Cách để Có cơ bụng sáu múi sau một tháng

Tải về bản PDF

Thông tin tác giả

Tải về bản PDF

Trong bài viết này:

Thiết lập chế độ tập luyện

Thay đổi chế độ ăn uống

Bài viết có liên quan

Tham khảo

Có được cơ bụng sáu múi - nghe qua có vẻ còn khó hơn việc chinh phục đỉnh Everest, nhưng trên thực tế, chỉ cần luyện tập đúng cách, ăn uống một cách lành mạnh và quyết tâm, bạn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình sáu múi đáng ngưỡng mộ chỉ sau một tháng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biến ước mơ của mọi chàng trai trở thành hiện thực.

Các bước

Phần 1

Phần 1 của 2:

Thiết lập chế độ tập luyện

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Tập những bài tập bụng chuyên biệt. Luyện tập 5 ngày/tuần. Mỗi bài tập kéo dài từ ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp bạn nên cố gắng thực hiện động tác càng nhiều lần càng tốt. Khi đã thực hiện được nhiều hơn 30 lần trong một hiệp, bạn có thể bổ sung thêm trọng lượng (chẳng hạn như dùng bóng tạ thể lực) nhằm tăng độ khó, đồng thời giảm số lần thực hiện trong mỗi hiệp. Bạn có thể tập những bài như:

   • Nằm ngửa, nâng chân trên ghế dài và duỗi thẳng. Bài tập này nhắm mục tiêu vào phần bụng dưới.
   • Nâng chân gập bụng. Bài tập này nhắm mục tiêu đến phần bụng trên.
   • Gập bụng xoắn, nhắm mục tiêu vào cơ xiên.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Luyện tập HIIT. HIIT (high intensity interval training: bài tập cường độ cao ngắt quãng) bao gồm tất cả những bài tập luyện tim mạch. Nhiều người cho rằng càng gập bụng nhiều thì càng dễ phát triển cơ bụng, thật ra, điều bạn cần làm để vươn tới ước mơ sáu múi chính là giảm đi một cách đáng kể lượng mỡ trong cơ thể. Đó cũng chính là mục đích của các bài tập HIIT. Chạy bộ, đạp xe và bơi lội là những cách hay để cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi. Sau đây là một buổi tập HIIT mà bạn có thể tham khảo:

   • Mười lần chạy nước rút 100m kết hợp với đi bộ 100 m. Điều này có nghĩa là bạn chạy hết tốc lực 100 m, sau đó đi bộ nhanh trở về nơi bắt đầu. Lặp lại quá trình này 10 lần, buổi tập kéo dài chừng 30 phút. Mục đích của bài tập là duy trì nhịp tim nhanh trong vòng 30 phút. Bạn nên thực hiện bài tập này 5 lần/tuần, kết hợp với tập bụng.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Lập kế hoạch tập luyện và tuân thủ chặt chẽ. Bạn nên thử tập cardio vào buổi sáng và tập bụng vào buổi trưa hoặc chiều tối. Một khi bạn tìm ra được cách tập tốt nhất dành cho mình, hãy kết hợp nó với một khẩu phần ăn hợp lý và duy trì suốt thời gian một tháng.
   Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 2:

Thay đổi chế độ ăn uống

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Phát triển một chế độ ăn uống thuần khiết. Chế độ ăn uống sạch là những khẩu phần ăn không dùng thực phẩm chế biến. Thay vào đó, kết hợp những loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến để tạo nên một chế độ ăn uống hợp lý, cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng. Thực phẩm chế biến ẩn chứa rất nhiều vấn đề – đặc biệt là đối với thức ăn trải qua càng nhiều công đoạn chế biến thì bạn càng nên tránh xa. Chẳng hạn như:

   • Thức ăn nhanh như khoai tây chiên, hăm-bơ-gơ và thực phẩm đông lạnh là những loại thức ăn được xử lý nhiều nhất trong chuỗi thức ăn chế biến.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Duy trì chế độ ăn cân bằng. Nhằm phát triển cơ bụng sáu múi, bạn cần có khẩu phần ăn cân bằng bao gồm protein nạc, trái cây, rau củ, sữa không béo và carbohydrat lành mạnh. Các bữa ăn nên tập trung vào trái cây, rau củ và một lượng nhỏ carbohydrat nhằm bổ sung thêm protein. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhiều carbohydrat hơn trong bữa sáng và sau khi luyện tập cardio.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Ăn sáu bữa mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân, chẳng những bạn không nên bỏ bữa mà còn phải ăn đến sáu bữa nhỏ mỗi ngày. Mỗi bữa ăn cung cấp không quá 400 calo. Như đã đề cập, bạn cần một chế độ ăn cân bằng, vì thế, cố gắng đáp ứng cho cơ thể một lượng phù hợp protein, trái cây, rau cải và ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Nếu không muốn phải nấu nướng cho mỗi bữa ăn nhỏ, bạn có thể sử dụng nước uống dinh dưỡng protein shake như một bữa phụ. Để đạt mục tiêu cơ bụng sáu múi, bạn có thể tham khảo kế hoạch ăn uống trong một ngày như sau:

   • Bữa sáng: một quả trứng và rau bina trộn lẫn với phô mai không béo, dùng chung với hai lát bánh mì nướng nguyên hạt.
   • Bữa phụ 1: hai thìa sữa chua đông lạnh ít béo, không thêm kem phủ.
   • Bữa trưa: mì ống xào tôm, gồm có: mì, nấm, dầu ô-liu, tôm, gia vị và rau.
   • Bữa phụ 2: một bát nước súp cà chua.
   • Bữa tối: thịt gà om với rau củ.
   • Bữa phụ 3: nước dinh dưỡng protein shake.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Uống nhiều nước. Điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ nước trong suốt tháng tập luyện cường độ cao này. Khi bị mất nước, cơ thể sẽ giữ nước khiến chúng ta bị phù nề. Vì vậy, bạn cần uống nhiều nước nguội và sạch trong suốt cả ngày nhằm giữ cho cơ thể không bị mất nước cũng như phù nề.
   Quảng cáo

Lời khuyên

• Hãy cho mình một phần thưởng liên quan đến cơ bụng sáu múi để có động lực tuân thủ kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống của bạn. Đó có thể là một kỳ nghỉ trên bãi biển, “tậu” một bộ trang phục mới hay khoe sáu múi đầy quyến rũ trong bữa tiệc ở hồ bơi mà người yêu cũ của bạn cũng tham gia.