Cách để Dễ ngủ hơn khi bị khó ngủ

Tải về bản PDF
Cùng viết bởi Jeremy Bartz, PhD

Tham khảo

Tải về bản PDF

Sau một ngày dài mệt nhoài, có lẽ bạn không mong muốn gì hơn là trèo lên giường và chìm vào giấc mộng êm ái – nhưng phải làm gì khi bạn đã kiệt sức mà vẫn không sao ngủ được? Vẫn biết là ai cũng có lúc khó ngủ, những có lẽ bạn vẫn bực bội khi điều này xảy ra với mình. May mắn thay, có một vài mẹo có thể giúp bạn trôi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Nếu những cách này không hiệu quả, có thể bạn cần thực hiện một vài thay đổi trong nếp sinh hoạt để giúp cơ thể điều hoà được chu kỳ ngủ/thức.

1

Hít thở chậm và sâu

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 1
    Các bài tập hít thở có thể giúp bạn thư giãn. Hãy hít vào một hơi dài và chậm rãi qua mũi, nín hơi một chút, sau đó từ từ thở ra qua miệng. Bằng cách hít thở chậm, bạn có thể điều hoà nhịp tim và đưa toàn bộ cơ thể vào trạng thái chuẩn bị cho giấc ngủ. Thực tế là việc hít thở sâu có thể giúp bạn vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.[1]
    • Bạn cũng có thể thử thực hiện các bài tập hít thở sâu như đếm hơi thở hoặc hít vào thở ra trong một số tiếng đếm nhất định.[2]
    Quảng cáo
2

Thực hành thiền chánh niệm

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 2
    Tập trung vào các giác quan để chú tâm vào hiện tại. Thiền chánh niệm có thể giúp bạn không bị cuốn vào những ý nghĩ miên man, vậy nên hãy cố gắng chú tâm vào những gì xung quanh mình khi bạn đang dỗ giấc ngủ. Chú ý vào cảm giác mềm mại của tấm chăn đắp trên người, làn gió mát vuốt ve da mặt và tiếng quạt máy ru êm êm. Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi các ý nghĩ và chìm dần vào giấc ngủ.
    • Thử thực hành thiền quán sát cơ thể để ý thức hơn về các giác quan. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập trung vào cảm giác ở các ngón chân và bàn chân, sau đó thả lỏng. Tiếp theo là chuyển lên hai chân, hông, bụng, cứ thế tiếp tục.[3] Thử làm theo hướng dẫn thiền quán sát do MIT giới thiệu: https://medical.mit.edu/sites/default/files/body_scan.mp3.
3

Tập trung vào một thứ có thể giúp bạn thư giãn

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 3
    Tập trung vào một từ, một cụm từ, hình ảnh hoặc ký ức. Đôi khi chúng ta khó ngủ vì những ý nghĩ không ngừng xoay tròn trong đầu. Những lúc như vậy, bạn hãy tìm một điều gì đó dễ chịu để tập trung vào đó. Bạn có thể chỉ cần chọn một từ để nhẩm đi nhẩm lại, chẳng hạn như "thanh thản" hoặc "yên bình", hoặc một cụm từ như "Thật thoải mái và bình an."[4]
    • Hình dung cũng là một kỹ thuật có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể tưởng tượng một khung cảnh êm đềm như một bờ sông, hoặc tập trung vào khoảnh khắc mà bạn cảm thấy thật thư giãn, chẳng hạn như nằm ngắm những đám mây trôi lững lờ trên bầu trời. Nghĩ về những gì bạn đã trải qua với từng giác quan.
    • Đôi khi tâm trí bạn có thể đi lan man trong khi bạn đang cố gắng đi vào giấc ngủ. Hãy cứ tiếp tục tập trung trở lại với những từ ngữ và hình ảnh yên bình cho đến khi bạn ngủ thiếp đi.
    Quảng cáo
4

Duỗi căng và thả lỏng các ngón chân 10 lần

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 4
    Mẹo này có thể giúp bạn thả lỏng sự căng thẳng trong cơ thể. Lần sau, khi nằm thao thức trên giường, bạn hãy duỗi thẳng chân trước mặt, duỗi bàn chân và cố gắng uốn các ngón chân ngược về phía mặt. Giữ yên như vậy và đếm đến 10, sau đó thả lỏng bàn chân và lại đếm đến 10. Thực hiện như vậy 10 lần.[5]
    • Động tác căng và thả các ngón chân có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn, nhờ đó cũng dễ ngủ hơn. Ngoài ra, việc tập trung vào động tác cũng giúp bạn xua đi các ý nghĩ khi đang lo âu hoặc căng thẳng.
    • Để thư giãn toàn thân, bạn hãy thử bài tập thư giãn động, căng – chùng cơ. Sau khi tập giãn duỗi các ngón chân, bạn có thể di chuyển lên hai chân, tiếp theo là hông và mông, rồi đến bụng, ngực, vai, cánh tay, bàn tay và mặt. Bài tập này có thể giúp bạn thư giãn đủ để chìm vào giấc ngủ.[6]
5

Ra khỏi giường nếu bạn vẫn không ngủ được sau 15-20 phút

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 5
    Làm một việc nào đó thư giãn trong vài phút. Nằm trằn trọc không ngủ trên giường không chỉ khiến bạn bực bội – nó còn khiến cho bộ não của bạn tưởng rằng bạn cần phải thức khi nằm trên giường. Thay vào đó, bạn hãy ra khỏi phòng ngủ và dành nửa tiếng để đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu. Khi cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể quay trở lại giường.[7]
    • Bạn cũng có thể xem thứ gì đó thư giãn trên tivi, chẳng hạn như một chương trình thiên nhiên, nhưng đừng quá chăm chú – và tất nhiên là đừng chọn một tập mới của chương trình mà bạn đang xem mê mải!
    • Tương tự, đừng vớ lấy cuốn tiểu thuyết gay cấn khiến bạn hồi hộp cả đêm. Có lẽ bạn chọn một cuốn tiểu sử hoặc một bài luận dài thì hợp lý hơn.
    • Nếu bạn không ngủ được vì lo nghĩ đến công việc, hãy thử lập danh sách những việc cần làm cho ngày hôm sau để đầu óc đỡ rối.[8]
    Quảng cáo
6

Tắm vòi sen hoặc bồn tắm

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 6
    Sự thay đổi nhiệt độ có thể giúp bạn ngủ được. Có lẽ bạn cũng đã biết cảm giác sau khi tắm vòi sen hoặc bồn tắm nước ấm nó thư giãn tuyệt vời như thế nào. Tuy nhiên, đó không phải là điều duy nhất giúp bạn dễ ngủ. Nước ấm sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng nhẹ, sau đó giảm xuống khi bước ra khỏi phòng tắm, tương tự như hiện tượng thiên nhiên khi mặt trời lặn. Điều này có thể giúp bạn buồn ngủ hơn và dễ thiếp đi hơn.[9]
7

Uống trà thảo mộc hoặc sữa ấm

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 7
    Một thức uống ấm có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn. Hãy pha một tách trà thảo mộc như trà hoa cúc La Mã hoặc một cốc sữa ấm, hoặc một thức uống yêu thích của bạn thay thế sữa. Thói quen hâm nóng thức uống và chậm rãi nhấp từng ngụm sẽ rất dễ chịu và giúp bạn thả lỏng. Hơn nữa, nếu có chút gì đó trong bụng thì bạn sẽ dễ buồn ngủ hơn.[10]
    • Có một số bằng chứng cho thấy, ngoài công dụng làm dịu, cúc La Mã còn hoạt động như một chất an thần nhẹ, do đó nó có thể cũng hữu ích khi bạn đang cố dỗ giấc ngủ.[11]
    Quảng cáo
8

Thử dùng melatonin hoặc thực phẩm bổ sung magie

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 8
    Hỏi bác sĩ xem liệu các sản phẩm này có phải là lựa chọn tốt không. Melatonin là một hoóc môn tự nhiên giúp kiểm soát chu kỳ ngủ/thức. Nó sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn nếu bạn uống 1-3 g trước giờ ngủ khoảng 2 tiếng. Tuy nhiên, bạn không nên uống thuốc này nếu đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc bạn có các bệnh như cao huyết áp, mắc bệnh tự miễn, co giật hoặc tiểu đường. Nếu không có hiệu quả, hãy ngừng lại sau 1-2 tuần. Nếu có hiệu quả, bạn có thể uống đến 2 tháng.[12]
    • Thực phẩm bổ sung magie đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ ở người già mắc chứng mất ngủ, vì vậy nó có thể giúp ích nếu bạn thường xuyên bị khó ngủ.[13] Tuy nhiên, quan trọng là phải hỏi bác sĩ về liều lượng phù hợp với bạn. Nếu bạn uống quá nhiều, nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hoá như buồn nôn và tiêu chảy, ngoài ra nó cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc kháng sinh.[14]
9

Giảm nicotine, thức uống chứa cồn và caffeine

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 9
    Các chất này có thể khến bạn không ngủ được. Nicotine và caffeine đều là các chất kích thích tồn tại trong cơ thể một thời gian dài – đó là lý do vì sao hút thuốc và uống cà phê quá muộn trong ngày có thể dẫn đến khó ngủ. Bạn nên tránh uống cà phê khi đã qua đầu giờ chiều, và nếu có hút thuốc thì hãy cố gắng cai thuốc lá. Ngoài ra, mặc dù các thức uống chứa cồn có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng giấc ngủ sẽ chập chờn, do đó, bạn đừng uống nhiều hơn 1-2 cốc mỗi đêm nếu muốn có giấc ngủ ngon.[15]
    Quảng cáo
10

Tạo một thông lệ thư giãn đều đặn trước giờ ngủ

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 10
    Tuân thủ nếp ngủ nhất định là điều thực sự quan trọng. Như vậy, cơ thể bạn sẽ biết khi nào thì đến giờ ngủ và khi nào cần thức giấc. Thực tế là bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả những ngày nghỉ.[16]
    • Tạo thói quen thư giãn trong 30-60 phút trước khi đi ngủ. Tránh dùng các thiết bị điện tử, vặn mờ đèn và làm những việc thư giãn như đọc sách, tập yoga hoặc ngâm bồn tắm ấm.[17]
    • Tránh bữa ăn thịnh soạn hoặc thức ăn nhiều gia vị ngay trước giờ ngủ - những thứ này có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
    • Cố gắng không chợp mắt vào ban ngày, ngay cả khi bạn không ngủ ngon giấc vào đêm hôm trước. Các giấc ngủ ngắn ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.[18]
11

Tạo môi trường dễ chịu trong phòng ngủ

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 11
    Cảm giác dễ chịu sẽ giúp bạn buồn ngủ. Hãy giữ cho phòng ngủ tối và mát – sử dụng quạt và rèm chắn sáng nếu cần. Cố gắng ngăn tiếng ồn hoặc những tiếng động gây gián đoạn giấc ngủ. Tuy nhiên, nhiều người lại cảm thấy khó ngủ khi trong phòng quá yên tĩnh, thế nên có thể bạn sẽ thoải mái hơn khi có tiếng quạt máy, âm thanh trắng hoặc tiếng nhạc nho nhỏ trong phòng.
    • Hương thơm thư giãn khuếch tán trong phòng như oải hương cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.[19]
    • Sắm chăn ga gối mềm và mát – chất liệu cotton là một lựa chọn tốt vì nó thoáng khí. Nếu gối của bạn lổn nhổn hoặc quá xẹp, hãy thay gối mới! [20]
    Quảng cáo
12

Không làm việc hoặc xem tivi trên giường

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 12
    Hết sức tránh đem những sinh hoạt khi thức vào phòng ngủ. Không gian trong phòng ngủ chỉ nên dành để ngủ và để yêu. Nếu bạn phải sử dụng phòng ngủ cho những hoạt động ban ngày, hãy cố gắng chỉ giới hạn ở một khu vực riêng trong phòng, chẳng hạn như bàn làm việc quay ra xa giường. Như vậy, khi bạn lên giường ngủ, bộ não của bạn sẽ không chuyển sang những bảng tính và các hoá đơn.[21]
    • Nếu trong phòng có tivi, bạn nên ngồi xem tivi ở ghế tựa hoặc ghế lười, và nhớ tắt tivi trước khi lên giường ngủ.
13

Tập thể dục vào ban ngày

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 13
    Các hoạt động thể chất có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Dù chỉ vài phút tập thể dục vào ban ngày cũng có thể giúp cơ thể giảm căng thẳng.[22] Chỉ cần bạn nhớ tập trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng – mức adrenaline tăng cao có thể khiến bạn khó buồn ngủ hơn.[23]
    • Tập yoga cũng là một cách tuyệt vời để vận động và giảm stress, do đó nó có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn đang vật lộn với chứng mất ngủ.
    Quảng cáo
14

Giảm hoặc kiểm soát căng thẳng

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 14
    Khi căng thẳng, bạn sẽ khó ngủ. Nếu có thể, bạn hãy cố gắng giảm mức căng thẳng nói chung – thỉnh thoảng nghỉ giải lao, sử dụng thời gian biểu và lịch trình để giữ mọi thứ quy củ, và hãy học cách từ chối khi bị quá tải. Tuy nhiên, có lẽ bạn khó mà loại bỏ mọi căng thẳng trong cuộc sống, thế nên việc học cách kiểm soát stress tốt hơn sẽ là điều cần thiết để giúp bạn có những đêm ngon giấc.[24]
    • Mỗi người có một cách giải toả căng thẳng khác nhau – bạn có thể thích tập yoga, thiền, chạy bộ, làm vườn, làm bánh, chơi thể thao hoặc trò chuyện với một người bạn. Không có cách nào là sai cả, miễn là bạn chọn những cách lành mạnh về thể chất và tinh thần!
15

Gặp bác sĩ nếu bạn cần được hỗ trợ thêm

  1. Tiêu đề ảnh Fall Asleep when You Can't Step 15
    Bác sĩ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân nào khiến bạn không ngủ được. Nếu bạn đang khổ sở vì mất ngủ và tình trạng này bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ. Có thể bạn có một vấn đề tiềm ẩn nào đó, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên, hoặc có thể bạn đang uống một loại thuốc làm gián đoạn giấc ngủ. Họ còn có thể giới thiệu cho bạn một chuyên gia về giấc ngủ để tìm hiểu thêm xem vấn đề gì đang xảy ra.[25]
    Quảng cáo

Bài viết wikiHow có liên quan

Có Giấc mơ theo Ý muốn
Cách để
Có Giấc mơ theo Ý muốn
Kiểm soát Giấc mơ
Cách để
Kiểm soát Giấc mơ
Ngủ khỏa thân
Cách để
Ngủ khỏa thân
Nhớ những giấc mơ
Cách để
Nhớ những giấc mơ
Giả vờ ngủ
Cách để
Giả vờ ngủ
Giải mã giấc mơ thấy rắnNằm mơ thấy rắn: ý nghĩa, cách diễn giải và các thông tin khác
Ngậm miệng khi ngủ
Cách để
Ngậm miệng khi ngủ
Không Buồn Ngủ
Cách để
Không Buồn Ngủ
Dứt Cơn buồn ngủ mà Không cần Ngủ
Cách để
Dứt Cơn buồn ngủ mà Không cần Ngủ
Điều chỉnh Giờ ngủ
Cách để
Điều chỉnh Giờ ngủ
Giải mã giấc mơ thấy người chếtGiấc mơ thấy người chết có ý nghĩa gì? 11 cách diễn giải
Ngừng mơ mộng quá nhiều
Cách để
Ngừng mơ mộng quá nhiều
Bay trong giấc mơ
Cách để
Bay trong giấc mơ
Tạo ra hiện tượng bóng đè
Cách để
Tạo ra hiện tượng bóng đè
Quảng cáo

Tham khảo

  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
  2. ↑ https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
  3. ↑ https://accelerate.uofuhealth.utah.edu/explore/practice-body-scan
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-power-imagination/200909/sleep-tonight-using-imagery-create-soothing-blanket-sleep
  5. ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
  7. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep
  8. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
  9. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
  1. ↑ http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html?_r=0
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
  3. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
  4. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20466270
  6. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
  7. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
  8. ↑ https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
  10. ↑ https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
  11. ↑ https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
  12. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
  13. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
  14. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
  16. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

Về bài wikiHow này

Jeremy Bartz, PhD
Cùng viết bởi:
Jeremy Bartz, PhD
Chuyên gia về giấc ngủ
Bài viết này đã được cùng viết bởi Jeremy Bartz, PhD. Jeremy Bartz là nhà tâm lý học lâm sàng hành nghề tư nhân tại Los Angeles, California. Tiến sĩ Bartz chuyên điều trị trầm cảm, lo âu, OCD, hội chứng tâm trí-thể chất, đau mãn tính, mất ngủ, khó khăn trong quan hệ tình cảm, sang chấn do mất sự gắn kết và giải quyết các ảnh hưởng do tổn thương lòng tự ái gây ra. Ông nhận bằng tiến sĩ về tâm lý học tư vấn của Đại học Brigham Young và đã hoàn thành chương trình nghiên cứu về tâm lý học nỗi đau tại một phòng khám hàng đầu của Stanford. Bài viết này đã được xem 5.436 lần.
Chuyên mục: Giấc ngủ và mộng mị
Ngôn ngữ khác
Trang này đã được đọc 5.436 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo