Cách để Giảm 1,5 kg một tuần

Trong bài viết này:Tính toán sự cân bằng caloCắt giảm lượng caloTăng cường mức hoạt độngTính tổng cộng, các mẹo và lời khuyên7 Tham khảo

Cứ 3.500 calo tiêu hao sẽ giảm được khoảng 0,5 kg cân nặng. Bạn có thể giảm cân bằng cách cắt giảm calo trong chế độ ăn và tăng mức hoạt động tổng thể. Bài viết này sẽ mách cho bạn cách giảm 1,5 kg một tuần với việc thực hiện một số thay đổi trong lối sống để đốt cháy hoặc cắt giảm 10.500 calo một tuần.

Phần 1
Tính toán sự cân bằng calo

  1. 1
    Tìm ra lượng calo nạp vào hàng ngày được khuyến nghị. Nhiều nguồn thông tin đưa ra lượng calo này là 2.000, nhưng mức năng lượng (calo) ước tính của bạn còn tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và mức hoạt động.[1]
    • Truy cập trang http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf để xem biểu đồ về lượng calo cho phép.
    • Ví dụ, một người 30 tuổi là nam giới ít vận động nên ăn 2.400 calo mỗi ngày, trong khi người có mức hoạt động trung bình sẽ ăn 2.800 calo, và người vận động nhiều sẽ ăn 3.000 calo.
    • Với người 30 tuổi là nữ giới, lượng calo khuyến nghị sẽ là 1.800 (ít vận động), 2.000 (với mức hoạt động trung bình) và 2.200 (mức hoạt động cao).
  2. 2
    Tính lượng calo mà bạn thường ăn mỗi ngày.
    • Ghi nhật ký ăn uống trong vài ngày. Đến cuối ngày, bạn hãy ghi lại mọi thứ ăn vào trong cả ngày thay vì chỉ dựa vào trí nhớ.
    • Dùng ứng dụng calorie counter để tính toán lượng calo thường nạp vào.
  3. 3
    Xác định xem lượng calo nạp vào của bạn có gần với lượng calo được khuyến nghị không, hay là còn cách xa.
    • Nếu lượng calo bạn nạp vào đã ở gần với con số trên biểu đồ của bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), bạn có thể cắt giảm đến 25% lượng calo đang nạp vào để giảm cân một cách lành mạnh.
    • Nếu đang vượt xa con số trên biểu đồ USDA, bạn sẽ cần giảm dần dần cho đến khi đạt đến con số khuyến nghị, và giảm 25% lượng calo được khuyến nghị nạp vào mỗi ngày trong các tuần tiếp theo.
    • Những người cắt giảm lượng thức ăn một cách đột ngột có thể cảm thấy chóng mặt, buồn nôn và dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.[2] Bạn có thể giảm được 1,5 kg một tuần chỉ bằng cách giảm lượng thức ăn và tăng mức hoạt động.

Phần 2
Cắt giảm lượng calo

  1. 1
    Nhắm đến mục tiêu giảm 25% lượng calo trong chế độ ăn.
    • Điều này có nghĩa là, nam giới 30 tuổi có mức hoạt động trung bình sẽ cần giảm lượng calo nạp vào từ mức 2.400 calo xuống còn 1.800 calo mỗi ngày trong suốt tuần.
    • Với nữ giới ở tuổi 30 có mức hoạt động trung bình, bạn sẽ cần giảm từ 2.000 calo xuống còn 1.500 calo mỗi ngày.
    • Trừ 2 con số để tính toán số calo bạn cần giảm. Ví dụ, 600 cho nam giới 30 tuổi và 500 cho nữ giới 30 tuổi.
    • Nhân con số đó với 7 để tìm ra tổng cộng bao nhiêu calo cần giảm trong một tuần. Ví dụ, 4.200 đối với nam và 3.500 đối với nữ.
  2. 2
    Tìm một số cách thay thế dễ dàng để cắt giảm calo.
    • Thay thế thịt bằng nấm. Như vậy, bạn có thể cắt giảm 200 – 300 calo cho mỗi khẩu phần mì ống nấu với thịt.[3]
    • Thay thế toàn bộ sữa nguyên kem bằng sữa ít béo. Sự thay thế này thường giảm được 100 calo cho mỗi khẩu phần. Thay dầu ăn bằng sốt táo không đường trong công thức làm bánh. Bạn sẽ giảm được xấp xỉ 900 calo trong toàn bộ công thức, trung bình khoảng 75-120 calo mỗi khẩu phần.
    • Thay thế kem chua bằng sữa chua để giảm 330 calo cho mỗi công thức.
    • Làm món bánh mì sandwhich chỉ gồm một lát bánh để giảm 80 - 100 calo trong bữa trưa. Ăn thêm rau cho đủ no.
    • Thay thế món mì spaghetti bằng món bí đỏ mì sợi hoặc bún Shirataki. Bạn sẽ giảm được 75-200 calo mỗi khẩu phần.
    • Uống nước hoặc trà thay cho các thức uống chứa cồn, cà phê sữa hoặc soda. Bạn sẽ giảm được 150-300 calo.
    • Thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng hoa quả và rau. Bạn nên thu nạp chất xơ từ các nguồn tự nhiên. Nếu ăn bánh mì hoặc mì sợi, bạn hãy chọn các sản phẩm nguyên hạt.
  3. 3
    Ăn các bữa ăn nhỏ và thỉnh thoảng ăn nhẹ.
    • Giảm 100-200 calo trong bữa ăn để có thể ăn nhẹ một lần vào buổi xế trưa và một lần vào xế chiều.
    • Những bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn tránh cảm giác bụng rỗng và dẫn đến thèm ăn.
    • Quả hạch, sữa chua Hy Lạp, sinh tố, táo và bơ lạc là các món ăn nhẹ tuyệt vời. Bạn nên tập trung vào các món ăn vặt cung cấp cả chất xơ và protein.

Phần 3
Tăng cường mức hoạt động

  1. 1
    Bổ sung 1 tiếng tập cardio cường độ trung bình/cao. Bạn sẽ đốt được khoảng 600 calo mỗi ngày với hoạt động này.
    • Chọn các lớp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, nghĩa là bạn sẽ tập một đợt với cường độ trung bình, tiếp đó là một đợt với cường độ cao. Các môn như bootcamp, barre method, core burn, zumba, oula và aerobic là các lựa chọn rất thích hợp.
    • Chạy hoặc tập luyện xoay vòng bao gồm các hoạt động chạy, nhảy dây, nâng tạ và các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.
    • Việc đốt thêm 600 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm thêm được 4.200 calo một tuần.
  2. 2
    Đi bộ 30 phút sau khi ăn tối hoặc ăn trưa.[4]
    • Một lần đi bộ nhanh có thể đốt 150 calo hoặc nhiều hơn.
    • Đưa hoạt động này vào thông lệ hàng ngày, như vậy bạn có thể đốt cháy thêm được 1.050 calo mỗi tuần.
  3. 3
    Làm việc nhà để đốt cháy thêm calo.
    • Làm vườn trong 20 phút để đốt cháy 135 – 200 calo. Hoạt động này bao gồm cả cắt cỏ.
    • Xúc tuyết để đốt cháy 180 – 250 calo trong mỗi nửa giờ.
    • Cọ rửa trong 30 phút sẽ đốt cháy được 135 – 200 calo.
    • Chọn một hoạt động mỗi ngày để đốt cháy thêm khoảng 1.050 calo mỗi tuần.

Phần 4
Tính tổng cộng, các mẹo và lời khuyên

  1. 1
    Cộng lại tất các các bài tập và lượng calo cắt giảm mà bạn đã đạt được trong một tuần.
    • Nam giới 30 tuổi cắt giảm được 25% lượng calo nạp vào, tập 1 tiếng đồng hồ bài tập cardio cường độ cao, 1 lần đi bộ 30 phút và làm việc nhà 30 phút mỗi ngày sẽ giảm được tổng cộng 10.500 hoặc 1,5 kg.
    • Nữ giới 30 tuổi cắt giảm được 25% lượng calo nạp vào, tập 1 tiếng đồng hồ bài tập cardio cường độ cao, 1 lần đi bộ 30 phút và làm việc nhà 30 phút mỗi ngày sẽ giảm được tổng cộng 9.800 calo. Thêm một lần đi bộ hoặc làm việc nhà 30 phút sẽ nâng tổng số calo tiêu hao lên 10.850 hoặc hơn 1,5 kg.
  2. 2
    Giảm trữ nước. Nếu cảm thấy đầy hơi hoặc táo bón, bạn có thể giảm trữ nước để giảm 250 g -1 kg cân nặng. Hãy thử áp dụng các lời khuyên sau đây:[5]
    • Uống 2 lít nước mỗi ngày hoặc nhiều hơn để đào thải nước thừa.
    • Giảm lượng natri nạp vào. Muối sẽ khiến cơ thể trữ nước.
    • Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn nếu bạn bị táo bón.
    • Uống vitamin tổng hợp trong trường hợp tình trạng trữ nước trong cơ thể là do thiếu hụt vitamin. Đến gặp bác sĩ nếu bạn nghi ngờ đây là nguyên nhân.

Những thứ bạn cần

  • Nhật ký ăn uống
  • Món ăn vặt có hàm lượng cao protein và chất xơ.
  • Nước
  • Vitamin tổng hợp

Thông tin Bài viết

wikiHow là một trang "wiki", nghĩa là nhiều bài viết ở đây là nội dung của nhiều tác giả cùng viết nên. Để tạo ra bài viết này, các tác giả tình nguyện đã thực hiện chỉnh sửa và cải thiện bài viết theo thời gian.

Chuyên mục: Giảm cân

Ngôn ngữ khác:

English: Lose 3 Pounds a Week, Deutsch: 3 Pfund in einer Woche abnehmen, Español: bajar 1 kilo en una semana, Italiano: Perdere Un Chilo e Mezzo a Settimana, Русский: похудеть на 1, 5 килограмма за неделю, 中文: 一个星期减掉3磅(1.4kg)体重, Português: Perder Um Quilo e Meio Por Semana, Français: perdre 1,5 kilo en une semaine, Bahasa Indonesia: Menurunkan 1.4 kg dalam Seminggu, Nederlands: Anderhalve kilo per week afvallen, Čeština: Jak zhubnout jeden a půl kila za týden, العربية: خسارة كيلو ونصف في أسبوع, ไทย: ลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 3 ปอนด์, 日本語: 1週間に1.4kgずつ体重を落とす, 한국어: 일주일에 1.5 kg 감량하는 방법

Trang này đã được đọc 430 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?