo và thực hiện một vài thay đổi trong lối sống sẽ giúp bạn có thân hình thon thả hơn một cách lành mạnh!

Phương pháp 1 của 3:
Ăn ít calo hơn

  1. 1
    Bổ sung các loại rau củ ưa thích vào mỗi bữa ăn. Rau củ chứa lượng calo tương đối thấp, đồng thời lại có nhiều vitamin, chất chống ô xy hoá và chất xơ tốt cho sức khoẻ và giúp ban no bụng. Hãy cố gắng ăn khoảng 2-3 cốc rau mỗi ngày. Bạn có thể vào trang https://www.choosemyplate.gov/vegetables để tham khảo giá trị 1 cốc của các loại rau sống và nấu chín.[2] Cố gắng chọn nhiều loại rau đủ màu sắc để nạp được nhiều loại dưỡng chất
    • Bắt đầu bữa ăn bằng các loại rau củ trước khi chuyển sang ăn các thức ăn nhiều calo hơn như protein và carbohydrate. Như vậy, bạn sẽ cảm thấy no hơn với lượng calo ít hơn.
  2. 2
    Ăn protein nạc để xây dựng cơ nạc. Khối cơ nạc tăng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cả ngày. Các nguồn protein nạc bao gồm cá, thịt gia cầm, các loại đậu và lòng trắng trứng. Lượng protein nạc nên chiếm 15% - 20% lượng calo nạp vào mỗi ngày.[3]
    • Một số loại thịt đỏ cũng là thịt nạc vì đã loại bỏ mỡ. Bạn có thể tìm mua ở siêu thị.
    • Các nguồn protein thực vật giúp phát triển cơ là đậu phụ, tương nén (tempeh) và mì căn (seitan). Bạn cũng có thể bổ sung bột protein vào sinh tố hoặc nước uống để đảm bảo nạp đủ protein trong chế độ ăn nếu bạn là người ăn chay.
  3. 3
    Giảm lượng carbohydrate và chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất xơ. Đổi carbs trắng tinh chế (như bánh mì trắng và gạo trắng) sang các loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt hoặc bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt). Carbohydrate nguyên hạt cũng chứa chất xơ vốn giúp bạn no lâu hơn.[4]
    • Lượng carbohydrate được khuyến nghị là 300 g mỗi ngày đối với chế độ ăn 2.000 calo (chiếm 45% - 65% tổng lượng calo nạp vào). Nhưng để giảm cân nhanh hơn, bạn cần giảm xuống còn 50 – 150 g mỗi ngày.[5]
    • Trong các tuần tiếp theo, hãy thay thế bánh mì kẹp bằng rau diếp cuốn, thay mì sợi bằng mì bí đỏ để giảm lượng carbohydrate nạp vào.
  4. 4
    Chọn chất béo không bão hoà đơn như dầu dừa và dầu ô liu. Trong 3 tuần tiếp theo, bạn sẽ phải có cảm giác no khi ăn ít calo hơn, do đó đừng né tránh chất béo! Chất béo báo hiệu cho não biết là bạn đã no, ngoài ra nó còn chứa các axit béo omega-3 giúp cơ thể đốt cháy mỡ. Tuy nhiên, bạn cần chọn các chất béo lành mạnh. Thay vì dùng bơ và mỡ lợn khi nấu ăn, bạn nên chọn dầu dừa hoặc dầu ô liu.[6]
    • Các loại chất béo lành mạnh khác như quả bơ, dầu ô liu, hạt lanh, hạt chia, các loại quả hạch và bơ quả hạch đều chứa các axit béo omega-3.
    • Vì chất béo có lượng calo cao, ban cần giới hạn lượng dầu hoặc bơ quả hạch ở mức 2 thìa canh mỗi ngày (khoảng 2 khẩu phần).
  5. 5
    Chỉ ăn vặt khi đói và chọn thực phẩm toàn phần. Các món ăn nhẹ giúp bạn duy trì năng lượng và trao đổi chất ở mức cao trong 3 tuần sắp tới. Nếu không chắc mình có thực sự đói không, bạn hãy thử uống 240 ml nước và chờ 5 phút để xem có thấy khoẻ khoắn hơn không. Chọn hoa quả tươi và quả hạch thay vì các món ăn vặt chứa đường, khoai tây chiên bằng mỡ chuyển hoá hay bánh quy chứa nhiều carb. Cố gắng giới hạn món ăn vặt ở mức dưới 100 calo, tương đương với:[7]
    • 1 phần hoa quả (một quả táo to, một quả chuối hoặc 2 quả cam nhỏ)
    • 15-19 hạt hạnh nhân nguyên hạt
    • 13-14 hạt điều nguyên hạt
    • 10 mảnh hạt hồ đào (hạt tách nửa)
    • 28 hạt dẻ cười
  6. 6
    Duy trì nước cho cơ thể bằng các thức uống ít calo. Bạn hãy loại bỏ nước soda, nước tăng lực và các thức uống xay nhuyễn. Trung thành với nước lọc, trà và cà phê đen (không thêm sữa, kem hoặc đường để tránh nạp calo rỗng.[8]
    • Chất cồn cũng chứa calo! Nếu có uống thức uống có cồn, bạn hãy chọn các loại ít calo như bia nhẹ, rượu pha với đá hoặc rượu vang. Và nhớ uống có chừng mực – nghĩa là mỗi ngày 1 cốc đối với phụ nữ và 2 cốc đối với nam giới.[9]
    • Cà phê đã được chứng minh là giúp thúc đẩy trao đổi chất, vì vậy bạn cứ thoải mái uống cà phê đen vào buổi sáng hoặc trước khi tập thể dục để tăng mức năng lượng. Chỉ cần bạn nhớ đừng uống quá 4 cốc mỗi ngày (400mg caffeine) để tránh dẫn đến cảm giác hồi hộp, mất ngủ và các vấn đề về tiêu hoá.[10]
  7. 7
    Giảm lượng natri nạp vào trong 3 tuần tiếp theo. Natri khiến cho cơ thể trữ nước khiến bạn trông như bị sưng phù và không loại bỏ được trọng lượng nước thừa. Vì vậy, bạn nên tránh thêm muối vào thức ăn trong 3 tuần kế tiếp và tránh xa các nguồn natri giấu mặt. Dùng các gia vị khác như ớt, nghệ và tỏi để nêm vào món ăn.[11]
    • Thức ăn đông lạnh (ngay cả khi dán nhãn “lành mạnh”), các món ăn vặt, súp và các loại gia vị đều chứa nhiều natri. Bạn chỉ nên ăn khoảng 1,5 g natri mỗi ngày, và nhớ kiểm tra nhãn ghi thành phần dinh dưỡng!
  8. 8
    Cho phép bản thân ăn món khoái khẩu tối đa mỗi tuần một lần với khẩu phần được kiểm soát. Có thể bạn nghĩ rằng phải kiêng hoàn toàn các món tráng miệng để giảm 7 kg trong 3 tuần, nhưng điều này sẽ chỉ đem lại cảm giác thèm thuồng (và nhiều khả năng sẽ ăn đồ ngọt vô độ). Bạn có thể tự nuông chiều mình một cách khôn ngoan mỗi tuần tối đa một lần bằng các ăn một lượng nhỏ đồ ngọt ít calo.[12]
    • Ăn một mẩu sô cô là đen (ít nhất 70% ca cao) mỗi tuần một lần (tối đa) để bổ sung các chất chống ô xy hoá và các khoáng chất lành mạnh.
    • Thoả mãn cơn thèm ngọt bằng hoa quả đông lạnh (như việt quất hoặc chuối) thay vì bánh bông lan, bánh quy hoặc bánh nướng. Thậm chí bạn có thể làm kem chuối, món ăn vặt lành mạnh hơn nhiều so với các loại kem thông thường. Thêm vào đó, bạn còn có thêm chất xơ nữa!
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 3:
Đốt cháy nhiều calo hơn

  1. 1
    Dành ra ít nhất 45 - 60 phút cho các bài tập aerobic, 5 hoặc 6 ngày mỗi tuần. Chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ nhanh để đốt cháy thêm calo mỗi ngày. Mặc dù lượng calo nạp vào quan trọng hơn lượng đốt cháy, nhưng việc tập luyện sẽ thúc đẩy quá trình trao đối chất để duy trì chế độ tiêu hao calo.[13]
    • Thực hiện luân phiên các bài tập cường độ thấp (đốt cháy mỡ) và bài tập cường độ mạnh. Ví dụ: tập chạy vào thứ hai, chạy đường dài vào thứ ba, tập aerobic cường độ cao vào thứ tư, v.v…
    • Sử dụng các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Ví dụ, khi chạy bộ, bạn hãy dành 60 giây chạy nước rút sau mỗi 3 -5 phút.
  2. 2
    Tập tạ mỗi tuần 3 lần để xây dựng khối cơ nạc. Bài tập nâng tạ sẽ giúp bạn xây dựng cơ nạc, tăng tốc độ trao đổi chất. Cuối cùng, sau ba tuần, tất cả cơ nạc sẽ giúp bạn có thể hình cân đối và cảm giác khoẻ khoắn.[14]
    • Chọn tạ nhẹ và tập nhiều lần hơn nếu bạn không muốn có thân hình cơ bắp (thêm trọng lượng cơ).
    • Tập chân và tay luân phiên từng ngày. Ví dụ: tập phần thân dưới vào thứ hai, tập phần thân trên và các cơ trung tâm vào thứ ba, và thứ tư nghỉ trước khi tập luyện phần thân dưới trở lại vào thứ năm.
    • Bạn cũng có thể rèn sức mạnh cho cả thân dưới và thân trên vào thứ hai, thứ tư và thứ sáu (nghỉ vào thứ ba và thứ năm).
  3. 3
    Kết hợp sự vận động cơ thể vào thông lệ hàng ngày trong 3 tuần tới. Đạp xe hoặc đi bộ đến nơi làm việc. Nếu không thể đi bộ toàn bộ quãng đường, bạn có thể đỗ xe xa hơn và đi bộ đến nơi. Kết hợp 15 phút đạp xe hoặc 30 phút đi bộ khi di chuyển vào buổi sáng và buổi tối. Đừng tính hoạt động này vào thời gian tập tốí thiểu 45 phút một ngày trong 3 tuần tới.
    • Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc thang cuốn.
    • Đứng khi làm việc trên máy tính thay vì ngồi.
    • Tập gập bụng khi xem tivi hoặc chờ bữa tối.
  4. 4
    Cho phép bản thân 1 hoặc 2 ngày nghỉ tích cực. Vì có kế hoạch giảm mỗi tuần hơn 2 kg, bạn chỉ nên cho phép mình nghỉ 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần và vẫn phải vận động 15-30 phút vào ngày nghỉ (chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, yoga, pilate, giãn cơ và/hoặc các bài tập aerobic cường độ trung bình).[15]
    • Đi bộ đường dài ngoài trời (chọn con đường có đồi dốc nếu có thể) hoặc tập yoga 30 phút trực tuyến.
  5. 5
    Tập luyện cùng bạn bè hoặc đăng ký lớp tập thể dục để khiến cho việc tập luyện trở nên hứng thú hơn. Tìm một phòng tập gym hoặc trung tâm thể dục thể hình để tìm các lớp học mở trong 3 tuần sắp tới. Bạn có thể thử đăng ký lớp học boot camp, tập barre, power yoga, aerobic hoặc muscle pump. Bạn có thể rủ một người bạn cùng tham gia lớp tập thể dục để đôn đốc nhau và có hứng thú hơn.
    • Các lớp học thường có thời lượng từ 30 phút đến 1 tiếng (tuỳ vào cường độ tập luyện và phòng gym). Nhiều lớp học kết hợp cả các đợt rèn sức bền và bài tập cardio, vì vậy bạn có thể tính các lớp học này vào mục tiêu tập luyện hàng ngày.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 3:
Thay đổi lối sống

  1. 1
    Thuyết phục gia đình và/hoặc bạn cùng phòng tham gia kế hoạch giảm cân. Sẽ khó mà cắt giảm calo nếu những người sống cùng nhà không có cùng mục đích giảm cân như bạn. Việc tkhuyến khích gia đình ăn uống lành mạnh và năng vận động sẽ giúp bạn thành công.[16]
    • Nếu những người sống cùng nhà không tham gia, bạn nên đặt ra một số ranh giới (chẳng hạn như không trữ thức ăn có hại cho sức khoẻ trong nhà) và tự đặt thực đơn cho mình mà không phụ thuộc vào họ.
  2. 2
    Dùng ứng dụng nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo nạp vào hàng ngày. Viết nhật ký và nhật ký ăn uống là một cách hiệu quả để biết chính xác lượng calo bạn đã ăn. Nó sẽ giúp bạn duy trì trách nhiệm và giảm xu hướng ăn một cách vô thức trong các tuần sắp tới. Dùng ứng dụng điện thoại hoặc luôn đem theo mình cuốn sổ nhỏ để có thể ghi chép lại những thứ bạn nạp vào ở bất cứ đâu.[17]
    • “Free Calorie Counter” của My Fitness Pal là một ứng dụng tốt mà bạn có thể thử.
    • Shopwell là một ứng dụng miễn phí giúp bạn có các lựa chọn tốt hơn bằng cách lập danh sách mua thực phẩm phù hợp với mục tiêu giảm cân và có thân hình săn chắc.[18]
  3. 3
    Chú ý đến thức ăn trong 3 tuần tới. Sự chú tâm khi ăn sẽ giúp bạn ăn chậm lại, nhờ đó cảm thấy no hơn và không ăn quá đà. Hãy chậm rãi, nhai kỹ thức ăn, chú tâm đến kết cấu và hương vị trên lưỡi.[19]
    • Loại bỏ mọi thứ gây xao lãng khi bạn ngồi vào bàn ăn; tắt điện thoại, tivi, máy tính và/hoặc radio.
    • Đặt đũa xuống sau khoảng 3 miếng ăn và nhấp một ngụm nước để ăn chậm lại và giúp tiêu hoá chậm hơn.
  4. 4
    Không cắt giảm quá nhiều calo để đảm bảo nạp đủ dưỡng chất. Ăn ít calo hơn cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ nạp ít chất dinh dưỡng hơn, vì vậy bạn đừng thái quá. Trong 3 tuần tiếp theo, bạn không nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày (đối với phụ nữ) và 1.500 calo (đối với nam giới) để giữ sức khoẻ.[20]
    • Việc cắt giảm quá nhiều caolo nạp vào có thể dẫn đến suy dinh dưỡng. Tình trạng này cũng khiến bạn cảm thấy thiếu thốn, và điều này có thể dẫn đến bứt rứt và dễ ăn quá nhiều vào bữa sau.
  5. 5
    Đo kích thước khẩu phần ăn trong 3 tuần kế tiếp. Ăn khẩu phần nhỏ hơn là điều cần thiết trong quá trình giảm cân. Dù là nấu ăn ở nhà hay đến nhà hàng, bạn cũng cần chú ý đến lượng thức ăn thực sự ăn vào. Khi đi ăn ở ngoài, bạn hãy yêu cầu nhà hàng bỏ vào hộp một nửa phần ăn để đem về (hoặc đem hộp đi). Tính kích thước khẩu phần ăn bằng bàn tay như sau:[21]
    • Rau nấu chín, ngũ cốc khô, hoa quả cắt nhỏ hoặc nguyên quả: 1 nắm tay = 1 cốc (16 thìa canh)
    • Phô mai: 1 ngón trỏ = 43 g
    • Mì, cơm, bột yến mạch: 1 lòng bàn tay = ½ cốc (8 thìa canh)
    • Protein: 1 lòng bàn tay = 85 g
    • Chất béo: 1 ngón tay cái = 1 thìa canh
  6. 6
    Nhịn ăn gián đoạn vài ngày mỗi tuần. Kiểu nhịn ăn này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn, giảm mỡ và – như một phần thưởng cộng thêm – giảm cholesterol. Bạn hãy dành 8 tiếng đồng hồ nhịn ăn gián đoạn khoảng 1-4 ngày mỗi tuần.[22]
    • Ví dụ, bạn chỉ ăn trong khoảng từ 10 giờ sáng đến 6 giờ tối hoặc từ 11 giờ trưa đến 7 giờ tối. Chú ý cảm giác của bạn trong và sau khi nhịn ăn và điều chỉnh thời gian cũng như tần suất nhịn ăn cho phù hợp với lịch trình của bạn.
    • Lưu ý rằng việc bỏ bữa có thể khiến cơ thể bạn chuyển sang chế độ đói, khiến cơ thể giữ lại mỡ và đốt cháy ít calo hơn. Vì vậy, khi nhịn ăn gián đoạn, bạn nên ăn 4-5 bữa nhỏ trong thời gian nhịn ăn.[23]
  7. 7
    Uống nhiều nước để ngăn ngừa phù nề và mất nước. Tăng lượng nước uống khi tập thể dục là điều cần thiết để cung cấp nước cho cơ thể. Tình trạng mất nước khiến cơ thể phải tích nước, do đó dù nghe có vẻ ngược đời, nhưng bạn nên uống nhiều nước hơn để ít tích nước hơn. Nước sẽ giúp đào thải lượng muối thừa ra khỏi cơ thể và ít bị phù nề.[24]
    • Uống một lượng nước (tính theo ounce) bằng một nửa trọng lượng cơ thể của bạn (tính theo pound). Ví dụ, nếu có trọng lượng 200 pound (91 kg), bạn cần uống 100 ounce (3 lít) nước mỗi ngày.
  8. 8
    Cố gắng ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Tình trạng thiếu ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất và hoóc môn gây căng thẳng, khiến cho cơ thể giữ lại nhiều calo hơn. Ngoài ra, nếu thiếu ngủ, bạn có xu hướng thèm các thức ăn béo và ngọt hơn. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy cố gắng thư giãn trước khi ngủ bằng cách:[25]
    • Nghe nhạc không lời êm dịu
    • Tránh dùng điện thoại hoặc xem tivi trước khi ngủ 1 tiếng
    • Uống trà giúp làm dịu thần kinh (như oải hương, hoa cúc La Mã, hoặc gừng)
    • Thực hành hít thở sâu
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Uống 240 ml nước trước các bữa ăn để lấp bớt chỗ trống trong dạ dày.
  • Lưu ý rằng phần lớn trọng lượng mà bạn giảm được trong 3 tuần sẽ là trọng lượng nước. Bạn cần phải tuân thủ chế độ ăn giảm calo để duy trì kết quả giảm cân trong thời gian dài hơn.
  • Đừng mong đợi giảm cân đều đều mỗi tuần. Người ta thường giảm cân nhanh trong 2 tuần đầu, sau đó cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái bình ổn – các bài tập tạ và bài tập cường độ cao có thể giúp bạn vượt qua được thời kỳ bình ổn.
  • Trao đổi với các chuyên gia dinh dưỡng để họ giúp bạn giảm lượng calo nạp vào một cách lành mạnh.
  • Thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn giữ động lực và quyết tâm trong việc tập thể dục.

Cảnh báo

  • Thham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn hoặc chương trình thể dục thể hình mới.
  • Ngừng tập nếu bạn thấy đau, thở hụt hơi hoặc chóng mặt.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách để

Giảm Mỡ bụng

Cách để

Giảm 9kg trong 2 Tuần

Cách để

Làm Khuôn mặt Thon gọn hơn

Cách để

Giảm mỡ mặt

Cách để

Có vòng eo nhỏ hơn

Cách để

Giảm 2,3kg Trong một Ngày

Cách để

Giảm Cân trong Một Tháng

Cách để

Giảm 4,5 Kg trong 1 Tuần mà không cần dùng Thuốc

Cách để

Giảm 5kg Trong một Tuần

Cách để

Giảm cân Mà Không cần Tập thể dục

Cách để

Giảm 5 kg trong một tháng

Cách để

Đốt cháy Mỡ bụng Nhanh chóng

Cách để

Giảm Mỡ hông

Cách để

Giảm cân nhanh chóng dành cho nam giới
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Nhân viên của wikiHow
Cùng viết bởi
Biên tập viên wikiHow
Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.

Nhóm Quản lý Nội dung của wikiHow luôn cẩn trọng giám sát công việc của các biên tập viên để đảm bảo rằng mọi bài viết đều đạt tiêu chuẩn chất lượng cao.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 60 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo