Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Cơ mông của bạn là nhóm cơ mạnh nhất trên cơ thể. Không may thay, những cơ bắp này lại nằm sâu và bị che lấp bởi lớp mỡ. Nếu muốn mông mình trông căng tròn hơn, bạn có thể định hình cơ bắp bằng các bài tập thể dục, trở nên gọn gàng và săn chắc với bài tập cardio, giảm mỡ và xây dựng cơ bằng chế độ ăn lành mạnh, đồng thời chọn cách ăn mặc để tôn dáng. Với một chút chịu khó cùng lựa chọn thông minh, mông bạn trông sẽ tuyệt hơn đấy.

Phương pháp 1 của 4:
Xây dựng cơ mông bằng các bài tập

  1. 1
    Tập squat căn bản. Squat là bài tập tăng cường cơ bắp cơ bản cho phần thân dưới, là bài tập kì diệu cho cơ mông. Dang chân đứng rộng bằng hông, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Dần hạ mông xuống như đang ngồi trên ghế, rồi từ từ đứng dậy về tư thế ban đầu.[1]
    • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
    • Có thể mất 4-5 tuần bạn mới thấy được kết quả.

    Ghi chú: Để có kết quả tốt nhất, tập hỗn hợp bài squat suốt 5 ngày trong tuần.

  2. 2
    Squat ba lê. Bài squat này mượn một phần tư thế múa ba lê, làm săn chắc cả mông và cơ đùi sau của bạn, khiến cơ thể trông gọn gàng hơn. Thực hiện squat cơ bản, khi nâng cơ thể về tư thế ban đầu, nâng một chân lên đá thẳng ra sau, tay đưa ra phía trước.[2]
    • Chuyển trọng lượng cơ thể về phía chân trụ để thăng bằng.
    • Hạ chân xuốn về tư thế squat cơ bản.
    • Lặp lại 15 lần ở mỗi chân.
  3. 3
    Bài tập nâng chân. Nâng chân là động tác trả về tuyệt vời sau mỗi bài tập squat ba lê. Đứng trước một cái bàn cao hay quầy bếp, hoặc một cái ghế chắc chắn. Hơi ngả người về phía trước khi nâng chân phải lên khỏi mặt đất.[3]
    • Hơi gập đầu gối trái xuống, siết cơ bụng vào, và điều chỉnh hông so với mặt đất để chuẩn bị vào bài tập.
    • Nâng chân phải lên tới mức cao nhất bạn có thể, hông vẫn cân bằng với mặt đất.
    • Nhấc chân phải cao lên tí nữa rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 30 lần rồi đổi chân.
    • Dùng một cái bàn hoặc ghế để tựa vào khi bạn ngả người về trước.
  4. 4
    Bài tập chùng chân cơ bản. Bài tập chùng chân làm săn chắc cơ chân trước và sau, cũng như mông và hông. Dang chân rộng bằng hông. Bước một chân lên trước khoảng 60-90cm, co hai đầu gối lại cùng lúc. Hạ một đầu gối chạm sàn còn đầu gối kia vuông góc trên mắt cá chân.[4]
    • Giữ nguyên tư thế trong 2 giây hoặc nhún 2 nhịp nhỏ, từ từ đứng dậy trả về tư thế cũ.
    • Lặp lại bài tập trong 30 giây, nghỉ rồi đổi sang chân kia.
  5. 5
    Thực hiện squat một bên. Squat một bên (hay còn gọi là chùng chân ngang) giúp săn chắc đùi trong và đùi ngoài. Đứng dang chân rộng bằng hông. Bước một chân sang bên phải rồi chùng đầu gối xuống, chân trái kéo thẳng.[5]
    • Giữ nguyên tư thế khi chùng tới điểm thấp nhất, sau đó dần đứng lên trả về tư thế cũ. Lặp lại trong 30 giây, nghỉ và đổi sang chân trái.
    • Khi co chân, đầu gối vẫn phải thẳng hàng với mắt cá chân.
  6. 6
    Tư thế cây cầu. Bài tập cây cầu giúp làm săn chắc và lên cơ mông. Nằm dài trên thảm yoga, chân chạm sàn dang rộng bằng hông. Giữ cho đầu, cổ, vai dưới sàn còn hông nâng lên khỏi mặt đất.[6]
    • Co dãn các cơ cần tập luyện và giữ cho cơ thể là một đường thẳng từ đầu gối đến ngực.
    • Giữ nguyên tư thế trong 3 giây, sau đó hạ hông xuống. Lặp lại tư thế này 10 lần.

    Bí quyết: Để tăng độ khó bài tập, nâng chân phải lên khỏi mặt đất 5 lần, giữ chân thẳng, sau đó đổi sang nâng chân trái 5 lần nữa.

Phương pháp 2 của 4:
Tập cardio để định hình mông

  1. 1
    Chạy bộ hoặc đi bộ trên máy chạy nghiêng. Để cơ mông săn chắc hơn, bạn có thể tập vài bài cardio. Nếu muốn tối ưu hóa lợi ích, hãy tập những bài cardio dành cho cơ thân dưới. Chạy hoặc đi bộ trên máy chạy nghiêng để thu về lợi ích kép cho cơ thể.[7]
    • Cài đặt máy chạy nghiêng 5-7%.

    Bắt đầu bằng cách tập các hiệp cardio 30 phút, trong 3-5 ngày mỗi tuần. Từ từ rồi mới kéo dài hiệp tập cardio ra.

  2. 2
    Leo cầu thang. Một cách khác để cải thiện mông bằng cardio đó là chạy hoặc leo cầu thang. Nơi luyện tập tốt nhất là cầu thang sân vận động hoặc phòng gym, nhưng những nơi khác như thư viện hay chung cư cũng được. Tập bằng cách này bạn có thể nghỉ ngơi trên đường đi xuống và thúc đẩy cơ thể bằng cách đi lên.[8]
    • Leo cầu thang là dạng bài tập biến tốc giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
    • Nếu không có chỗ tập trên cầu thang bên ngoài, bạn có thể tập bài biến tốc trên máy tập leo cầu thang. Cẩn thận đừng tựa trọng lực của bạn lên tay cầm của máy.
  3. 3
    Đi leo núi. Đi bộ trên đồi dốc hoặc đường mòn núi cũng là một cách luyện tập cơ mông và là bài tập cardio tốt. Tìm các đường mòn trong khu vực bạn ở. Phát huy tối đa lợi ích của bài tập bằng cách đeo ba lô nặng ít nhất 4,5 kg.[9]
    • Nếu không có núi đồi để leo, bạn có thể tập bằng máy chạy ở phòng gym, cài đặt chế độ leo núi.

Phương pháp 3 của 4:
Chế độ ăn uống lành mạnh

  1. 1
    Hấp thụ nhiều protein nạc. Protein nạc là thành phần quan trọng để bạn xây dựng cơ bắp nạc, không mỡ thừa cho mông. Nó cũng giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Nạp nhiều protein nạc từ cá, gà, thịt nạc đỏ, các sản phẩm sữa và trứng.[10]
    • Lượng protein cần hấp thụ tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể bạn, khối lượng tập và một số thói quen ăn uống khác. Hãy nói chuyện với bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng về lượng protein lý tưởng cho bản thân.
    • Đa số mọi người nên nhắm ăn khoảng 15-25 gram protein nạc trong mỗi bữa ăn.
    • Các loại rau lá xanh như cải kale, rau bina, bông cải xanh cũng là nguồn protein thực vật tuyệt vời.
  2. 2
    Uống đủ nước. Được cấp đủ nước, chức năng nội tạng sẽ được cải thiện và đốt mỡ hiệu quả hơn. Uống một cốc nước vào mỗi sáng thức dậy để thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể.[11] Lượng nước cần nạp tùy thuộc vào khả năng trao đổi chất của mỗi cá nhân và khối lượng luyện tập, nhưng các hướng dẫn sau hiệu quả với đa số người:[12]
    • Nếu bạn là nam, uống khoảng 13 cốc (3 lít) nước mỗi ngày.
    • Nếu bạn là nữ, uống 9 cốc (2 lít) nước mỗi ngày.
  3. 3
    Thực hiện chế độ ăn cacbohydrat lành mạnh. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp không mỡ thừa, đừng cố cắt hoàn toàn cacbohydrat khỏi khẩu phần. Cacbohydrat lành mạnh cung cấp năng lượng cho cơ thể để dáng chuẩn và vận động tốt. Thu nạp cacbohydrat từ các nguồn như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang và các loại đậu.[13]
    • Vẫn có khác biệt giữa cacbohydrat lành mạnh và cacbohydrat không lành mạnh. Không phải món nào chứa cacbohydrat cũng tốt cả.

    Bí quyết: Nhiều loại thức ăn giàu cacbohydrat thường chứa lượng calo cao, nhưng lượng đường thấp thì cũng tốt.

  4. 4
    Không ăn vặt. Để cơ không bị nhão mà săn chắc ra dáng hơn, hãy cắt hết đồ ăn nhanh nhiều mỡ và đường. Tránh kẹo và nước ngọt, thực phẩm chế biến, snack mặn và thức ăn nhanh nhiều béo như bánh kẹp hay pizza.[14]

Phương pháp 4 của 4:
Mặc đồ sao cho mông có vẻ căng tròn

  1. 1
    Mặc quần jean có túi nổi bật. Các loại quần jean với túi sau giúp lôi kéo sự chú ý vào mông bạn. Hãy tìm loại quần với túi hơi cao ở đằng sau để tạo cảm giác mông bạn tròn và săn.[15]
    • Bạn có thể chọn loại quần có túi thêu hoặc trang trí gì đó.
  2. 2
    Mặc quần jean ôm. Quần jean ôm vừa vặn là lựa chọn tốt nhất cho bờ mông đẹp, dù là nam hay nữa. Quần rộng thùng thình sẽ lấp mất mông của bạn đấy! Hãy chôn hết chúng dưới đáy tủ và tìm loại ôm người hơn.[16]

    Bí quyết: Trừ phi đang ở phòng gym, hãy tránh mặc quần thun hay legging đã mất dáng.

  3. 3
    Mặc quần và váy cạp cao. Váy, quần và đầm ôm ngay eo sẽ giúp nhấn mạnh đường cong bờ mông bạn. Hãy chọn quần jean, váy bút chì cạp cao, hay đầm chiết ngay phần eo nhỏ nhất của bạn.[17]
    • Nếu bạn không tìm được món gì hợp, hãy thử phong cách hoài cổ, vốn toàn những món với phần lưng cao.
  4. 4
    Thắt đáy lưng ong. Nếu bạn đang mặc áo khoác hay đầm hơi rộng, hãy siết phần eo bằng thắt lưng hoặc khăn choàng. Phần thân giữa càng bé, càng tạo cảm giác phần mông to hơn.[18]
    • Hoặc bạn có thể buộc áo sơ mi dạ quanh eo, đương nhiên là nếu nó hợp với tổng thể trang phục của bạn.
  5. 5
    Mang giày cao gót. Gìay cao gót có thể giúp nâng và đẩy mông bạn lên, khiến nó trong tròn hơn. Gìay gót nhọn là loại hiệu quả nhất. Tuy nhiên nên nhớ mang giày cao gót nhiều quá cũng hại cho chân và lưng. Hãy chọn đôi giày nào thoải mái để đi và chỉ mang 1-2 tiếng mỗi ngày.[19]
    • Hãy mang theo một đôi giày thoải mái hơn để thay đổi khi không cần thiết mang cao gót. Dép kẹp hay giày búp bê là những loại để mang theo trong giỏ.
  6. 6
    Dùng đồ độn mông. Nếu bạn muốn mông trông căng tròn nhưng lại không có thời gian tập gym, vậy thì miếng độn silicone có thể giúp bạn. Nhét miếng độn silicone vào và bạn có bờ mông tròn ngay tức khắc. [20]
    • Miếng độn silicone có loại cho cả nam và nữ. Nếu bạn là nam và muốn mông mình trông tròn hơn, hãy mua quần sóc hoặc quần tam giác định hình.
  7. 7
    Mặc quần lót nâng mông nếu bạn không muốn dùng miếng độn. Hãy tìm quần lót nâng mông hoặc dây đai được thiết kế để nâng và định hình mông bạn. Vài loại thiết kế dạng khoét lỗ để định hình riêng phần mông, trong khi có loại được thiết kế để nâng và hỗ trợ toàn bộ phần dưới.[21]

    Bí quyết: Bạn cũng có thể tìm loại định hình mông và làm phẳng bụng để eo trong thon hơn. Loại này gọi là "quần lót tạo hình".

Lời khuyên

  • Điều chỉnh các bài tập mông phù hợp với trình độ bản thân.
  • Ép dẻo sau mỗi bài tập thân dưới. Tập các tư thế như ép dẻo số 4, tư thế chim bồ câu hay chạm ngón chân rất tốt để giảm đau nhức sau mỗi buổi tập luyện.

Những thứ bạn cần

  • Giày tennis
  • Đồ tập
  • Giường hoặc ghế tập
  • Bàn hoặc ghế
  • Máy chạy
  • Máy leo cầu thang
  • Giày cao gót
  • Quần có túi sau
  • Miếng độn Silicone

Bài viết wikiHow có liên quan

Điều trị co thắt cơ đùiĐiều trị co thắt cơ đùi
Điều trị chấn thương hángĐiều trị chấn thương háng
Giảm axit lactic tích tụ trong cơ bắpGiảm axit lactic tích tụ trong cơ bắp
Kéo giãn cơ
Phát triển cánh tay nhanh chóng
Đo chiều dài chânĐo chiều dài chân
Luyện tập cơ ngực mà không cần tạLuyện tập cơ ngực mà không cần tạ
Có đôi chân to hơn
Tránh bị nôn khi tập thể dụcTránh bị nôn khi tập thể dục
Phát triển bắp chân
Tập thể dục cho cơ bụng trong khi ngồiTập thể dục cho cơ bụng trong khi ngồi
Loại bỏ mỡ thân trênLoại bỏ mỡ thân trên
Phát triển cơ cẳng tayPhát triển cơ cẳng tay
Tập chạy bộTập chạy bộ

Về bài wikiHow này

Danny Gordon
Cùng viết bởi:
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Danny Gordon. Danny Gordon là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Đại học Y tế Thể thao Mỹ và chủ sở hữu của The Body Studio for Fitness, một phòng tập tại Vịnh San Francisco. Với hơn 20 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, ông tập trung vào hình thức huấn luyện theo nhóm nhỏ tại phòng tập của ông. Danny nhận được giấy chứng nhận huấn luyện viên cá nhân từ Đại học Bang California, East Bay và Đại học Y tế Thể thao Mỹ.
Trang này đã được đọc 982 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?