Cách để Giãn Cơ

Cùng viết bởi Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Gân kheo là tên gọi của một nhóm cơ bắp nằm ở phía mặt sau đùi, đây là nhóm cơ rất dễ bị kéo căng sau khi luyện tập thể thao. Khởi động giãn gân kheo trước và sau khi luyện tập sẽ giúp giảm đau, giảm căng cơ và rất có ích đối với những người mắc chứng đau lưng và đau cứng đầu gối nếu luyện tập thường xuyên, đều đặn. Tham khảo bài viết dưới đây để tìm hiểu một số phương pháp giãn cơ tuyệt vời có thể thực hiện tại nhà.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:

Giãn cơ bằng Khăn tắm

1
Đầu tiên, nằm ngửa trên nền nhà phẳng. Duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay song song với hai bên sườn. Bạn cũng có thể nằm trên một tấm thảm để khiến cơ thể thoải mái hơn.
2
Để bắt đầu với chân trái bạn hãy gập đầu gối bên phải, bàn chân phải đặt trên nền nhà sao cho đầu gối và bàn chân cùng nằm trên một đường thẳng theo hướng cơ thể xuống; giữ đầu gối đúng tư thế, không ngả nghiêng sang hai bên. Động tác gập đầu gối giúp cho phần hông được cố định vào mặt đất trong tất cả các cử động sau này.
3
Hướng chân trái lên trên,vòng khăn xuống dưới bàn chân và nắm chặt hai đầu của chiếc khăn. Lưu ý khi thực hiện động tác này chân trái chỉ nên hơi cong và đảm bảo chiếc khăn đủ dài để bạn có thể nắm vững.
4
Dùng lực kéo chiếc khăn hướng lên trên để nâng chân lên khỏi mặt đất. Cố gắng duỗi thẳng chân hết mức có thể cho đến khi chân trái và mặt sàn tạo thành 1 góc vuông (90 độ). Khi đó, giữ ở tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy phần cơ đùi sau trở nên nóng rát và sau đó giữ 10 giây rồi hạ chân về mặt sàn.
5
Thực hiện tương tự đối với chân phải. Gập đầu gối bên trái và để bàn chân trái trên mặt sàn. Để khăn dưới bàn chân phải và dùng khăn để nâng chân lên.
6
Thực hiện mỗi chân 3 lần, mỗi lần 10 giây.
- Bài tập giãn gân kheo rất có ích cho những người mắc các bệnh về lưng vì khi tập bài tập này lưng của bạn được cố định bởi mặt sàn.
- Khi đã tập nhuần nhuyễn và cơ thể cũng đã trở nên dẻo dai hơn, bạn cũng có thể mở rộng đầu gối chân đối với chân không thực hiện và chỉ cần đảm bảo rằng phần hông không được dời khỏi mặt sàn.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:

Đứng thẳng và Giãn cơ

1
Đứng thẳng và mở rộng hai chân ngang vai.
2
Đặt gót bàn chân trái lên một chiếc ghế thấp.
3
Ép sâu. Với động tác này bạn cần giữ lưng thẳng, hai tay đặt lên đùi trái, trọng lực đổ vào phần đùi sau chân trái. Giữ thẳng cả hai chân và chỉ thực hiện cho đến khi cảm thấy rát nhẹ ở phần đùi sau chân trái. Giữ ở tư thế này trong 10 giây.
4
Mỗi chân thực hiện ba lần.

Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:

Tập Squat

1
Đứng thẳng và mở rộng hai chân hơn vai.
2
Hạ thấp hai chân xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống.
3
Giữ lưng thẳng.
4
Giữ ở tư thế này trong 10 giây.
5
Thực hiện mỗi chân 3 lần.

Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:

Động tác Chống tay xuống sàn

1
Để hai tay và hai chân chống xuống sàn, mở rộng bằng vai.
2
Cố định các ngón tay xoè rộng trên sàn.
3
Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy hông lên cao. Khi thực hiện động tác này hãy cố gắng duỗi thẳng chân hết mức có thể và khi đó cơ thể bạn sẽ có hình dạng chữ V lộn ngược.
4
Dùng lực cánh tay, đặt trọng lực cơ thể vào phần bắp chân và cơ đùi sau. Khi đã tập thành thạo, bạn nên cố gắng duỗi thẳng hai chân và nhấn gót chân xuống sàn. Lưu ý không được chụm đầu gối xuống sàn.
5
Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Động tác này cũng có thể được áp dụng trong chế độ tập luyện yoga và có tác dụng giãn cơ bắp chân, cơ tay và gân kheo (cơ đùi sau).
Quảng cáo

Lời khuyên

Sau khi đã thực hiện trong 10 giây nhiều lần, bạn hãy thử tăng dần thời gian giãn cơ cho đến khi có thể giữ trong 30 giây.
Khi thực hiện giãn cơ đùi sau, luôn phải đảm bảo lưng thẳng. Lưng cong không chỉ làm làm bài tập này mất tác dụng mà còn làm ảnh hưởng đến cột sống, cơ bắp và đĩa đệm ở phần lưng dưới.
Nếu chân và lưng quá đau, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Cảnh báo

Không được bật. Nên giãn cơ nhẹ nhàng. Thực hiện đến động tác giãn cơ đùi sau và giữ nguyên trong 10 giây.
Một cơ bắp bình thường có thể được kéo giãn ra gấp 1,6 lần chiều dài của cơ bắp đó nhưng việc giãn cơ quá căng không tốt cho cơ bắp và có thể khiến chúng bị tổn thương.