Bạn muốn cải thiện vóc dáng của mình nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Lần đầu tiên tập luyện thể thao hoặc quay lại tập luyện sau một thời gian dài có thể khiến bạn choáng ngợp, những đừng quá lo lắng! Bài viết này sẽ chỉ cho bạn một số bước đơn giản, cụ thể (và quan trọng nhất là hiệu quả) để bạn có thể bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng, làm đẹp thể chất, thoải mái tinh thần mà không cần ăn kiêng hoặc các chế độ tập luyện khắt khe.

Phương pháp 1 của 3:
Tăng cường vận động

  1. 1
    Đặt mục tiêu. Hãy đặt ra một mục tiêu cụ thể cho vóc dáng của mình hoặc một danh sách các mục tiêu nhỏ cần đạt được để giúp bạn tập trung và có động lực phấn đấu.[1] Bạn nên đặt mục tiêu theo phương pháp SMART (cụ thể, đo lường được, có thể đạt được, thực tế, và quy định thời gian).[2]
    • Ví dụ, nếu bạn muốn tập thể dục hằng ngày, hãy đặt mục tiêu như: “Tuần này mỗi sáng mình sẽ đi bộ nhanh 30 phút”.
  2. 2
    Theo dõi tiến trình tập luyện. Theo dõi tiến trình tập luyện và sự thay đổi của cơ thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực. Việc này cũng giúp bạn biết được mình có đạt được mục tiêu đã đề ra hay không. Bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mình bằng nhiều cách, chẳng hạn như:
    • Cân và/hoặc ghi lại các số đo cơ thể
    • Thời gian chạy một dặm
    • Trọng lượng tạ bạn có thể nâng
    • Số lần bạn có thể gập bụng/chống đẩy
    • Khả năng thực hiện một tư thế khó, chẳng hạn như tư thế tấm ván (trong một khoảng thời gian nhất định).
  3. 3
    Bắt đầu chậm. Dù hiếm gặp nhưng việc lao vào tập các bài tập nặng ngay sau một thời gian dài ít vận động có thể làm tăng nguy cơ bị đột quỵ, chính vì vậy và tốt nhất là bạn nên từ từ và bắt đầu bằng một bài tập nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, bơi hoặc đạp xe.[3]
    • Bắt đầu chậm cũng sẽ giúp giảm nguy cơ bị chấn thương và ảnh hưởng đến quá trình thực hiện mục tiêu cải thiện vóc dáng của bạn.
    • Sau một thời gian thì bạn có thể tăng cường độ và thời lượng của các bài tập, chẳng hạn như từ đi bộ chuyển sang chạy bộ, hoặc chuyển từ đạp xe ở đường bằng sang đạp xe trên đường dốc, hoặc tăng thời gian bơi từ 30 phút lên 45 phút.[4]
    • Việc bắt đầu với những tiêu nhỏ và dễ đạt được sẽ giúp chúng ta kiên trì với kế hoạch của mình. Những sự thay đổi lớn thường dễ gây nản lòng hơn - hãy xác định cho mình một thứ mà bạn yêu thích và trong khả năng có thể thực hiện được.
  4. 4
    Tập cardio (bài tập làm tăng nhịp tim) khoảng 30 phút mỗi ngày. Các bài tập cardio là một phần thiết yếu trong tất cả các chế độ tập luyện để cải thiện cơ thể.[5] Bạn nên tập các bài tập này khoảng 150 phút một tuần (hoặc 30 phút một ngày, 5 ngày một tuần), do đó hãy cố gắng dành thời gian cho bài tập này trong kế hoạch tập luyện.[6]
    • Hoặc bạn cũng có thể chọn cách khác là tập 75 phút các bài tập cardio nặng. Ví dụ như bạn có thể tập đấm bốc, leo cầu thang hoặc chạy 15 phút một ngày, 5 ngày một tuần.
    • Hãy luôn nhớ rằng, tập luyện càng lâu thì càng tốt. Nếu bạn có thể tập thể dục nhịp điệu ở cường độ trung bình khoảng 300 phút một tuần thì sẽ có lợi cho sức khỏe nhiều hơn là chỉ tập 150 phút một tuần.
  5. 5
    Tập các bài tập tăng cường sức mạnh. Các bài tập tăng cường sức mạnh cũng là một phần không thể thiếu để cải thiện vóc dáng, tuy nhiên bạn chỉ cần thực hiện bài tập này hai lần mỗi tuần. Hãy đảm bảo rằng hai lần tập tăng cường sức mạnh này có thể tác động đến tất cả các nhóm cơ lớn trên cơ thể, bao gồm: cơ bụng, tay, lưng, ngực, hông, chân và vai. Dù vậy, mỗi bài tập không nhất thiết phải chú trọng đến tất cả các nhóm cơ cùng một lúc.[7]
    • Ví dụ, một buổi tập có thể tập trung vào các nhóm cơ tay, lưng, ngực và vai. Buổi tập còn lại có thể tập trung vào cơ bụng, hông và chân.
  6. 6
    Tham gia một lớp học. Việc tham gia lớp học sẽ đảm bảo cho bạn các buổi luyện tập chất lượng và cũng là cơ hội để giao lưu với mọi người. Tập luyện theo nhóm trong lớp học cũng sẽ giúp bạn duy trì động lực tốt hơn là tự tập một mình.[8] Bạn có thể tham gia một số lớp học như:
    • Tập với đĩa xoay
    • Nhảy zumba
    • Đi bộ
    • Yoga
    • Thái cực quyền
    • Pilates
  7. 7
    Tìm mọi cách để vận động nhiều hơn. Vận động nhiều hơn trong các hoạt động thường ngày cũng sẽ giúp cơ thể cân đối hơn. Dù chỉ rảnh một vài phút thì bạn cũng có thể tận dụng thời gian đó và vận động nhiều hơn một chút.[9]
    • Ví dụ, bạn có thể gập bụng vài cái trong khi nghỉ giải lao, đỗ xe xa cửa siêu thị một chút hoặc đi cầu thang bộ thay vì dùng thang máy. Tất cả những thay đổi này sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
  8. 8
    Cân nhắc tìm huấn luyện viên cá nhân. Nếu bạn cảm thấy mình thiếu động lực hoặc không biết phải bắt đầu từ đầu thì hãy tìm một huấn luyện viên cho mình. Tập luyện với huấn luyện viên sẽ giúp bạn có một khởi đầu tốt và theo đúng chương trình tập luyện hơn.
    • Huấn luyện viên các nhân còn có thể dạy bạn một vài chiến lược tập luyện hiệu quả để duy trì hứng thú và thấy được kết quả tập luyện. Nhiều huấn luyện viên còn giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống cũng như đưa ra lời khuyên làm sao để việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 3:
Cải thiện thói quen ăn uống

  1. 1
    Xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày. Để có một cơ thể cân đối hơn thì bạn cũng cần hết sức chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Nếu muốn giảm cân thì lượng calo bạn nạp vào cần ít hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ. Nếu muốn tăng cần thì bạn cần phải ăn nhiều hơn.[10]
    • Hãy ghi lại tất cả những gì bạn ăn. Dù muốn giảm cân hay tăng cần thì bạn cũng cần theo dõi chặt chẽ lượng thức ăn mình nạp vào cơ thể hằng ngày. Hãy bắt đầu một cuốn nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể.
    • Tính toán lượng thực phẩm đưa vào cơ thể. Việc tính toán sẽ đảm bảo rằng bạn không đánh giá quá cao hoặc quá thấp lượng thực phẩm mình dùng hằng ngày. Hãy đọc thông tin dinh dưỡng của tất cả mọi thứ bạn ăn và tính toán một lượng phù hợp để đảm bảo bạn nạp đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày.
  2. 2
    Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Thực phẩm bạn ăn hằng ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn cả về thể chất và cảm nhận. Đó cũng chính là lý do vì sao việc theo đuổi một chế độ ăn uống lành mạnh trong quá trình thực hiện mục tiêu luyện tập của bạn là rất quan trọng. Bạn cần bổ sung trong chế độ ăn uống của mình những thứ sau[11]
    • Trái cây và rau củ, chẳng hạn như chuối, táo tàu, cam, bông cải xanh, rau bina, cà rốt và ớt chuông.
    • Protein nạc, chẳng hạn như thịt gà bỏ da, cá hồi đỏ, thịt bò nạc, các loại hạt, đậu tương, chế phẩm từ sữa, các loại đỗ, đậu lăng và đậu gà. Một số loại ngũ cốc cũng là nguồn protein nạc tốt, chẳng hạn như hạt diêm mạch, hạt gai dầu, hạt amaranth, hạt kiều mạch và hạt chia.
    • Carbohydrate phức, chẳng hạn như gạo lứt, mì ống nguyên cám, bánh mì nguyên cám và diêm mạch.[12]
  3. 3
    Loại bỏ thực phẩm có hại cho sức khỏe. Song song với việc bổ sung thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn vào thực đơn thì bạn cũng nên loại bỏ các loại đồ ăn không tốt cho sức khỏe. Hãy cố gắng giảm tiêu thụ các loại thức ăn:[13]
    • Chứa nhiều đường và/hoặc chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như ngũ cốc có đường, kẹo và đồ nướng.
    • Nhiều dầu mỡ hoặc chiên xào, chẳng hạn như hành tây chiên giòn, khoai tây chiên hoặc cá chiên ngập dầu.
    • Được chế biến sẵn, chẳng hạn như súp đóng lon, bánh cracker và thực phẩm đông lạnh.
  4. 4
    Uống nhiều nước. Uống nhiều nước sẽ giúp cơ thể luôn đủ nước và có cảm giác no bụng, do đó bạn sẽ ăn ít hơn.[14] Hãy cố gắng uống đủ 8 cốc nước 250 ml mỗi ngày để cấp đủ nước cho cơ thể .
    • Khi vừa tập luyện thể thao xong, bạn cần uống nhiều nước để bù lại lượng nước đã mất trong khi tập luyện.
    • Hãy cố gắng uống nước thay cho các loại nước giải khát mà bạn thường uống, chẳng hạn như nước hoa quả, soda và cà phê.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 3:
Thay đổi phong cách sống

  1. 1
    Trao đổi với bác sĩ. Trước khi tiến hành các thay đổi lớn về cường độ vận động hay chế độ ăn, bạn nên đặt lịch hẹn và đến gặp bác sĩ để được tư vấn. Nhiều người phải ăn kiêng và tập luyện trong một giới hạn nhất định dựa trên điều kiện sức khỏe, vậy nên tốt nhất là bạn hãy nhờ bác sĩ tư vấn trước khi thay đổi chế độ ăn hay chế độ vận động của mình.
    • Bạn không nên dựa vào các thông tin trên mạng internet về các hạn chế trong chế độ ăn uống và tập luyện đối với tình trạng sức khỏe của mình. Mỗi người có một thể trạng khác nhau, bác sĩ sẽ là người hiểu bạn rõ nhất.
  2. 2
    Giảm cân nếu bạn đang thừa cân. Bị thừa cân béo phì sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh kinh niên, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và vóc dáng bạn cũng không được cân đối như mong muốn. Nếu đang gặp phải vấn đề này thì bạn nên cân nhắc bắt đầu một chương trình tập luyện để giảm cân.
    • Lưu ý là bạn không cần phải giảm thật nhiều cân thì mới thấy được các lợi ích về sức khỏe. Dù chỉ giảm 5% đến 10% tổng trọng lượng cơ thể cũng đã giúp giảm huyết áp, hạ thấp nồng độ cholesterol và cải thiện lượng đường trong máu.[15]
  3. 3
    Cai thuốc lá. Hút thuốc lá sẽ ảnh hưởng đến mục tiêu cải thiện vóc dáng của bạn và còn có thể dẫn đến một số căn bệnh nguy hiểm đến tính mạng như ung thư, khí thũng phổi hay bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). Nếu bạn hút thuốc, hãy trao đổi với bác sĩ về các phương án điều trị để có thể dễ dàng bỏ thuốc hơn. Có nhiều loại thuốc kê đơn và chương trình cai thuốc có thể giúp bạn bỏ được thuốc lá.
    • Không phải cách cai thuốc nào cũng sẽ có hiệu quả với bạn. Có thể bạn sẽ cần thử nhiều lần mới chọn được phương pháp phù hợp.
    • Đừng hy vọng các biện pháp này sẽ có hiệu quả ngay lập tức. Đôi khi phải cần đến một vài tuần thì bạn mới bắt đầu thấy được kết quả rõ rệt.
  4. 4
    Giảm bia rượu. Uống nhiều đồ uống có cồn cũng khiến việc cải thiện vóc dáng trở nên khó khăn hơn. Bia rượu đưa nhiều calo trống vào thực đơn và có thể khiến bạn bị mất nước, mệt mỏi và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Không uống nhiều hơn một ly rượu mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và không uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới.[16]
    • Nếu bạn thường xuyên say xỉn và/hoặc cảm thấy khó có thể giảm lượng cồn nạp vào người thì hãy trao đổi với bác sĩ. Có thể bạn sẽ cần được điều trị để cai rượu.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Hãy kiên trì với việc tập luyện, ăn uống và thay đổi thói quen sinh hoạt. Việc này cần thời gian thì mới thấy được kết quả nên bạn hãy cố gắng tuân thủ các kế hoạch, chương trình tập luyện và hãy kiên nhẫn

Bài viết wikiHow có liên quan

Xác định Hình dáng Khuôn mặtXác định Hình dáng Khuôn mặt
Tập xoạc chân trong một ngày
Cười một cách tự nhiênCười một cách tự nhiên
Có đường viền hàm rõ nétCó đường viền hàm rõ nét
Làm Nhạt màu Vết bớt một cách Tự nhiênLàm Nhạt màu Vết bớt một cách Tự nhiên
Loại bỏ các hạt bã nhờnLoại bỏ các hạt bã nhờn
Phát triển Cơ đùi
Có thân hình vạm vỡ hơnCó thân hình vạm vỡ hơn
Có thân hình gợi cảmCó thân hình gợi cảm
Loại bỏ nếp nhăn trên tránLoại bỏ nếp nhăn trên trán
Làm nổi bật xương quai xanhLàm nổi bật xương quai xanh
Tăng Cơ bắp NhanhTăng Cơ bắp Nhanh
Đôi chân Thon gọn Nhanh chóngĐôi chân Thon gọn Nhanh chóng
Giảm mỡ mông
Quảng cáo

Tham khảo

  1. Danny Gordon. Huấn luyện viên thể dục. Phỏng vấn chuyên gia. 18 October 2019.
  2. http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/Standard/S02_SetYourWeightLossGoals.pdf
  3. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  4. Danny Gordon. Huấn luyện viên thể dục. Phỏng vấn chuyên gia. 18 October 2019.
  5. Danny Gordon. Huấn luyện viên thể dục. Phỏng vấn chuyên gia. 18 October 2019.
  6. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  7. Danny Gordon. Huấn luyện viên thể dục. Phỏng vấn chuyên gia. 18 October 2019.
  8. http://whatworksforhealth.wisc.edu/program.php?t1=21&t2=12&t3=79&id=501
  9. Danny Gordon. Huấn luyện viên thể dục. Phỏng vấn chuyên gia. 18 October 2019.

Về bài wikiHow này

Danny Gordon
Cùng viết bởi:
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Danny Gordon. Danny Gordon là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Đại học Y tế Thể thao Mỹ và chủ sở hữu của The Body Studio for Fitness, một phòng tập tại Vịnh San Francisco. Với hơn 20 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, ông tập trung vào hình thức huấn luyện theo nhóm nhỏ tại phòng tập của ông. Danny nhận được giấy chứng nhận huấn luyện viên cá nhân từ Đại học Bang California, East Bay và Đại học Y tế Thể thao Mỹ.
Chuyên mục: Thẩm mỹ
Trang này đã được đọc 60 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo