Cách để Có một cơ thể quyến rũ

Cùng viết bởi Nevrize Aydogan

Để có một thân hình đồng hồ cát, bạn cần phải giảm lượng mỡ toàn thân và tăng cơ đùi, hông, lưng, ngực, vai và bụng. Bạn không thể có vòng ngực hay hông lớn hơn nhờ tập thể dục hay các chế độ ăn kiêng, nhưng bạn hoàn toàn có thể làm cơ thể bạn săn chắc và thon gọn hơn. Ngoài ra, biết cách ăn mặc cũng giúp làm nổi bật các đường cong tự nhiên của bạn.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Thay đổi cách bạn ăn

1
Bạn có thể giảm lượng calorie bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, cách dễ nhất để giảm mỡ thừa và có những đường cong quyến rũ là kết hợp một chế độ ăn kiêng phù hợp và tập thể dục. Bạn có thể giảm bớt 500 đến 700 calorie mỗi ngày để giảm khoảng 5 lạng, 1kg mỗi tuần.
- Bạn hãy nhớ rằng bạn không nên ăn ít hơn 1200 calorie mỗi ngày, chế độ ăn như vậy sẽ rất có hại cho sức khoẻ.
2
Ăn uống phù hợp với chế độ luyện tập tăng cường mà vẫn cắt giảm được lượng calo nạp vào. Thay đổi chế độ ăn uống rất khó và không phải một ngày hai là có được, đặc biệt khi bạn vừa bắt đầu tập thể dục. Hãy chú ý những gì bạn ăn, đặc biệt khi bạn đang đặt mục tiêu ăn 1200-1400 calorie mỗi ngày. Hãy ăn ít đường đi. Đường tinh luyện và xi-rô bắp với lượng fructose cao (high fructose corn syrup) sẽ làm ảnh hưởng rất nhiều đến kế hoạch giảm cân của bạn. Bạn cũng không nên ăn nhiều thức ăn chế biến sẵn, chúng không có lợi cho sức khoẻ như thức ăn bạn tự tay nấu.
- Ăn nhiều hoa quả và rau xanh hơn. Bạn có thể ăn vặt bằng quả bơ, cải kale, thanh cà rốt, sốt hummus, các loại quả mọng và các loại thực phẩm khác có chứa các loại chất dinh dưỡng vi lượng (micronutrient), carbs phức (complex carbohydrates), chất béo tốt và các loại protein: bạn hãy nhớ kiểm soát sự thèm ăn của mình.
- Bạn có thể ăn các loại đồ ăn bơ sữa (dairy) ít béo. Sữa chua Hy Lạp, sữa tách béo hay phô mai ít béo là ví dụ cho những thực phẩm bạn có thể lựa chọn. Các loại bơ sữa sẽ giúp bạn tăng cơ và no lâu hơn.
- Bạn có thể ăn đồ ngọt tráng miệng hay khoai tây chiên nhưng đừng ăn chúng hàng ngày, thậm chí là hàng tuần. Chúng thường được coi là "treat" food, nghĩa là đồ ăn bạn tự thưởng cho bản thân sau một khoảng thời gian ăn kiêng nghiêm ngặt.
3
Hãy tăng lượng chất xơ trong thực đơn của bạn. Cơ thể bạn cần 25-35g chất xơ mỗi ngày, nhưng phần lớn mọi người thường chỉ ăn khoảng 10g. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng các loại chất xơ hòa tan (viscous/ soluble fiber) khiến bạn có cảm giác no bụng và giảm cơn thèm ăn.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Một số thực phẩm có chứa chất xơ giúp giảm cân và tốt cho cơ thể là các loại đậu, măng tây, cải brussel và cháo bột yến mạch. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và carb phức tạp đều giàu chất xơ.
- Hãy từ từ tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn của bạn. Ăn quá nhiều chất xơ khi cơ thể bạn không quen có thể làm bạn bị đau bụng, buồn nôn, và thậm chí là tiêu chảy.
4
Uống nhiều nước. Khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn cần uống ít nhất 2,5 lít, hay 10,5 cốc nước mỗi ngày. Bạn càng tập nhiều, cơ thể của bạn càng cần nhiều nước. Hãy uống nước trước, trong và sau khi bạn tập.^{[2]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
5
Hãy ít sử dụng các đồ uống có cồn. Chúng có thể thêm một lượng calorie lớn không cần thiết cho cơ thể bạn, làm chậm quá trình chuyển hóa và khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Hãy uống ít đồ uống có cồn và đừng uống quá thường xuyên.

Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Thay đổi cơ thể để có đường cong

1
Hãy chuẩn bị cơ thể bạn cho quá trình tăng cơ bắp và giảm béo. Các thay đổi tích cực của cơ thể bạn không chỉ là một cơ thể đẹp hơn mà còn là tinh thần tốt hơn. Hãy luôn thoải mái với bản thân để có thể thấy kết quả rõ ràng nhất.
- Ngủ. Những người ngủ ít hơn 7 đến 8 tiếng mỗi ngày sẽ dễ có mỡ ở vùng bụng hơn.^{[3]
  X
  Nguồn nghiên cứu} Điều này sẽ làm bạn khó đạt được mục tiêu hơn. Hãy cố gắng dành khoảng một tiếng trước khi bạn đi ngủ để tắt hết các thiết bị di động và thư giãn, như vậy bạn sẽ có giấc ngủ yên và sâu hơn.
- Hãy làm một điều gì đó giúp giảm stress mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy căng thẳng bởi công việc hay đời sống riêng tư, cơ thể bạn sẽ tiết ra cortisol, một chất có thể làm bạn tăng mỡ ở vùng bụng.^{[4]
  X
  Nguồn nghiên cứu} Bạn có thể tập hít thở sâu, yoga, thiền, hay nghe nhạc ambient để giảm sự lo lắng.
2
Tăng các bài tập cardio. Để giảm lượng mỡ cơ thể và tăng cơ, hãy tập nhiều bài tập tăng nhịp tim hay tập thể dục nhịp điệu. Bạn cần tập 5-6 ngày mỗi tuần và cần tập ít nhất 45 phút cardio mỗi lần để có thể giảm béo.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu} Tăng thời lượng tập thể dục từ 30 phút lên 1 tiếng có thể giúp cơ thể bạn thon gọn và giảm mỡ nhanh hơn. Các đường cong cơ thể cũng rõ ràng hơn.
- Nếu bạn không có đủ thời gian để tập 45-60 phút, hãy chia mỗi bài tập thành 2 lần tập 30 phút. Bạn có thể tập gym 30 phút rồi đi bộ nhanh (speed walking) sau khi ăn tối. Mỗi buổi tập của bạn nên kéo dài ít nhất 30 phút để có thể thấy kết quả rõ ràng hơn.
3
Hãy xen kẽ nghỉ ngơi giữa những lần vận động cường độ cao. Nếu bạn chọn các bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bạn sẽ tập các bài tập ngắn nhưng huy động nhiều sức lực cơ thể, rồi sau đó tập các bài nhẹ hơn hay nghỉ ngơi. Đây là một phương pháp giúp bạn giảm mỡ thừa.^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu} Bạn có thể bắt đầu bằng việc khởi động, rồi thay đổi liên tục giữa các bài tập cường độ nhẹ/ vừa và cao trong khoảng 2 đến 4 phút mỗi lần.
- Ví dụ, bạn có thể cố gắng chạy nhanh hết có thể trong 1 phút (hay 15 giây hay 30 giây nếu bạn không thể chạy trong vòng 1 phút). Sau đó, đi bộ trong khoảng thời gian gấp đôi thời gian bạn chạy (2 phút đi bộ cho 1 phút chạy, 1 phút cho 30 giây, 30 giây cho 15 giây chạy). Lặp đi lặp lại 5 lần cho một vòng tập 15 phút. Khi cơ thể bạn quen hơn, hãy chạy nhanh hơn, bạn nên chạy dạo bộ thay vì đi bộ, và tăng thời lượng tập lên 30 đến 45 phút.
4
Hãy tập nhiều bài tập cho các bộ phận khác nhau của cơ thể. Để có một cơ thể nhiều đường cong, bạn nên cân bằng lượng bài tập cho phần trên và dưới cơ thể.^{[7]
X
Nguồn nghiên cứu} Mỗi bài tập của bạn nên tập trung vào mỗi nhóm cơ khác nhau để làm săn chắc toàn cơ thể và hệ tiêu hoá sẽ nhanh hơn.
- Bạn có thể thử đến các lớp thể hình, ví dụ như đạp xe trong nhà, tập barre, tập cardio đốt mỡ, yoga flow/ vinyasa, hay tập bootcamp mỗi tuần một lần.
- Tập máy, ví dụ như máy elliptical, máy chạy bộ hay máy leo thang mỗi ngày. Bạn cũng có thể tập máy trong các bài tập HIIT.
- Hãy thử các bài tập khác như bơi lội, đi bộ leo đồi, đi bộ nhanh, hay đạp xe để có thể đa dạng hoá các bài tập.
- Bạn có thể vừa tập cardio, vừa tập cơ bắp (strength training) trong mỗi buổi tập cơ bắp kéo dài 30 hay lâu hơn. Sử dụng các loại máy tạ hay tạ tay trong mỗi buổi tập máy 30 phút. Giảm thời gian nghỉ giữa các set tập để giữ nhịp tim cao và cơ thể bạn luôn đổ mồ hôi.
5
Làm rắn chắc các cơ quanh hông, đùi, bụng và ngực bằng các bài tập cơ bắp. Để có một cơ thể săn chắc, hãy chú ý đến chân và tay bạn khi tập cơ.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu} Một điều nữa bạn nên chú ý là tập các bài tập cho lưng.^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu} Hãy tập cơ bắp 3 đến 4 lần mỗi tuần - gần như là hàng ngày. Một khi các bài tập cardio đã đốt hết mỡ thừa, các bài tập cơ sẽ giúp bạn có một thân hình đồng hồ cát.
- Tập squats để tăng cơ đùi. Bạn nên nhớ luôn căng cơ bụng và thả lỏng lưng. Dùng tạ tay nếu bạn muốn tăng thêm độ khó của bài tập.^{[10]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Go Ask Alice
  
  Đi tới nguồn}
- Bạn có thể đi bộ lên xuống để cải thiện cơ đùi và hông. Đặt một chiếc ghế cao tầm đầu gối hoặc hơn trước mặt bạn. Đặt bàn chân phải lên ghế, rồi bước lên cùng chân trái. Sau đó, hạ chân trái và chân phải xuống đất. Lặp đi lặp lại 12 lần mỗi chân. Bạn cũng có thể bước sang hai bên, chúng sẽ cải thiện hông và phần đùi ngoài.
- Bạn cũng có thể tập plank. Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu bằng động tác plank-nửa thân (half-plank) với đầu gối chống xuống sàn thay cho mũi bàn chân. Khi bạn đã quen hơn, hãy tập bằng động tác plank toàn thân. Bạn cũng có thể plank mỗi bên người (side plank) để rèn luyện cơ hai bên người.
- Tập chống đẩy kiểu Serratus. Động tác này sẽ tác động đến cơ vai và phần ngực, giúp cơ thể bạn tạo các đường cong. Hãy vào tư thế sao cho chỉ có tay và hai đầu gối của bạn chạm đất. Bạn hạ tay để cơ thể bạn tì vào khuỷu tay, rồi bạn hóp bụng lại và vào tư thế plank. Siết chặt cơ vai trong vòng 2 đến 5 giây, rồi thả lỏng. Lặp đi lặp lại 10 lần trong mỗi lần tập luyện, bạn nên chú ý nhịp thở chậm và đều.
- Rèn luyện phần đùi ngoài với động tác clamshell. Hãy nằm quay sang một phía, người chống trên khuỷu tay. Đặt đầu gối ngay trước mặt như thể bạn đang ngồi trên ghế. Mở đầu gối, nhưng giữ gót chân với nhau. Dừng lại rồi hạ đầu gối từ từ xuống cho đến khi chúng chạm vào nhau. Hãy lặp lại động tác này 20 lần, và đừng di chuyển hông để tập trung toàn bộ lực vào đùi.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Cách ăn mặc hợp lí

1
Mặc quần áo có các đường sọc ngang. Sọc ngang sẽ giúp cơ thể bạn tròn hơn thay vì dài và mảnh dẻ. Chúng sẽ giúp làm nổi bật phần to nhất của cơ thể bạn và các đường cong, một điều rất quan trọng nếu bạn muốn trông như bạn có thân hình đồng hồ cát.^{[11]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Các đường sọc ngang to bản cũng giúp bạn trông tròn hơn.^{[12]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Tránh chỉ mặc đồ màu đen. Màu đen làm bạn trông gầy đi và sẽ làm nổi bật thân hình mảnh dẻ hoặc nhấn chìm các đường cong bạn có. Thay vì thế, mặc các màu sáng hoặc thậm chí là các hoạ tiết mà giúp cơ thể bạn trông ra hình ra dáng.
- Nếu bạn có nhiều đường cong ở thân dưới hơn là thân trên, hãy mặc trang phục sáng màu ở thân trên và màu tối hơn ở thân dưới để làm cân bằng dáng người của bạn.
3
Mặc đồ chiết eo. Để trông như thể bạn có một thân hình đồng hồ cát, hãy chọn các kiểu quần áo chiết eo. Hãy chiết tại phần eo có số đo nhỏ nhất: điều này sẽ làm các đường cong của bạn rõ ràng hơn và dồn mọi sự chú ý vào phần eo của bạn.^{[13]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Hãy thử mặc một chiếc áo hay váy dạng peplum. Dạng trang phục này có thiết kế bèo ở xung quanh eo nên làm hông bạn trông lớn hơn và vòng hai nhỏ hẳn đi, giúp thân hình bạn đồng hồ cát hơn.
- Đeo thắt lưng. Như loại quần áo peplum, thắt lưng làm bạn như thể có một thân hình đồng hồ cát bằng cách che đi vòng hai và để phần áo/ váy thả ở hông.^{[14]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
4
Hãy mặc quần áo rộng. Thay vì mặc quần áo bó sát, hãy chọn các loại trang phục rộng và hơi bay một tẹo. Loại quần áo này, ví dụ như quần áo chiết eo, sẽ làm eo bạn trông nhỏ hơn và làm toàn cơ thể bạn trông thật quyến rũ. Hãy mặc các loại áo với phần tay áo nổi bật, ví dụ như tay áo phồng hay bèo nhún. Bạn cũng có thể mặc áo quấn để trông như thể bạn có thân hình đồng hồ cát.
- Mặc váy dài (váy maxi), chân váy tiên cá (mermaid skirt), váy đắp dáng tulip (tulip skirt), váy xếp li hay váy tầng để trông như thể bạn có một thân hình đồng hồ cát. Bạn cũng có thể chọn mặc quần harem (quần thụng đũng), áo cánh dơi hoặc áo có hoạ tiết nhún.^{[15]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
5
Hãy mặc quần jeans thụng hay quần bó sát (skinny). Cả hai loại quần này đều giúp bạn trông nở nang hơn. Quần bó sẽ ôm lấy các đường cong tự nhiên của bạn dù chúng rõ ràng hay không, và quần thụng sẽ tạo dáng phần thân dưới và làm chúng trông to hơn.^{[16]
X
Nguồn nghiên cứu}

Quảng cáo

Lời khuyên

Cơ thể bạn không thể thay đổi qua một đêm, nhưng từng thay đổi một, dù nhỏ hay lớn, đều rất đáng chú ý và đáng mừng. Bạn đang càng ngày càng trở nên khỏe mạnh hơn!
Đừng lo lắng quá nếu bạn nhỡ làm gì sai. Sẽ rất khó để có thể giảm lượng calorie nhập vào cơ thể và thay đổi chế độ ăn của bạn, nhất là trong những ngày đầu. Nếu bạn ăn một miếng bánh cookie hay không kiềm chế bản thân khi đi ăn với bạn bè, đừng lo lắng quá. Hãy cẩn thận hơn ngày hôm sau và rút kinh nghiệm. Đừng bỏ cuộc quá dễ dàng!
Đừng vội vàng. Cơ thể bạn cần thời gian và sự kiên trì để có thể quen với việc giảm cân và bắt đầu tăng cơ.
Nếu lịch trình hàng ngày không cho phép bạn tập thể dục quá nhiều, bạn có thể tham gia các lớp nhảy freestyle hay tự tập nhảy ở nhà, đây cũng là một cách giúp bạn giảm mỡ bụng.