Cách để Cải thiện tuần hoàn ở chân

Cùng viết bởi Luba Lee, FNP-BC, MS

Tình trạng tuần hoàn kém là do lưu lượng máu đến một bộ phận nào đó của cơ thể bị suy giảm. Tình trạng này thường xảy ra nhất ở các chi, đặc biệt là chân. Khả năng tuần hoàn tốt ở chân là điều quan trọng, vì nó giúp cung cấp chất dinh dưỡng cho các mô chân và đào thải cặn bã, là yếu tố cần thiết cho sức khoẻ và sức mạnh của chân. May mắn là khả năng tuần hoàn ở chân có thể được cải thiện bằng cách thiết lập các thói quen lành mạnh. Bạn có thể bắt đầu thực hiện các thay đổi tích cực ngay bây giờ!

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:

Tạo các thói quen giúp đôi chân khỏe mạnh

1
Không ngồi hoặc đứng trong thời gian dài. Thỉnh thoảng bạn nên đi lại để giúp máu ở chân lưu thông. Ngồi hoặc đứng quá lâu sẽ khiến máu tụ lại thay vì lưu thông, lâu dần sẽ gây tổn hại cho sức khoẻ. Khi bạn nhận ra mình đã giữ một tư thế trong 1 tiếng hoặc hơn, hãy đi đi lại lại vài phút trước khi trở về tư thế cũ.
- Nếu bạn làm ở văn phòng và công việc buộc bạn phải ngồi thường xuyên, cứ cách khoảng một tiếng rưỡi bạn hãy đứng dậy và giải lao. Cho dù chỉ là đi vào nhà vệ sinh rồi quay trở lại bàn, đôi chân của bạn cũng đã được vận động và sẽ giúp máu tuần hoàn tốt hơn.
- Bạn cũng có thể cân nhắc dùng bàn làm việc đứng thay vì ngồi.
- Khi bạn đi máy bay, hãy thử đứng lên tại chỗ mỗi lần vài phút, khoảng 30 phút một lần. Nếu không đứng được vì lý do nào đó, bạn có thể xoay mắt cá chân khi ngồi để tăng cường lưu thông máu.^{[1]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Duy trì tư thế giúp tăng cường tuần hoàn. Có phải bạn thường ngồi bắt chéo chân? Tư thế này ngăn chặn lưu thông máu ở chân, khiến cho máu khó đến được với các mô chân để giúp cho chúng khỏe mạnh. Bạn hãy tập thói quen ngồi ở tư thế tốt cho việc lưu thông máu.
- Khi ngồi, bạn nên để hai chân cách xa nhau một chút, bàn chân đặt sát trên sàn. Thỉnh thoảng nhớ đứng dậy để tránh giữ yên một tư thế quá lâu.
- Bạn cũng có thể gác chân cao lên một chút để giúp máu tuần hoàn tốt hơn. Đặt chân lên chiếc ghế đẩu cao khoảng 15-30 cm trên mặt đất.
3
Tạo thói quen tập thể dục. Nếu bạn có thể dành thời gian tập thể dục thì khả năng lưu thông máu chắc chắn sẽ tốt hơn. Bất cứ bài tập nào có sử dụng chân cũng đều giúp cải thiện tuần hoàn. Hãy thử đi bộ nhanh, chạy, đạp xe và các bài tập khác buộc bàn chân phải chuyển động.
- Tập thể dục hàng ngày để đạt lợi ích tối đa. Dù chỉ đi bộ 10 phút một ngày, 4-5 lần một tuần, bạn cũng có thể giúp cải thiện sức khoẻ cho đôi chân.
- Nếu bạn muốn tìm các hoạt động nhẹ nhàng hơn, hãy thử tập yoga.^{[2]
  X
  Nguồn nghiên cứu} Có nhiều tư thế yoga sử dụng chân và kích thích hệ tuần hoàn.
4
Đi giày vừa vặn thoải mái. Những đôi giày cao gót, mũi nhọn hoặc các kiểu giày chật có thể cản trở lưu thông máu từ chân về tim. Nếu bạn đang tìm cách cải thiện tuần hoàn ở chân, điều quan trọng là cần chọn đôi giày gót thấp và có các miếng lót êm tạo cảm giác dễ chịu.
- Đi giày tennis hoặc giày lười để bàn chân được thoáng khí.
- Đi giày tây có mũi tròn hoặc mũi hình quả hạnh thay vì giày mũi nhọn. Nếu muốn tăng chiều cao, bạn có thể chọn giày đế xuồng thay vì giày cao gót.
5
Mang tất y khoa. Tất y khoa có hình dạng như tất quần, được thiết kế đặc biệt để giúp ổn định các mô chân và giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. Bạn có thể tìm mua tất y khoa ở các hiệu thuốc hoặc đến gặp bác sĩ để đặt hàng cho vừa với chân và đáp ứng các nhu cầu riêng của bạn.
6
Ngừng sử dụng các sản phẩm thuốc lá. Thói quen hút thuốc có thể dẫn đến bệnh động mạch ngoại biên, nghĩa là các động mạch ở chân bị xơ cứng và mất khả năng lưu thông máu. Nếu bạn có tuần hoàn kém, hãy ngừng hút thuốc lá và không sử dụng các sản phẩm thuốc lá để khôi phục sức khoẻ của chân.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu sống ở Mỹ, bạn có thể gọi số điện thoại hỗ trợ cai thuốc lá số 1-800-QUIT-NOW. Họ có thể cho bạn những lời khuyên thiết thực, tư vấn cách cai thuốc lá và giới thiệu cho bạn các nguồn hỗ trợ cai thuốc lá khác.^{[4]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Đi tới nguồn}
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:

Sử dụng thảo mộc và thực phẩm chức năng

1
Thử dùng trà vỏ cây bạch dương. Loài thảo mộc này được cho là có ích cho hệ tuần hoàn. Bạn có thể dùng vỏ cây bạch dương dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng dùng dạng trà cũng rất tốt, đặc biệt là khi pha trà cùng với một chút gừng. Uống mỗi ngày một cốc.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}
2
Uống thực phẩm chức năng chiết xuất từ bạch quả. Từ lâu, bạch quả đã được dùng với nhiều mục đích trong y khoa, và có bằng chứng cho thấy bạch quả có thể làm giãn mạch máu và cải thiện tuần hoàn.
- Liều dùng khuyến nghị của chiết xuất lá bạch quả là 120-240 mg mỗi ngày, chia thành 2-3 lần.^{[6]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
3
Uống trà ớt cayenne. Loai ớt cay này được cho là có tác dụng làm giãn mạch máu và cải thiện tuần hoàn. Bạn có thể rắc ớt lên thức ăn hoặc khuấy vào trà với một chút mật ong. Hệ tuần hoàn sẽ dần dần được cải thiện nếu bạn dùng ớt cayenne hàng ngày.
4
Uống viên dầu cá. Dầu cá có chứa các axit béo omega 3, yếu tố cần thiết cho một cấu trúc lipid lành mạnh. Nồng độ cao của cholesterol "tốt" sẽ giúp cải thiện khả năng tuần hoàn.^{[7]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Thực phẩm bổ sung dầu cá có dạng viên nang và thường được làm từ cá thu, cá ngừ, gan cá tuyết, cá hồi hoặc cá trích.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:

Ăn uống lành mạnh

1
Giảm ăn muối. Muối khiến cơ thể giữ nước và sưng phù. Tình trạng này có thể tạo áp lực lên các mạch máu và dẫn đến tuần hoàn kém. Bạn hãy giảm một nửa lượng muối nạp vào cơ thể và tránh rắc thêm muối lên thức ăn sau khi đã chế biến. Cố gắng hạn chế ăn muối ở mức không quá 2.000 mg/ngày.^{[8]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

US Food and Drug Administration

Đi tới nguồn}
- Cố gắng tự nấu ăn thay vì ăn ở ngoài hoặc mua thức ăn sẵn. Các nhà hàng và thức ăn sẵn thường sử dụng nhiều muối hơn bạn tưởng. Hãy tránh điều này bằng cách tự nấu các món ăn từ nguyên liệu thực phẩm toàn phần mỗi khi có thể.
- Tránh món ăn vặt mặn, thức ăn nhanh và thức ăn làm sẵn hâm lại trong lò vi sóng.
- Uống nhiều nước để đào thải muối ra khỏi cơ thể. Bạn cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày để duy trì đủ nước cho cơ thể.
- Nếu thực sự thích ăn mặn, bạn có thể dùng muối thay thế. Ở các cửa hàng bán thực phẩm dinh dưỡng có bán nhiều loại muối thay thế.
2
Duy trì cân nặng khỏe mạnh. Giữ cân nặng khỏe mạnh là một phần quan trọng trong việc giữ cho chân khoẻ mạnh và cải thiện tuần hoàn. Cơ thể thừa cân sẽ tạo áp lực lên hệ tuần hoàn. Bạn hãy áp dụng chế độ ăn cân bằng và làm việc với bác sĩ để đạt được cân nặng phù hợp với kiểu cơ thể của bạn.
- Ăn nhiều hoa quả và rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc.
- Đảm bảo nạp đủ lưọng chất xơ từ các loại đậu, quả hạch, yến mạch và các thực phẩm giàu chất xơ khác.
Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:

Điều trị y tế

1
Hỏi bác sĩ về các phương án điều trị nguyên nhân gây tuần hoàn kém mà bạn đang mắc phải. Tuần hoàn kém thường là một triệu chứng của một vấn đề lớn hơn. Bạn hãy trao đổi với bác sĩ về nguyên nhân có thể gây ra tình trạng này.
- Các bệnh phổ biến gây tuần hoàn kém bao gồm béo phì, tiểu đường, tim mạch, biến chứng động mạch và bệnh động mạch ngoại biên.
- Nhiều bệnh trong số các bệnh kể trên có thể được kiểm soát hoặc điều trị bằng cách kết hợp thuốc và điều chỉnh lối sống để giảm đường huyết và cholesterol.
- Nếu không được điều trị, bệnh động mạch ngoại biên có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.
2
Ghi lại các triệu chứng của bạn. Bác sĩ sẽ giúp bạn điều trị hiệu quả nhất nếu họ biết rõ các triệu chứng của bạn. Hãy theo dõi các triệu chứng, thời điểm xuất hiện các triệu chứng và thời gian các triệu chứng đã kéo dài bao lâu. Các triệu chứng tuần hoàn kém thường gặp bao gồm:
- Cảm giác như kiến bò ở chân
- Tê bì ở chân
- Đau nhói hoặc đau như châm chích trong chân
- Đau ở các cơ chân
- Chuột rút
Quảng cáo