Cách để Có vòng ba săn chắc

Cùng viết bởi Laila Ajani

Ai chẳng muốn có vòng ba săn chắc? Cải thiện vẻ đẹp phía sau thật ra là khá đơn giản. Về cơ bản mông là một nhóm cơ nên bạn có thể tập luyện cho cơ tại đây. Một số bài tập có thể làm săn chắc mông nhanh chóng, miễn là bạn phải đồng thời điều chỉnh chế độ ăn. Thực hiện các bước sau đây và bạn sẽ có vòng ba săn chắc như ý.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Thực hiện đúng bài tập

1
Tập thế cây cầu. Tư thế cây cầu nằm trong nhóm các bài tập nhắm vào mông, nếu thực hiện kiên trì mông bạn sẽ trở nên săn chắc nhanh chóng. Đôi khi người ta còn gọi là bài tập nâng hông. Bạn nên cố gắng tập 15 nhịp mỗi lần, ngày tập hai lần.
- Một biến thể của bài tập này là nằm ngửa với đầu gối để cong. Đặt hai bàn chân chắc trên mặt đất. Bây giờ bạn đẩy hông lên và siết chặt mông. Sau đó hạ hông trở xuống mặt đất. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt.
- Nằm ngửa trên sàn với đầu gối trái để cong, và duỗi thẳng chân phải. Bây giờ bạn nâng chân phải lên đến khi thẳng hàng với đùi trái. Đẩy hông lên trong khi giữ chân phải trên cao. Sau đó bạn hạ người và chân trở xuống mặt sàn. Lập lại. Bạn đổi chân và thực hiện tương tự.^{[1]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Đối với phiên bản nâng cao thì bạn duỗi thẳng một chân lên không trong khi nâng hông. Đầu tiên bạn nâng hông, sau đó duỗi thẳng chân. Giữ yên 10 giây rồi hạ chân xuống vị trí ban đầu trước khi hạ hông. Lập lại.
2
Sử dụng tạ cầm tay. Các bài tập làm săn chắc mông có sử dụng tạ tay sẽ cho kết quả nhanh hơn. Nên nhớ cơ mông cũng là cơ nên bạn cũng phải tập tăng cường sức mạnh tại đó dù không cần nhiều. Bạn có thể mua tạ tay hoặc sử dụng tạ tại phòng tập.
- Gập đầu gối và cầm hai quả tạ. Bạn nên cầm tạ ở vị trí tay cầm trên. Tay cầm trên nghĩa là lòng bàn tay phải hướng xuống dưới về phía tạ.
- Bây giờ bạn đứng dậy với tạ cầm trên tay, sau đó hạ người đưa tạ trở xuống. Lập lại. Đây là bài tập đơn giản mà cơ bản chỉ là gập đầu gối trong khi cầm tạ trên tay, nhưng nó giúp mang lại kết quả nhanh hơn.
- Một bài tập dùng tạ khác để làm săn chắc mông là sử dụng một cặp tạ nhẹ. Đứng trên một chân rồi nâng bàn chân còn lại ra phía sau, đồng thời gập đầu gối. Gập chân cúi người về trước, hạ thấp cơ thể tối đa. Quay về vị trí ban đầu, lập lại rồi đổi chân.
3
Tập squat. Squat là một trong những bài tập dễ thực hiện nhất để làm săn mông, và cũng không yêu cầu trang thiết bị. Đó là cách tập phổ biến nhất để làm săn chắc mông nhanh chóng. Nhớ giữ sức khỏe đầu gối bằng cách để thẳng hàng bên trên bàn chân. Không đẩy đầu gối về phía trước.
- Để tập squat bạn đứng với hai chân mở rộng ngang hông, và ngồi xổm xuống ở góc 90 độ. Sau đó đứng thẳng dậy. Chìa khóa để thực hiện đúng tư thế squat là phải dùng gót chân chịu khối lượng cơ thể, không phải ngón chân. Trụ hai chân chắc trên mặt đất. Tập 2 lần, mỗi lần 15 nhịp là một khởi đầu phù hợp với người mới tập, nhưng bạn có thể tăng số lần khi đã khỏe hơn.
- Một biến thể khác của bài tập này gọi là squat giữ và nhịp. Với biến thể này thì bạn đứng với hai chân mở rộng ngang hông. Ngồi xổm xuống ở góc 90 độ, nhưng khi đã vào tư thế ngồi xổm thì bạn nâng và hạ người lên xuống một chút. Đó là lý do vì sao gọi là nhịp. ^{[2]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Squat kết hợp với nhảy. Khi đã vào tư thế ngồi xổm, bạn vung cánh tay qua đầu rồi nhảy cao tối đa. ^{[3]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
4
Bước chùng chân và plies. Cũng như squat, bước chùng chân và plies cũng là các bài tập nhắm vào mông, dễ thực hiện và hiệu quả.
- Để bước chùng chân, bạn đứng với hai chân mở rộng ngang vai. Hai bàn chân chỉ thẳng về phía trước. Bước một chân về phía trước, đồng thời giữ không để đầu gối vượt qua ngón chân. Đẩy cơ thể bằng hai gót chân để giữ thăng bằng. Sau đó đứng thẳng trở lại. Bây giờ bạn đổi chân tập.
- Với động tác plies, bạn nhớ rằng nó không chỉ dành cho diễn viên múa, mà còn có tác dụng làm săn chắc mông. Đứng với hai chân hơi rộng hơn vai, các ngón chân hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng và giơ hai cánh tay ra trước mặt, hạ người vào tư thế ngồi xổm rồi sử dụng cơ mông nâng cơ thể về lại tư thế đứng. Lập lại động tác trong 1-2 phút.
5
Tập yoga hoặc pilate. Các tư thế yoga và pilate sẽ giúp bạn thả lỏng và cải thiện độ dẻo, nhưng nhiều tư thế cũng có lợi cho mông. Vì vậy nếu bạn kết hợp yoga hoặc pilate vào buổi tập hằng ngày thì mông sẽ dễ dàng săn chắc.
- Tập tư thế chó úp mặt rồi đến tư thế chó ba chân. Đặt cả hai bàn tay và bàn chân trên sàn, giữ lưng thẳng trong khi xoay người tại hông đẩy về trước. Đối với tư thế chó ba chân, bạn nâng chân phải lên không trong khi giữ bàn chân trái và hai bàn tay trên sàn. Bây giờ đổi chân lập lại động tác.
- Giữ mỗi tư thế trong 5 nhịp thở.
- Tư thế chiến binh cũng có thể làm săn mông. Để thực hiện tư thế này bạn giơ thẳng hai bàn tay qua đầu và nhìn lên trời. Bước chân phải về trước và chùng chân, trong khi đó giữ chân trái thẳng phía sau và hai bàn chân đặt chắc trên sàn. Bây giờ đổi chân lập lại động tác. ^{[4]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
6
Thêm tạ vào bài tập. Chỉ cần thêm tạ 2-5 kg vào các bài tập mông cơ bản như squat hoặc bước chùng chân cũng giúp bạn thu được kết quả tốt hơn. ^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Giữ tạ cao ngang vai hoặc ngang hông. Nếu bạn giữ yên tư thế trong ít nhất 30 giây thì sẽ thu được nhiều lợi ích hơn.
- Chuyên gia khuyến nghị bạn nên chọn mức tạ nặng nhất có thể nâng, cho dù khi đó bạn sẽ thực hiện được ít số lần tập hơn. Đó là cách mang lại kết quả nhanh hơn.
7
Tập luyện xoay vòng hầu hết các ngày trong tuần. Tập luyện xoay vòng rất tốt cho mông vì nhiều bài tập trong đó tập trung vào cơ mông ở các góc độ khác nhau. Chương trình tập luyện xoay vòng yêu cầu phải kết hợp nhiều loại bài tập, nghĩa là mông được tập luyện toàn diện hơn.
- Chìa khóa để có mông đẹp hơn là phải phát triển cơ. Bạn sẽ không thể có mông săn chắc khi còn nhiều mỡ thừa. Tập luyện xoay vòng thường bao gồm một số bài tập dùng trở lực và tăng cường sức mạnh. ^{[6]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Tập luyện xoay vòng cũng bao gồm các bài tập cardio. Đây là sự cân bằng hoàn hảo. Nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập làm săn (như squat và bước chùng chân) thì khó có thể đốt cháy mỡ. Để mông săn chắc bạn phải loại bỏ lượng mỡ không mong muốn, nghĩa là bạn phải tập cardio. Các lựa chọn khác cho bài tập cardio là chạy bộ, đi bộ và đạp xe.^{[7]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Hầu hết các buổi tập xoay vòng đều có tối thiểu ba bài tập riêng biệt. Với mỗi bài tập bạn phải thực hiện 10-15 nhịp mỗi lần. Nghỉ ngơi sau mỗi vòng tập rồi thực hiện vòng tiếp theo. ^{[8]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Ăn đúng thực phẩm

1
Bỏ ăn vặt hoàn toàn. Bạn khó có thể làm săn mông nhanh chóng nếu chỉ tập thể dục. Nếu chế độ ăn không tốt thì tập thể dục không đủ để trung hòa tác động của thức ăn. Cần phải từ bỏ thức ăn vặt.
- Vấn đề của thức ăn nhanh đó là nó chứa nhiều chất béo, calo và natri. Natri khiến cơ thể giữ nước, làm mông trông lớn hơn và lớp mỡ dưới da trông xấu hơn.
- Natri trong thức ăn nhanh cũng tạo cảm giác mệt mỏi nên bạn không có năng lượng để tập thể dục, vì vậy thức ăn nhanh còn gây ra nhiều phiền toái hơn.
2
Tránh cacbohydrat đơn giản. Vấn đề của cacbohydrat đơn giản đó là cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành mỡ tích trữ nếu bạn không đốt cháy ngay. Do đó bạn nên tránh ăn nhiều cacbohydrat đơn giản chỉ chứa 1 hoặc 2 phân tử đường, nên cơ thể đốt cháy chúng rất nhanh. ^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Ví dụ về cacbohydrat đơn giản là thực phẩm chứa mật đường, sirô ngô và mật ong. Kẹo, nước ngọt, thạch hay mứt, và cả nước ép hoa quả là những thực phẩm chứa cacbohydrat đơn giản.
- Không ăn bất kì thứ gì có màu trắng. Đây là một nguyên tắc chung. Ngừng ăn bánh mì trắng và đường tinh luyện vì chúng không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Mỡ dự trữ sẽ lập tức đi đến mông (cả bụng và hông). Nghĩa là bạn cũng không nên ăn mì sợi trắng.
- Ăn cacbohydrat phức hợp như rau tươi, yến mạch và gạo lứt. Chúng chứa cacbohydrat nhưng không nhiều, vả lại đó không phải là loại cacbohydrat làm tích tụ mỡ phía sau. Cacbohydrat phức hợp cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
3
Duy trì chế độ ăn cân đối, lành mạnh. Nghĩa là bạn không được bỏ đói chính mình (nhớ rằng mông cũng là cơ, do đó nó cần calo và protein). Bạn nên ăn những thực phẩm thiên nhiên (không phải những thứ bán trong lon hay hộp), và ăn cân đối các loại thực phẩm.
- Cố gắng ăn thịt nạc như cá và gia cầm. Các lựa chọn khác như cá ngừ và trứng nguyên quả cũng tốt, chúng cung cấp nhiều protein. ^{[10]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Đừng tin tưởng vào lợi ích của sữa lắc và thanh protein. Bạn có thể bị sốc khi thấy những gì in trên nhãn của các thực phẩm này. Thay vào đó bạn nên tiêu thụ calo chủ yếu từ thực phẩm toàn phần tại khu vực bán nông sản. Tránh thực phẩm ăn kiêng có chất tạo ngọt nhân tạo.
- Rau, các loại hạt, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt là các lựa chọn tốt. Bạn nên đi chợ hằng ngày, vì khi đó bạn chỉ tập trung mua các thực phẩm toàn phần không thể bảo quản lâu.
- Chỉ ăn một lượng hạn chế sản phẩm từ sữa. Không uống nước ép hoa quả hay sô đa có đường. Nhớ đọc nhãn dán trên thực phẩm, vì bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng đường đã được thêm vào bánh mì, nước dùng salad, các loại nước sốt và nước ép hoa quả!
4
Uống nhiều nước. Giữ cơ thể đủ nước trong ngày sẽ khiến mông trông đẹp hơn (và cả làn da).
- Ví dụ, nếu bạn có mỡ dưới da thì nó sẽ không lộ rõ khi bạn uống nhiều nước. Bạn nên uống một lượng tối đa có thể trong suốt ngày.
- Bạn không nên uống rượu bia và thức uống chứa caffein vì chúng làm mất nước. Nếu muốn mông trông đẹp hơn thì bạn phải chấm dứt uống cốc rượu nhỏ hàng đêm và cốc cà phê buổi sáng.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Thay đổi thói quen sinh hoạt để làm săn mông

1
Làm săn mông suốt cả ngày. Bạn vẫn có thể tập cho cơ mông nếu không có nhiều thời gian tập thể dục. Luôn tích cực hoạt động. Lối sống ít vận động đặc biệt có hại cho sức khỏe, khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ hơn.
- Nếu bạn làm công việc văn phòng thì nhớ đứng dậy bước đi vào giờ giải lao hoặc ăn trưa.
- Làm săn mông trong khi bước đi bằng cách chủ ý co cơ mông. Để làm được việc này bạn phải giữ gót chân trên sàn lâu tối đa, và khi nhấc chân lên thì bạn lăn đều từ gót đến ngón chân rồi đẩy lên bằng ngón chân. Luôn nhớ siết mông trong ngày! Hãy chú ý việc đó.
- Bạn có thể dùng bóng tập cho chiếc ghế văn phòng. Bạn cũng có thể tập cho cơ mông trong khi đang ngồi tại bàn làm việc, nhận điện thoại hay làm việc bên máy vi tính. Đây là cách cải thiện cơ trung tâm nhưng đồng thời có lợi cho mông.
2
Đứng nhiều hơn. Mông thật sự có thể teo lại nếu bạn ngồi suốt ngày. Những việc nhỏ cũng ảnh hưởng đáng kể, nhưng một trong những thủ phạm lớn nhất làm mông xấu đó là lượng thời gian bạn ngồi ở văn phòng trước khi thả người lên chiếc sô pha mỗi tối.
- Từ bỏ cả chiếc ghế làm việc tại văn phòng. Hỏi xem họ có thể cung cấp cho bạn một chiếc bàn để đứng làm việc không. Bạn cũng có thể đứng trong khi làm việc để đồng thời tập thể dục.
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì đi thang máy. Đỗ xe cách xa văn phòng để bạn phải đi bộ nhiều hơn. Đạp xe đến công ty. Những thay đổi nhỏ như vậy sẽ góp phần đáng kể nếu bạn thực hiện hằng ngày. Quan trọng là phải thực hiện đều đặn. Đi bộ lên dốc càng nhiều càng tốt.
3
Theo dõi sự tiến bộ. Đừng cố gắng đoán mình cân nặng bao nhiêu, và đừng che giấu mông trong quần áo rộng thùng thình. Bạn phải chủ động đo lường sự tiến bộ.
- Chụp ảnh mỗi tuần để theo dõi sự thay đổi. Khi trải qua một ngày tồi tệ, bạn nên nhìn lại tấm ảnh ban đầu để nhắc nhở vì sao bạn muốn thay đổi!
- Viết nhật ký thực phẩm. Nhiều chuyên gia tin rằng việc ghi lại những thực phẩm đã ăn sẽ giúp bạn thành thật hơn về những gì đã cung cấp cho cơ thể.
- Nhớ kiểm tra cân nặng hằng ngày. Nếu bạn ngừng cân thì sẽ dễ bị cám dỗ để sa ngã, dù chỉ là những việc nhỏ.
Quảng cáo

Lời khuyên

Không tập duy nhất một bài tập cho mông mỗi ngày. Bạn cần phải kết hợp đa dạng các loại bài tập để tập trung vào mông từ các góc độ khác nhau.
Nhiều phòng tập có tổ chức các lớp tập trung vào một bộ phận cụ thể như bụng, chân hay cánh tay. Nếu bạn là thành viên của phòng tập thì hãy tận dụng những lớp đó.