Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Ngày nay, rất nhiều người hứa hẹn chia sẻ bí quyết giúp bạn có cơ bụng 6 múi. Mặc dù không có cách nào để sở hữu cơ bụng 6 múi sau một đêm, nhưng việc tập luyện thường xuyên và áp dụng chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng. Hãy xây dựng lịch trình tập luyện cơ bụng với nhiều loại bài tập, chẳng hạn như gập bụng và plank. Bên cạnh đó, cơ bắp của bạn cần chất dinh dưỡng, và bạn cũng cần đốt cháy mỡ thừa để nhận thấy kết quả tập luyện; vì vậy, hãy thiết lập chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Phần 1 của 4:
Thực hiện nhiều động tác gập bụng

  1. 1
    Hoàn thành 4 lượt với 12 lần gập bụng cơ bản. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt các đầu ngón tay sau đầu, hít vào rồi thở ra khi bạn nâng lưng trên. Nâng thân trên lên khoảng 2 giây, rồi nhẹ nhàng hít vào khi bạn hạ lưng xuống sàn.[1]
    • Không dùng tay đẩy đầu lên cao. Bạn cần đảm bảo đầu, cổ, lưng thẳng hàng, và tránh cong lưng dưới khi bạn nâng thân trên. Lặp lại các bước này để hoàn thành một lượt với 12 lần gập bụng.
    • Nâng thân trên sao cho vai được nâng lên khỏi sàn. Gập bụng là động tác an toàn để rèn cơ bụng, nhưng khi bạn cố gắng ngồi thẳng lưng (hoặc nâng thân trên sát đầu gối), phần lưng dưới sẽ chịu nhiều áp lực.[2]
    • Để tăng độ khó, bạn có thể thử nâng tạ trong lúc gập bụng. Khi mới tập, bạn chỉ nên dùng tạ nhẹ, chẳng hạn như dùng tạ đĩa từ 2kg đến 4,5kg để tránh chấn thương.[3]

    Huấn luyện viên cá nhân Michele Dolan gợi ý: "Nâng chân trong khi hít xà đơn và tư thế plank là hai bài tập hiệu quả và an toàn nhất để rèn luyện cơ bụng."

  2. 2
    Nâng đầu gối và hông để thực hiện động tác gập bụng ngược. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Hai cánh tay đặt song song với cơ thể và lòng bàn tay úp xuống. Thở ra và đặt trọng tâm vào phần bụng khi bạn nâng đầu gối trên hông.[4]
    • Đầu gối gập thành góc 90 độ khi bạn nâng chúng trên hông. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng hông và lưng dưới bằng chuyển động nhẹ nhàng và có kiểm soát.
    • Hít vào một lần nữa khi bạn hạ hông xuống sàn, nhưng vẫn giữ đầu gối trên hông. Lặp lại các bước trên để hoàn thành một lượt với 12 lần gập bụng ngược. Đặt chân xuống sàn sau khi bạn thực hiện đủ 12 lần.
  3. 3
    Kết hợp động tác gập bụng đạp xe. Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt các đầu ngón tay sau đầu. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng bàn chân lên khỏi sàn nhà. Thực hiện động tác đạp xe bằng cách đưa đầu gối trái về phía thân trên và duỗi chân còn lại.[5]
    • Khi thực hiện động tác đạp xe, bạn sẽ nâng vai lên và xoay thân trên để đưa khuỷu tay phải sang đầu gối trái đang gập.
    • Tiếp theo, duỗi chân trái khi bạn nâng đầu gối phải về phía thân trên. Đồng thời xoay thân trên để đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
    • Tiếp tục động tác đạp xe và xoay thân trên đến khi bạn thực hiện đủ 12 lần cho mỗi bên.
  4. 4
    Duỗi cánh tay qua đầu trong khi gập bụng. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Duỗi cánh tay qua đầu với lòng bàn tay úp xuống. Hai cánh tay vẫn chạm vào sàn nhà và phần bắp tay đặt sát tai.[6]
    • Duỗi cánh tay qua đầu, nâng thân trên như thể bạn đang thực hiện động tác gập bụng thông thường. Hãy nhớ giữ cho đầu, cổ và cột sống thẳng hàng, và không cong lưng dưới.
    • Tương tự như với động tác gập bụng thông thường, bạn có thể cầm thêm tạ đĩa nhẹ để tăng độ kháng cự.
    Quảng cáo

Phần 2 của 4:
Thực hiện động tác plank

  1. 1
    Plank đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Nằm sấp với mắt nhìn xuống sàn, cẳng tay và lòng bàn tay đặt trên sàn. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng cơ thể lên để cẳng tay và các ngón chân chống đỡ trọng lượng cơ thể. Gập khuỷu tay 90 độ ngay bên dưới vai.[7]
    • Sử dụng phần cơ trung tâm để đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng. Không ngẩng đầu trong khi plank để mắt luôn nhìn xuống sàn.[8]
    • Giữ tư thế plank khoảng 10-15 giây. Tiếp tục hít thở trong lúc plank. Nếu bạn cảm thấy việc plank tong 10-15 phút quá dễ dàng, hãy tăng thời lượng lên 30-45 giây.
  2. 2
    Tập cơ bụng và cơ liên sườn với động tác plank nghiêng. Nằm nghiêng sang phải với khuỷu tay phải gập bên dưới vai. Chân trái đặt trên chân phải. Hít vào, rồi thở ra khi bạn sử dụng phần cơ trung tâm và mở rộng khuỷu tay thành góc 90 độ.[9]
    • Gập khuỷu tay ngay phía dưới vai. Đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng.
    • Tiếp tục hít thở khi bạn thực hiện động tác plank nghiêng. Giữ tư thế khoảng 10-15 giây, hoặc tăng lên 30-45 giây nếu bạn có thể dễ dàng vượt qua thời lượng ngắn. Chầm chậm hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu, rồi xoay sang trái và thực hiện các bước như trên.
    • Để tăng độ khó, bạn sẽ nâng một chân trong khi giữ tư thế plank nghiêng.
  3. 3
    Thử thách bản thân bằng động tác plank mở rộng. Nằm sấp như khi bạn thực hiện động tác plank thông thường. Duỗi cánh tay ra phía trước với lòng bàn tay úp xuống sàn. Dồn lực vào phần cơ trung tâm khi bạn dùng các đầu ngón tay và ngón chân để nâng cơ thể lên.[10]
    • Giữ đầu ở vị trí bình thường để mắt luôn nhìn xuống sàn trong khi bạn plank. Đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng.
    • Cố gắng giữ tư thế plank khoảng 15 giây. Tiếp tục hít thở khi bạn giữ tư thế, rồi chầm chậm hạ cơ thể xuống sàn.
    • Nếu bạn không thể giữ lưng thẳng trong khi thực hiện tư thế plank mở rộng, hãy thực hiện động tác plank thông thường.
    Quảng cáo

Phần 3 của 4:
Xây dựng thói quen tập luyện an toàn và hiệu quả

  1. 1
    Khởi động và thả lỏng khoảng 5-10 phút. Đừng quên đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ, nhảy dang tay dang chân, chạy tại chỗ hoặc nhảy dây trước khi bắt đầu tập luyện. Bài tập aerobic vừa sức sẽ tăng lưu thông máu đến các cơ bắp, làm giảm khả năng bị chấn thương. Khi hoàn tất việc tập luyện, bạn nhớ thả lỏng cơ thể khoảng 5-10 phút để cơ bắp có thời gian phục hồi.[11]
  2. 2
    Kết hợp nhiều động tác gập bụng và plank khi tập luyện. Thay vì chỉ thực hiện 500 lần gập bụng, bạn nên kết nhiều bài tập khác nhau trong mỗi buổi tập. Một buổi tập hiệu quả bao gồm:[12]
    • Chạy bước nhỏ: 5-10 phút
    • Gập bụng thông thường, gập bụng với tay qua đầu, gập bụng ngược: 3 lượt với 12 lần mỗi lượt
    • Gập bụng đạp xe: 3 lượt với 12 lần mỗi lượt cho mỗi bên
    • Plank thông thường, plank mở rộng: 2 lượt 30 giây
    • Plank nghiêng: 2 lượt 30 giây cho mỗi bên
  3. 3
    Thực hiện bài tập bụng 3-4 lần mỗi tuần. Chắc hẳn bạn rất muốn nhanh chóng có được cơ bụng, nhưng việc tập luyện quá sức có thể gây ra chấn thương. Bạn không nên tập cơ bụng hoặc nhóm cơ khác liên tục nhiều ngày.[13]
    • Cơ thể của mỗi người đều khác nhau, nhưng bạn sẽ nhận thấy kết quả sau vài tuần tập luyện. Đừng gây áp lực cho bản thân nếu bạn mất nhiều thời gian hơn để thấy kết quả. Hãy tập trung vào việc trở nên khỏe mạnh thay vì thúc ép bản thân và có thể bị chấn thương.
    • Hơn nữa, nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện, tốt hơn hết bạn nên tập ở mức vừa phải. Hãy hoàn thành 2 lượt với 10 lần lặp lại cho mỗi động tác, rồi tăng dần lên 3 lượt với 12 lần lặp lại.
    • Tránh tập luyện hoặc kéo giãn cơ khi cơ bắp bị đau. Nếu bạn bị căng cơ, việc tập luyện sẽ khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn.
  4. 4
    Đốt mỡ bụng bằng bài tập cardio. Để nhận thấy kết quả từ việc tập luyện chăm chỉ, bạn cần đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng cơ bụng. Hãy chạy bước nhỏ 5-10 phút, chạy nước rút 10 phút, rồi chạy bước nhỏ thêm 5-10 phút để đạt được hiệu quả bằng bài tập cardio.[14]
    • Chạy bước nhỏ, chạy nước rút, rồi tiếp tục chạy bước nhỏ là hình thức tập luyện ngắt quãng. Đây là bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.[15]
    • Bên cạnh việc chạy bộ, bạn cũng có thể bơi sải, đạp xe, nhảy dang tay dang chân và nhảy dây.
    Quảng cáo

Phần 4 của 4:
Áp dụng chế độ ăn uống đốt cháy mỡ thừa

  1. 1
    Bổ sung nhiều nguồn chất đạm vào chế độ ăn uống. Chất đạm giúp hình thành cơ bắp, nhưng việc chọn các lựa chọn có một ít chất béo cũng rất quan trọng[16] , chẳng hạn như thịt gia cầm, cá, các loại đậu, hạt, trứng, sản phẩm sữa nguyên kem. Hãy chọn các loại thực phẩm này thay cho thịt đã qua chế biến như biến thịt xông khói.
    • Lượng chất đạm phù hợp với mỗi người sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động. Nhìn chung, bạn cần bổ sung ít nhất 160-180gr chất đạm mỗi ngày. Ví dụ, hãy chọn 110gr thịt gà nướng ăn kèm với salad trong bữa trưa, và 85gr cá hồi cho bữa tối.[17]
    • Nếu là người thường xuyên vận động, bạn sẽ phải bổ sung nhiều chất đạm hơn mỗi ngày. Hãy tìm hiểu các yêu cầu cụ thể tại https://www.choosemyplate.gov.
  2. 2
    Bổ sung rau củ quả để cắt giảm calo. Rau củ quả có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và giúp bạn cảm thấy no bụng mà không nạp thêm calo vào cơ thể. Lượng rau củ quả cần bổ sung sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Thông thường, bạn cần khoảng 2 cốc hoa quả và 3 cốc rau củ mỗi ngày.[18]
    • Khi cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn có thể chọn ăn nhẹ lành mạnh như ăn chuối, táo hoặc cà rốt.
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Huấn luyện viên thể dục
    Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Huấn luyện viên thể dục

    Chuyên gia khuyên rằng: Việc chọn chế độ ăn ít calo sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa để thấy cơ bụng 6 múi. Trên thực tế, nhiều người vẫn có cơ bụng 6 múi thông qua chế độ ăn uống, nhưng bạn cũng có thể xây dựng phần cơ bắp sâu bên dưới để nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi.

  3. 3
    Đừng bỏ qua các loại carbohydrate phức hợp lành mạnh. Các loại ngũ cốc có nhiều chất xơ và tốt cho cơ bắp; vì vậy, bạn nên chọn gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên cám, các loại nui/mì, và ngũ cốc. Cố gắng bổ sung khoảng 170-230gr ngũ cốc mỗi ngày, và nửa lượng đó nên là ngũ cốc nguyên cám.[19]
    • Có lẽ bạn đã nghe nói đến việc cắt giảm carbohydrate để giảm cân. Bạn có thể chọn chế độ ăn keto trong khoảng thời gian ngắn nếu cần giảm mỡ thừa. Nếu bạn chọn chế độ ăn keto, các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe là một phần rất quan trọng, và chúng cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng nhóm thực phẩm này.
  4. 4
    Cắt giảm đồ ngọt và thực phẩm đã qua chế biến. Bạn sẽ khó mà thấy cơ bụng 6 múi nếu chỉ nạp calo từ thực phẩm đã qua chế biến, đồ ngọt và thức ăn nhanh. Khi thèm đồ ngọt, bạn nên thay bánh nướng, kem và các món ăn vặt không lành mạnh khác bằng bơ lạc, sữa chua Hy Lạp và hoa quả.[20]
    • Bên cạnh đó, hãy từ bỏ các loại đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe như bim bim, thịt đã qua chế biến như thịt nguội và thịt xông khói.
  5. 5
    Uống nhiều nước thay vì dùng các loại thức uống giàu calo. Cấp đủ nước cho cơ thể là việc rất cần thiết để duy trì sức khỏe, đặc biệt là khi bạn bắt đầu tập luyện thường xuyên hơn. Ngoài ra, việc thay nước có ga, trà đường, và thức uống giàu calo bằng nước sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo.[21]
    • Nguyên tắc chung là uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Lưu ý, khi trời nóng hoặc khi bạn tập luyện nhiều, bạn cần uống nhiều nước hơn do cơ thể đổ nhiều mồ hôi.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Cơ bắp phục hồi khi bạn ngủ; vì vậy, hãy đảm bảo bạn luôn ngủ đủ giấc.
  • Ăn bữa ăn có nguồn chất đạm tốt sau khi tập luyện. Đây là cách giúp cơ thể hồi phục sau khi vận động và phát triển cơ bắp.
  • Hãy luôn tích cực! Kể cả khi bạn không thấy kết quả sau một đêm, hãy tự hào vì mong muốn có cơ thể thon gọn!
  • Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình trước khi tập luyện, đặc biệt là khi bạn có tiền sử bệnh.
  • Mặc dù việc tập luyện tại nhà có thể giúp bạn đạt được cơ bụng 6 múi, nhưng bạn cũng có thể đầu tư cho việc tập luyện tại phòng tập thể hình và tận dụng các loại máy dành riêng cho phần bụng.
  • Nếu bạn đang ở độ tuổi thiếu niên hoặc thanh thiếu niên, tốt hơn hết hãy trao đổi với bác sĩ hoặc giáo viên thể dục trước khi tập luyện. Vì xương, khớp và cơ bắp của bạn vẫn đang phát triển, nên chúng rất dễ bị chấn thương.[22]

Cảnh báo

  • Cẩn thận khi cơ thể chưa quen với việc tập luyện nặng nhọc. Hãy bắt đầu một cách nhẹ nhàng và tăng dần độ khó. Đừng quên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu lịch trình tập luyện mới.

Bài viết wikiHow có liên quan

Trượt vánTrượt ván
Tập xoạc chân trong một tuần
Có vòng ba lớn hơn sau một tuần
Tập luyện cho cơ bắp tại nhà
Chạy Nhanh HơnChạy Nhanh Hơn
Tập chạy nước rút 100 mét
Chạy mà Không thấy MệtChạy mà Không thấy Mệt
Tập luyện Tăng Cơ bắp TayTập luyện Tăng Cơ bắp Tay
Tập Động tác Chống đẩy
Đi bộ đúng cáchĐi bộ đúng cách
Trở nên dẻo dai
Bơi nhanh hơnBơi nhanh hơn
Tạo Cơ bắpTạo Cơ bắp
Đi xe đạpĐi xe đạp
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Nhân viên của wikiHow
Cùng viết bởi:
Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.

Nhóm Quản lý Nội dung của wikiHow luôn cẩn trọng giám sát công việc của các biên tập viên để đảm bảo rằng mọi bài viết đều đạt tiêu chuẩn chất lượng cao. Bài viết này đã được xem 99.747 lần.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Trang này đã được đọc 99.747 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo