Chọn đúng trọng lượng tạ đơn là một khâu quan trọng mà bạn không thể xem nhẹ. Trọng lượng tạ đơn phụ thuộc vào từng bài tập, từng cấp kỹ năng, và sức khỏe mỗi người. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng từng ít một theo thời gian. Nếu khởi đầu với tạ quá nặng, bạn có thể bị căng cơ hay chấn thương.

Phần 1 của 3:
Đánh giá sức khỏe của bạn

  1. 1
    Xác định mục tiêu tập tạ của bạn là gì. Bạn đang muốn phát triển một nhóm cơ nào đó? Bạn muốn tăng sức bền? Hay bạn muốn cuốn tạ được nhiều lần hơn? Xác định được mục tiêu sẽ giúp bạn tìm ra trọng lượng tạ phù hợp. Tạ nặng hơn sẽ giúp phát triển cơ, trong khi tạ nhẹ hơn phù hợp để duy trì cơ nhằm hỗ trợ cho gân và khớp xương.[1] Nói chung, nhóm cơ càng lớn thì có thể nâng tạ càng nặng. Sử dụng tạ đơn nhỏ tới trung bình cho cơ nhị đầu, cơ tam đầu và cơ đen-ta, tạ trung bình tới lớn cho cơ ngực, cơ chân và cơ lưng.
    • Viết ra mục tiêu của bạn trước khi và trong quá trình tập tạ đơn. Với cách này, bạn có thể duy trì sự tập trung và sửa đổi hay điều chỉnh ý định của mình nếu mục tiêu đã đạt được. Ví dụ, bạn có thể viết, “Mình muốn thực hiện được tám nhịp cuốn tạ với trọng lượng tạ là 15kg trong hai tháng tới”.
  2. 2
    Chọn trọng lượng tạ đơn tương ứng với bài tập và mức độ kỹ năng. Tùy vào mỗi bài tập, bạn nên chọn tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Ví dụ, nếu bạn tập cuốn tạ cơ bản thì có thể dùng tạ 7kg. Nếu bạn muốn tập squat với tạ đơn thì có thể chọn bộ tạ 8 hay 10kg. Tương tự, nếu bạn bắt đầu thực hiện một bài tập mới thì nên chọn tạ nhẹ và tập trung tập đúng tư thế trước khi tăng trọng lượng.[2]
  3. 3
    Lên lịch tập với huấn luyện viên cá nhân hoặc tham gia một chương trình thể dục.[5] Nhờ một chuyên gia đánh giá sức khỏe của bạn và tư vấn cho bạn về trọng lượng tạ đơn phù hợp. Nhiều phòng tập và chương trình tập luyện có sẵn huấn luyện viên tại đó để hướng dẫn cho bạn cách thực hiện đúng một số bài tập. Đừng e ngại -- hãy nói thẳng rằng bạn mới làm quen với tạ đơn và muốn được họ tư vấn về trọng lượng tạ thích hợp.
    Quảng cáo

Phần 2 của 3:
Bắt đầu sử dụng tạ đơn

  1. 1
    Chọn tạ dựa trên sức khỏe của bạn. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ, chẳng hạn 2kg, và tập vài nhịp với một bài tập đơn giản như cuốn bắp tay. Tăng trọng lượng thêm mỗi lần 1kg cho đến khi đạt được mức tạ mà bạn khó có thể dùng được với bài tập đó. Sau đó bạn giảm một bậc. Đây sẽ là trọng lượng tạ phù hợp nhất để bắt đầu.[6]
    • Viết nhật ký ghi lại số nhịp của mỗi bài tập mà bạn đã thực hiện, trọng lượng tạ của bài tập đó, và cảm giác của bạn về mức độ nhẹ, nặng, hay trung bình.
    • Luôn chọn trọng lượng tạ phù hợp với bạn. Lắng nghe cơ thể để biết điều gì phù hợp với mình. Người ta có thể cùng tuổi tác hay giới tính với bạn nhưng đừng bắt chước họ khi chọn trọng lượng tạ. Đối thủ duy nhất mà bạn cần đánh bại trong cuộc thi nâng tạ đơn là chính bạn.[7]
  2. 2
    Biết khi nào có thể tăng trọng lượng tạ đơn. Sau khi tìm ra trọng lượng tạ đơn phù hợp cho một bài tập, bạn bắt đầu tăng 0,5-1kg mỗi lần để đáp ứng với nhu cầu phát triển cơ. Nếu bạn không cảm thấy mỏi cơ ở mức vừa phải cho tới rất mỏi sau khi thực hiện 15 nhịp tập, đó là lúc bạn cần tăng trọng lượng hay mua bộ tạ nặng hơn, hoặc thay đổi bài tập.[8]
    • Theo dõi kỹ số hiệp và số nhịp mà bạn có thể tập liên tục, và nếu bạn có thể tập nhiều hơn con số mục tiêu thì hãy tăng trọng lượng thêm 0,5-1kg.
    • Việc kết hợp các bài tập khác nhau cho cùng một nhóm cơ có thể thay đổi vị trí tiếp cận trên nhóm cơ đó. Nếu bạn không cảm thấy mỏi với một bài tập, hãy thử một bài tập khác để phát triển sức mạnh toàn diện hơn.
  3. 3
    Nhận biết khi nào bạn đang tập quá nặng. Thông thường thì đây không phải là vấn đề, vì một người tập tạ thông minh và an toàn như bạn sẽ bắt đầu ở mức tạ nhẹ rồi tăng lên từ từ. Đừng bao giờ bắt đầu với tạ nặng và giảm dần xuống mức tạ phù hợp.
    • Khi mới tập với một mức tạ nào đó, nếu bạn không thể tập nhiều hơn bảy nhịp của một bài tập cụ thể thì mức tạ đó là quá nặng.[9] Đặt bộ tạ quá nặng sang một bên và chọn bộ tạ nhẹ hơn 0,5-1,5kg, tùy vào bạn có bộ tạ nào. Điều chỉnh theo từng bậc nhỏ để tìm được bộ tạ phù hợp nhất.
    • Chọn mức tạ quá nặng có thể khiến tư thế tập sai, và nghiêm trọng hơn là bị chấn thương.
    Quảng cáo

Phần 3 của 3:
Tập luyện với tạ đơn

  1. 1
    Tập squat. Tập squat với tạ đơn yêu cầu bạn phải cầm tạ ngang hông hoặc ngang vai. Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào vai hay hông. Hai tay cầm tạ đơn trong khi dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân và hạ người xuống như thể đang ngồi. Gập đầu gối tới góc chín mươi độ, sau đó trở về tư thế đứng. [10]
    • Để giữ an toàn cho đầu gối, bạn nên giữ đầu gối nằm thẳng đứng trên mắt cá chân. Đầu gối không bao giờ được vượt quá ngón chân.
  2. 2
    Nằm đẩy ngực ở tư thế cây cầu. Bài tập đẩy ngực giúp bạn phát triển cơ ngực mạnh mẽ hơn.[11] Nằm ngửa với hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, gập đầu gối và kéo hai gót chân vào gần mông. Nâng mông lên khỏi mặt sàn. Sau đó, duỗi thẳng lưng và duy trì một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hai bàn tay cầm tạ đơn, giơ hai cánh tay thẳng ra phía trước và đối diện với vai. Đưa một cánh tay xuống sao cho khuỷu tay tạo thành một góc chín mươi độ, nhưng giữ cẳng tay thẳng đứng. Cánh tay sẽ hạ xuống về phía bạn như thể bạn đang mở cửa tủ. Duỗi thẳng tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay đối diện.
  3. 3
    Duỗi bắp tay sau bằng tạ đơn.[12] Ngồi trên một chiếc ghế dài. Cầm hai quả tạ đơn cách nhau vài centimet theo phương thẳng đứng sau đầu. (Để làm đúng tư thế, tưởng tượng bạn đan hai bàn tay phía sau đầu, sau đó buông hai bàn tay ra và nắm lại thành nắm đấm.) Duỗi khuỷu tay, nâng tạ lên qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn trên đầu. Giữ lưng thẳng và mặt luôn hướng về phía trước.
  4. 4
    Gập người chèo tạ đơn. Cầm tạ đơn trên mỗi tay và đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Gập nhẹ đầu gối, sau đó gập người về phía trước tại hông và giữ lưng thẳng. Giữ hai cánh tay thẳng bên dưới vai, và từ từ nâng cánh tay lên cho đến khi khuỷu tay nằm song song với cột sống. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với số nhịp mong muốn.[13]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Bạn cần có nhiều bộ tạ đơn khác nhau để việc tập luyện đạt hiệu quả, vì mỗi nhóm cơ có thể nâng một mức tạ khác nhau.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách để

Trượt ván

Cách để

Có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn

Cách để

Tập xoạc chân trong một tuần

Cách để

Có vòng ba lớn hơn sau một tuần

Cách để

Chạy Nhanh Hơn

Cách để

Tập chạy nước rút 100 mét

Cách để

Tập luyện cho cơ bắp tại nhà

Cách để

Tập luyện Tăng Cơ bắp Tay

Cách để

Chạy mà Không thấy Mệt

Cách để

Tập Động tác Chống đẩy

Cách để

Trở nên dẻo dai

Cách để

Đi bộ đúng cách

Cách để

Tạo Cơ bắp

Cách để

Đi xe đạp
Quảng cáo

Tham khảo

  1. http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
  2. https://books.google.com/books?id=GfEFAAAAQBAJ&lpg=PP1&dq=dumbbell%20weight%3F&pg=PA12#v=onepage&q&f=false
  3. Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Chuyên gia vật lý trị liệu & Chủ sở hữu, Integrated Health Sciences. Phỏng vấn chuyên gia. 20 March 2020.
  4. Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Chuyên gia vật lý trị liệu & Chủ sở hữu, Integrated Health Sciences. Phỏng vấn chuyên gia. 20 March 2020.
  5. http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
  6. Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Chuyên gia vật lý trị liệu & Chủ sở hữu, Integrated Health Sciences. Phỏng vấn chuyên gia. 20 March 2020.
  7. https://www.nerdfitness.com/blog/2014/02/06/strength-training-101-how-much-weight-should-i-be-lifting/
  8. http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
  9. https://books.google.com/books?id=Qt-SAwAAQBAJ&pg=PA95&dq

Về bài wikiHow này

Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
Cùng viết bởi:
Chuyên gia vật lý trị liệu & Chủ sở hữu, Integrated Health Sciences
Bài viết này đã được cùng viết bởi Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Steve Horney là chuyên gia vật lý trị liệu và chủ sở hữu của Integrated Health Sciences, một công ty có trụ sở tại New York cung cấp dịch vụ giáo dục thường xuyên, sản phẩm chăm sóc sức khỏe, và vật lý trị liệu. Steve có hơn 15 năm đào tạo vật lý trị liệu học thuật và chuyên nghiệp, anh chuyên đánh giá và điều trị cho các vận động viên với mục tiêu giúp họ hết đau và hạn chế nguy cơ chấn thương. Steve cũng là chuyên gia về sức mạnh và rèn luyện thể chất được Hiệp hội Sức mạnh và Rèn luyện Thể chất Quốc gia (NSCA) chứng nhận. Anh có bằng cử nhân Khoa học Sức khỏe của Đại học Quinnipiac năm 2004 và bằng thạc sĩ vật lý trị liệu (MPT) của Đại học Quinnipiac năm 2006. Sau đó anh hoàn thành khóa học chứng nhận vật lý trị liệu bằng tay của Đại học St. Augustine năm 2014. Bài viết này đã được xem 1.466 lần.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Trang này đã được đọc 1.466 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo