Cách để Có thân hình hoàn hảo để đi chơi biển

Trong bài viết này:Đặt mục tiêuGiảm cân: Tập cardioGiúp cơ thể săn chắc: Bài tập cho cơ săn chắc và nâng tạĂn uống có khoa họcGiữ động lựcTheo dõi quá trình5 Tham khảo

Dù muốn giảm cân hay muốn cơ thể săn chắc thì việc để có thân hình hoàn hảo đi chơi biển cũng cần một chút sức lực và kiên trì. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách có thân hình chuẩn mà không cần nhịn ăn hay tra tấn bản thân. Cảnh báo: thậm chí bạn có thể cảm thấy thú vị trong quá trình tiến hành.

1
Đặt mục tiêu

  1. 1
    Xác định vị trí có vấn đề. Hãy trung thực. Bạn có thực sự cần giảm cân để trở nên khỏe mạnh không? Cân nặng đã nằm trong mức lành mạnh rồi nhưng bạn vẫn muốn giảm vài cân và tập cho thân hình săn chắc? Bạn đang thiếu cân? Trả lời những câu hỏi này sẽ giúp bạn xác định đúng chế độ ăn và tập luyện cho mình.
    • Để giảm cân, bạn chắc chắn phải thay đổi chế độ ăn. Tập luyện sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách thúc đẩy chuyển hóa chất.[1]
    • Nếu chỉ muốn cơ thể săn chắc hơn, bạn cần tập trung tập luyện và duy trì lượng calo nạp vào.
  2. 2
    Lấy số đo cơ thể.
    • Nếu chưa biết, bạn cần bắt đầu đo từ chiều cao.
    • Dùng thước dây để xác định chu vi của (các) khu vực cần nhắm đến: bắp tay, ngực, eo, mông và đùi.
    • Cân trọng lượng. Để có số đo chính xác nhất, bạn nên dùng cân điện tử và cân trọng lượng vào buổi sáng trước khi ăn.
  3. 3
    Chính chỉ số BMI (Chỉ số Khối Cơ Thể) để xác định cân nặng lý tưởng.
    • BMI đo lượng mỡ cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng. Chỉ số này được dùng để giúp bạn xác định mức cân nặng lý tưởng phù hợp với chiều cao.
    • Có thể tính toán bằng tay hoặc dùng công cụ trực tuyến như BMI Calculator. Dù dùng cách nào thì bạn cũng cần có số đo chiều cao và cân nặng. Dùng công thức sau: Cân nặng/(Chiều cao tính bằng mét x Chiều cao tính bằng mét).
    • Thận trọng: Vì cơ nặng hơn mỡ nên công thức BMI sẽ đánh giá tập lượng mỡ ở người có khối lượng cơ quá thấp, và đánh giá quá cao lượng mỡ ở người có khối lượng cơ cao.

2
Giảm cân: Tập cardio

  1. 1
    Bắt đầu chạy bộ, chạy bộ chậm, đi bộ lên dốc, đạp xe và/hoặc bơi lội thường xuyên. Các bài tập này cùng nhiều bài tập tăng nhịp tim khác sẽ giúp đốt cháy calo, tăng tốc độ chuyển hóa chất và cải thiện sức khỏe tim mạch.
    • Tập cardio 30 phút, ít nhất 3-5 lần mỗi tuần.
    • Nếu là thành viên phòng tập thể hình, bạn có thể tập với máy Elliptical, máy đạp xe hoặc các thiết bị tập cardio khác có sẵn tại phòng tập.
  2. 2
    Thử các bài tập khác nhau để tìm ra bài tập phù hợp. Không phải ai cũng thích chạy bộ. Vì vậy, bạn nên thử các bài tập khác nhau và gắn bó với bài tập mà bản thân thích nhất. Bằng cách này, bạn sẽ dễ kiên trì tập luyện hơn.
  3. 3
    Kết hợp. Nếu dễ thấy chán khi tập cardio, bạn nên thử thay đổi hình thức tập.
    • Thay vì chạy bộ hàng ngày, bạn có thể xen kẽ chạy bộ và đạp xe.
    • Thay đổi trong một buổi tập. Ví dụ, ở phòng tập thể hình, bạn có thể chạy trên máy chạy bộ 10 phút, đạp xe 10 phút, sau đó tập với máy Elliptical 10 phút. Cách này giúp bạn cảm thấy buổi tập 30 phút trở nên ngắn hơn.
  4. 4
    Tham gia lớp tập. Hầu hết các phòng tập thể hình đều có lớp tập đạp xe, kickboxing tăng nhịp tim, Zumba,… Tập luyện theo nhóm khiến bạn thúc ép bản thân hơn, đặc biệt là nếu mới tập luyện.
  5. 5
    Nhảy nhót! Đừng để việc tập luyện giống như nghĩa vụ. Nếu không có tâm trạng tập luyện, bạn có thể mở nhạc và bắt đầu nhảy múa, nhảy múa như xung quanh không có người.
  6. 6
    Thay đổi đơn giản trong lối sống.
    • Đi bộ đến nơi cần đến thay vì đi xe. Nếu đi xe, bạn nên đậu xe ở xa hơn bình thường.
    • Làm việc nhà. Cách này giúp đốt cháy calo nhiều hơn bạn nghĩ.
    • Nếu làm việc bàn giấy, bạn cần thường xuyên đứng lên và đi lại mỗi vài tiếng. Dùng thời gian giải lao để tập đi bộ nhanh ở ngoài văn phòng.

3
Giúp cơ thể săn chắc: Bài tập cho cơ săn chắc và nâng tạ

  1. 1
    Thử tập yoga và/hoặc pilate. Cả hai bài tập này đều giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn. Đây là bài tập lý tưởng cho nữ giới muốn có cơ dài, nạc và sợ trở nên "đô con".
  2. 2
    Nhắm đến vùng cơ trung tâm. Bài tập dưới đây sẽ giúp bạn cảm nhận được cơ trung tâm như được đốt cháy:
    • Gập bụng. Thử gập bụng trong khi chân duỗi thẳng trên không. Để tránh đau lưng, bạn nên thử gập bụng với bóng tập thể dục.
    • Nâng cao chân.
    • Plank. Giữ tư thế plank trong 30 giây đến 1 phút. Nên nhớ giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng và hông không được hạ thấp.
  3. 3
    Nhắm đến chân. Thử các bài tập sau:
    • Squat (gánh đùi)
    • Burpee
    • Lunge (chùng chân). Giữ tạ đơn nặng khoảng 2-3,5 kg ở mỗi tay để tăng thêm trọng lượng.
    • Tập với máy tập đạp xe hoặc máy Elliptical ở chế độ sức cản cao.
  4. 4
    Nhắm đến cánh tay.
    • Tập chống đẩy. Nếu không thể chống đẩy, bạn nên thử tập chống đẩy phiên bản đã biến tấu, giữ cho đầu gối chạm sàn.
    • Dùng máy tập ép ngực hoặc ép vai.
    • Nâng tạ tự do. Nếu muốn tạo cơ lớn, bạn nên nâng tạ nặng lặp lại vài lần. Nếu muốn tạo cơ nạc, không đô người, bạn nên nâng tạ nhẹ hơn và nhiều lần hơn.
  5. 5
    Tham gia lớp tập giúp cơ thể săn chắc/dưỡng cơ thể. Hầu hết phòng tập thể hình đều có lớp tập giúp săn chắc từng vùng cơ thể, ví dụ như cơ bụng.
  6. 6
    Cân nhắc việc tập với huấn luyện viên cá nhân để chú trọng vào khu vực có vấn đề. Huấn luyện viên cá nhân sẽ hướng dẫn bạn đi đúng hướng, tránh bị chấn thương và giúp bạn duy trì động lực.

4
Ăn uống có khoa học

  1. 1
    Giảm lượng calo nạp vào. Cách hiệu quả nhất để giảm cân là giảm lượng calo mà bạn nạp vào trong ngày.[2]
    • Lượng calo bạn cần để giảm cân sẽ phụ thuộc vào trọng lượng và chiều cao. Để xác định lượng calo lý tưởng cần nạp vào mỗi ngày, bạn có thể dùng công cụ tính lượng calo trực tuyến hoặc trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng.
  2. 2
    Viết ra những thứ bạn ăn. Bạn có biết rằng người ghi chép nhật lý ăn uống giảm cân nhiều hơn người không có thói quen này? [3]
    • Nhớ ghi chép tất cả các loại thức uống, sốt chấm, sốt rưới mà bạn đã ăn khi tính lượng calo nạp vào. Bạn sẽ ngạc nhiên với lượng calo từ những thực phẩm này trong chế độ ăn.
  3. 3
    Ăn protein nạc. Thịt gà và cá là thực phẩm giàu protein giúp bạn nhanh no. Nếu ăn chay, bạn có thể thử ăn đậu phụ, trứng và tương Tempeh.
  4. 4
    Cắt giảm lượng cacbon-hydrat rỗng như bánh mì, mì ống và cơm. Nếu ăn những thực phẩm này, bạn nên chọn loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
  5. 5
    Ăn nhiều rau củ quả. Rau củ quả giàu vitamin thiết yếu, giúp bạn no và cải thiện làn da (một phần quan trọng không kém nếu bạn chuẩn bị đi biển!)
  6. 6
    Tránh thức ăn rác và đồ ngọt. Nếu thèm ăn ngọt, bạn nên chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe như hoa quả, bơ lạc, mật ong và sôcôla đen để xoa dịu cơn thèm.
  7. 7
    Tránh thức uống chứa cồn. Thức uống chứa cồn chứa nhiều calo hơn bạn nghĩ; một số loại cocktail chứa đến 700 calo. [4] Nếu uống, bạn nên chọn rượu vang đỏ. Đối với thức uống hỗn hợp, bạn nên chọn nước soda thay vì nước uống tonic hoặc soda tonic chứa nhiều đường.
  8. 8
    Uống nhiều nước. Bổ sung đủ nước giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề về sức khỏe, từ đau đầu đến sỏi thận. Uống nước giúp làm đẹp da, cải thiện mức độ năng lượng và thậm chí là giúp bạn thấy no giữa các bữa ăn chính. Bắt đầu uống một ngụm nước nào!
  9. 9
    Không bỏ bữa sáng. Bữa sáng lành mạnh là bước khởi động tuyệt vời cho quá trình chuyển hóa chất và cung cấp năng lượng mà bạn cần trong suốt cả ngày. Nên nhớ rằng ăn sáng càng sớm thì bạn càng có nhiều thời gian đốt cháy calo.
  10. 10
    Tránh ăn khuya. Quá trình chuyển hóa chất chậm lại đáng kể khi bạn ngủ. Vì vậy, không nên ăn ngay trước khi đi ngủ.

5
Giữ động lực

  1. 1
    Tìm một người bạn cùng tập luyện hoặc cùng áp dụng chế độ ăn. Hai bạn có thể thi đua, chia sẻ bí quyết và động viên nhau khi cảm thấy mất động lực.
  2. 2
    Tham gia nhóm giảm cân. Có nhiều cộng đồng trực tuyến giúp bạn theo dõi quá trình giảm cân và gặp gỡ những người có thể cùng bạn trao đổi bí quyết, câu chuyển của chính bản thân và động viên nhau.
  3. 3
    Mua bộ đồ tắm và treo ở nơi nào đó trong nhà để bạn có thể thấy nó mỗi ngày. Bộ đồ tắm sẽ nhắc nhở bạn những lợi ích đang chờ đón nếu bạn tập luyện chăm chỉ.
  4. 4
    Nhớ kỹ lý do vì sao bạn bắt đầu. Việc có thân hình hoàn hảo là rất khó. Nếu cảm thấy muốn từ bỏ, bạn nên thử tưởng tượng ra bản thân sau khi đạt được mục tiêu và cảm giác tự hào sau đó.
  5. 5
    Thỉnh thoảng cho bản thân thời gian nghỉ ngơi. Nếu hành hạ bản thân quá, bạn sẽ dễ muốn từ bỏ, đó là bản chất của con người. Vì vậy, nếu quá thèm một miếng bánh, nên có thể cắt lấy một miếng nhỏ để thưởng thức. Để cho bản thân quá thèm chỉ khiến bạn ăn uống vô tội vạ về sau.

6
Theo dõi quá trình

  1. 1
    Tiếp tục cân trọng lượng cơ thể và lấy số đo cơ thể.
    • Không cân trọng lượng hàng ngày. Thói quen này sẽ khiến bạn phát bực. Cân nặng sẽ biến động tự nhiên mỗi ngày, một phần chủ yếu là do trọng lượng từ nước.
    • Nên nhớ rằng cơ nặng hơn mỡ. Nếu bạn tập luyện nhiều thì có thể sẽ tăng cơ. Vì vậy, số đo cơ thể quan trọng hơn so với con số trên bàn cân.
  2. 2
    Chụp ảnh "Trước và Sau".
  3. 3
    Xem thử quần áo vừa người không. Nếu có một chiếc quần jean hơi nhỏ, bạn có thể mặc thử sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện vài tuần. Bàn cân có thể sai nhưng quần áo thì không.

Lời khuyên

  • Học cách phân biệt giữa cơn đói với cơn thèm ăn. Hãy tự hỏi bản thân: bây giờ mình có nên ăn một miếng hoa quả không? Nếu câu trả lời là “không” thì có lẽ là bạn chỉ đang thèm một thứ gì đó. Nếu thực sự đói thì một miếng hoa quả cũng đã quá tuyệt vời rồi.
  • Nếu thấy đói, bạn có thể uống một cốc nước đầy và chờ 10 phút trước khi ăn. Mọi người thường nhầm lẫn cơn khát với cơn đói.
  • Xác định dáng người. Nếu có dáng người đồng hồ cát thì sau khi giảm cân bạn vẫn sẽ có thân hình đồng hồ cát. Tập trung cải thiện thân hình thay vì mơ ước có thân hình của người khác.
  • Không tìm đến thuốc lá hoặc thuốc để có thân hình thon thả hơn. Chúng chỉ giúp ích ở một mức độ nào đó nhưng lại tác động xấu đến quá trình chuyển hóa chất, hơi thở, móng, da, tóc, động lực, khuôn phép, cảm giác hạnh phúc và các khía cạnh quan trọng khác, nên nói chung phá hủy hoàn toàn mục đích của bạn.
  • Nếu cảm thấy nhàm chán với việc tập luyện và biết rằng bản thân sẽ thấy tội lỗi nếu bỏ tập, bạn có thể thử một thứ khác mới lạ và thú vị. Học cách lắc vòng quanh eo hoặc chơi cùng các bé nhỏ gần nhà. Trẻ nhỏ cũng giúp ích cho người muốn đốt cháy calo (đã bao giờ bạn tự hỏi vì sao người hàng xóm ăn nhiều vậy mà vẫn thon thả chưa?)
  • Ăn nhiều hoa quả và tập thể dục vào buổi sáng giúp giảm cân nhanh hơn.

Cảnh báo

  • Không khiến bản thân kiệt sức khi tập luyện. Đo nhịp tim và xác định giới hạn của bản thân.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn hoặc chế độ tập luyện mới.
  • Cần đảm bảo sử dụng thiết bị tập luyện phù hợp để tránh chấn thương.

Thông tin Bài viết

wikiHow là một trang "wiki", nghĩa là nhiều bài viết ở đây là nội dung của nhiều tác giả cùng viết nên. Để tạo ra bài viết này, 37 người, trong đó có một số người ẩn danh, đã thực hiện chỉnh sửa và cải thiện bài viết theo thời gian.

Chuyên mục: Chăm sóc và Phong cách sống

Ngôn ngữ khác:

English: Get the Perfect Beach Body, Español: tener el cuerpo de playa perfecto, Português: Ter um Corpo Perfeito para o Verão, Deutsch: Die perfekte Bikini Figur bekommen, Français: avoir un corps parfait pour l'été, 中文: 拥有完美沙滩身材, Русский: стать обладательницей идеального тела, Bahasa Indonesia: Memperoleh Bentuk Tubuh yang Sempurna, Nederlands: Het perfecte strandlichaam krijgen, Čeština: Jak mít dokonalé tělo do plavek, ไทย: มีหุ่นสวยพร้อมอวดตามชายหาด, العربية: الحصول على جسم الشاطئ المثالي

Trang này đã được đọc 668 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?