Cách để Có cánh tay săn chắc

Cùng viết bởi Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT

Chế độ ăn và tập thể dục là hai yếu tố quyết định thành phần cấu tạo của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy có quá nhiều mỡ ở cánh tay hoặc muốn làm săn chắc cánh tay thì có thể tập luyện để đạt được mục tiêu đó. Lưu ý rằng tập luyện tại một điểm hoặc giảm cân tại một vị trí cụ thể trên cơ thể không phải là mục tiêu thực tế. Giảm cân có thể giảm lượng mỡ toàn thân, nhờ đó cánh tay trở nên nhỏ hơn và săn chắc hơn. Kết hợp chế độ tập luyện tăng cường thể lực, tập các bài tập cardio tốt cho hệ tim mạch và ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc và làm thon gọn cánh tay.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}

Phần 1

Phần 1 của 4:

Phát triển cơ ở cánh tay

1
Tập cho bắp tay trước. Đây là nhóm cơ gồm hai phần nằm ở mặt trước bắp tay, nối vai với khớp xương khuỷu tay. Bắp tay trước giúp bạn cuốn cẳng tay vào người và hướng lên trên.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu} Làm săn chắc cơ này sẽ tạo vẻ bề ngoài săn chắc ở mặt trên cánh tay. Thực hiện các bài tập sau:
- Cuốn bắp tay. Đứng thẳng và nắm tạ ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ cố định bắp tay, nâng tạ về phía cơ thể bằng cách co cơ bắp tay. Tiếp tục nâng tạ lên đến độ cao ngang vai. Từ từ thả cánh tay trở xuống đến khi bàn tay nằm hai bên hông.
- Cuốn tạ hình búa. Đứng thẳng và nắm tạ ở mỗi tay. Lòng bàn tay phải hướng vào cơ thể. Nâng tạ về phía trước đến độ cao ngang vai. Từ từ thả cánh tay trở xuống hai bên hông.
2
Tập cho bắp tay sau. Đây là nhóm cơ gồm ba phần nằm ở mặt sau bắp tay, nối phía sau vai với khớp xương khuỷu tay.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu} Bắp tay sau giúp cánh tay duỗi cao qua đầu hoặc chuyển động về phía sau. Làm săn chắc cơ này sẽ giúp cánh tay trông thon gọn và không "ngấn mỡ". Thực hiện các bài tập sau:
- Chống đẩy bắp tay sau. Bài tập này tương tự như chống đẩy thông thường, ngoại trừ vị trí của khuỷu tay. Vào tư thế plank với hai cánh tay duỗi thẳng nằm dưới vai. Hạ thấp cơ thể đến khi ngực cách mặt đất vài centimet. Khuỷu tay và cánh tay phải nằm phẳng với hai bên hông. Đẩy nhanh cơ thể ngược trở lên hướng về vị trí ban đầu. Trong suốt bài tập bạn phải căng cơ bụng và cơ lưng.
- Chống đẩy. Vào tư thế plank với hai cánh tay duỗi thẳng nằm dưới vai. Hạ thấp cơ thể đến khi ngực cách mặt đất vài centimet. Hai khuỷu tay hướng ra ngoài cơ thể. Đẩy nhanh cơ thể ngược trở lên hướng về vị trí ban đầu. Trong suốt bài tập bạn phải căng cơ bụng và cơ lưng.
- Nhún bắp tay sau. Quay lưng hướng vào một chiếc ghế dài hay chiếc ghế vững chắc, đặt hai bàn tay lên mép ghế sao cho ngón tay hướng ra ngoài ghế. Hai cánh tay phải duỗi thẳng và giữ cố định. Từ từ hạ thấp người xuống đến khi bắp tay song song với sàn nhà. Khuỷu tay phải nằm sát cơ thể. Đẩy người trở lên bằng bắp tay sau để duỗi thẳng cánh tay về tư thế ban đầu.
- Duỗi bắp tay sau. Nằm trên ghế dài hay trên sàn trong khi cầm hai quả tạ tay ngay trước mặt. Cánh tay phải duỗi thẳng hoàn toàn và vuông góc với sàn. Lòng bàn tay hướng vào vai và khuỷu tay phải khép sát vào cơ thể. Từ từ hạ tạ xuống đến khi hai quả tạ nằm gần tai. Nâng tạ trở lên đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
3
Làm săn chắc cơ đen ta. Cơ này bám vào mặt trên vai và kéo dài đến điểm giữa của xương bắp tay. Nó giúp bạn nâng cánh tay ra hai bên, hướng về phía trước hoặc phía sau.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu} Làm săn chắc cơ đen ta tạo vẻ ngoài rắn rỏi cho phần trên của cánh tay. Thực hiện các bài tập sau:
- Đứng nâng tạ bên. Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Nâng tạ qua hai bên hông, và nhớ hơi cong khuỷu tay. Nâng tạ lên đến khi cánh tay song song với sàn nhà, nhưng nhớ đảm bảo hai cánh tay thẳng hàng. Từ từ hạ tạ trở xuống hai bên hông.
- Kéo tạ trước mặt. Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Nâng tạ lên đến cằm, khuỷu tay hướng ra xa cơ thể. Giữ tạ sát người trong khi thực hiện động tác. Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
- Chống đẩy.
4
Kết hợp các bài tập ngực. Tập nhiều bài tập chống đẩy và plank sẽ rất tốt cho khu vực gần nách, nằm kế bên ngực. Làm săn tất cả các cơ quanh cánh tay sẽ giúp hoàn thiện chế độ tập và có hình thể đẹp hơn.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu} Thực hiện các bài tập sau:
- Tập ép ngực. Nằm ngửa và mỗi tay cầm một quả tạ. Duỗi thẳng cánh tay trên sàn hướng ra hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Trong khi giữ cánh tay gần như thẳng hoàn toàn (hơi chùng khuỷu tay), nâng hai cánh tay hướng vào nhau đến khi hai bàn tay chạm trước mặt với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ thả cánh tay trở xuống hai bên.
- Đẩy ngực. Nằm ngửa và mỗi tay cầm một quả tạ. Giơ hai cánh tay lên cách nhau bằng bề rộng vai, giữ cánh tay thẳng và chắc. Từ từ hạ thấp tạ xuống ngực, xoay lòng bàn tay hướng vào bàn chân và khuỷu tay hướng ra ngoài cơ thể. Sau đó nâng tạ ngược trở lên đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Tập chống đẩy.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 4:

Xây dựng chương trình tập luyện

1
Thực hiện nhiều nhịp tập với khối lượng tạ nhẹ. Vì mục tiêu của bạn là giảm mỡ mà không phát triển cơ cánh tay quá nhiều, do đó tốt nhất bạn nên tập với tạ tương đối nhẹ. Với mỗi bài tập bạn phải thực hiện được tối thiểu 15-20 nhịp mà không quá mệt hoặc cảm thấy cơ quá mỏi.^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu} Cách tập này giúp tăng cường sức bền, nên cơ thể bạn sẽ săn chắc mà không trở nên cơ bắp.^{[7]
X
Nguồn nghiên cứu}
2
Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa những lần tập. Mục tiêu của bạn là khỏe mạnh nhưng không gầy trơ xương nên bạn đừng gắng sức vượt qua giới hạn bản thân. Nếu bạn cảm thấy phải nghỉ hơn một phút thì hãy giảm khối lượng tạ.
3
Thực hiện 2-3 lần tập cho mỗi nhóm cơ. Đối với tập sức bền đơn thuần thì bạn có thể tập cuốn bắp tay trước hai lần, mỗi lần 20 nhịp, sau đó tập nhún bắp tay sau 2 lần, mỗi lần 20 nhịp. Nếu bạn không lo về vấn đề phát triển thêm chút cơ bắp thì có thể tập 2 lần (15 nhịp/lần) hoặc 3 lần (12 nhịp/lần) với mức tạ nặng hơn.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu}
4
Phân chia thời gian cho từng nhóm cơ. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên tập cho mỗi nhóm cơ hai buổi mỗi tuần.^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu} Ví dụ, tập bắp tay trước và bắp tay sau vào thứ 2, tập bắp tay sau và cơ đen ta vào thứ 4, tập cơ đen ta và bắp tay trước vào thứ 6.

Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 4:

Kết hợp các bài tập khác để làm săn cánh tay

1
Đăng ký vào lớp tập tạ cho người mới bắt đầu hoặc buổi học có huấn luyện viên cá nhân. Học cách nâng tạ đúng tư thế rất quan trọng. Nếu không chắc tư thế tập của mình có đúng không thì bạn nên học hỏi từ chuyên gia.
- Nhiều phòng tập có lớp học miễn phí cho thành viên. Tham gia buổi giới thiệu trước khi vào lớp tập tạ. Các lớp này dành cho người mới bắt đầu và có chuyên gia thể lực ở đó để hướng dẫn trực tiếp.
- Phòng tập của bạn cũng có thể cung cấp các buổi học với huấn luyện viên cá nhân. Thậm chí có khi bạn được tham gia một số buổi miễn phí khi đăng ký làm thành viên. Tuy nhiên, có nhiều huấn luyện viên cá nhân làm việc theo hình thức tư vấn, họ có thể hỗ trợ riêng bạn tại phòng tập, ở nhà hay ở các cơ sở khác.
2
Bổ sung thời gian tập cardio phù hợp hằng tuần. Giảm cân tại một vị trí cụ thể trên cơ thể là điều bất khả thi. Tuy nhiên, kết hợp tập cardio thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, giảm mỡ toàn thân và có cánh tay thon hơn.
- Người ta khuyến nghị nên thực hiện tối thiểu 150 phút hoạt động tim mạch mỗi tuần.^{[10]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Health.gov
  
  Đi tới nguồn}
- Để đốt cháy nhiều mỡ hơn hoặc giảm cân nhanh hơn bạn nên tập nhiều hơn hoặc tăng cường độ.^{[11]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Health.gov
  
  Đi tới nguồn}
- Kết hợp các bài tập như: đi bộ, chạy bộ thư giãn/chạy bộ, chạy trên máy, bơi lội hoặc tập aerobic.
- Chọn các bài tập cardio mà bạn có hứng thú tập, chẳng hạn như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc các buổi tập cường độ cao cách quãng tại nhà. Cách tốt nhất để giữ động lực và trở nên săn chắc là chọn các bài tập mà bạn thực sự thích.^{[12]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Health.gov
  
  Đi tới nguồn}
3
Xem xét các bài tập dùng chính khối lượng cơ thể để làm săn cơ và đốt cháy mỡ cùng một lúc. Để giảm mỡ trên cánh tay, eo, hông, chân và các nơi khác, bạn nên tập ngắt quãng với các bài tập năng động buộc toàn cơ thể phải làm việc.^{[13]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn} Ngoài ra, tập ngắt quãng có thể đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân và góp phần tạo ra cánh tay nhỏ hơn.^{[14]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn} Các bài tập sau đây phù hợp cho cách tập ngắt quãng trong 1-2 phút, với thời gian nghỉ xen kẽ là 15-30 giây:
- Nhảy dây. Bài tập va chạm mạnh này yêu cầu bạn phải nhảy và dùng tay quay dây, nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo. Bắt đầu với 20 giây và tăng dần thời gian tập lên 1 phút hoặc nhiều hơn. Nghỉ ngơi và lập lại 3 lần.
- Tập burpee. Đứng với hai tay giơ cao trên không. Đặt hai bàn tay trước bàn chân rồi nhảy về phía sau vào tư thế plank. Nhảy ngược trở về vào tư thế ngồi xổm rồi đứng dậy, giơ cánh tay lên. Thực hiện trong 30 giây, nghỉ ngơi và lập lại 3 lần. Để thu được nhiều lợi ích hơn thì bạn thực hiện 1 động tác chống đẩy khi cơ thể đang ở tư thế plank.
Quảng cáo

Phần 4

Phần 4 của 4:

Chế độ ăn để có cánh tay săn chắc

1
Theo dõi lượng calo hoặc khẩu phần ăn. Nếu bạn cảm thấy giảm cân sẽ giúp cánh tay nhỏ hơn thì nên theo dõi lượng calo cũng như khẩu phần ăn để có thể đạt được mục tiêu.
- Giảm cân đòi hỏi phải ăn ít hơn hoặc theo dõi tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
- Chế độ giảm cân lành mạnh là khoảng 0,5-1kg mỗi tuần. Bạn cần giảm hoặc đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu này.^{[15]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
- Muốn giảm khẩu phần ăn thì bạn dùng đĩa ăn hoặc bát nhỏ hơn. Có lẽ bạn sẽ thấy tiện lợi hơn khi có cốc đong hoặc thang đo thực phẩm để đảm bảo khẩu phần ăn chính xác.
2
Chế độ ăn cân đối. Giảm cân lành mạnh phụ thuộc vào chế độ ăn cân đối.^{[16]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn} Kết hợp tất cả năm nhóm thực phẩm vào hầu hết các bữa ăn trong tuần là yếu tố quan trọng để có chế độ ăn lành mạnh và cân đối.
- Ăn protein gầy trong các bữa ăn chính và ăn phụ. Một khẩu phần protein gầy (như thịt gia cầm, thịt heo, hải sản, sản phẩm từ sữa hoặc đậu hũ) là khoảng 90-120ml hoặc 1/2 cốc.^{[17]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Đi tới nguồn}
- Ăn 5-9 khẩu phần các loại hoa quả và rau. Một khẩu phần hoa quả là 1/2 cốc hoặc 1 miếng hoa quả nhỏ, và một khẩu phần rau là 1 hoặc 2 cốc rau lá xanh.^{[18]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Đi tới nguồn}^{[19]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Đi tới nguồn}
- Cố gắng ăn ngũ cốc nguyên hạt khi chọn thực phẩm ngũ cốc trong chế độ ăn. Tất cả các loại ngũ cốc đều có thể đưa vào chế độ ăn, nhưng ngũ cốc nguyên hạt có nhiều dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế. Ăn 2-3 khẩu phần (30ml hoặc 1/2 cốc/khẩu phần) mỗi ngày.^{[20]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Đi tới nguồn}
3
Chọn thức ăn lành mạnh cho bữa phụ. Bữa ăn phụ có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh, nhưng cần được theo dõi - đặc biệt khi mục tiêu của bạn là giảm cân.
- Bữa phụ nên cung cấp khoảng 100-150 calo mỗi lần nếu mục tiêu là giảm cân.^{[21]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
- Chỉ ăn bữa phụ nếu bạn cần. Ví dụ, trước khi tập luyện hoặc bạn đang rất đói mà ít nhất 3 tiếng nữa mới tới giờ ăn.
- Bữa ăn phụ lành mạnh có thể gồm: 1/4 cốc hạt, 30ml bánh từ ngũ cốc nguyên hạt và bơ đậu phộng hoặc 1/2 cốc phô mai tươi và hoa quả.
4
Uống đủ nước. Chất lỏng rất quan trọng cho chế độ ăn lành mạnh, giảm cân và tập thể dục. Cơ thể mất nước có thể dẫn đến tăng cân và cản trở năng suất vận động.^{[22]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Nhu cầu nước của mỗi người khác nhau, nhưng nguyên tắc chung là uống 2 lít hoặc 8 cốc nước mỗi ngày. Lý tưởng là bạn không cảm thấy khát trong cả ngày, và nước tiểu trong vào chiều muộn hoặc buổi tối.^{[23]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  PubMed Central
  
  Đi tới nguồn}
Quảng cáo

Lời khuyên

Luôn luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới để đảm bảo an toàn cho bạn.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu trong khi tập thì phải ngừng ngay và hỏi ý kiến bác sĩ.