Cách để Giãn cơ thắt lưng

Đồng tác giả: Michele Dolan

Trong bài viết này:Kéo giãn cơ thắt lưngPhát triển cơ thắt lưngKiểm tra và bảo vệ cơ thắt lưng15 Tham khảo

Cơ thắt lưng thuộc cơ trung tâm và nằm sâu trong cơ thể, thuộc nhóm cơ gập hông. Cơ thắt lưng nằm ở hai bên cơ thể và nhiệm vụ chính của nó là nâng đùi về phía thân trên. Cơ thắt lưng tạo sự ổn định cho lưng dưới, khung xương chậu và hông. Cơ thắt lưng có thể bị căng cứng hoặc co rút nếu bạn ngồi quá nhiều, bất kể là ngồi làm việc hay lái xe. Để điều trị tình trạng căng cứng cơ thắt lưng, bạn cần tập luyện và kéo giãn cơ này cùng với các cơ và gân xung quanh.[1]

1
Kéo giãn cơ thắt lưng

  1. 1
    Bắt đầu với tư thế quỳ một bên chân. Vào tư thế này bằng cách quỳ trên một chân với hai đầu gối gập ở góc 90 độ. Giữ lưng thẳng và khép xương cụt bên dưới lưng, đông thời siết cơ mông và dịch chuyển hông về phía trước đến khi bạn cảm thấy lực kéo giãn.[2]
    • Giữ tư thế này trong 20 - 30 giây, hít thở sâu. Sau đó đổi chân và lặp lại.
    • Để điều trị căng cứng cơ thắt lưng thì bạn kéo giãn 2-3 lần mỗi ngày.
  2. 2
    Kết hợp kéo giãn cơ thắt lưng với kéo giãn cơ tứ đầu. Cơ mông và cơ tứ đầu hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng. Để kéo giãn các cơ này, bạn rướn tay về phía sau và nâng bàn chân của chân sau về phía mông khi đang thực hiện tư thế quỳ trên một chân giãn cơ thắt lưng.[3]
  3. 3
    Xoay vào trong để kéo giãn toàn bộ cơ thắt lưng. Động tác xoay chân sau vào trong trong khi thực hiện tư thế quỳ trên một chân sẽ giúp tập luyện cho toàn bộ cơ thắt lưng một cách hiệu quả hơn.[4]
    • Để thực hiện biến thể này, bạn di chuyển bàn chân của chân sau về phía bên kia của cơ thể. Chân sau sẽ nằm bắt chéo phía sau thay vì nằm thẳng. Động tác này sẽ khiến chân xoay vào trong.
    • Giữ yên tư thế này 30 giây rồi chuyển sang bên kia.
  4. 4
    Cô lập cơ thắt lưng bằng tư thế chiến binh I. Bước đến một khung cửa mở sao cho bên phải cơ thể nằm ngay phía sau cạnh bản lề cửa. Bước chân trái qua khung cửa và duỗi thẳng chân phải phía sau người, nâng gót chân khỏi mặt sàn. Duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu, ấn hai lòng bàn tay vào tường. Đẩy hông về phía trước đến khi đầu gối trước gập thành một góc xấp xỉ 90 độ.[5]
    • Giữ tư thế này 20-30 giây, hít thở sâu rồi chuyển sang bên kia.
    • Sử dụng khung cửa để hỗ trợ sẽ giúp tư thế chiến binh I dễ thực hiện hơn cho người mới tập. Cho dù bạn có kinh nghiệm tập yoga, nhưng biến thể này sẽ giúp cô lập cơ thắt lưng để động tác kéo giãn tập trung vào đó nhiều hơn.
  5. 5
    Kéo giãn cơ thắt lưng bằng tư thế cây cầu. Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, hai bàn chân mở rộng ngang hông và đặt bằng trên sàn nhà. Kéo gót chân về phía mông. Duỗi thẳng cánh tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay ngửa lên. Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành hình cây cầu. Siết cơ trung tâm và hít thở sâu. [6]
    • Giữ tư thế này 5-10 giây rồi từ từ hạ người xuống. Trong quá trình tập, bạn sẽ tăng dần vài giây vào thời gian giữ tư thế.
    • Các tư thế uốn lưng như tư thế cây cầu đòi hỏi phải kéo giãn hông hoàn toàn. Tư thế này cũng đồng thời kéo giãn cơ thắt lưng.
  6. 6
    Thách thức bản thân bằng biến thể của tư thế nửa con ếch. Đầu tiên bạn sẽ nằm ngửa, ôm đầu gối phải gần ngực và chân trái duỗi thẳng ra. Dành vài giây ổn định hơi thở, sau đó hạ đầu gối phải xuống và đặt nó lên trên chân trái. Giữ đầu gối phải ở trạng thái gập, lăn người sang bên trái đến khi đầu gối phải và hông phải tạo thành góc vuông. Sau đó lật người nằm sấp.[7]
    • Bạn có thể tiếp tục nằm sấp với cánh tay duỗi thẳng trên đầu, hoặc nâng người tựa trên cẳng tay với khuỷu tay tạo thành góc vuông.
    • Xoay vai về phía sau sao cho hai bả vai vuông góc với cột sống. Nâng ngực càng cao thì bạn sẽ cảm thấy cơ thắt lưng bị kéo giãn càng nhiều. Giữ yên tư thế này 10 - 15 giây rồi lặp lại cho bên kia cơ thể.
  7. 7
    Kết hợp bài tập duỗi hông vào buổi tập. Các bài tập như đạp xe và chạy bộ gây nhiều áp lực lên cơ gập hông. Cân đối các bài tập này với các hoạt động như trượt ván hoặc trượt tuyết vốn có tác dụng duỗi cơ hông.[8]
    • Nếu bạn là thành viên của phòng tập thì bổ sung cho bài tập chạy bộ trên máy hay đạp xe cố định với bài tập trên máy tập toàn thân.

2
Phát triển cơ thắt lưng

  1. 1
    Khởi động với động tác đi bộ Frankenstein. Đứng thẳng, hai vai ưỡn về phía sau. Đảm bảo có đủ không gian để bạn có thể bước về phía trước nhiều bước. Duỗi thẳng hai cánh tay phía trước mặt. Với mỗi bước về phía trước, bạn hãy duỗi thẳng chân và cố gắng nâng chân cao tối đa. Sau đó hạ chân đó xuống và duỗi thẳng chân kia về phía trước. [9]
    • Bước đi khoảng 10 bước rồi xoay người bước 10 bước về nơi xuất phát ban đầu.
    • Cố gắng giữ lưng thẳng. Nếu cơ thắt lưng và cơ gân kheo bị căng mỏi, bạn sẽ thấy lưng mình hơi cúi về phía trước.
    • Bài tập này lấy tên từ quái vật Frankenstein vì nó có cách di chuyển nặng nề về phía trước. Động tác này giúp khởi động tất cả các cơ ở phần thân dưới trong khi cũng tập cho cơ thắt lưng.
  2. 2
    Co cơ thắt lưng bằng tư thế chiếc thuyền. Để vào tư thế này thì bạn phải ngồi bó gối trên sàn với đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Duỗi hai cánh tay để nắm lấy ống quyển. Tựa người về phía sau đến khi khuỷu tay duỗi thẳng, nhớ giữ lưng nằm phẳng trên sàn. Khi hai cánh tay duỗi thẳng, thả ổng quyển ra sao cho hai bàn tay duỗi thẳng ở hai bên.[10]
    • Giữ tư thế này trong 20 - 30 giây, hít thở sâu.
    • Để thực hiện phiên bản đầy đủ của tư thế này thì bạn duỗi bàn chân lên cao để chân tạo thành đường thẳng. Chân và thân trên tạo thành hình chữ "V" với cánh tay duỗi thẳng giống như phiên bản sửa đổi của tư thế này. Giữ yên tư thế này 10-15 giây khi mới tập, và từ từ tăng thêm 5 giây.
    • Tư thế chiếc thuyền giúp phát triển cơ thắt lưng, đồng thời phát triển cơ lưng và cơ trung tâm, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
  3. 3
    Chuyển sang tư thế plank ngược. Từ vị trí ngồi, đặt hai bàn tay trên sàn phía sau người với ngón tay chỉ về phía bàn chân. Nâng khung xương chậu bằng cơ mông và cơ gân kheo đến khi cánh tay duỗi thẳng và đầu gối gập ở góc 90 độ.[11]
    • Với người mới tập thì nên giữ tư thế này 20 - 30 giây. Sau khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế này thì có thể thực hiện tư thế plank ngược đầy đủ. Duỗi thẳng chân về phía trước, ngả vai ra sau và giữ hai cánh tay ổn định. Giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút.
  4. 4
    Phát triển cơ thắt lưng bằng động tác đu người nâng chân. Treo người trên xà đơn với cách nắm sấp tay hoặc ngửa tay, sau đó gập cơ hông và nâng chân lên. Giữ cơ thể ổn định tối đa, sử dụng sức mạnh của cơ trung tâm thay vì đu đưa để lấy đà.[12]
    • Bắt đầu với 5-10 nhịp. Từ từ tăng số nhịp khi sức mạnh của cơ thắt lưng và cơ trung tâm xung quanh tốt hơn.
    • Xà phải đủ cao để bạn có thể treo người trên đó với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, và hai bàn chân rời khỏi sàn.
    • Nếu bạn không có xà đơn thì ngồi trên ghế và nâng đùi khỏi mặt ghế. Phiên bản dễ hơn được thực hiện với đầu gối gập lại, hoặc duỗi thẳng chân để bài tập khó hơn. Giữ yên tư thế này 10-15 giây, rồi từ từ hạ chân xuống và lặp lại.

3
Kiểm tra và bảo vệ cơ thắt lưng

  1. 1
    Đánh giá độ dẻo của cơ thắt lưng bằng bài kiểm tra Thomas. Nằm ngửa trên ghế dài hoặc trên bàn. Trượt xuống mép bàn và ôm đầu gối vào ngực. Giữ lưng nằm phẳng trên bàn, duỗi một chân lên không trung và cố gắng hạ nó xuống mép bàn.[13]
    • Nếu bạn bị căng cứng cơ thắt lưng thì sẽ không thể hạ chân xuống hết cỡ. Có thể bạn sẽ phải vồng lưng dưới để bù đắp cho sự hạn chế của cơ thắt lưng.
    • Tình trạng cơ thắt lưng ở một bên cơ thể bị căng cứng hơn bên còn lại không phải hiếm. Nếu bạn gặp trường hợp này thì tập cho một bên nhiều hơn bên còn lại đến khi 2 bên ngang nhau.
  2. 2
    Kiểm tra sức mạnh của cơ thắt lưng. Đứng tựa tường và gập 1 đầu gối để nâng chân lên. Sử dụng tường để giữ thăng bằng, và nâng đầu gối lên đến khi cao hơn hông. Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây.[14]
    • Phương pháp này cũng kiểm tra sức mạnh của các cơ hỗ trợ, trong đó có cơ mông. Thực hiện bài kiểm tra cho cả hai bên.
    • Cơ thắt lưng tương đối mạnh mẽ. Bạn không nhất thiết phải tập luyện tăng cường sức khỏe cho nó chỉ vì bị căng cứng. Nếu bạn có thể giữ tư thế này 30 giây thì cơ thắt lưng không yếu. Tuy nhiên, nếu bạn không thể giữ tư thế này 30 giây ở bất kỳ bên nào thì bài tập duỗi hông sẽ có lợi cho cơ thắt lưng.
  3. 3
    Nghỉ ngơi khi ngồi trong thời gian dài. Ngồi trong xe ô tô hoặc tại bàn làm việc trong nhiều giờ liên tục có thể làm căng cứng hay co rút cơ thắt lưng. Nếu công việc yêu cầu phải ngồi thường xuyên thì cơ thắt lưng sẽ suy yếu theo thời gian.[15]
    • Nếu bạn làm việc bên máy vi tính thì nên đứng dậy đi dạo chút đỉnh sau khoảng mỗi giờ. Ban nên cân nhắc mua một cái bàn đứng hay bàn đa năng để không phải ngồi liên tục trong thời gian dài.
    • Nếu bạn đang đi du lịch đường dài bằng ô tô thì nên tấp vào lề sau vài giờ để có thể tản bộ, giãn cơ chân và hông.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.

Chuyên mục: Y học Thể thao & Khoa học Thể thao

Ngôn ngữ khác:

Español: estirar el psoas, Português: Alongar o Músculo Psoas, Bahasa Indonesia: Meregangkan Otot Psoas, 日本語: 腰筋を伸ばす, Nederlands: Je psoasspieren oprekken, العربية: تمديد العضلة القطنية

Trang này đã được đọc 444 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?