Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Nếu cảm thấy vòng ba của mình quá nhỏ, bạn có thể làm cho nó lớn hơn bằng một số cách. Cơ thể của bạn sẽ đáp ứng sau mỗi bài tập dành cho mông và một vài điều chỉnh nhỏ trong lối sống, nhưng nếu muốn có sự thay đổi lớn thì bạn sẽ phải mất nhiều thời gian hơn. Nếu cứ tiếp tục nỗ lực và tập luyện mỗi tuần 2-3 lần, bạn sẽ có kết quả rõ rệt sau vài tháng.[1] Bạn đã sẵn sàng bắt tay vào tuần đầu tiên làm cho hông nở hơn và mông đầy hơn chưa? Chúng tôi đã giúp bạn tập hợp ở đây các bài tập cho mông, các hướng dẫn về dinh dưỡng và các lời khuyên khác để giúp bạn có được vóc dáng mà bạn mong muốn.

Phương pháp 1
Phương pháp 1 của 3:
Các bài tập làm săn chắc mông

  1. 1
    Thử bài tập donkey kicks (đá chân) để kích hoạt các cơ mông và cơ hông ngoài. Bắt đầu với tư thế quỳ, hai tay chống trên sàn dang rộng bằng vai, đầu gối thẳng hàng với hông. Tì một đầu gối trên sàn, nhấc chân kia lên khỏi sàn và duỗi cơ bụng. Nhấc chân lên cho đến khi bàn chân hướng lên trần nhà, đầu gối song song với phần còn lại của cơ thể. Giữ nguyên tư thế và từ từ hạ đầu gối về vị trí ban đầu. Tập 3 lần, mỗi lần 20 nhịp cho mỗi chân.[2]
    • Bài tập donkey kicks phải dùng cả hai chân. Một số người thích tập liên tục cho một chân trước rồi mới chuyển sang chân kia, số người khác lại thích tập luân phiên hai chân. Bạn có thể chọn cách nào hiệu quả với mình.
    • Nếu cảm thấy khó chịu khi quỳ gối, bạn có thể thử quỳ trên gối hoặc thảm tập. Lớp đệm êm sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối.
  2. 2
    Bổ sung bài tập glute bridges (cây cầu) để có vòng hông và mông lớn hơn. Nằm ngửa, hai tay duỗi hai bên hông. Hai bàn chân đặt trên sàn, ngay bên dưới mông. Bàn tay có thể để ngửa hoặc úp trên sàn, tùy bạn thấy như thế nào là thoải mái. Hai bàn tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Tì hai bàn tay trên mặt sàn, nhấc hông lên khỏi mặt sàn cho đến khi thân trên thẳng hàng hoặc hơi cao hơn chân. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó nhấc một bàn chân lên khỏi mặt sàn và duỗi thẳng thân, giữ bàn chân cao hơn phần còn lại của cơ thể.[3] Hạ bàn chân xuống sàn, sau đó hạ hông xuống để về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này cho bên kia, cố gắng tập 3 lần 10 nhịp cho mỗi bên.
    • Khi làm động tác cây cầu, bạn nhớ siết chặt cơ bụng. Bài tập này nhắm vào cả cơ bụng lẫn cơ mông.[4]
    • Để giữ tư thế đúng trong bài tập này, bạn luôn phải giữ thân trên thẳng và cân bằng trong khi nhấc hông lên khỏi mặt sàn.[5] Đừng để lưng bị cong.
  3. 3
    Thực hiện bài tập squat (đứng lên ngồi xuống) lấy cảm hứng từ động tác múa ba lê. Động tác này không chỉ dành cho nghệ sĩ múa ba lê. Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân dang rộng hơn vai một chút, mũi bàn chân hướng ra ngoài một góc khoảng 45 độ.[6] Duỗi hai tay trước mặt để giữ thăng bằng hoặc tăng mức độ khó bằng cách cầm một quả tạ ở giữa ngực bằng cả hai tay. Không như động tác squat thông thường, bạn sẽ đặt trọng tâm vào ức bàn chân và nhón gót chân lên khỏi mặt sàn.[7] Khi đã chắc chắn giữ được thăng bằng, bạn sẽ đẩy mông về phía sau và hạ người xuống như đang ngồi vào ghế. Siết chặt cơ mông và đùi khi bạn đứng lên về tư thế ban đầu. Tập 3 lần 16 nhịp tất cả.[8]
    • Để tăng tối đa hiệu quả của bài tập, bạn cần tập chậm rãi và có kiểm soát. Nhớ rằng các cơ, đặc biệt là cơ bụng, phải giãn và căng mỗi lần bắt đầu và kết thúc một động tác squat kiểu ba lê.
  4. 4
    Sử dụng bài tập squat với tạ để tập cơ mông. Đứng hai chân dang rộng bằng vai, hai bàn chân đặt ngang hàng, đẩy mông về phía sau.[9] Cầm quả tạ bằng cả hai bàn tay, hai cánh tay vẫn giữ ở hai bên người. Chậm rãi hạ người xuống và giữ quả tạ ở giữa ngực.[10] Hạ thấp đến khi tạo thành một góc 90 độ. Giữ yên tư thế một chút, siết chặt cơ mông và đẩy người đứng lên.[11] Tập 3 lần 15 nhịp cho mỗi buổi tập.
    • Khi tập squat, bạn cần đặt trọng lượng lên gót chân thay vì ngả người tới trước và tì trên ức bàn chân.
    • Luôn giữ đúng tư thế khi tập squat. Quan trọng là giữ thẳng lưng và mở rộng ngực thay vì khom người tạo nên tư thế xấu.[12] Khi giữ thẳng lưng, bạn sẽ phải sử dụng sức của chân và buộc mông phải vận động.
    • Nếu thấy thoải mái với bài tập squat, bạn có thể thử tăng số lần tập hoặc trọng lượng tạ.
    • Một lựa chọn khác là giữ yên ở tư thế thấp nhất của động tác squat. Việc giữ yên ở tư thế khó nhất sẽ tăng sức mạnh cho cơ mông, nhờ đó cũng giúp mông to hơn.
    • Bạn không có tạ tay? Đừng viện cớ để bỏ qua bài tập này. Bạn có thể dùng các đồ vật trong nhà để giữ dáng vóc. Ví dụ, một bình sữa đổ đầy nước có thể dùng như một quả tạ cỡ trung bình. Để tăng độ khó của bài tập, bạn hãy thử thay đổi lượng nước đổ vào bình.
  5. 5
    Thực hiện bài tập jump squats để tăng cơ mông. Bắt đầu ở tư thế đứng hai chân hơi rộng hơn vai. Dồn trọng tâm vào gót chân và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi vào chiếc ghế tưởng tượng. Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất, hãy siết chặt cơ mông trong 1 giây, tiếp đó chuyển trọng tâm sang các ngón chân, thẳng người dậy và nhảy lên. Nhẹ nhàng tiếp đất với đầu gối hơi chùng. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 5 nhịp để rèn sức mạnh và giữ vóc dáng.[13]
    • Bạn có thể cầm mỗi tay một quả tạ hoặc mặc áo tạ để tập bài tập squat jump với tạ.
  6. 6
    Tăng vòng hông bằng bài tập lateral crab walk (bước sang bên) với dây kháng lực. Vào tư thế đứng hai đầu gối hơi gập và quấn dây kháng lực xung quanh mắt cá chân.[14] Bắt đầu ở tư thế đứng hai chân dang rộng hơn hông một chút, bước sang ngang qua trái 10 bước nhỏ, sau đó bước qua phải 10 bước nhỏ. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 nhịp cho mỗi bên.[15]
    • Bài tập này tác động đến các cơ hông ngoài.
  7. 7
    Thực hiện bài tập lunge (chùng chân) để làm săn chắc mông, đùi và bắp chân cùng lúc. Vào tư thế đứng thẳng người, bước một chân lên trước mặt, sau đó gập chân phía trước một góc 90°. Khuỵu đầu gối chân sau cho đến khi song song với mặt sàn, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10-12 nhịp. Bạn có thể tập luân phiên 2 chân hoặc tập hết một chân rồi chuyển sang chân kia.[16]
    • Một biến thể nâng cao: từ tư thế chùng chân khi chân trước gập 90 độ, hạ người xuống cho đến khi đầu gối phía sau song song với mặt sàn, giữ yên tư thế này trong vài giây, sau đó duỗi thẳng chân. Động tác này gọi là split squat. Bạn có thể cầm mỗi tay một quả tạ để tăng thêm kháng lực.
    Quảng cáo

Phương pháp 2
Phương pháp 2 của 3:
Các thức ăn giúp tăng vòng ba

  1. 1
    Tập trung vào thức ăn có hàm lượng protein cao. Protein là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển cơ, do đó bạn cần phải ăn protein nạc trong mỗi bữa ăn.[17] Protein bổ sung kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp phát triển cơ, và cơ mông phát triển thì bạn sẽ có vòng ba to hơn.
    • Các nguồn protein lành mạnh bao gồm trứng, ức gà bỏ da, cá hồi, cá ngừ, phô mai tươi, gà tây, các loại đậu, thịt bò nạc và đậu nành.[18] Khi mua thịt, bạn nên chọn miếng thị nạc và chưa qua chế biến. Khi ăn cá, bạn hãy thử nướng thay vì chiên rán.
  2. 2
    Chọn đúng loại tinh bột và chất béo. Nhiều chế độ ăn kiêng loại bỏ hoàn toàn carbs và chất béo, nhưng chế độ dinh dưỡng tốt không chú trọng loại bỏ thức ăn mà chỉ thay thế bằng các lựa chọn lành mạnh hơn. Tránh các thức ăn dư thừa calo và thức ăn không tốt cho sức khỏe bằng cách không ăn carbs chế biến sẵn như khoai tây chiên và mì.[19]
    • Carbohydrates lành mạnh bao gồm hạt diêm mạch, khoai lang, gạo lứt, yến mạch cán và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt.[20]
    • Các nguồn chất béo lành mạnh có tác dụng giảm cân và làm săn chắc mông là dầu cá, dầu ô liu siêu nguyên chất, bơ hạnh nhân và các loại quả hạch.[21]
  3. 3
    Bổ sung rau. Rau thường không được chú trọng lắm trong chế độ ăn xây dựng cơ. Bằng cách bổ sung rau vào mỗi bữa ăn, bạn sẽ thấy mức năng lượng ổn định hơn, nhờ đó bạn sẽ có sức để tập luyện mà không bị mệt mỏi.[22]
    • Rau xanh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa cho các chất dinh dưỡng và khoáng chất quý giá khác.[23] Nếu cơ thể không hấp thụ tốt các hợp chất như axit amin, khả năng phát triển cơ mông cũng sẽ hạn chế.[24]
  4. 4
    Chọn đúng loại thực phẩm chức năng. Vitamin tổng hợp có tác dụng bổ sung mức năng lượng để giúp bạn tập luyện, còn các thanh protein có thể hỗ trợ phát triển cơ. Collagen giúp da săn chắc và làm mờ các nếp nhăn.[25] Luôn luôn phải hỏi ý kiến chuyên gia sức khỏe trước khi bổ sung thực phẩm chức năng vào chế độ ăn, vì có thể nó có tác dụng phụ tiêu cực tùy vào cơ thể của mỗi người.
    Quảng cáo

Phương pháp 3
Phương pháp 3 của 3:
Ăn mặc để vòng ba trông lớn hơn

  1. 1
    Mua quần bó sát nâng mông. Đây là loại quần bó đặc biệt có các đường may xếp nếp chạy giữa mông để tạo cảm giác mông tròn hơn. Ngoài ra, loại quần này còn có hoa văn được thiết kế để làm cho mông trông đầy hơn. Chọn quần lưng cao để giúp vòng eo rõ nét hơn.[27]
    • Quần bó mua trên mạng dễ hơn là tìm ở các cửa hàng.
  2. 2
    Mặc quần lót nâng mông. Có loại quần lót được thiết kế để nâng mông khiến cho mông đầy hơn và căng tròn hơn; giống như áo nâng ngực vậy! Có loại quần kèm có mút độn, có loại không có mút độn và có thể mặc bên dưới váy, quần dài và quần short. Một số kiểu quần lưng cao để nịt eo khiến cho mông trông to hơn.
  3. 3
    Chọn đúng loại quần. Ngay cả một vòng ba căng tròn nhất cũng sẽ bị nuốt chửng trong chiếc quần jeans thụng. Nếu muốn vòng ba trông lớn hơn, bạn nên chọn kiểu quần ôm vừa khít với các đường cong cơ thể. Chọn chiếc quần jeans ôm sát eo để tạo dáng đồng hồ cát.[28]
    • Chọn quần jean lưng cao, vì kiểu quần này cái khuy tại phần nhỏ nhất của eo, khiến cho vòng eo nhỏ lại, nhờ đó vòng hông và mông trông cũng lớn hơn khi so với eo.
    • Luôn mặc quần vừa vặn. Quần áo quá khổ thường làm mất đi các đường cong, trong khi quần vừa vặn sẽ khoe được hình dáng tự nhiên của cơ thể và giúp nâng mông. Dù bạn chọn quần lưng cao hay lưng thấp, hãy nhớ là nó phải ôm vừa vặn (nhưng không quá chật)!
  4. 4
    Đeo đai nâng mông. Đai nâng mông được mặc bên trong quần áo. Nó đẩy lớp mỡ thừa từ bụng xuống hông. Hiệu quả kép vừa nịt bụng vừa nâng mông sẽ giúp vòng ba trông lớn hơn.[29]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Mặc quần lót dây bên trong quần jean và quần short thay vì mặc quần lót bình thường để mông dầy hơn. Quần lót thông thường có thể khiến mông xẹp xuống và nhỏ hơn.
  • Đừng tập các bài tập này quá nhanh. Bạn có thể dễ dàng kiệt sức, nản chí và bắt đầu chểnh mảng. hãy kiên nhẫn với bản thân.
  • Các bài tập làm săn chắc mông cần phải được tập luyện kiên trì và đều đặn. Bạn có thể thấy kết quả trong một tuần, nhưng bạn nên tiếp tục tập để đạt hiệu quả tối đa và có vòng ba săn chắc về lâu dài.
  • Nếu bạn không quen tập luyện, hãy bắt đầu chậm rãi, đều đặn, và dần dần tăng khối lượng bài tập.
  • Thử nhiều kiểu quần khác nhau và dùng gương 3 mặt (nếu trong cửa hàng có) để xem hình dáng mông trong từng mặt gương trước khi mua.
  • Các bạn gái có thể mặc hai hoặc ba chiếc quần lót hoặc quần short nam, sau đó mặc quần dài bó sát.

Cảnh báo

  • Gien di truyền là yếu tố ảnh hưởng lớn đến sự thay đổi mà bạn mong muốn. Một số người có thể thấy kết quả rõ rệt hơn những người khác.
  • Áp dụng kết hợp các bài tập, chế độ ăn và thực phẩm chức năng để có kết quả tốt nhất.

Bài viết wikiHow có liên quan

Khắc phục cười lệch miệngKhắc phục cười lệch miệng
Tập xoạc chân trong một ngày
Xác định Hình dáng Khuôn mặtXác định Hình dáng Khuôn mặt
Có thân hình vạm vỡ hơnCó thân hình vạm vỡ hơn
Phát triển Cơ đùi
Loại bỏ các hạt bã nhờnLoại bỏ các hạt bã nhờn
Có đường viền hàm rõ nétCó đường viền hàm rõ nét
Thực hành tư thế con quạ
Trị môi thâm do hút thuốc láTrị môi thâm do hút thuốc lá
Giảm mỡ mông
Dùng que nặn mụnDùng que nặn mụn
Có thân hình gợi cảmCó thân hình gợi cảm
Đo kích cỡ bàn tayĐo kích cỡ bàn tay
Tăng Cơ bắp NhanhTăng Cơ bắp Nhanh
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Danny Gordon
Cùng viết bởi:
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Danny Gordon. Danny Gordon là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Đại học Y tế Thể thao Mỹ và chủ sở hữu của The Body Studio for Fitness, một phòng tập tại Vịnh San Francisco. Với hơn 20 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, ông tập trung vào hình thức huấn luyện theo nhóm nhỏ tại phòng tập của ông. Danny nhận được giấy chứng nhận huấn luyện viên cá nhân từ Đại học Bang California, East Bay và Đại học Y tế Thể thao Mỹ. Bài viết này đã được xem 97.239 lần.
Chuyên mục: Thẩm mỹ
Trang này đã được đọc 97.239 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo