Cách để Có thân hình vạm vỡ hơn

4 Phần:Lịch tập luyện mẫuPhát triển cơ bắpĂn uống lành mạnhNhững điều nên tránh

Khi mọi người trên thế giới có xu hướng thích dáng người càng gầy càng tốt, người ta dễ quên rằng cơ thể to lớn cũng là một mục tiêu sức khỏe có giá trị không kém. Có cơ bắp phát triển lớn là một nhiệm vụ đầy thách thức, nhưng cũng là quá trình mang lại nhiều lợi ích. Kiên nhẫn theo đuổi các chiến lược rèn luyện sức khỏe một cách tự nhiên là cách để hầu hết mọi người có thể đạt được kết quả tốt về lâu dài.

Phần 1
Lịch tập luyện mẫu

Lịch tập luyện mẫu dưới đây sẽ giúp bạn có cơ bắp lớn hơn sau nhiều tháng. Để có hiệu quả cao nhất bạn nên tăng dần cường độ chương trình tập luyện, và cho cơ thể nghỉ ngơi tối thiểu một hay hai ngày mỗi tuần (bạn có thể tập cardio vào những ngày này nếu muốn).

Thứ hai: Bắp tay trước và Bắp tay sau
Bài tập Thời gian/Số nhịp Ghi chú
Giãn cơ 10-15 phút Nếu muốn, bạn có thể thay thế bằng yoga hoặc các bài tăng cường độ dẻo khác.
Làm ấm với bài tập cardio 5-10 phút Chạy bộ, đạp xe… đều tốt. Cố gắng tập để nhịp tim đạt khoảng 115bpm để có sức mạnh tốt hơn khi nâng tạ.[1]
Cuốn tay với tạ đòn 10-15 nhịp; 3-4 lần
Cuốn tạ hình búa 10-15 nhịp; 3-4 lần
Giãn bắp tay sau 10-15 nhịp; 3-4 lần
Chống đẩy trên ghế 5-12 nhịp; 3-4 lần
Tập cơ trung tâm 10-15 phút; số nhịp tùy trường hợp Có thể gập bụng, tập plank hoặc các bài tập khác cho cơ trung tâm phù hợp với bạn
Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ 5 phút Đi bộ nhanh hoặc đạp xe chậm đều được. Cố gắng giảm nhịp tim từ từ.
Thứ ba: Chân
Bài tập Thời gian/Số nhịp Ghi chú
Giãn cơ 10-15 phút Xem bên trên
Làm ấm với bài tập cardio 5-10 phút Xem bên trên.
Ngồi xổm gánh tạ Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần Nếu sử dụng tạ tự do thì phải có người giám sát hỗ trợ.
Nằm cuốn chân 10-15 nhịp; 3-4 lần
Ngồi đạp tạ 10-15 nhịp; 3-4 lần
Nâng bắp chân Càng nhiều nhịp càng tốt; 3-4 lần
Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ 5 phút Xem bên trên.
Thứ năm: Lưng và Cơ xô
Bài tập Thời gian/Số nhịp Ghi chú
Giãn cơ 10-15 phút Xem bên trên
Làm ấm với bài tập cardio 5-10 phút Xem bên trên.
Kéo xà đơn hoặc kéo xô Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần Có thể dùng máy kéo xà đơn có tạ hỗ trợ nếu bạn không thể lên xà.
Ngồi chèo tạ 10-15 nhịp; 3-4 lần
Chèo tạ tay Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần
Cuốn cổ tay với tạ đòn 1-2 phút; 2-3 lần Có thể tập đảo ngược.
Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ 5 phút Xem bên trên.
Thứ sáu: Hông/Cơ trung tâm và Ngực
Bài tập Thời gian/Số nhịp Ghi chú
Giãn cơ 10-15 phút Xem bên trên
Làm ấm với bài tập cardio 5-10 phút Xem bên trên.
Nâng tạ truyền thống Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần Trao đổi với nhân viên phòng tập nếu bạn không biết cách nâng tạ truyền thống — tư thế tập sai có thể gây ra chấn thương.
Ngồi đạp tạ 10-15 nhịp; 3-4 lần
Nằm ghế đẩy ngực Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần Nhờ người theo dõi nếu sử dụng tạ tự do nặng.
Ép ngực trong 10-15 nhịp; 3-4 lần
Tập cơ trung tâm 10-15 phút; số nhịp tùy trường hợp Có thể gập bụng, tập plank hoặc các bài tập khác cho cơ trung tâm phù hợp với bạn.
Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ 5 phút Xem bên trên.

Phần 2
Phát triển cơ bắp

  1. 1
    Cố gắng tập 4-5 lần mỗi tuần. Không có cách nào khác - bạn phải siêng năng nếu muốn có cơ thể lớn hơn! Nếu bạn chưa có thói quen tập luyện đều đặn thì cố gắng lên lịch tập ít nhất bốn lần mỗi tuần. Bạn có thể tập nhiều hơn nếu thích, miễn là phải dành thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Con đường đi đến mục tiêu bắt đầu trên tờ lịch; hãy dành nhiều thời gian cho mục tiêu và bạn sẽ thấy kết quả.
    • Không có chương trình tập nào là "tốt nhất", những gì tốt cho người này có thể không tốt cho người kia. Nhiều tài liệu về sức khỏe khuyến nghị tập 30-60 phút cho một buổi tập. Miễn là bạn kiên trì theo đuổi thì lượng thời gian này là khá nhiều, tuy nhiên một số người thích tập nhiều hơn với cường độ thấp hơn.[2]
    • Lịch tập luyện trên đây phù hợp cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, chắc chắn đó không phải là chương trình tập duy nhất. Có rất nhiều chương trình tập được cung cấp miễn phí trên mạng, tất cả những gì bạn cần làm là sử dụng công tụ tìm kiếm để tìm ra chúng.
  2. 2
    Tập luyện với trở lực để phát triển cơ. Muốn có cơ bắp lớn thì bạn phải dành nhiều thời gian tập luyện với trở lực. Đối với nhiều người, điều này cơ bản nghĩa là "nâng tạ". Đây là cách rất tốt để tăng lượng cơ, nhưng thật ra không phải là cách duy nhất để tập với trở lực. Ví dụ, các bài tập dùng trọng lượng cơ thể (như chống đẩy, bước chùng chân...) và bài tập dùng dây kéo là hai cách khác để phát triển cơ. Bất kể bạn áp dụng chương trình tập nào, việc tập trung cao độ vào cách tập luyện gắng sức với trở lực sẽ giúp cơ bắp phát triển.
    • Kiến thức về nâng tạ thường cho rằng tập tạ nặng hơn với số nhịp ít hơn sẽ tăng kích thước cơ, trong khi đó tập tạ nhẹ hơn với số nhịp nhiều hơn sẽ tăng độ săn chắc của cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây dường như cho rằng chỉ cần bạn tập đến mức mệt lả thì cơ bắp sẽ phát triển với cả 2 cách tập.[3]
  3. 3
    Tập cardio ở mức vừa phải. Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, chạy bộ thư giãn, bơi lội, chạy trên máy... vẫn tốt cho sức khỏe. Thật ra chúng rất tốt cho bạn và mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tâm thần và thể chất.[4] Tuy nhiên, khi mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp thì việc tập trung quá nhiều vào cardio có thể giống như bạn đang tự bắn vào chân mình. Tập cardio cần nhiều thời gian và năng lượng và sẽ không mang lại cơ thể to lớn mà bạn đang theo đuổi, vì vậy bạn nên dành thời gian tập cardio vào việc tập luyện với trở lực. Bạn chỉ nên dành 1-2 ngày mỗi tuần để tập cardio.
    • Có một cách để quản lý thời gian tập cardio đó là dành những ngày "nghỉ" để tập — nghĩa là những ngày bạn không có kế hoạch tập với trở lực. Như vậy bạn sẽ không lãng phí thời gian tập phát triển cơ bắp vào tập cardio.
  4. 4
    Tham gia cộng đồng tập luyện. Bạn gặp khó khăn trong việc theo đuổi chương trình tập đề ra? Hãy tham gia vào nhóm những người cũng đang quyết tâm theo đuổi kế hoạch tập luyện! Việc tham gia vào nhóm không chỉ giúp bạn có người để trao đổi về các khó khăn, niềm vui và thành công, mà còn tránh cho bạn bị lung lay ý chí vì các thành viên trong nhóm sẽ buộc bạn phải chịu trách nhiệm cho mục tiêu đề ra![5]
    • Nếu bạn tìm được người tập chung trong nhóm bạn hay trong gia đình mình thì thật tuyệt vời! Nếu không thì bạn nên tham gia lớp tập tại phòng tập, đó là cơ hội tuyệt vời để gặp gỡ người khác!
    • Một cách khác là liên lạc với nhóm người hẹn gặp gỡ để luyện tập. Các nhóm này liên lạc với nhau qua mạng để gặp nhau và tập luyện tại phòng tập. Chỉ cần gõ cụm từ khóa "nhóm hẹn luyện tập (tên thành phố bạn sống)", bạn sẽ có nhiều kết quả hữu ích.
  5. 5
    Nghỉ ngơi nhiều. Khi nói đến việc phát triển cơ bắp, thời gian bạn không luyện tập cũng quan trọng như thời gian luyện tập. Nếu bạn không dành thời gian nghỉ ngơi, cơ thể không thể tái xây dựng cơ bắp hiệu quả sau khi bạn làm tổn thương chúng trong quá trình tập. Nên nhớ việc này đòi hỏi sự kiên nhẫn, do đó bạn không nên tập quá sức - hãy dành tối thiểu một ngày nghỉ mỗi tuần.
    • Ngoài ra, bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc vào ban đêm sau mỗi buổi tập. Các hoóc môn tăng trưởng (hóa chất giúp phát triển cơ bắp) sẽ tăng cao nhất khi bạn ngủ, do đó việc không ngủ đủ giấc vào ban đêm sau buổi tập sẽ thật sự tước đi cơ hội phát triển của cơ bắp.[6]

Phần 3
Ăn uống lành mạnh

  1. 1
    Xây dựng chế độ ăn dựa trên protein gầy. Protein là trọng tâm của vấn đề khi nói đến phát triển cơ bắp — đó là những gì cơ thể cần để xây dựng các thớ cơ mới mạnh mẽ hơn từ thớ cơ cũ. Vì lý do này mà bất kì ai muốn trở nên to con cần đảm bảo ăn đủ protein gầy. Các tài liệu về luyện tập thể lực thường khuyến nghị khoảng 40-60g protein cho bữa ăn của người lớn (nhiều hơn nếu bạn rất to con).[7]
    • Để mang lại lợi ích lớn nhất cho cơ với lượng calo tiêu thụ thấp nhất, hãy ưu tiên ăn các nguồn thực phẩm chứa protein gầy. Một số ví dụ là:
      • Thịt gà trắng
      • Thịt heo và thịt bò nạc
      • Đậu
      • Đậu lăng
      • Đậu hũ, đậu nành...
      • Lòng trắng trứng
      • Sản phẩm từ sữa ít béo
  2. 2
    Cung cấp năng lượng bằng cacbohydrat của bột mì nguyên cám. Ngày nay cacbohydrat thường bị mang tiếng xấu, nhưng bạn thật sự cần chúng để có một cuộc sống năng động và khỏe mạnh.[8] Cacbohydrat của bột mì nguyên cám tạo cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng bền bỉ hơn trong cả ngày (bao gồm thời gian tập luyện). Đa số các tài liệu đều khuyến nghị ăn khoảng 40-80g cacbohydrat mỗi bữa ăn.[9]
    • Cacbohydrat có nguồn gốc từ lúa mì nguyên cám nên được ưu tiên dùng so với các loại khác — sản phẩm từ lúa mì nguyên cám giữ lại toàn bộ hạt lúa mì, do đó chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein hơn bánh mì "trắng" và những thực phẩm tương tự - là những sản phẩm thường chứa nhiều đường. Ví dụ về cacbohydrat lành mạnh bao gồm:
      • Bánh mì, mì sợi, bánh quy làm từ bột mì nguyên cám v.v...
      • Gạo lứt
      • Diêm mạch
      • Yến mạch cắt hạt hoặc yến mạch truyền thống
      • Đậu và rau đậu
    • Ngoài ra, đa số hoa quả và rau đều được xem là cacbohydrat lành mạnh (đặc biệt là rau lá xanh) và chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
  3. 3
    Tiêu thụ một lượng chất béo lành mạnh. Ngược với những gì người ta thường nghĩ, "chất béo" không phải thứ kiêng kỵ trong giới tập gym. Thật ra, tiêu thụ một lượng nhỏ chất béo mỗi ngày là cách rất tốt để xây dựng nguồn năng lượng dự trữ (sẽ hữu ích rất nhiều trong quá trình luyện tập cường độ cao). Tuy nhiên, quan trọng là bạn phải tiêu thụ chất béo ở mức vừa phải — bạn chỉ cần khoảng 5-10g mỗi bữa ăn.[10]
    • Một số nguồn chất béo lành mạnh hơn những nguồn khác. Tránh ăn chất béo đã qua chế biến thường có trong thức ăn vặt - là loại thực phẩm chứa ít dinh dưỡng. Thay vào đó bạn nên sử dụng những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh sau:
      • Sản phẩm từ sữa
      • Các loại hạt
      • Quả bơ
      • Đa số các loại cá (cũng là nguồn cung cấp nhiều protein)
      • Trứng
  4. 4
    Cân nhắc uống thực phẩm chức năng. Nếu bạn biết ai đó đang theo chương trình tập tạ nghiêm túc, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy họ uống một thức uống pha chế trông hơi giống sữa sôcôla để phát triển cơ bắp. Đó là bột cung cấp các loại protein như whey, casein hay creatine. Mặc dù các sản phẩm này thường chứa nhiều protein hơn mức cơ thể cần, nhưng chúng hữu ích trong các trường hợp cần bổ sung nhiều protein hơn như:[11]
    • Khi bắt đầu một chương trình tập mới
    • Khi luyện tập rất nặng
    • Khi bạn đang ở tuổi lớn (nghĩa là tuổi thiếu niên)
    • Khi đang phục hồi sau chấn thương
    • Khi bạn không thể tiêu thụ protein từ các nguồn khác (nghĩa là khi bạn ăn chay)
    • Lưu ý rằng người ta không khuyến khích sử dụng nhiều protein hơn mức cần thiết trong thời gian dài, vì gan sẽ phải làm việc nhiều hơn.[12]

Phần 4
Những điều nên tránh

  1. 1
    Không nên buộc cơ thể làm việc quá sức. Nếu bạn muốn có cơ thể vạm vỡ hơn thì việc tập luyện sẽ chiếm nhiều thời gian trong cuộc sống. Tuy nhiên, đó không thể là phần chính trong cuộc sống. Việc cố gắng tập quá nhiều sẽ không chỉ khiến bạn đuối sức, mất tinh thần và không còn hạnh phúc — nếu bạn không nghỉ ngơi đủ thì cách tập đó còn khiến cơ bắp khó có thể phát triển lớn hơn. Quan trọng hơn hết là việc tập luyện quá sức có thể gây ra nhiều vấn đề nguy hiểm về sức khỏe, bao gồm:[13]
    • Căng cơ, rách dây chằng v.v...
    • Đau khớp
    • Vấn đề ở cột sống
    • Tuy rất hiếm nhưng bạn có thể bị nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc phình mạch (nếu trước đó đã có nguy cơ mắc bệnh này)
    • Tiêu cơ vân (nguy hiểm đến tính mạng; nếu bạn cảm thấy rất đau cơ và nước tiểu thẫm màu, hãy đi khám bệnh ngay lập tức)
  2. 2
    Không lơ là vấn đề ăn uống. Khi bắt đầu chương trình luyện tập cơ bắp, mức năng lượng tăng đột ngột có thể khiến bạn thèm ăn hơn, do đó bạn rất muốn "ăn thật nhiều" và ăn bất kì khi nào. Đừng nhượng bộ cơn thèm ăn — bạn có thể tăng phần nào năng lượng tiêu thụ nhưng nếu tăng quá nhiều thì sẽ có một lượng lớn calo thừa, và cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành mỡ. Sau một thời gian dài, điều này có thể giúp bạn trông "to con" nhưng không theo cách bạn muốn, vì vậy bạn hãy cố gắng khống chế cơn thèm ăn.
    • Nói chung, bạn sẽ cảm thấy no nhất khi thực hiện chế độ ăn với protein gầy, lúa mì nguyên cám, hoa quả, rau và chất béo lành mạnh (như khuyến nghị trên đây). Ngược lại, thức ăn vặt qua chế biến sẽ không "làm bạn no" lâu. Điều này có nghĩa chế độ ăn tự nhiên lành mạnh có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều (nhưng chắc chắn bạn có thể ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh).
    • Để kiểm soát việc ăn uống, bạn nên sử dụng một ứng dụng đếm lượng calo như ứng dụng được cung cấp tại MyFitnessPal.com.[14]
  3. 3
    Đừng lệ thuộc vào thuốc và steroid. Khi muốn cơ bắp phát triển thật nhanh thì đôi khi bạn sẽ bị cám dỗ bởi các loại thuốc phi pháp để đạt được mục đích này. Hãy chống lại sự cám dỗ đó. Steroid và các thuốc bổ trợ phi pháp dường như có thể mang lại kết quả nhanh, nhưng không đáng để bạn đánh đổi lấy những rủi ro về sức khỏe, và có thể rất nguy hiểm tùy vào loại thuốc bạn dùng. Ví dụ, steroid đồng hóa có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe sau:[15]
    • Cao huyết áp
    • Tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ
    • Bệnh về gan
    • Hói đầu
    • Da ra mồ hôi dầu và mọc mụn
    • (Với đàn ông) giảm số lượng tinh trùng, vô sinh, teo tinh hoàn, vú phát triển lớn
    • (Với phụ nữ) lông mọc rậm hơn, âm vật phát triển lớn, giọng nói trầm, teo vú

Cảnh báo

  • Cố gắng tránh tập cho cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tục. Bạn nên tập luân phiên cho các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, không tập ngực liên tục vào thứ hai thứ ba — chọn một ngày tập ngực và một ngày tập cho nhóm cơ khác.

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Thẩm mỹ

Ngôn ngữ khác:

English: Get Bigger Naturally, Français: grossir naturellement, Deutsch: Auf natürliche Weise dicker werden, Bahasa Indonesia: Memperbesar Otot Tubuh secara Alami, Português: Aumentar os Músculos Naturalmente, Español: aumentar la masa muscular naturalmente, Italiano: Diventare più Muscoloso in Modo Naturale, Nederlands: Op een natuurlijke manier gespierder worden, العربية: زيادة حجم عضلاتك بطرق طبيعية, ไทย: กล้ามใหญ่ด้วยวิธีธรรมชาติ, हिन्दी: प्राकृतिक ढंग से शरीर को बड़ा और सुडौल बनाएँ

Trang này đã được đọc 1.505 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?