Cách để Có vòng đùi thon gọn

Cùng viết bởi Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Bạn muốn có vòng đùi thon gọn? Bạn cảm thấy phải thay đổi lối sống và cần thêm nguồn cảm hứng mới? Bằng cách tập luyện chăm chỉ, cùng với chế độ ăn lành mạnh và sự kiên trì, bạn có thể thay đổi hình dáng cặp đùi, nhưng kết quả cũng có thể hơi khác nhau. Bạn sẽ cần thiết lập sự kết hợp đúng đắn giữa chế độ ăn và tập luyện, cùng với sự kiên trì, bạn sẽ thấy được kết quả. Đọc tiếp bài viết để biết cách có vòng đùi thon gọn.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Tập thể dục

1
Dùng máy đếm bước chân. Máy đếm bước chân là thiết bị đếm dùng để theo dõi bạn đã đi bao nhiêu bước chân mỗi ngày. Bạn có thể gắn máy ở hông. Thậm chí có loại máy nhỏ gọn đến mức không ai nhìn thấy nên không có cớ gì bạn lại không mua một cái.
- Đặt mục tiêu bước khoảng 5000-10000 bước chân mỗi ngày.^{[1]
  X
  Nguồn nghiên cứu} Nghe có vẻ nhiều nhưng thực chất là ít hơn bạn nghĩ (5000 bước chỉ hơi xa hơn 3,2 km một chút). Bạn nên tìm cơ hội để đi bộ. Ví dụ như đi thang bộ thay cho thang máy hoặc thang cuốn. Đi bộ đến cửa hàng thay vì đi xe. Để đi bộ 10000 bước mỗi ngày, bạn sẽ cần tập luyện một chút nhưng rất đáng một khi bạn đã tập được.
2
Thử chạy lên xuống cầu thang ở sân vận động. Hãy đánh thức tinh thần đối đầu thách thức bên trong con người bạn để cố gắng chạy lên xuống những bậc thang đó. Cảm thấy cơ bắp nóng rát là dấu hiệu chúng đang được rèn luyện đúng cách. Ngoài ra, bạn nên thử đi thang bộ thay cho thang máy trong tòa nhà.
3
Thử tập ngắt quãng. Tập ngắt quãng là khi bạn tập hết sức trong một quãng thời gian ngắn rồi tập cường độ thấp trong thời gian dài hơn. Ví dụ, nếu chạy quanh đường đua, bạn có thể chạy bộ chậm trong 3 vòng đầu rồi chạy nhanh hết sức có thể trong vòng cuối. Mặc dù hơi mất sức nhưng đó lại là mục đích bạn hướng đến, đúng không?
- Tập ngắt quãng được khoa học chứng minh là giúp đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện khả năng tập aerobic.^{[2]
  X
  Nguồn nghiên cứu}^{[3]
  X
  Nguồn nghiên cứu} Bắt đầu bằng cách thay một số bài tập thông thường bằng bài tập ngắt quãng rồi tăng dần. Bạn sẽ thấy kết quả nhanh hơn nếu kiên trì tập luyện.
4
Tập bật nhảy. Thay vì chỉ tập bật nhảy (hơi nhàm chán và không thực sự hiệu quả), bạn nên thử tập bật nhảy sau khi hoàn toàn mệt lử sau một bài tập khác. Sau khi chạy 1,5 km, bơi 20 vòng hoặc đạp xe cho tăng nhịp tim, bạn nên đứng dậy và bật nhảy 20 lần ở cường độ cao nhất. Đây là cách tuyệt vời để buổi tập đạt hiệu quả cao nhất và bạn sẽ cảm nhận được điều này ở ngay vòng đùi.
5
Nhắm đến vùng đùi trong và vùng bụng bằng bài tập bụng Scissor Kick. Đây là bài tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi đâu mà không cần thêm dụng cụ đặc biệt nào khác. Nằm ngửa, bàn tay đặt dưới cơ mông, đưa cao chân lên trời rồi bắt đầu đá tới lui bằng các chuyển động ngắn được kiểm soát. Nên nhớ duỗi thẳng ngón chân và đưa một chân về sau trong khi đá một chân về trước. Để tăng cường độ bài tập, bạn có thể dang tay hai bên thay vì đặt dưới cơ mông.
- Để nhắm đến riêng vùng đùi, bạn có thể dang rộng chân rồi nhanh chóng khép chân lại với nhau. Động tác này tương tự như động tác bật nhảy trong khi nằm ngửa.
6
Nhảy theo điệu nhạc mà bạn thích hoặc tham gia lớp học nhảy. Hoạt động này khiến bạn thấy thú vị nên sẽ rất hiệu quả trong việc giúp bạn tập luyện. Tham gia lớp học nhảy có thêm một lợi ích đó là nó giúp bạn tập luyện trong một khoảng thời gian cố định chứ không phải tập đến khi không còn thấy thích nữa.
7
Tham gia môn thể thao có tổ chức. Mặc dù có thể bạn không "giỏi thể thao" cho lắm nhưng có hàng trăm môn thể thao phù hợp với tất cả mọi người. Nếu không thích bóng rổ, bạn có thể chơi quần vợt; không thích quần vợt thì chơi bóng đá. Tinh thần cạnh tranh sẽ phá vỡ sự đơn điệu khi tập luyện và khiến bạn cảm thấy thực sự thú vị.
- Thông qua một môn thể thao có tổ chức hoặc quy mô nội bộ, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn là khi chỉ tập luyện đơn điệu. Nếu chơi bóng đá trong 1 tiếng, bạn có thể đốt cháy khoảng 730 calo. Trong khi đó, nếu tập Hatha yoga một mình, bạn chỉ có thể đốt cháy khoảng 200 calo. Quả là một sự khác biệt lớn.
8
Tập chùng chân nếu muốn tạo cơ bắp săn chắc. Hai tay cầm tạ đơn, chùng một chân về trước, đồng thời hạ đầu gối chân còn lại cho đến khi cách sàn khoảng 2,5 cm. Bước về tư thế ban đầu rồi đổi chân.
- Các bài tập không dùng tạ mà dùng trọng lượng cơ thể như chùng chân là lý tưởng nhất nếu bạn không muốn người đô con mà vẫn muốn tạo cơ nạc và khỏe khắn.
9
Hiểu rằng không thể giảm cân ở một vị trí trên cơ thể. Việc chỉ giảm cân vùng đùi hay một vị trí nào đó khác trên cơ thể ("giảm cân một vị trí") là không thể. ^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu} Nói cách khác, bạn phải giảm cân toàn thân để giảm cân ở đùi.

Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Chế độ ăn

1
Nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy trong ngày. Bạn muốn giảm cân? Vậy thì đây là cách duy nhất đáng tin cậy. Vì 0,5 kg chứa khoảng 3500 calo nên bạn sẽ cần đốt cháy khoảng 3500 calo nhiều hơn lượng calo nạp vào để đốt cháy được 0,5 kg trọng lượng.
- Đừng sợ hãi khi nhìn thấy con số này. Giảm 3500 calo trong một ngày là quá nhiều. Ban đầu, bạn nên đặt mục tiêu giảm thêm 250-500 calo mỗi ngày.
- Tập thói quen tính lượng calo nạp vào. Nhiều người không biết bản thân đang nạp vào bao nhiêu calo nếu như không thực sự viết ra. Vì vậy, bạn nên cẩn thận đong khẩu phần ăn rồi lên danh sách hoặc viết nhật ký tính lượng calo để theo dõi tất cả các thức ăn mà bạn ăn trong ngày. Danh sách này sẽ giống như lời hướng dẫn và thông tin cho bạn trước khi lên kế hoạch giảm cân.
2
Ăn nhiều thức ăn vào buổi sáng và buổi trưa hơn buổi tối. Bữa ăn sáng cân bằng để bắt đầu ngày mới là rất quan trọng. Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể để thực hiện các nhiệm vụ cần thiết. Ngược lại, ăn nhiều ngay trước khi đi ngủ lại không tốt, không phải vì lúc này quá trình chuyển hóa chất chậm lại, mà vì loại thức ăn mà bạn thường ăn ngay trước khi đi ngủ thường là món ăn vặt không tốt cho sức khỏe.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nghiên cứu cho thấy những con vật ăn "đúng" chy kỳ (tức khi hoạt động tích cực nhất) sẽ giảm cân tốt hơn so với những con vật ăn "sai" chu kỳ (là ăn vào ban đêm đối với người, hay ban ngày đối với loài chuột).^{[6]
  X
  Nguồn nghiên cứu} Ăn muộn làm tăng nguy cơ tăng cân.
3
Ăn đúng loại thực phẩm. Để giảm thêm cân trên toàn cơ thể nói chung và vùng đùi nói riêng, bạn cần ăn đúng loại thực phẩm. Các nhà khoa học và các bác sĩ thường khuyến nghị các cách kết hợp sau:
- Protein nạc: thịt gia cầm trắng, đậu nành và chế phẩm từ sữa động vật, cá,…
- Rau củ và đậu: cải bó xôi (rau chân vịt), cải xoăn, bông cải xanh, cà rốt, đậu, đậu lăng,…
- Hoa quả: hoa quả họ Cam, chuối, táo, kiwi, lê,…
- Ngũ cốc nguyên hạt: mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt,…
- Các loại hạt: hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt hạnh nhân, quả óc chó,…
4
Tránh xa các thực phẩm không tốt. Các bác sĩ khuyến nghị tránh tiêu thụ thực phẩm trải qua nhiều quá trình xử lý, thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa và thực phẩm được xếp vào nhóm có chỉ số glycemic cao. Bao gồm:
- Đường tinh luyện: kẹo, bánh kem, nước ngọt (soda),…
- Cacbon-hydrat đơn: mì ống thường, bánh mì trắng,…
- Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa: bơ động vật, mờ trừu đặc, mỡ lợn, bơ thực vật,…
5
Uống nhiều nước. Uống nước giúp cung cấp nước cho cơ thể, giúp các cơ quan nội tạng khỏe mạnh và một phần nào đó “đánh lừa” cơ thể nghĩ rằng nó đã no. Nếu thực sự thấy đói, bạn nên uống một cốc nước 240 ml trước bữa ăn. Bằng cách này, bạn sẽ thấy no hơn và không ăn quá nhiều. Lý do là vì chúng ta thường nhầm lẫn giữa tín hiệu cơn đói với cơn khát.

Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Thay đổi lối sống

1
Giảm căng thẳng. Khi bạn căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone cortisol. Hormone này có thể làm tăng đường huyết và khiến bạn tăng cân. Nếu cuộc sống quá bận rộn, bạn nên tìm cách loại bỏ các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
- Các bài tập "tinh thần" như Thái Cực Quyền hoặc yoga có thể giúp bạn vừa giảm căng thẳng vừa tập luyện.^{[7]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Ngủ đủ giấc. Cố gắng ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Thời gian ngủ có thể ảnh hưởng đến lượng hormone báo hiệu cơn đói được tiết ra trong cơ thể. Ngủ ít hơn 6 tiếng hoặc nhiều hơn 9 tiếng mỗi đêm có thể khiến bạn ăn nhiều.^{[8]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
3
Không nhịn đói để giảm cân nhanh. Thật lạ là nhịn đói thực chất sẽ tác động tiêu cực đến mục tiêu giảm cân. Khi thiếu đi nguồn năng lượng thiết yếu, cơ thể tin rằng nó cần bắt đầu tích trữ năng lượng để chuẩn bị cho quãng thời gian mà nó có thể không nạp đủ thức ăn. Nói cách khác, cơ thể chuẩn bị cho trạng thái không hoạt động. Thay vì giảm mỡ, bạn sẽ giảm cơ bắp và các mô nạc khác. Đây thực sự không phải là ý hay nếu muốn giảm cân thực sự.

Quảng cáo

Lời khuyên

Uống nhiều nước trong khi tập cho vòng đùi thon gọn để giúp bạn kiên trì lâu hơn.
Mọi thứ đều cần thời gian. Đừng cho rằng kết quả sẽ đến chỉ sau 2 ngày.
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe. Nếu muốn giảm cân ở đùi, bạn nên chạy khoảng 3 km, 6 ngày trong tuần và nghỉ 1 ngày.
Đừng ngồi trong nhà cả ngày mà hãy ra ngoài và làm thứ gì đó. Đôi khi bạn sẽ khó làm được điều này nếu làm việc bàn giấy. Vì vậy, nên thử tập thể dục trên ghế, ví dụ như cử động cánh tay và cẳng chân cho máu lưu thông.
Tập cardio cường độ thấp. Chạy quãng đường dài giúp giảm mỡ, trong khi chạy nước rút lại khiến bạn tăng cơ.
Đặt lịch hẹn đến gặp huấn luyện viên cá nhân để học đúng kỹ thuật và tránh chấn thương trong khi tập luyện.
Một bài tập khác tốt cho chân đó là nằm trên sàn, đồng thời đưa chân lên cao cách sàn 2,5 cm (hai chân sát nhau) trong quãng thời gian lâu hết mức có thể. Bạn sẽ cảm thấy nóng ở vùng đùi.
Thử chạy trên máy chạy bộ khi không thể chạy bộ chậm.
Đạp xe ít nhất 15 phút mỗi ngày.
Bắt đầu từ từ nếu không giỏi chạy bộ, sau đó tăng dần lên. Như vậy sẽ tốt hơn là khiến bản thân bị thương khi cố chạy 4,5 km trong ngày đầu tiên.

Cảnh báo

Cảm thấy người hơi đau nghĩa là bài tập có hiệu quả. Nếu không, có thể bạn cần tăng cường độ thêm một chút.
Nếu cảm thấy quá đau trong khi thực hiện các bài tập này, bạn nên ngừng lại ngay và đến bác sĩ khám hoặc ngưng tập rồi tập lại khi hết đau một thời gian.