Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Các chế độ ăn kiêng cấp tốc và tập thể dục để giảm cân mà có lẽ bạn thấy đầy rẫy trên internet toàn là những phương pháp kiêng khem và hành xác khổ sở, nhưng sự thực thì bạn không cần phải sống như vậy mới đạt được kết quả mong muốn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bày cho bạn cách giảm cân chỉ với chế độ ăn lành mạnh, các bữa ăn được phân chia hợp lý cùng với các bài tập đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp. Bằng cách duy trì những thay đổi trong lối sống mà bạn có thể thực hiện được như một thói quen, bạn sẽ không lo bị tăng cân trở lại sau khi đã giảm!

Phần 1
Phần 1 của 5:
Chuẩn bị các bữa ăn giàu dinh dưỡng và ít calo

  1. 1
    Ăn rau củ không chứa nhiều tinh bột cho đủ một nửa lượng thức ăn trong mỗi bữa. Rau củ nên chiếm một lượng lớn trong chế độ ăn vì nó chứa ít calo và nhiều dưỡng chất thiết yếu tốt cho sức khỏe. Nhiều chuyên gia khuyến nghị nên ăn 4 khẩu phần rau mỗi ngày, nhưng nếu bạn muốn giảm cân thì phải ăn nhiều hơn. Nếu các bữa ăn của bạn gồm nhiều rau củ không chứa tinh bột, bạn sẽ cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều.
    • Các loại rau không chứa tinh bột như súp lơ, bông cải xanh, cà rốt, bí ngòi, rau diếp, măng tây và nhiều loại thực phẩm ngon lành khác đều có nhiều cách chế biến nên bạn sẽ không sợ ngán.
  2. 2
    Ăn 1 khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn. Protein nạc bao gồm thịt gà và trứng, cá trắng (như cá hồi và cá ngừ), thịt bò (một số phần thịt nhất định) và các loại đậu. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, vì nó giúp cơ thể xây dựng các khối cơ nạc và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
    • Nguyên tắc chung cần nhớ: một khẩu phần thịt có kích thước khoảng bằng lòng bàn tay.
    • Nếu không ăn thịt, bạn có thể chọn nhiều loại thực phẩm gốc thực vật thay thế thịt còn bổ dưỡng hơn! Hãy tìm các thực phẩm này trong khu vực đông lạnh của siêu thị.
  3. 3
    Thay thế carb (tinh bột) tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt và nhiều chất xơ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn có kết quả giảm cân nhanh từ chế độ ăn, bạn nên áp dụng chế độ ăn ít carb. Tuy nhiên, thay vì loại bỏ hoàn toàn carb, bạn có thể tập trung vào việc cắt giảm các loại đường tinh chế và carb tinh chế, thay vào đó là ngũ cốc nguyên hạt và nhiều chất xơ. Nhóm thực phẩm này chỉ nên chiếm tỷ lệ nhỏ nhất, khoảng 1 khẩu phần hoặc ¼ lượng thức ăn trong mỗi bữa.
    • Các loại carb lành mạnh có trong các loại hoa quả, đậu (như đậu gà, đậu lăng và đậu đen), ngũ cốc (như yến mạch, gạo lứt, diêm mạch hoặc bánh mì và mì làm từ lúa mì nguyên hạt) và các loại rau củ chứa tinh bột.
    • Chú ý ăn đúng khẩu phần tiêu chuẩn của các loại carb. Nhớ đọc nhãn ghi thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm và đo lường trước khi ăn.
  4. 4
    Tìm các phiên bản ít calo của các gia vị và nước sốt ưa thích của bạn. Calo và carb thường âm thầm xuất hiện trong những loại nước sốt rưới trên các món ăn. Một thìa canh sốt mayonnaise chẳng hạn, có thể chứa đến 90 calo! Hãy trữ trong bếp các loại sốt rưới và gia vị ít calo mà bạn thường xuyên sử dụng.
    • Bạn cũng có thể tập nêm nếm thức ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị vốn ít calo hơn và đậm đà hương vị hơn.
  5. 5
    Bổ sung cho các bữa ăn bằng một vài món ăn nhẹ bổ dưỡng rải rác trong ngày. Thỉnh thoảng ăn vặt cũng có thể là một phần của chế độ ăn giảm cân lành mạnh, vì nó giúp bạn không bị đói ngấu và ăn quá nhiều. Nếu có ăn nhẹ, bạn đừng quên chọn các thức ăn giúp mau no, giàu dinh dưỡng và ít calo. [1]
    • Đơn cử một số thức ăn nhẹ lành mạnh và giúp no bụng: hoa quả cỡ vừa như một quả chuối hoặc táo; 30 g quả hạch mà bạn ưa thích; một gói cà rốt và cần tây chấm sốt; thịt bò khô.
    • Nhiều món ăn vặt bán ở siêu thị được đóng gói với khẩu phần 100 calo.[2]
    Quảng cáo

Phần 2
Phần 2 của 5:
Cắt giảm calo trong thức uống

  1. 1
    Ngừng uống soda, nước quả, hầu hết các thức uống có cồn và các loại nước nhiều calo khác. Một trong các cách dễ nhất để giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày là chú ý đến chất lỏng, vì người ta thường quên hoặc không biết có bao nhiêu calo trong thức uống yêu thích của họ. Để giảm cân nhanh, bạn sẽ cần loại bỏ các thức uống này khỏi cuộc sống hàng ngày.
  2. 2
    Uống 8 -13 cốc nước mỗi ngày. Nước là thức uống tuyệt vời để giúp bạn giảm cân, vì nó giúp bạn mau no, giảm cảm giác đói nhưng lại không có calo giấu mặt. Hãy cố gắng uống khoảng 8-13 cốc nước mỗi ngày.[3]
    • Trái với những gì người ta thường nghĩ, tình trạng trữ nước và phù là do không uống đủ nước, không phải là do uống quá nhiều nước.
  3. 3
    Bổ sung thức uống ít calo để tăng hương vị. Nếu thấy nước trắng khó uống, bạn có thể uống các chất lỏng khác, nhưng nhớ chọn loại nước ít calo và ít đường hoặc carb. Cà phê hoặc trà là những lựa chọn tuyệt vời vì thành phần trong đó hầu như là nước. Nếu không thích các loại thức uống này, bạn có thể tìm các loại nước chanh không đường, nước uống thể thao hoặc nước có ga ướp hương vị.[4]
    Quảng cáo

Phần 3
Phần 3 của 5:
Tập thói quen ăn uống giảm cân

  1. 1
    Ghi nhật ký ăn uống để theo dõi lượng thức ăn nạp vào. Chuyên gia dinh dưỡng thì có thể khó tiếp cận và tốn kém, nhưng bạn có thể sử dụng dịch vụ online hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh để khỏi tốn tiền mà cũng đạt được các lợi ích tương tự. Các ứng dụng này cho phép bạn nhập những thứ ăn vào và số lượng thức ăn, sau đó cung cấp thông tin về lượng calo và các chất dinh dưỡng khác tiêu thụ trong cả ngày. Với thông tin này, bạn có thể theo dõi việc ăn uống và đặt ra các mục tiêu giảm cân hợp lý hơn.[5]
    • Khi xem nhật ký ăn uống, bạn cần để ý xem những thời gian nào trong ngày bạn ăn nhiều nhất, loại thức ăn nào chứa nhiều calo nhất và lượng dinh dưỡng trong các thức ăn mà bạn đã ăn vào nhiều nhất. Đây là các thông tin quan trọng để bạn suy nghĩ lại về kế hoạch giảm cân của mình.
    • Một số ứng dụng rất hữu ích mà bạn có thể sử dụng là MyFitnessPlan, My Food Diary và MyPlate. Tất cả các ứng dụng này (và cả các ứng dụng khác nữa!) có miễn phí trên Apple App Store và Google Play.
  2. 2
    Thử áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Thay vì ăn 3 bữa lớn rải đều trong cả ngày, bạn sẽ ăn tất cả các bữa trong khoảng thời gian 8-10 tiếng, sau đó nhịn ăn cho đến ngày hôm sau. Hãy chọn một khoảng thời gian “cửa sổ”, chẳng hạn như từ 11 giờ trưa đến 7 hoặc 9 giờ tối để ăn trong khoảng đó. Ngoài thời gian cửa sổ, bạn sẽ chỉ uống nước hoặc các thức uống không chứa calo.[6]
    • Một số nghiên cứu cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường trao đổi chất và tăng lượng mỡ tiêu hao trong các bài tập thể dục thường ngày, một yếu tố rất hữu ích cho bất cứ kế hoạch giảm cân nào.
    • Một cách dễ dàng để bắt đầu phương pháp nhịn ăn gián đoạn là chọn 1 hoặc 2 ngày trong tuần để áp dụng, sau đó dần dần tăng thêm 1-2 ngày nữa cho đến khi bạn có thể áp dụng toàn thời gian.
  3. 3
    Ăn các bữa lớn trong ngày và ăn bữa nhỏ hơn vào buổi tối. Thức ăn mà bạn ăn vào sau hoặc trước 8 giờ tối đều có cùng lượng calo, nhưng thường thì bạn không vận động thể chất nhiều vào ban đêm hoặc trước giờ ngủ. Thay vì chỉ ăn một bữa nhỏ điểm tâm buổi sáng và kết thúc một ngày với bữa tối ăn no, bạn hãy ăn nhiều hơn vào bữa sáng và bữa trưa, còn bữa tối ăn ít lại. Như vậy, bạn có thể đốt cháy được lượng calo từ các bữa ăn với các hoạt động vào ban ngày.[7]
    • Nếu cách này không phù hợp với lịch trình của bạn, bạn cũng có thể thử ăn nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày thay vì 3 bữa lớn. Mục đích ở đây là ăn đủ để cảm thấy no mà không ăn quá nhiều, điều thường xảy ra nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói.
  4. 4
    Cho phép bản thân “gian lận” ở mức vừa phải để tránh mất động lực vì nản. Cắt hết một lúc nhiều loại thức ăn có thể rất khó, đặc biệt nếu điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn phải kiêng cả những thức ăn ưa thích. Mỗi tuần một hoặc hai lần, bạn hãy cho phép bản thân ăn những thứ bị loại khỏi thực đơn, chẳng hạn như một ly kem hoặc một cốc rượu vang. Như vậy, bạn sẽ tránh được các cơn thèm khiến bạn không thể kiềm chế mà ăn uống thả cửa.
    • Các đồ ăn thức uống “rác” (như kem, bánh quy, khoai tây chiên hoặc rượu) cũng có nhiều phiên bản lành mạnh hơn! Những thức ăn này thường được bày bán ở ngay bên cạnh hoặc ở gần những loại thông thường trong cửa hàng. Nếu không có, bạn có thể đặt mua trên mạng và họ sẽ gửi đến tận nơi.
    Quảng cáo

Phần 4
Phần 4 của 5:
Tập các bài tập aerobic (hiếu khí)

  1. 1
    Dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày tập các bài tập aerobic. Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn, bạn sẽ cần tập cardio, tức là các bài tập làm tăng nhịp tim, nhờ đó giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ.[8] Các bài tập như chạy chậm hoặc nhanh, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền hoặc chèo thuyền trên máy đều rất phù hợp để bắt đầu nếu trước đây bạn chưa quen tập cardio.[9]
    • Bạn cần chọn các bài tập có cường độ tương đối sao cho phải thở hụt hơi, đổ mồ hôi và tăng nhịp tim.

    Tính toán vùng nhịp tim mục tiêu của bạn: Vùng nhịp tim mục tiêu nằm trong khoảng từ 60% đến 90% nhịp tim tối đa (MHR). Đầu tiên, hãy tính MHR bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn, tiếp đến là nhân số đó với 0,6 và 0,9 để tìm đầu cao và đầu thấp của vùng nhịp tim mục tiêu.

  2. 2
    Bổ sung bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào thông lệ tập thể dục hàng ngày. HIIT là một phương pháp rất hữu hiệu để tăng tối đa lượng mỡ bị đốt cháy trong một buổi tập. Khi tập HIIT, bạn sẽ phải tăng nhịp tim lên mức cao nhất có thể trong một thời gian ngắn, nghỉ một chút, sau đó tiếp tục tập cường độ cao để tăng nhịp tim.
    • Mỗi tuần bạn cần tập cardio theo phương pháp HIIT 1-2 buổi. Sự kết hợp HIIT và các bài tập cardio đều đặn (như chạy bộ 30 phút) sẽ rất hiệu quả cho việc giảm cân.

    Hãy thử thông lệ tập HIIT cơ bản như sau:
    · Chạy nước rút 1 phút, tiếp theo là chạy chậm 2 phút. Lặp lại như vậy thêm 4 lần nữa.
    · Thực hiện động tác mountain climber 45 lần, push-up 20 cái, plank 1 phút, crunch 20 lần. Nghỉ 1 phút, sau đó thực hiện thêm 4 lần nữa.
    · Tập jumping jack 50 lần, burpee 15 lần, lunges 15 lần mỗi chân. Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại 4 lần nữa.

  3. 3
    Vận động nhiều hơn trong cả ngày. Bên cạnh việc tập thể dục với các bài tập nhắm đúng mục tiêu và có kế hoạch, bạn cũng nên vận động nhiều hơn trong sinh hoạt hàng ngày. Điều này cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo trong cả ngày.[10]
    • Đi thang bộ thay vì thang máy bất cứ khi nào có thể.
    • Khi đi mua sắm hoặc chạy việc linh tinh, bạn nên đỗ xe ở xa một chút và đi bộ một quãng đến đó.
    • Nếu cần bàn công việc với một người, bạn có thể thử đề nghị người kia vừa đi vừa nói chuyện.
    • Đem bữa trưa đến cơ quan và đi bộ đến một điểm gần đó để ăn.
    • Thực hiện các bài tập thể dục nhanh như crunch, jumping jack, hoặc lunge trong thời gian quảng cáo khi xem ti vi.
  4. 4
    Tăng dần cường độ tập thể dục. Nếu không thấy kết quả giảm cân hoặc cân nặng bị chững lại và không tiếp tục giảm, có thể bạn cần phải tăng thời gian hoặc cường độ tập luyện. Khi bắt đầu quen với các bài tập, cơ thể sẽ thích nghi và đốt cháy ít calo hơn. Để khắc phục tình trạng này, bạn cần tăng thời gian tập cardio hoặc tập với nhịp độ nhanh hơn trong cùng một thời gian.[11]
    • Ví dụ, nếu bạn thường dành 20 phút mỗi ngày để chạy bộ, hãy thử tăng thêm 5 hoặc 10 phút mỗi lần, hoặc chạy nhanh hơn trong cùng một thời gian.
    Quảng cáo

Phần 5
Phần 5 của 5:
Xây dựng các cơ nạc

  1. 1
    Bổ sung các bài tập rèn thể lực vào thông lệ tập thể dục hàng tuần. Bài tập rèn thể lực là một loại bài tập khác có tác dụng hỗ trợ giảm cân trong thời gian ngắn, và sẽ giúp bạn không bị tăng cân trở lại về lâu dài.[12] Với bất kỳ bài tập tạ nào (như bicep/tricep curls, chest presses, pushups, hay deadlifts), bạn cũng nên tập 3 hiệp 12 nhịp cho mỗi bài tập. Để chọn khối lượng tạ phù hợp nhất, bạn hãy bắt đầu với trọng lượng thấp và tăng dần cho đến khi cảm thấy phải gắng sức một chút để thực hiện được động tác.
    • Bản thân bài tập thể lực hoặc kháng lực không đốt cháy nhiều calo, nhưng nó giúp tăng khối cơ nạc và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tức là khả năng đốt cháy calo của cơ thể.[13]
  2. 2
    Tập các bài tập đơn giản sử dụng trọng lượng cơ thể thay vì tập với thiết bị. Việc xây dựng cơ bắp không đòi hỏi đủ các loại tạ; bạn có thể tập nhiều bài tập khác nhau chỉ với cơ thể của mình. Ưu điểm lớn nhất là bạn có thể tập ở bất cứ đâu – tại văn phòng, trong nhà, ngoài công viên hoặc bất cứ nơi nào khi bạn có thời gian rảnh rỗi![14]
    • Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể bao gồm pushup, plank, squat, lunge, mountain climber, burpee và một số các bài tập khác.
    • Cố gắng tập 15 lần cho các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc giữ một tư thế trong 1 phút, sau đó lặp lại thêm 2 lần nữa trong mỗi buổi tập.
  3. 3
    Tập luyện các nhóm cơ chính để giảm cân toàn bộ cơ thể. Có 6 nhóm cơ chính cần xem xét khi tạo thông lệ tập thể lực: ngực, cơ tay trước, cơ tay sau, lưng, chân và vai. Bạn nên dành ra ít nhất 20 phút tập cho một nhóm cơ 2 lần mỗi tuần, xen kẽ với 2 lần khác tập nhóm cơ còn lại.[15]
    • Ví dụ, bạn có thể tập trung tập nhóm cơ ngực, cơ tay trước và lưng vào thứ hai và thứ tư; tập cơ tay sau, chân và vai vào thứ ba và thứ năm.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ một chế độ ăn hoặc tập luyện nào.

Bài viết wikiHow có liên quan

Giảm 9kg trong 2 TuầnGiảm 9kg trong 2 Tuần
Gầy đi nhanh chóngGầy đi nhanh chóng
Làm Khuôn mặt Thon gọn hơnLàm Khuôn mặt Thon gọn hơn
Giảm 2,3kg Trong một NgàyGiảm 2,3kg Trong một Ngày
Giảm 14 kg trong 2 ThángGiảm 14 kg trong 2 Tháng
Giảm 25 cân trong Hai thángGiảm 25 cân trong Hai tháng
Giảm mỡ mặtGiảm mỡ mặt
Có vòng hông nhỏ hơn
Giảm 5 kg trong một thángGiảm 5 kg trong một tháng
Giảm 1kg Trong 1 NgàyGiảm 1kg Trong 1 Ngày
Giảm 5 kg trong 2 TuầnGiảm 5 kg trong 2 Tuần
Giảm tỷ lệ mỡ toàn thânGiảm tỷ lệ mỡ toàn thân
Có vòng eo nhỏ hơnCó vòng eo nhỏ hơn
Giảm 4,5 Kg trong 1 Tuần mà không cần dùng ThuốcGiảm 4,5 Kg trong 1 Tuần mà không cần dùng Thuốc
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Claudia Carberry, RD, MS
Cùng viết bởi:
Chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết này đã được cùng viết bởi Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép chuyên về ghép thận và tư vấn cho bệnh nhân giảm cân tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010. Bài viết này đã được xem 5.139 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 5.139 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo