Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Cải thiện tư thế là việc không hề dễ, nhưng tư thế tốt có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn từ trong ra ngoài. Nếu bạn thường khom người, hãy áp dụng một số bước giúp cải thiện tư thế trong hoạt động thường ngày, từ đi đến ngủ. Sự cải thiện cần thời gian, nhưng bạn có thể đánh lừa tâm trí để ghi nhớ việc điều chỉnh tư thế, và thử nhiều bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp.

Phương pháp 1 của 4:
Cải thiện tư thế khi đi và đứng

  1. 1
    Trở về trạng thái cân bằng với tư thế đứng thẳng. Giữ cho cằm song song với mặt đất, ưỡn ngực và hóp bụng. Thả lỏng cánh tay ở hai bên cơ thể.[1]
    • Dang hai chân rộng bằng vai với khoảng cách như khi bạn tập thể dục.
    • Tưởng tượng một sợi dây đang kéo bạn lên. Khi bạn đứng thẳng, hãy tưởng tượng một dây từ trần nhà đang kéo bạn lên. Giữ thẳng phần lưng dưới, và không nhón chân.[2] Kỹ thuật tưởng tượng này giúp bạn cảm nhận tư thế đúng nên duy trì.
  2. 2
    Cải thiện tư thế nhờ vào sự hỗ trợ của bức tường. Đứng tựa lưng vào cửa hoặc tường. Chỉ để đầu, vai và mông chạm vào tường. Gót chân đặt cách tường khoảng 5-10cm. Luồn tay vào phía sau lưng để kiểm tra khoảng trống.[3]
    • Chắc hẳn bạn vẫn có thể đặt tay vào khoảng trống nhỏ ở sau lưng. Nếu khoảng trống sau lưng tương đối lớn, bạn chỉ cần đẩy rốn về phía cột sống để giữ cho lưng bằng phẳng hơn.
    • Nếu bạn không thể đặt tay sau lưng, hãy thử cong lưng nhẹ để bạn có thể đặt tay.
    • Cố gắng giữ tư thế này khi bạn di chuyển ra xa bức tường, và kiểm tra lại khi cần.
    • Khi bước ra xa bức tường, nếu bạn giữ thẳng đầu và cổ, hạ cằm, và hóp bụng, bạn sẽ thấy cột sống, vai và ngực tự động trở về vị trí giúp bạn có tư thế tốt. Cụ thể là nếu bạn giữ cho đầu và cổ thẳng, rồi hạ cằm, ngực sẽ tự động ưỡn ra. Việc bạn tạo sự thay đổi tốt cho cột sống sẽ tự động đẩy vai ra sau trở về vị trí đúng, và tạo ra đường cong chuẩn ở giữa lưng (gần bên dưới xương sườn). Như vậy, bạn sẽ dễ dàng nhớ: "Đầu và cổ thẳng, hạ cằm, hóp bụng". Tựa vào tường một lần nữa và bạn sẽ thấy rằng bức tường thật sự giúp bạn trở về tư thế "Đầu và cổ thẳng, hạ cằm, hóp bụng".
  3. 3
    Nhờ ai đó dán băng keo thành hình chữ X lên lưng để giúp bạn điều chỉnh tư thế. Tạo chữ "X" từ vai đến hông. Dán thêm một đường băng keo thẳng ngang vai ở phía trên mép chữ X. Giữ nguyên băng keo suốt cả ngày để điều chỉnh lưng.
    • Kỹ thuật này chỉ thật sự hiệu quả khi bạn ưỡn ngực trước khi dán băng keo.
    • Sử dụng băng keo dành cho da, chẳng hạn như băng keo y tế.
    • Thay vì dùng băng keo, bạn có thể mua đai chống gù lưng trên mạng.
  4. 4
    Đặt trọng lượng cơ thể lên gan bàn chân. Khi trọng lượng cơ thể được dồn vào gót chân, lưng bạn thường dễ bị khom. Thay vào đó, hãy đứng thẳng và chuyển một phần trọng lượng cơ thể về phía trước.[4]
    • Bây giờ bạn thử chuyển trọng lượng vào gót chân. Chú ý việc cơ thể chuyển sang tư thế "khom" chỉ với một chuyển động.
  5. 5
    Đi như thể đang có một quyển sách trên đầu bạn. Việc tưởng tượng quyển sách được đặt trên đầu sẽ giúp bạn giữ cho đầu, cổ và vai thẳng. Nếu bạn cảm thấy khó tưởng tượng, hãy thử đặt sách thật lên đầu khoảng vài phút.[5]
    • Đứng đúng tư thế trong khi đi. Đi với tư thế đúng chỉ là phần mở rộng của việc đứng với tư thế tốt. Giữ cho đầu và cổ thẳng, mở rộng vai, ưỡn ngực và nhìn thẳng trong khi đi.
    • Tránh đẩy đầu về phía trước.
  6. 6
    Chọn giày dép hỗ trợ cho việc đi đứng. Tìm giày có đệm giúp bạn đứng thẳng. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo giày có miếng lót hỗ trợ phần lõm trên bàn chân. Tư thế tốt bắt đầu từ bàn chân.[6]
    • Tránh giày có gót quá cao, vì chúng có thể làm thay đổi độ thẳng của cột sống.
    • Nếu bạn đứng trong khoảng thời gian dài, hãy đặt đệm lót trên sàn để tăng cảm giác thoải mái.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 4:
Cải thiện tư thế ngồi

  1. 1
    Đảm bảo lưng vuông góc với đùi. Giữ cho đùi vuông góc với bắp chân. Mở rộng vai, ngẩng đầu, giữ cho cổ, lưng và góc chân thẳng hàng.[7]
    • Tựa lưng sát vào lưng ghế. Việc này giúp bạn tránh bị khom lưng hoặc nhoài người về phía trước - đây là tình trạng thường xảy ra sau khi bạn ngồi quá lâu tại bàn làm việc.
  2. 2
    Kiểm tra tư thế bằng cách ngồi trên hai bàn tay. Đặt hai bàn tay bên dưới mông trong khi bạn ngồi trên sàn nhà. Đảm bảo hai lòng bàn tay hướng xuống. Điều chỉnh tư thế đến khi bạn cảm thấy trọng lượng cơ thể cân đối trên mỗi lòng bàn tay. Đây là tư thế ngồi tốt nhất.
  3. 3
    Điều chỉnh chân và đặt hai bàn chân trên sàn trong khi ngồi. Bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn và hướng về phía trước. Không bắt chéo chân hoặc cổ chân. Giữ cho đùi song song với sàn nhà.[8]
    • Nếu chân bạn không thể chạm xuống sàn, hãy dùng thêm đồ gác chân.
  4. 4
    Tìm ghế hỗ trợ để giúp bạn duy trì tư thế tốt. Sử dụng ghế có thiết kế công thái học để được hỗ trợ đúng cách - nghĩa là hỗ trợ toàn bộ phần lưng và cả đoạn uốn cong ở bên dưới. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo ghế được thiết kế phù hợp với chiều cao và cân nặng của bạn.[9]
    • Nếu không thể mua ghế công thái học, bạn có thể thử đặt gối nhỏ làm đệm đỡ lưng tại phần thắt lưng.
  5. 5
    Điều chỉnh màn hình máy tính để cải thiện tư thế. Nếu bạn sử dụng máy tính khi làm việc tại văn phòng, hãy điều chỉnh sao cho màn hình hơi hướng lên để buộc bạn phải ngồi thẳng lưng. Tuy nhiên, đừng đẩy màn hình quá cao khiến bạn phải nhoài người về phía trước để nhìn.[10]
    • Bạn cần nâng ghế lên hoặc hạ ghế xuống nếu không thể điều chỉnh màn hình máy tính đúng cách.
    • Điều chỉnh ghế và vị trí ngồi sao cho cánh tay hơi cong thay vì duỗi thẳng. Bạn sẽ đặt tay cho sao khuỷu tay tạo thành góc trong khoảng 75-90 độ. Nếu cánh tay quá thẳng, bạn đang ngồi quá xa màn hình máy tính. Ngược lại, nếu khuỷu tay tạo thành góc hơn 90 độ, bạn đang ngồi quá gần màn hình máy tính hoặc khom lưng.
  6. 6
    Điều chỉnh ghế ngồi để duy trì tư thế tốt trong khi lái xe ô tô. Điều chỉnh ghế ngồi sao cho duy trì khoảng cách phù hợp giữa các bàn đạp và vô lăng. Nếu bạn nhoài người về phía trước, cố gắng duỗi mũi chân, hoặc với tay đến vô lăng, bạn đang ngồi quá xa. Nếu bạn co cụm người với cằm đặt trên vô lăng, bạn đang ngồi quá gần.[11]
    • Đặt đệm đỡ lưng vào phần thắt lưng khi có thể. Điều chỉnh đệm đỡ đầu để đầu được đặt ngay ngắn trên đó. Không nên để đầu cách xa đệm đỡ đầu hơn 10cm trong khi bạn đang lái xe. Tựa lưng vào ghế và tựa đầu vào đệm đỡ đầu.
    • Đầu gối phải ngang với hông hoặc hơi cao hơn.
    • Tư thế tốt cũng quan trọng đối với sự an toàn khi lái xe. Hệ thống bảo vệ của xe ô tô hoạt động tốt nhất khi bạn ngồi đúng tư thế.
  7. 7
    Đứng dậy thư giãn sau khi ngồi trong khoảng thời gian dài. Kể cả khi bạn ngồi đúng tư thế, bạn vẫn cần đứng dậy và kéo giãn cơ hoặc đi bộ sau mỗi một tiếng. Chỉ cần đi quanh phòng hoặc ra khỏi xe trong vài phút cũng giúp ích cho bạn.[12]
    • Nếu bạn thường làm việc quên thời gian, hãy đặt hẹn giờ nhắc nhở bạn nghỉ ngơi.
    • Bên cạnh đó, những lần nghỉ ngơi này cũng tốt cho sức khỏe vì cơ thể cần chuyển động trong suốt cả ngày.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 4:
Duy trì tư thế tốt trong khi ngủ

  1. 1
    Dùng gối hỗ trợ cho lưng trong khi ngủ. Cho dù bạn nằm ngửa, nằm sấp hay nằm nghiêng, việc sử dụng gối đều cung cấp thêm hỗ trợ. Về cơ bản, bạn chỉ cần đặt gối vào giữa cơ thể và nệm.[13]
    • Ví dụ, nếu bạn nằm sấp - vốn không tốt cho lưng và tư thế, hãy đặt gối bằng phẳng dưới bụng để có thêm sự hỗ trợ. Chọn gối bằng phẳng hoặc không đặt đầu trên gối.
    • Nếu nằm ngửa, bạn chỉ cần đặt một gối nhỏ dưới hai đầu gối, và chọn gối hỗ trợ cho đầu.
    • Nếu bạn nằm nghiêng, hãy đặt gối giữa hai đầu gối và kéo chân về phía ngực. Chọn loại gối đầu giúp cho cột sống thẳng hoặc dùng gối dành cho toàn thân.
  2. 2
    Xoay toàn thân trong khi nằm. Tránh việc xoay eo trong khi đang ngủ. Thay vào đó, hãy giữ cho lưng thẳng, siết cơ bụng, và xoay cả cơ thể khi bạn muốn đổi tư thế.
  3. 3
    Chọn nệm thoải mái để ngủ với tư thế tốt. Có thể bạn đã nghe nói về các loại nệm tốt nhất cho lưng, nhưng sự thật là bất kỳ thứ gì phù hợp với bạn đều là tốt nhất. Hãy chọn loại nệm cho bạn được nghỉ ngơi thoải mái và không đau nhức khi thức dậy.[14]
    • Nhớ thay nệm sau khoảng 10 năm.
    • Nếu nệm không đem đến sự hỗ trợ cần thiết, bạn có thể thêm một tấm ván vào giữa kệ giường và nệm để giữ cho nệm không bị xẹp lún.[15]
    Quảng cáo

Phương pháp 4 của 4:
Áp dụng các bài tập giúp cải thiện tư thế

  1. 1
    Cải thiện phần cơ trung tâm bằng bài tập kéo giãn sâu vào cơ bụng. Nằm ngửa, gập đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ và đặt bàn chân trên sàn. Đẩy rốn lên về phía ngực và giữ khoảng 10 giây.[16]
    • Phần cơ trung tâm có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tư thế; khi bạn rèn luyện phần cơ này càng nhiều, tư thế của bạn sẽ càng tốt hơn.
    • Lặp lại động tác 8 lần và tập luyện hằng ngày.
    • Hít thở bình thường trong khi tập luyện, vì bạn đang rèn phần cơ trung tâm sao cho có thể duy trì tư thế này trong các hoạt động thường ngày.
  2. 2
    Thực hiện động tác ép bả vai. Ngồi thẳng lưng trên ghế và ép hai bả vai vào nhau. Giữ tư thế trong 5 nhịp đếm, rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này 3 hoặc 4 lần mỗi ngày.[17]
  3. 3
    Rèn cơ bắp bằng bài tập rèn luyện thể lực để có tư thế tốt. Các bài tập làm chắc phần cơ ngang lưng trên và vai giúp duy trì tư thế tốt. Hãy tập bài tập rèn luyện thể lực với tạ hoặc tay không:
    • Bắt đầu bằng việc chuẩn bị tư thế. Duỗi hai cánh tay trước mặt với lòng bàn tay hướng lên. Gập cẳng tay về phía vai sao cho các đầu ngón tay chạm vào hai bả vai.
    • Lặp lại 10 lần với cả hai cánh tay, rồi luân phiên thực hiện thêm 10 lần cho mỗi cánh tay.
  4. 4
    Tưởng tượng bạn là chim cánh cụt để kéo giãn hai vai. Trong khi chờ trang web nào đó tải xong hoặc nướng bánh mì, bạn sẽ đặt khuỷu tay ở hai bên cơ thể và dùng hai bàn tay chạm vào vai để có "đôi cánh của chim cánh cụt". Giữ hai tay trên vai sao cho thẳng hàng với tai, rồi nâng hai khuỷu tay lên (đếm 1,2) và hạ xuống (đếm 1,2).
    • Lặp lại động tác trong suốt khoảng thời gian chờ. Bạn sẽ bất ngờ với số lần kéo giãn cơ có thể thực hiện trong 30 giây.
  5. 5
    Kéo giãn cơ để giảm đau cổ hoặc lưng. Nghiêng hoặc kéo đầu theo 4 hướng (trước, sau, trái, phải) và nhẹ nhàng mát xa cổ. Tránh xoay cổ theo vòng tròn vì việc này có thể làm tăng cảm giác đau nhức.
    • Thực hiện một bài tập khác như sau: chống hai bàn tay và đầu gối trên sàn, cong lưng lên giống con mèo, và thực hiện động tác ngược lại bằng cách hạ bụng xuống và đẩy lưng xuống.
    • Lặp lại bài tập vài lần mỗi ngày. Thực hiện bài tập này vào buổi sáng giúp cơ thể kéo giãn các cơ vẫn còn mệt mỏi sau giấc ngủ. Việc thỉnh thoảng thực hiện bài tập trong suốt cả ngày sẽ góp phần làm tăng mức năng lượng.
  6. 6
    Tập yoga để tăng độ dẻo dai và cải thiện tư thế. Việc tập yoga tốt cho tư thế và sức khỏe nói chung. Hình thức tập luyện này còn giúp cải thiện sự thăng bằng. Yoga có khả năng rèn luyện phần cơ trung tâm để tăng độ chắc khỏe và giúp bạn giữ được tư thế tốt.
    • Yoga cũng hữu ích trong việc giúp bạn biết cách giữ thẳng người trong khi ngồi, đứng và đi. Hãy tìm các lớp dạy yoga gần nhà hoặc xem video hướng dẫn tập luyện trên YouTube.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Đôi khi việc đặt khẩu hiệu sẽ nhắc nhở bạn điều chỉnh tư thế khi bạn khom người. Khi cảm thấy bạn đang khom người, hãy tự nói trong đầu (hoặc nói to) rằng “Thẳng lưng cho người thêm đẹp” hoặc câu tương tự. Nếu muốn, bạn cũng có thể ghi nhớ một câu trong bài hát có liên quan đến việc khom lưng hoặc tư thế tồi tệ.
  • Nâng màn hình hoặc sách lên tầm mắt thay vì nhìn xuống để đọc.
  • Cân nhắc việc thực hiện đánh giá tác động của môi trường làm việc đến con người tại công ty, nếu công việc đòi hỏi bạn phải ngồi trước bàn làm việc trong khoảng thời gian dài.
  • Sử dụng màu sắc để giúp bạn nhớ kiểm tra tư thế. Chọn một màu hoặc đồ vật độc đáo làm công cụ nhắc nhở. Mỗi khi bạn nghĩ đến vật đó, hãy kiểm tra tư thế.
  • Cân bằng sức chịu đựng khi bưng bê đồ vật để tránh quá sức và mỏi. Ví dụ: nếu bạn đang xách va li nặng, hãy luân phiên xách bằng cả hai tay.
  • Dùng công cụ nhắc giúp bạn nhớ kiểm tra tư thế, chẳng hạn như chuông báo sau mỗi vài tiếng hoặc ứng dụng dành riêng cho mục đích này.

Cảnh báo

  • Khi mới điều chỉnh tư thế, bạn sẽ cảm thấy đau vì cơ thể cố gắng điều chỉnh sang trạng thái mới.
  • Khi bạn nâng thứ gì đó nặng hơn con mèo, hãy luôn gập đầu gối thay vì eo. Cơ lưng không có chức năng chịu sức nặng, nhưng cơ chân và bụng thì có.
  • Trao đổi với bác sĩ nếu bạn bị đau lưng nghiêm trọng.

Bài viết wikiHow có liên quan

Ngừng thói quen thủ dâmNgừng thói quen thủ dâm
Trưởng thànhTrưởng thành
Trở nên Tự tinTrở nên Tự tin
Phát triển siêu năng ngoại cảmPhát triển siêu năng ngoại cảm
Khắc phục thói Lười biếngKhắc phục thói Lười biếng
Động viên bản thân học tập nghiêm túcĐộng viên bản thân học tập nghiêm túc
Trở nên Mạnh mẽTrở nên Mạnh mẽ
Lấp đầy thời gian rảnh rỗi bằng những điều hữu íchLấp đầy thời gian rảnh rỗi bằng những điều hữu ích
Trở nên Hài hướcTrở nên Hài hước
Trở thành người Hiểu biếtTrở thành người Hiểu biết
Trở nên Trầm tĩnhTrở nên Trầm tĩnh
Đối phó với Kẻ Bắt nạtĐối phó với Kẻ Bắt nạt
Không khóc khi bị la mắngKhông khóc khi bị la mắng
Chấp nhận bị ai đó ghétChấp nhận bị ai đó ghét
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Eric Christensen, DPT
Cùng viết bởi:
Chuyên gia vật lý trị liệu
Bài viết này đã được cùng viết bởi Eric Christensen, DPT. Eric Christensen là chuyên gia vật lý trị liệu tại Chandler, Arizona. Với hơn mười năm kinh nghiệm, Eric làm việc trong cả lĩnh vực chỉnh hình và thần kinh, chuyên về kê đơn dụng cụ chỉnh hình và bó bột, lập trình lại tiền đình và trị liệu bằng tay. Anh có bằng cử nhân về khoa học thể dục với chuyên ngành y học thể thao của Đại học Bang Colorado và bằng tiến sĩ vật lý trị liệu của Đại học Regis. Trên thực tế, Eric thực hiện cách tiếp cận phát triển để phục hồi chức năng, bằng cách sử dụng kỹ thuật Đánh giá Chuyển động Chức năng Chọn lọc. Ông sử dụng mô hình chuyển động chức năng và liệu pháp trị liệu bằng tay để đưa bệnh nhân trở lại các mức chức năng trước đó. Bài viết này đã được xem 40.823 lần.
Chuyên mục: Phát triển cá nhân
Trang này đã được đọc 40.823 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo