Cách để Giảm 12 kg trong hai tháng

Đồng tác giả: Michele Dolan

Trong bài viết này:Chuẩn bị giảm 12 kgKiểm soát chế độ ănTăng cường hoạt động thể chất25 Tham khảo

Nhiều chế độ giảm cân hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng thực ra các nghiên cứu đã chứng minh có đến 95% chương trình ăn kiêng thất bại, và người ta thường tăng cân lại chỉ trong một năm. [1] Các chế độ ăn kiêng như vậy cũng có thể rất hà khắc, khiến cơ thể trở nên mệt mỏi và kiệt sức. Nếu muốn giảm cân và giữ được kết quả, bạn cần điều chỉnh lối sống sao cho phù hợp.

Phần 1
Chuẩn bị giảm 12 kg

  1. 1
    Trao đổi với bác sĩ. Giảm 12 kg trong hai tháng là một mục tiêu đầy tham vọng. Xét về chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập luyện mà mục tiêu giảm cân này đòi hỏi, sẽ là khôn ngoan nếu bạn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện kế hoạch giảm cân.
    • Chế độ ăn kiêng ít calo đi kèm với tập luyện nhiều thường là an toàn cho hầu hết mọi người; nhưng bạn vẫn nên trao đổi với bác sĩ kiểu ăn kiêng và tập luyện cụ thể mà bạn đang lên kế hoạch thực hiện. Bác sĩ có thể cho bạn biết những phương pháp đó có an toàn cho thể trạng hiện tại của bạn hay không.
    • Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng. Các chuyên gia dinh dưỡng có thể hướng dẫn bạn cách ăn uống phù hợp để đạt được mục tiêu. Họ cũng có thể giúp bạn lập kế hoạch cụ thể cho các bữa ăn, các loại thức ăn cần đưa vào thực đơn và những thứ cần tránh.
    • Thảo luận với bác sĩ để xác định liệu đây có phải là mục tiêu thực sự khả thi hay không. Một người thừa 24 kg có thể giảm được 12 kg trong hai tháng, nhưng một người chỉ thừa 9 kg thì không thể. Đối với hầu hết những người thừa cân (chỉ số BMI trên 24 nhưng dưới 29), mục tiêu giảm 12 kg trong hai tháng là không thực tế.
    • Ngoài ra, nếu bạn bị béo phì (chỉ số BMI trên 30), việc kết hợp các bài tập tập cần thiết cho chế độ ăn kiêng như vậy sẽ rất khó khăn. Chạy nhanh, chạy chậm, các hoạt động aerobic và các bài tập đòi hỏi phải gắng sức có thể vô cùng cực nhọc với người béo phì.
    • Bên cạnh đó, bạn cũng cần thảo luận về nguy cơ xảy hiệu ứng yo-yo khi ăn kiêng. Việc giảm cân nhanh sẽ chỉ dẫn đến tình trạng tăng cân trở lại và gây ra một số rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe; điều này được coi là thực sự nguy hiểm. Bạn có thể đẩy mình vào nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường; tổn thương động mạch; giảm năng lượng; mất cơ bắp và tăng lượng mỡ cơ thể.[2]
  2. 2
    Ghi nhật ký. Nhật ký sẽ là một công cụ hữu hiệu cho chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục. Bạn có thể ghi nhật ký bằng giấy bút hoặc dùng ứng dụng trên điện thoại thông minh để ghi lại các yếu tố giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình trong quá trình giảm cân.
    • Ghi chép vào nhật ký mọi thứ bạn đã ăn. Điều này sẽ giúp bạn có trách nhiệm, đồng thời cung cấp các thông tin hữu ích trong trường hợp không đạt được kết quả mong muốn vì bạn có thể đọc lại để xem mình có thể giảm thêm calo ở đâu.[3]
    • Bạn cũng nên cân nhắc ghi lại cả quá trình tập luyện. Cũng như trên, việc này có thể giúp bạn theo dõi và tính toán số lượng calo mà bạn đang đốt cháy.
    • Cuối cùng, bạn hãy ghi lại sự tiến bộ của mình. Đó có thể là số cân hoặc số đo mà bạn giảm được. Nếu không thấy có kết quả, bạn nên xem lại và phân tích những thức ăn đã nạp vào và quá trình tập luyện ghi trong nhật ký.
  3. 3
    Lập một nhóm hỗ trợ. Giảm 12 kg trong hai tháng không phải là dễ. Bạn sẽ cần thực hiện nhiều thay đổi trong chế độ ăn và lối sống. Một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn duy trì động lực trong suốt thời gian hai tháng.[4]
    • Tìm bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp để làm nguồn hỗ trợ. Chọn những người sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Một số người có thể không sẵn sàng động viên bạn vượt qua các thời điểm khó khăn và không nên đưa vào nhóm hỗ trợ.[5]
    • Thử hỏi xem có ai đó muốn cùng bạn tham gia vào kế hoạch mới này không. Giảm cân và lấy lại vóc dáng là một mục tiêu rất phổ biến, và việc tìm một người bạn đồng hành sẽ giúp cho hành trình của bạn thêm phần hứng thú.
    • Bạn cũng có thể tìm các nhóm hỗ trợ hoặc các diễn đàn trên mạng của những người đang nỗ lực giảm cân. Bằng cách này, bạn có thể kết nối được với những người khác vào bất kỳ lúc nào.
  4. 4
    Viết ra kế hoạch ăn kiêng và tập luyện. Để giữ quy củ và đi đúng hướng, bạn nên dành thời gian viết ra kế hoạch ăn kiêng và tập luyện. Bản kế hoạch này sẽ giải đáp mọi câu hỏi về mục tiêu giảm 12 kg trong hai tháng.
    • Bắt đầu với chương trình ăn kiêng. Để giảm 12 kg, bạn sẽ phải thay đổi phần lớn chế độ ăn. Bạn cũng sẽ phải thực hiện thật nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn có ảnh hưởng lớn nhất đến việc giảm cân.[6]
    • Viết ra mức calo tiêu thụ mỗi ngày, sau đó lập thực đơn phù hợp với mức calo tương ứng, bao gồm từng bữa ăn, ăn nhẹ và đồ uống mà bạn định dùng trong ngày.[7]
    • Viết ra các dạng bài tập mà bạn định thực hiện, mục tiêu cho từng tuần và cách phân bổ các bài tập trong bảy ngày.

Phần 2
Kiểm soát chế độ ăn

  1. 1
    Cắt giảm calo. Để giảm cân, bạn sẽ phải điều chỉnh chế độ ăn bằng cách cắt giảm lượng calo tổng thể nạp vào từng ngày. Để giảm 12 kg trong hai tháng, bạn sẽ cần cắt giảm khá nhiều calo mỗi ngày.
    • Nhìn chung, việc giảm cân an toàn được coi là giảm 0,5-1 kg mỗi tuần.[8] Để giảm được 12 kg trong hai tháng, bạn sẽ phải giảm khoảng 1,5 kg mỗi tuần. Mặc dù về mặt kỹ thuật thì mục tiêu này nằm ngoài giới hạn "giảm cân an toàn" nhưng vẫn thực tế đối với những người bám sát chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong suốt hai tháng.
    • Bạn sẽ cần cắt giảm ít nhất 750 calo mỗi ngày. 1 pound (0,45 kg) tương đương với 3.500 calo, vì vậy, bạn sẽ cần giảm 87.500 (3.500 x 25) calo trong 60 ngày. Để đạt được mục tiêu này, bạn sẽ phải giảm 1.458 calo mỗi ngày.
    • Mặc dù mỗi ngày bạn sẽ cần giảm một lượng calo đáng kể, nhưng thường thì các chuyên gia sức khỏe không khuyến khích ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Nếu lượng calo nạp vào thấp hơn mức này, có thể bạn sẽ không nhận đủ lượng dưỡng chất thiết yếu để cơ thể hoạt động bình thường hàng ngày.
    • Bên cạnh đó, việc liên tục tuân thủ giới hạn mức calo quá thấp có thể dẫn đến tình trạng mất đi khối cơ nạc thay vì khối mỡ. Điều này có thể làm chậm lại quá trình trao đổi chất và khiến lượng mỡ được giữ lại thay vì đào thải do cơ thể bước vào "chế độ đói."
  2. 2
    Bỏ qua tinh bột. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một trong những chế độ ăn kiêng giúp giảm cân nhanh nhất là ăn kiêng ít tinh bột. Chế độ ăn này không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh hơn mà còn thường giảm khối mỡ nhiều hơn giảm khối cơ nạc.[9]
    • Để áp dụng chế độ ăn kiêng ít tinh bột, bạn sẽ cần tập trung hạn chế lượng tinh bột nạp vào hàng ngày.
    • Tinh bột có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm: rau củ chứa nhiều tinh bột (như khoai tây và đậu), các loại đậu (đậu và đậu lăng), hoa quả, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.[10]
    • Vì tinh bột hiện diện trong rất nhiều nhóm thực phẩm, việc cắt từng nhóm thực phẩm này sẽ là không lý tưởng và không thực tế. Bạn nên tập trung hạn chế các nhóm thực phẩm giàu tinh bột nhất như ngũ cốc, các loại rau củ và một số hoa quả chứa nhiều tinh bột.
    • Nhiều loại dưỡng chất có trong các thực phẩm như ngũ cốc hoặc rau củ nhiều tinh bột có thể dễ dàng tìm được thông qua các nhóm thực phẩm khác, và việc hạn chế các thực phẩm này trong thời gian ngắn như hai tháng cũng không bị xem là không lành mạnh.
    • Mặc dù hoa quả là thực phẩm giàu tinh bột, bạn vẫn không nên tránh ăn tất cả các loại hoa quả. Hãy ăn một lượng nhỏ hoa quả hàng tuần. Bạn cũng nên chọn các loại hoa quả có lượng đường thấp như: nam việt quất, mâm xôi và dâu tây.[11]
    • Bạn nên duy trì khẩu phần hoa quả ở mức 1/2 cốc hoa quả cắt nhỏ hoặc một miếng nhỏ.[12]
  3. 3
    Ăn protein nạc và rau củ không chứa nhiều tinh bột. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn ít tinh bột, vậy thì có hai nhóm thực phẩm được coi là ít tinh bột. Protein và rau củ không chứa tinh bột là các thực phẩm ít tinh bột, ít calo và chứa nhiều dưỡng chất, là một cặp đôi tuyệt vời để giúp giảm cân nhanh.
    • Đặt mục tiêu ăn 1-2 khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ. Một khẩu phần là khoảng 85 g – 114 g hoặc có kích thước bằng khoảng một bộ bài tây.[13]
    • Ăn rau không chứa tinh bột tùy thích. Khuyến nghị thông thường là lượng rau nên chiếm 1/2 đĩa ăn.[14]
    • Nói chung, bạn có thể nhận thấy rằng một nửa đĩa ăn là protein nạc và một nửa là rau không chứa tinh bột, thỉnh thoảng là một miếng hoa quả.
  4. 4
    Hạn chế ăn vặt và chỉ dùng món ăn vặt ít calo. Khi đang cắt giảm lượng calo lớn trong chế độ ăn hàng ngày và tham gia hoạt động thể chất cường độ cao, có khả năng là bạn sẽ cảm thấy đói hoặc cần được tiếp năng lượng trong cả ngày. Việc chuẩn bị các món ăn vặt lành mạnh và thích hợp để giảm cân là điều cần thiết.
    • Nếu đang theo đuổi kế hoạch giảm cân nhanh, bạn cần đảm bảo rằng món ăn vặt phải phù hợp với mục tiêu calo hàng ngày. Thông thường, một bữa ăn nhẹ 100-150 calo sẽ phù hợp với kế hoạch của bạn.[15]
    • Cố gắng mỗi ngày chỉ ăn nhẹ một bữa. Ăn vặt hai hoặc nhiều bữa hơn mỗi ngày có thể khiến bạn không đạt được mục tiêu giảm calo.
    • Để phù hợp với chế độ ăn ít tinh bột và nhiều protein, bạn hãy chọn các món ăn vặt có hàm lượng protein cao.
    • Một số ví dụ về món ăn vặt ít calo và ít tinh bột bao gồm: 1/4 cốc hạnh nhân, 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo, 85 g thịt bò khô hoặc một quả trứng luộc kỹ.
    • Ngoài ra, bạn chỉ nên ăn vặt khi cảm thấy thực sự đói hoặc cần năng lượng để tập luyện. Ăn vặt khi không cần thiết có thể dẫn đến tình trạng giảm cân chậm hoặc ổn định.
  5. 5
    Uống đủ chất lỏng. Uống đủ chất lỏng mỗi ngày là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể; và lại càng quan trọng hơn khi bạn đang thực hiện kế hoạch giảm cân nhanh và hoạt động thể chất ở mức cao.
    • Khi đang giảm cân, đặc biệt là kèm theo các bài tập cardio khối lượng lớn hoặc cường độ cao, bạn cần đảm bảo uống đủ nước để bù lại lượng nước sau khi tập luyện, đồng thời giữ đủ nước trong cơ thể trong cả ngày.[16]
    • Cố gắng uống tối thiểu 8 cốc nước hoặc 2 lít nước mỗi ngày; nếu hoạt động thể chất nhiều hơn, có thể bạn cần uống đến 13 cốc mỗi ngày. Lượng nước uống tùy thuộc vào mức độ vận động, giới tính và độ tuổi.[17]
    • Chọn các loại chất lỏng chứa ít calo hoặc không chứa calo để đạt được mục tiêu hàng ngày về lượng calo tiêu thụ. Những đồ uống như nước lọc, nước ướp hương vị, cà phê và trà đã tách caffeine là các lựa chọn tốt nhất.

Phần 3
Tăng cường hoạt động thể chất

  1. 1
    Tập đủ khối lượng bài tập cardio. Mặc dù việc tập luyện không chịu trách nhiệm chính cho mục tiêu giảm cân, nhưng khi có mục tiêu giảm cân khá cao, bạn sẽ cần tăng khối lượng các bài tập cardio hàng ngày.[18]
    • Hoạt động cardio hoặc aerobic là một dạng bài tập chịu trách nhiệm đốt cháy lượng calo cao hơn so với bài tập rèn sức mạnh.
    • Phần lớn các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị tập cardio ít nhất 150 phút mỗi tuần;[19] tuy nhiên, vì việc giảm 12 kg trong hai tháng được coi là giảm cân nhanh, bạn sẽ phải tăng cường hoạt động để giúp đạt mục tiêu.
    • Cân nhắc tập cardio tối thiểu 300 phút mỗi tuần. Khối lượng tập luyện như vậy là lớn, nhưng nó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, nhờ đó cũng giảm cân nhanh hơn.[20]
    • Chọn các bài tập như: chạy bộ/chạy nhanh, bơi lội, tập trên máy elliptical, các lớp tập aerobic, đạp xe hoặc tham gia lớp đạp xe trong nhà.
  2. 2
    Kết hợp các bài tập rèn sức mạnh thường xuyên. Bài tập rèn sức mạnh hoặc bài tập kháng lực không đốt cháy nhiều calo trong mỗi buổi tập nhưng cũng là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện tổng thể.
    • Bài tập rèn sức mạnh giúp xây dựng và duy trì khối cơ nạc trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, càng có nhiều khối cơ nạc thì bạn càng đốt cháy được nhiều calo trong lúc nghỉ, tức là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn.
    • Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị nên kết hợp tối thiểu 2-3 ngày tập rèn sức mạnh mỗi tuần. Tập cho từng nhóm cơ chính trong cơ thể cho mỗi ngày tập bài tập rèn sức mạnh.[21]
    • Nếu mục tiêu 150 -300 phút tập cardio hàng tuần khó đạt được, bạn hãy cắt giảm thời gian tập rèn sức mạnh. Trong thời hạn ngắn hai tháng, khối lượng tập bài tập cardio cao sẽ có lợi hơn đối với bạn.[22]
  3. 3
    Tăng cường các hoạt động cơ bản. Hoạt động cơ bản là các dạng bài tập mà bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày. Bản thân các dạng hoạt động này không đốt cháy nhiều calo, nhưng gộp chung lại vào cuối ngày, chúng cũng có tác động đáng kể lên toàn bộ lượng calo đốt cháy được.[23]
    • Các hoạt động hàng ngày bao gồm những việc như: làm việc nhà, làm vườn, đi bộ ra xe hoặc từ xe tới điểm đến, hoạt động đi bộ trong cả ngày và leo cầu thang.
    • Khi lập kế hoạch tập luyện để giảm cân, bạn cũng nên tìm cách để vận động nhiều hơn trong cả ngày.
    • Ví dụ, bạn có thể đậu xe xa hơn khi đi làm hoặc đi mua sắm ở các cửa hàng không? Có cách nào để bạn đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy không? Bạn có thể đứng lên hoặc vận động nhiều hơn khi xem ti vi không?
  4. 4
    Cân nhắc tập HIIT. Một dạng bài tập theo xu thế mới hơn gọi là bài tập HIIT hoặc bài tập cường độ cao ngắt quãng. Dạng bài tập này đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
    • HIIT là một dạng bài tập kết hợp các đợt hoạt động cardio cường độ rất cao với các đợt ngắn cường độ vừa phải hơn. Các buổi tập HIIT thường ngắn hơn so với các bài tập cardio đều đặn (như chạy bộ 45 phút).[24]
    • Mặc dù thời gian tập ngắn hơn, các buổi tập HIIT đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với bài tập cardio thông thường. Hơn nữa, các nghiên cứu đã cho thấy chúng giúp duy trì trạng thái trao đổi chất (sự đốt cháy calo của cơ thể) tăng cao trong thời gian dài sau khi buổi tập đã hoàn thành.[25]
    • Bên cạnh các bài tập cardio đều đặn và rèn sức mạnh, bạn nên cân nhắc bổ sung thêm 1 hoặc 2 buổi tập HIIT trong tuần. Lượng calo được đốt cháy thêm này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm 12 kg trong hai tháng.

Lời khuyên

  • Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện bất cứ kế hoạch giảm cân hoặc tập luyện nào.
  • Đi cầu thang bộ thay cho thang máy cũng là một cách dễ nhất mà bạn có thể đưa vào thói quen hàng ngày.
  • Không ăn thức ăn có hại cho sức khỏe.
  • Nếu bắt đầu cảm thấy muốn bỏ cuộc, bạn hãy nói chuyện với một người có thể hỗ trợ bạn và/hoặc tưởng tượng mình có cơ thể săn chắc hơn.
  • Thay vì thực hiện các thay đổi cực đoan vốn khó duy trì (ngay cả trong hai tháng, chưa nói đến thời gian dài hơn), bạn hãy thay đổi lối sống và chế độ ăn dần dần để giảm cân với tốc độ an toàn. Điều này sẽ giúp bạn duy trì được kết quả giảm cân mà không bị tăng cân trở lại.

Cảnh báo

  • Việc giảm cân nhanh dẫn đến tình trạng nhanh chóng tăng cân trở lại trong phần lớn các trường hợp. Để duy trì trạng thái giảm cân, người ta phải duy trì các chiến lược ăn uống và tập thể dục đã giúp giảm cân lúc ban đầu. Đó là lý do vì sao việc giảm cân nhanh không được khuyến khích - nó không phù hợp cho mục đích lâu dài.

Tham khảo

  1. http://www.sciencedaily.com/releases/2007/04/070404162428.htm
  2. http://health.ccm.net/contents/321-dangers-of-yo-yo-dieting-repeated-weight-loss-and-weight-gain
  3. http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
  4. http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  5. http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  6. http://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html?_r=0
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
Hiển thị thêm... (16)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.

Chuyên mục: Giảm cân

Ngôn ngữ khác:

English: Lose 25 Pounds in Two Months, Français: perdre 12 kilos en deux mois, Italiano: Perdere 10 Chili in Due Mesi, Español: bajar 10 kilos en dos meses, Deutsch: 25 Pfund in 2 Monaten abnehmen, Português: Perder 12 Quilos em Dois Meses, Nederlands: 12 kilo afvallen in twee maanden, Русский: сбросить 10 кг за два месяца, 中文: 两个月内减11公斤, Čeština: Jak zhubnout 12 kg za dva měsíce, Bahasa Indonesia: Menurunkan 10 Kg Berat Badan dalam 2 Bulan, العربية: إنقاص 12 كجم من الوزن خلال شهرين

Trang này đã được đọc 588 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?