Cách để Có cơ bụng 6 múi mà không cần thiết bị tập

Tải về bản PDF
Cùng viết bởi Laila Ajani

Tham khảo

Tải về bản PDF

Nhiều người thích có cơ bụng sáu múi nhưng không phải ai cũng có đủ tiền để mua các trang thiết bị tập luyện đắt tiền hoặc đăng ký tham gia phòng tập chuyên nghiệp. May thay, có rất nhiều bài tập cơ bụng không cần dùng đến thiết bị, thay vào đó là sử dụng chính cơ thể và trọng lực làm trở lực. Bạn có thể làm theo các bước sau để có cơ bụng đẹp như tượng mà không cần phải dùng đến tài khoản ngân hàng.

Phần 1
Phần 1 của 3:

Giảm mỡ bụng

  1. Tiêu đề ảnh Get a Six Pack Without Any Equipment Step 1
    1
    Đánh giá tình trạng mỡ bụng. Mỡ thừa có khuynh hướng tích tụ quanh bụng,[1] nhưng cơ bụng nằm dưới lớp mỡ này, do đó bạn cần phải loại bỏ mỡ thừa nếu muốn cơ bụng lộ ra.[2] Chính vì vậy, ngoại trừ trường hợp bạn đã rất thon gọn, nhiều khả năng bạn phải đốt cháy mỡ bụng trước tiên.
  2. Tiêu đề ảnh Get a Six Pack Without Any Equipment Step 2
    2
    Giảm lượng calo tiêu thụ. Để giảm mỡ, lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo cung cấp. Một số cách đơn giản để giảm calo như sau:
    • Giảm khẩu phần ăn nhưng không bỏ bữa. Việc bỏ ăn trong thời gian dài sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn biết cần phải lưu trữ mỡ.[4]
    • Tránh xa thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng.
    • Đặc biệt là loại bỏ lượng đường thừa. Đường thừa thường được lưu trữ dưới dạng mỡ tại vùng bụng.[5] Đọc nhãn thực phẩm để biết về lượng đường chứa trong bánh mì, nước sốt, nước chấm, sô đa và rượu bia.[6]
    • Để hạn chế tật thèm ngọt, bạn nên chọn những thực phẩm lành mạnh như sôcôla đậm màu, mật ong và hoa quả.[7]
    • Theo dõi lượng calo tiêu thụ bằng công cụ tính calo trực tuyến, đọc nhãn thực phẩm và/hoặc viết nhật ký ăn uống. Nhiều ứng dụng cho máy tính bảng và điện thoại thông minh có thể giúp bạn tính lượng calo cần ăn và theo dõi lượng calo đang tiêu thụ.
  3. Tiêu đề ảnh Get a Six Pack Without Any Equipment Step 3
    3
    Ăn protein nạc. Protein là thành phần thiết yếu cho cơ bắp vì cơ có cấu tạo chủ yếu từ protein.[8]
    • Chính phủ Mỹ khuyến nghị lượng protein nạc nên chiếm khoảng 1/4 lượng thực phẩm tiêu thụ, tùy thuộc trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.[9]
    • Cơ thể cũng phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa protein so với cacbohydrat.[10]
    • Các lựa chọn lành mạnh bao gồm thịt gà, cá và gà tây. Đối với người ăn chay thì nên chọn đậu hũ, tương nén và mì căn.
  4. Tiêu đề ảnh Get a Six Pack Without Any Equipment Step 4
    4
    Ăn hoa quả và rau. Các thực phẩm này làm bạn no nhanh hơn, giàu vitamin và chất dinh dưỡng để cung cấp cho lối sống năng động.
    • Chính phủ Mỹ khuyến nghị lượng hoa quả và rau phải chiếm tối thiểu phân nửa lượng thực phẩm tiêu thụ.[11] 1/4 còn lại trong chế độ ăn nên là các loại ngũ cốc (sau khi đã ăn protein, hoa quả và rau). Ngũ cốc nguyên hạt là tốt nhất và phải chiếm tối thiểu phân nửa lượng ngũ cốc tiêu thụ.[12]
    • Các thực phẩm giàu vitamin C như cam, kiwi và cải xoăn giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thành năng lượng và cân bằng cơn thèm ăn liên quan đến stress.[13]
  5. Tiêu đề ảnh Get a Six Pack Without Any Equipment Step 5
    5
    Uống nhiều nước. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể có thể tăng cường năng lượng và làm tinh thần phấn chấn, đồng thời giúp bạn không bị đói giữa các bữa ăn.[14]
    • Nhiều nghiên cứu y khoa cho thấy uống hai cốc nước trước mỗi bữa ăn khiến người ta ăn ít hơn và giảm tiêu thụ thức uống ngọt.[15]
    • Các bác sĩ khuyên phụ nữ nên uống khoảng 9 cốc nước mỗi ngày, nam giới nên uống 13 cốc.[16]
  6. 6
    Tập thể dục cho tim mạch. Muốn đốt cháy nhiều calo, bạn nên thực hiện 30-60 phút bài tập cho tim mạch mỗi ngày (là các bài tập khiến tim đập nhanh).[17] Cùng với chế độ ăn được cải thiện, các bài tập này có thể giúp bạn giảm cân.
    • Chọn một hoạt động aerobic mà bạn thật sự thích. Nếu hứng thú với việc tập luyện thì bạn sẽ dễ dàng theo đuổi chế độ tập hơn. Có nhiều bài tập aerobic không đòi hỏi bạn phải tham gia phòng tập như chạy bộ, đi bộ, đi bộ đường dài, đạp xe, khiêu vũ và bơi lội.
    • Nếu bạn không có thời gian tập 30 phút mỗi ngày thì có một cách đơn giản là tìm cách vận động nhiều hơn trong các công việc hằng ngày. Nếu làm công việc bàn giấy, bạn tận dụng thời gian giải lao để đi bộ nhanh ngoài trời. Leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy. Làm các việc vặt trong nhà hoặc ngoài sân trong 20-30 phút, hoặc đi bộ khi cần ra ngoài thay vì đi xe.[18]
    Quảng cáo
Phần 2
Phần 2 của 3:

Tập cơ bụng

  1. Tiêu đề ảnh Get a Six Pack Without Any Equipment Step 7
    1
    Tập trung vào tất cả ba khu vực của bụng. Muốn có bụng sáu múi, bạn phải tập cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng chéo (cơ bên hông bụng). Mặc dù bạn không thể tập riêng biệt cho từng nhóm cơ, những mỗi bài tập bụng sẽ tập nhiều hơn cho từng vị trí. Các bài tập sau sẽ giúp bạn khởi đầu.
  2. 2
    Tập cơ bụng dưới. Người ta thường cảm thấy khó làm săn chắc khu vực này, do đó đây là vị trí cần chú ý nhiều nhất. Thực hiện những bài tập sau để nhắm vào cơ bụng dưới.
    • Bài tập cắt kéo: Nằm ngửa với chân nâng cao trên không ở góc 45-90 độ, tùy vào độ dẻo của bạn. Đặt bàn tay ở hai bên và từ từ hạ chân phải xuống đến khi cách mặt đất vài centimet. Quay lại vị trí ban đầu, sau đó lập lại động tác với chân trái. Tiếp tục tập luân phiên giữa hai chân. Cố gắng tập ít nhất 10 nhịp liên tục không ngừng.[19]
    • Nâng chân: Nằm ngửa với hai chân nâng cao cách mặt đất vài centimet. Giữ thẳng đầu gối, từ từ nâng chân đến khi chân vuông góc với mặt sàn. Từ từ trở về vị trí ban đầu mà không để bàn chân chạm đất. Lập lại bài tập.
    • Vặn người. Ngồi bắt chéo chân và duỗi thẳng cánh tay trước mặt, đầu ngón tay của hai bàn tay chạm vào nhau. Hít vào. Siết chặt cơ bụng, từ từ xoay thân trên về bên phải khoảng 45 độ. Thở ra. Xoay người về chính giữa và lập lại ở bên trái. Lập lại bài tập.[20]
    • Lưu ý là khi nâng chân hoặc tập cắt kéo, lưng dưới phải luôn luôn nằm trên sàn,[21] nếu không bạn có thể bị chấn thương lưng.
  3. 3
    Tập cơ bụng trên. Cơ bụng trên nằm ngay bên dưới xương ức mà bạn cũng phải tập để có cơ bụng 6 múi săn chắc.[22] Dưới đây là một số bài tập cho cơ bụng trên.
    • Gập bụng với bàn chân để trên sàn: Nằm ngửa với đầu gối gập một góc 45 độ và bàn chân đặt bằng trên sàn nhà. Bắt chéo cánh tay trên ngực hoặc đặt hai bàn tay sau đầu mà không chạm vào đầu. Hít vào trong khi dùng cơ trung tâm nâng đầu và vai khỏi mặt đất, hướng đến đầu gối. Lưng dưới vẫn nằm phẳng trên mặt đất. Sau đó thở ra khi bạn từ từ hạ người trở về mặt đất.[23]
    • Gập bụng với chân nâng cao: Vào tư thế gập bụng nhưng thay vì để bàn chân trên đất, bạn nâng chân lên và gập đầu gối. Giữ yên chân và lưng dưới luôn nằm trên sàn, nâng thân trên về phía chân trong khi thở ra. Sau đó hít vào khi bạn từ từ hạ người trở về mặt đất. Lập lại động tác.[24]
    • Nâng hông: Nằm ngửa với hai cánh tay bắt chéo trên ngực. Nếu mới tập, bạn có thể đặt bàn tay ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Sau đó nâng chân sao cho lòng bàn chân ngửa lên trời. Sử dụng cơ bụng nâng hông khỏi mặt sàn. Lập lại động tác.
  4. 4
    Tập cơ bụng chéo. Cuối cùng nhưng không phải là tất cả, bạn cần phải làm săn chắc cơ bụng chéo. Không tập cơ bụng chéo sẽ khiến cơ trung tâm phát triển không cân đối, khi đó cơ sáu múi trông rất kỳ quặc.[25] Sau đây là các bài tập làm săn chắc cơ bụng hai bên.
    • Gập người về một bên: Đứng thẳng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Đặt hai tay lên hông, sau đó từ từ gập người về một bên tại eo, di chuyển thân trên về bên phải. Quay lại vị trí ban đầu, sau đó lập lại động tác ở bên trái. Nếu muốn thực hiện động tác khó hơn, bạn có thể để tay ở hai bên, xách một vật nặng như bình nước trong lúc gập người.[26]
    • Gập bụng chéo: Nằm ngửa với chân nâng cao và đầu gối gập ở góc 45 độ, hai chân mở rộng ngang hông. Động tác này dễ nhất khi để hai chân lên bề mặt phẳng như chiếc ghế dài. Sau đó để hai bàn tay sau đầu, sử dụng cơ trung tâm nâng đầu và vai khỏi sàn, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Quay lại vị trí ban đầu, sau đó lập lại động tác sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Thở ra khi bạn nâng người lên và hít vào khi quay lại vị trí ban đầu.[27]
    • Gập bụng chéo kiểu Nga: Nằm trên sàn, gập đầu gối và đặt hai bàn chân dưới một vật nặng. Nâng thân trên khỏi mặt sàn. Duỗi thẳng hai cánh tay vuông góc với thân người, và vặn người về một bên trong khi thở ra. Quay về vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lập lại và văn người về phía bên kia. Muốn động tác khó thực hiện hơn, bạn có thể tập trong khi mang một vật nặng như bình nước, bao gạo hay quyển từ điển lớn.[28]
  5. 5
    Tập plank. Bài tập plank khá quan trọng với bất kì nhóm cơ bụng nào vì chúng vận động tất cả cơ bụng cùng với nhiều nhóm cơ khác.[29] Cách tập như sau: vào tư thế chống đẩy, sử dụng khuỷu tay đỡ người thay vì bàn tay. Giữ thẳng cơ thể và đảm bảo hông không chùng xuống. Co và siết tất cả các cơ xung quanh bụng, không để bụng xệ xuống. Duy trì tư thế càng lâu càng tốt.
    • Thả lỏng đầu và nhìn xuống sàn nhà.[30]
    • Khi mới tập, bạn nên giữ tư thế này trong 10 giây mỗi lần, sau đó tăng dần thời gian duy trì.[31]
    • Để đảm bảo cơ thể thẳng hàng, bạn nên tập trước gương.
    Quảng cáo
Phần 3
Phần 3 của 3:

Theo dõi sự tiến bộ

  1. Tiêu đề ảnh Get a Six Pack Without Any Equipment Step 12
    1
    Viết nhật ký ăn uống và tập thể dục. Đối với bất kì chương trình tập luyện nào, viết nhật ký là cách tốt để theo dõi tiến độ và đánh giá xem bạn có đáp ứng được mục tiêu không.[32]
    • Ghi chú cẩn thận mọi thứ bạn ăn và tất cả các bài tập thực hiện mỗi ngày.
    • Nhật ký có thể giúp bạn nhận ra phần nào của chế độ ăn và tập luyện cần phải cải thiện.
  2. Tiêu đề ảnh Get a Six Pack Without Any Equipment Step 13
    2
    Đo chu vi vòng eo. Vì cơ nặng hơn mỡ nên các số đo này là chỉ số quan trọng hơn so với cân nặng khi muốn đánh giá sự tiến bộ.
    • Đo vòng eo hằng tuần sẽ nâng cao tinh thần trách nhiệm của bạn và phản ánh sự tiến bộ đạt được.[33]
    • Để đo chính xác, bạn có thể sử dụng thước đo thông thường, đo ngay tại vị trí trên xương hông.[34]
    • Không đo trên quần áo. Thả lỏng cơ và không thóp bụng.[35]
  3. Tiêu đề ảnh Get a Six Pack Without Any Equipment Step 14
    3
    Chụp ảnh trước và sau thời gian tập. Vì chúng ta thường soi gương mỗi ngày nên khó có thể nhận ra sự tiến bộ theo thời gian mà không chụp ảnh.
    • Chụp ảnh cơ thể sau mỗi hai tuần và so sánh với các tấm ảnh trước đó. Việc nhận biết những thay đổi của cơ thể sẽ tạo thêm động lực cho bạn.[36]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Các bài tập tim mạch và khẩu phần ăn phù hợp cũng có thể giúp bạn có cơ bụng 6 múi.
  • Trộn lẫn các bài tập thể dục. Đây là cách để cơ thể không làm quen với chế độ tập, giúp bạn không nhàm chán và bỏ cuộc.
  • Cơ bụng chéo là một trong những nhóm cơ phát triển nhanh nhất và cũng khó giữ săn chắc nhất, vì vậy bạn cần tập plank thường xuyên để giữ độ săn chắc.
  • Nếu muốn giảm một lượng lớn mỡ bụng, bạn nên tập trung vào chế độ ăn và tập aerobic trước. Sau khi giảm cân xong, bạn bắt đầu thực hiện các bài tập bụng. Như vậy bạn sẽ không phí công sức xây dựng cơ bụng bên dưới lớp mỡ.

Cảnh báo

  • Để tránh tổn thương lưng, bạn cần thực hiện tất cả các bài tập bụng trên nệm. Nếu không có nệm tập, bạn có thể sử dụng một hay hai chiếc chăn.
  • Không gắng sức quá mức. Mục tiêu đặt ra là cảm thấy mỏi trong cơ, không phải là đau.
  • Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn hay tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe.
  • Khi tập cơ bụng dưới, bạn nhớ giữ lưng dưới nằm phẳng trên sàn để tránh chấn thương lưng.

Bài viết wikiHow có liên quan

Có cánh tay gân guốc
Cách để
Có cánh tay gân guốc
Cách để
Có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn
Cách để
Tập xoạc chân trong một tuần
Trượt ván
Cách để
Trượt ván
Xếp bóng bida
Cách để
Xếp bóng bida
Tập luyện Tăng Cơ bắp Tay
Cách để
Tập luyện Tăng Cơ bắp Tay
Cách để
Tập Động tác Chống đẩy
Tự làm tạ tập tại nhà
Cách để
Tự làm tạ tập tại nhà
Đi xe đạp
Cách để
Đi xe đạp
Cách để
Trở nên dẻo dai
Cách để
Tập luyện cho cơ bắp tại nhà
Đi bộ đúng cách
Cách để
Đi bộ đúng cách
Quảng cáo

Tham khảo

  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
  2. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/03/5-exercises-to-lose-belly-fat-and-build-sexy-abs
  3. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
  4. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=2
  5. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
  6. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  7. ↑ http://greatist.com/health/healthier-dessert-recipes
  8. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/four-reasons-you-should-be-using-protein-for-muscle-building.html# b
  9. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
  1. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/myplate/
  3. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
  4. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  5. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=3
  6. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss
  7. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss?page=2
  8. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-cardio-tips-burn-fat
  9. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  10. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-4-scissors
  11. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-6-torso-twist
  12. ↑ http://www.webmd.com/back-pain/lower-back-pain-10/slideshow-exercises
  13. ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises
  14. ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises/crunches-flat-surface
  15. ↑ http://www.sixpackfactory.com/raised-leg-crunch/
  16. ↑ http://www.leanitup.com/best-oblique-exercises-to-get-ripped-up-abs/
  17. ↑ http://www.popularfitness.com/exercise/obliques-abdominals.html
  18. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches
  19. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist
  20. ↑ http://healthmeup.com/news-diet-fitness/abdominal-exercises-all-you-need-to-know-about-the-plank/20545
  21. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
  22. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
  23. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-journals.html
  24. ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding/22b_fitness_tip.html
  25. ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-measure-your-waist-circumference-and-waistt.html
  26. ↑ http://www.sixpackfactory.com/5-ways-to-track-your-weight-loss-progress/
  27. ↑ http://www.sixpackfactory.com/8-motivation-tips-to-help-you-get-6-pack-abs-faster/
  28. Videos provided by Brendan Meyers

Về bài wikiHow này

Laila Ajani
Cùng viết bởi:
Laila Ajani
Huấn luyện viên thể dục
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laila Ajani. Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES). Bài viết này đã được xem 18.097 lần.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Ngôn ngữ khác
Trang này đã được đọc 18.097 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo