Cách để Duỗi lưng trên

Đồng tác giả: Michele Dolan

Trong bài viết này:Bài duỗi cơ bảnMở rộng phạm vi chuyển độngDuỗi toàn bộ lưngTham khảo

Nếu bạn phải ngồi nhiều do tính chất công việc thì cơ lưng trên sẽ có xu hướng bị căng và mỏi. Cho dù là bạn đang chuẩn bị tập luyện hay chỉ muốn cải thiện tư thế, việc thực hiện một số bài duỗi lưng sẽ nới lỏng cơ lưng trên. Một số bài tập còn có thể duỗi toàn bộ lưng. Nếu bạn bị đau lưng trên thì nên hỏi ý kiến bác sỹ trước khi tập.

1
Bài duỗi cơ bản

  1. 1
    Duỗi hai tay về phía trước, lưng trên cong lại. Đan hai tay lại với nhau và đưa cằm xuống gần ngực. Đẩy tay thẳng về phía trước (chạm vào chân càng tốt). Khi đó, vai bạn cũng sẽ đẩy về phía trước. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở trước khi thả lỏng.
  2. 2
    Cuối đầu xuống. Nhìn xuống vạt áo và giữ trong 20 giây, sau đó ngẩng đầu nhìn thẳng lên trần. Cơ nâng vai nằm giữa cổ và lưng sẽ được duỗi.
  3. 3
    Duỗi cơ thang trên bằng động tác nghiêng đầu về hai bên (uốn cong cổ). Mắt nhìn về phía trước. Nghiêng cổ để tai bạn hướng về phía vai. Trong lúc đó cằm bạn phải giữ nguyên. Không được nâng hoặc co vai lên. Giữ tư thế này khoảng 10 đến 30 giây.[1]
  4. 4
    Thực hiện động tác siết vai. Bài tập này tuy xây dựng cơ nhiều hơn là duỗi, nhưng nó có thể giúp giảm đau nếu lưng trên của bạn bị căng cứng hoặc nhức mỏi. Bắt đầu bằng cách thả lỏng xương vai rồi từ từ co lại. Ngực bạn sẽ đưa về phía trước trong lúc cơ lưng đang siết về giữa. Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại.

2
Mở rộng phạm vi chuyển động

  1. 1
    Xoay từ bên này sang bên kia. Khoanh tay trước ngực, hai chân trụ trên sàn và xoay người về bên trái. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây rồi xoay lại về bên phải. Lặp lại năm lần mỗi bên.
  2. 2
    Chụm khuỷu tay vào nhau trong tư thế con bướm (butterfly stretch). Động tác này giúp duỗi cơ thoi giữa hai lưng. Ngồi thẳng, ngón tay chạm lên đầu vai. Khuỷu tay của bạn phải thẳng và hướng về hai bên. Từ từ khép khuỷu tay về phía trước và giữ trong vài giây trước khi đưa trở về hai bên. Lặp lại nếu bạn muốn.[2]
  3. 3
    Thực hiện động tác nghiêng người. Đặt hai tay phía sau đầu. Hai chân trụ trên mặt đất, sau đó nghiêng người sang trái sao cho khuỷu tay trái hướng về phía sàn nhà bên trái bạn. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó nghiêng về bên phải để khuỷu tay phải hướng về phía sàn nhà bên phải bạn. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Lặp lại năm lần mỗi bên.

3
Duỗi toàn bộ lưng

  1. 1
    Nằm lên quả bóng tập thể dục. Ngồi dựa thẳng lưng hoàn toàn vào quả bóng, hai chân bạn đặt trên sàn. Từ từ hạ người nằm duỗi lưng trên bóng tập. Giữ nguyên tư thế từ 20 - 60 giây và chầm chậm đẩy người lên trở lại tư thế ngồi.
  2. 2
    Quỳ gối và duỗi về phía trước. Quỳ trên thảm yoga, đặt bàn tay trên thảm về phía trước bạn và duỗi người. Đầu bạn phải nằm phía dưới hai cánh tay, mông đè lên chân. Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 - 60 giây, sau đó bạn từ từ nâng lưng lên. Động tác này nhắm vào cơ thang của bạn.[3]
  3. 3
    Thực hiện tư thế rắn hổ mang (cobra pose). Nằm úp mặt lên thảm yoga, bàn tay đặt trên sàn ở hai bên đầu bạn. Từ từ nâng đầu lên. Cánh tay bạn càng duỗi thẳng thì lưng sẽ càng cong. Hạ vai xuống và lặp lại. Động tác này giúp duỗi cơ thang và thư giãn phần còn lại của lưng.[4]

Lời khuyên

  • Bạn nên duỗi lưng thường xuyên nhưng đừng lạm dụng.
  • Nếu bạn bị căng cơ mãn tính, hãy cân nhắc việc tập yoga, vật lý trị liệu hoặc chăm sóc sức khỏe thần kinh cột sống. Lưng trên của bạn sẽ bớt bị căng và đau.

Cảnh báo

  • Vai dù linh hoạt đến mấy thì cũng không bổ trợ nhiều trong cuộc sống và thể thao. Tuy nhiên, việc giãn cơ ngực lại rất quan trọng.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan, một trong những đồng tác giả viết bài của chúng tôi. Các đồng tác giả viết bài của wikiHow phối hợp chặt chẽ với đội ngũ biên tập viên để đảm bảo nội dung được chính xác và toàn diện nhất có thể.

Chuyên mục: Y học Thể thao & Khoa học Thể thao

Ngôn ngữ khác:

Italiano: Fare Allungamenti per la Parte Alta della Schiena, Português: Alongar a Parte Superior das Costas, Русский: растягивать верхнюю часть спины, Español: estirar la espalda alta, Deutsch: Die Rückenmuskulatur dehnen, Français: s'étirer le haut du dos, Bahasa Indonesia: Meregangkan Punggung Bagian Atas, العربية: فرد أعلى الظهر, ไทย: ยืดหลังส่วนบน, Nederlands: De bovenrug stretchen, हिन्दी: ऊपरी पीठ की स्ट्रेचिंग करें, Čeština: Jak protáhnout horní zádové svalstvo, 한국어: 등 스트레치 하는 법, 中文: 拉伸上背部, 日本語: 上背部のストレッチ

Trang này đã được đọc 65 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?